Как снизить вес и не набрать снова? — вопрос №3259501

Здравствуйте!

На первом этапе врачи-диетологи обычно рекомендуют оценить свой рацион в течение 5-7 дней, можно скачать любое приложение по подсчету калорий и записывать туда все, что съели и выпили в течение дня, если есть возможность - взвешивать еду, так результат будет более точным. Главное при этом не менять свои пищевые привычки - питаться так, как питались всегда. Такой показатель будет объективный. Потом посмотреть, сколько в среднем калорий получилось за эти дни. От этой цифры надо отнять 300-500 ккал. Как правило, достаточно отказаться от каких- то высококалорийных продуктов или перекусов. А может, вы увидите, какие продукты обладают высокой калорийностью и сможете исключить их из своего обычного рациона или заменить на менее калорийные аналоги. Таким образом, ваш суточный калораж уменьшится, и вес плавно пойдет вниз. В норме он снижается за счет жировой массы на 2-4 кг/ мес. Чтобы ускорить процесс похудения, лучше добавить физическую активность в течение дня. Старайтесь ходить пешком не менее 8-12 тысяч шагов в день. Подойдет так же любая физическая активность. Если занимаетесь на тренажере дома- это отлично, для начала можно увеличить количество тренировок в два раза. Например, занимались 2 раза в неделю, стали 4 раза. ВОЗ рекомендует не менее 150 минут физической активности в неделю - тренажер, фитнес, ходьба - все это подойдет для снижения веса.
Чтобы запустить процесс похудения не стоит придерживаться каких-то строгих ограничений в еде и измождать себя тренировками, вы правы, в таком случае вес вернется по окончанию такого похудения. Нужно плавно создать дефицит от исходного калоража за счет урезания питания и увеличения физической активности (этим увеличите расход калорий).

Не обязательно отказываться от того, что любите. Но можно снизить калорийность любимых продуктов. Например, кофе пить со сливками небольшой калорийности (10%). Сам кофе не содержит калорий, а сливки содержат их в достаточном количестве, поэтому если пить его несколько раз в день, то легко можно перебрать калории и не заметить, так как жидкие калории - самые опасные. Мы их не считаем и не чувствуем, так как они практически не насыщают.
По поводу сколько раз питаться - не играет роли, кому-то комфортно 3 раза, кому-то тяжело переносить длительные перерывы и следует делать перекусы. Обычно полноценный прием пищи должен насыщать на 4-5 часов. Если прошло это время, а возможности полноценно поесть нет, стоит сделать перекус. Упор лучше сделать на овощи и фрукты. Здесь идеальным методом считается питание по методу «Тарелки здорового питания».

Его принцип в следующем : каждый основной прием пищи вы едите из тарелки 21-22 см, которую собираете по принципу 2/4 заполняете овощами, фруктами, 1/4 - сложными углеводами ( крупой, хлебом, хлебцами, макаронами и др), 1/4 - белком ( нежирные сорта мяса, рыба, морепродукты , молочные продукты, сыры ). Если нужен перекус, то лучше делать его белковым ( творог, йогурт без добавок, куриная грудка, протеиновый батончик, яйцо, ) или комбинированным (яблоко+15 гр орехов, ягоды+ греческий йогурт). Так же хорошо насыщает белок + овощи. Следует минимизировать в рационе настолько, насколько это возможно : майонезные заправки, кондитерские изделия, шоколад, печенья, все сладости, добавленный сахар в блюда, сладкие напитки, фастфуд, ультрапереработанные продукты ( колбасы, сосиски). Если хотите что-то сладкое или не очень полезное - оставьте что-то одно небольшое и один раз в день после основного приема пищи. Вместо жарки отдавайте предпочтение варению, тушению, запеканию. Если жарите - используйте масло- спрей, так вы значительно сократите количество калорий, нежели будете лить масло на сковородку. Этот метод прост, потому что ничего не нужно взвешивать, забивать показатели в приложения. Нет строгих ограничений, по нему можно питаться долго, потерять килограммы и сохранить результат. Про метод тарелки чуть подробнее можно ознакомиться тут https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/russian/ . Или на любом другом сайте, введя в поиск «питание по методу Тарелка».