Здравствуйте, Сергей!
Здесь, конечно, лучше очно пройти обследования, чтобы понять, на фоне чего начались такие ощущения, есть ли сопутствующие заболевания, влияющие на дыхание и качество сна, и после осмотра получить медикаментозные назначения.
Однако фактор тревоги тут в любом случае актуален, и с этим нужно работать. Будет лучше обратиться к психологу или психотерапевту.
Что Вы можете сделать самостоятельно:
1. Проанализировать, когда начались такие ощущения, с чем первоначально связана тревога - и, соответственно, работать над исправлением данных ситуаций.
2. Выработать конструктивные психологические установки, напоминать себе об объективности. А именно:
- Не будет такого, что Вы ляжете спать и вдруг задохнетесь. У Вас есть жалобы на здоровье, однако Ваша жизнь вне опасности, поэтому такая ситуация невозможна.
- Если вдруг Вам станет плохо, будет действительно трудно дышать - Вы всегда можете обратиться к врачу, позвонить в скорую и получить помощь.
Таким образом, напоминать себе, что объективно Вы в безопасности, а в случае ухудшения самочувствия всегда можно обратиться за помощью, т.е. все под контролем.
3. Создать максимально комфортные условия для сна: удобный матрас и пр. А также хорошо проветривать спальню перед сном - это повлияет как физически, так и психологически (будете ощущать, что воздух есть). Если жарко - можно ставить вентилятор, например. Также можно купить увлажнитель воздуха, чтобы было не душно, чтобы дышать было комфортнее - им можно увлажнять воздух как просто водой, так и водой с добавлением эфирных масел для релаксирующего эффекта.
4. Подобрать для себя техники успокоения, расслабления. Попробуйте разные действия, чтобы понять, что Вам лучше подходит. Например, думать о чем-то приятном или интересном (но не будоражащим). Вспоминать стихотворение, мысленно проигрывать в голове песню. Представлять себе спокойные и красивые образы - природные пейзажи, например. И когда ложитесь спать, то делать это, чтобы расслабляться и переключать внимание с дыхания на другое. Можно с закрытыми глазами фиксироваться на других ощущениях в теле. не на дыхании, а на приятных ощущениях: ощутить, как приятно касание мягкого одеяла, насладиться этим. Как приятно лежать в своей постели в удобной позе, отдыхать, как приятно чувство покоя и расслабления. Можно представлять, как по телу разливается расслабляющее тепло. Концентрировать внимание на том, как мышцы становятся расслабленными, по телу разливается приятное расслабление. Это поможет настроиться на сон, расслабиться и отвлечься от дыхания.
5. Подобрать действия, которые будут давать успокаивающий эффект при дыхании. Например, заварить себе чай с мятой, сидеть и дышать, ровно и спокойно вдыхать его аромат, наслаждаться запахом, ощущать, что Вы можете дышать. Можно открывать окно и подходить к нему, глубоко вдыхать свежий воздух, особенно вечерний. Наслаждаться этим свежим воздухом и тем самым ощущать, что Вы дышите и дышать можете, что все хорошо.
6. Также можно найти в Интернете подборки музыки для сна, которые способствуют засыпанию. Обычно это звуки природы (плеск океана, звуки леса, дождь и тд.) или спокойные умиротворяющие мелодии. И ложиться спать под них, чтобы расслабляться, фокусироваться на приятных образах и ощущениях и отвлекаться от дыхания. Включать музыку лучше тихо и настроить плейлист, чтобы он заканчивался через какое-то время, т.е. чтобы Вы засыпали под это, но не спали под музыку всю ночь, большую часть времени спали в тишине.
Будьте здоровы!
С уважением, Анастасия
