Рекомендации по анализу — вопрос №2071996

1400 ккал- минимальный калораж

смотря какое количество спорта в неделю, если 3 раза в неделю порядка 2000 ккал

1400 ккал и с правильным бжу - будете худеть, хотя бы с шагами.

Три приема пищи! Убирать любые перекусы. Только если активная физическая нагрузка (тренировка) – допустим перекус за час до тренировки.
В каждый прием белки, жиры, углеводы. Белок - растительный (бобовые, цельнозерновые крупы, орехи – все нужно вымачивать предварительно) и животный (мясо, рыба, птица, субпродукты, морепродукты, яйца, кисломолочка). Белок до 30% от рациона вашего!

Углеводы- сложные (крупы цельнозерновые, в т.ч.и хлеб цельнозерновой, бобовые) и клетчатка (овощи и зелень в любом виде - печеные, вареные, тушеные). Жиры правильные и полезные должны быть обязательно - яйца, авокадо, сыр, орехи, семена, масла растительные нерафинированный (для заправки салатов и гарниров, не для жарки). Способы готовки – на пару, варка, тушение, запекание, исключать жарку, гриль.

можно чередовать, можно вместе.
В идеале на завтрак и обед - оба вида белка, а на ужин - животный белок

белка 30%, жиров 30%, углеводов сложных 40%

фрукты до обеда, 1 фрукт в день

фрукты после приема пищи, не отдельно перекусом.

Кофе/чай на завтрак, потом лучше вообще уже не пить. Травяной чай только приравнивается к воде, без всего, его хоть когда можно.

Можно использовать правило тарелки на завтрак и на обед:
Диаметр тарелки 22 см.
½ тарелки – зелень и овощи разного способа приготовления
¼ тарелки - сложные углеводы (крупа, бобовые)
¼ тарелки – животный белок
Порция жира - 1 ч/л раст.масла или сыр, слив.масло, орехи - порция (размер порция - как две фаланги большого пальца руки)
На ужин – все тоже самое, только убрать сложные углеводы.
Убираете из рациона трансжиры - полуфабрикаты, фаст фуд, промышленные сладости, майонез и соусы, снэки. Убираете из рациона быстрые углеводы – сахар и сахарсодержащие продукты (сладости, выпечка, продукция из муки высшего и первого сорта, газировки, соки, энергетики, продукты с 0% жирности).
Водный питьевой режим обязательно, вода- это только вода, от 1,5л в день. Сон до 23.00 - обязательно уже спать. Физ.нагрузка обязательно- силовые, никаких кардио.

норму бжу в один прием вы не сможете рассчитать, ведь на завтрак можно, допустим, больше жиров съесть, а в ужин будет белок и углеводы.

пробуйте пересчитать несколько приемом в Fat Sеcret, за весь день у вас на 1400 ккал при бжу 30-30-40 - это за весь день 105 грамм белка, 45 грамм жиров, и 140 грамм углеводов.

Но это же не 105 грамм курицы, например, там только 20-25% белка из всего куска мяса.

вы можете там как рецепт сохранить - а потом уже съеденные готовые оладьи вносить в граммах.

если вы часто это кушаете.
если не часто - то отдельно все придется вносить.

Исключайте ключевые дефициты: анемия/железодефицит (ОАК, ферритин, трансферрин, СРБ – для исключения того, что ферритин будет ложно завышен на фоне какого-то воспалительного процесса), дефицит витамина Д, дисбаланс гормонов щитовидной железы (проверяйте ТТГ и Т4 свободный).

попробуйте в этом приложении составить себе рацион на день - и потом по нему сготовить.

Т.е. даже если по правилу тарелки - сколько в граммах будет крупы, отварного/запеченного мяса, овощей и т.д.