Что вас беспокоит?
Как снизить вес и не набрать снова?
Здравствуйте! Никогда не была сильно худой. Нормально была. Но в последнее время мне совсем не нравится то, как выгляжу. Поправилась достаточно сильно за последний год. Хочу сбросить вес, но при этом не собираюсь отменять препарат Силуэт, который прописан мне с целью лечения эндометриоза. Спортом пока занимаюсь пассивно. Дома на тренажере пару раз в неделю, кардио, без силовых, гуляю часто. Фигура у меня груша. Низ стал прямо объемным (объем в ягодицах и бедрах). Рост 166. Вес 68. Хочу похудеть до 55, как было. Хотелось бы выработать стратегию. Питаюсь не сильно много, но разным. Любимое пристрастие — кофе. Из заболеваний только эндометриоз и есть полип в желчном (не холестериновый), за которым наблюдаю каждый год. Бессимптомный он. Биохимия в порядке, как и щитовидная железа, гормоны тоже. Хочу совета профессионала, так как понимаю, что всякие безумные диеты только желудок испортят и вес вернется.
Здравствуйте!
На первом этапе врачи-диетологи обычно рекомендуют оценить свой рацион в течение 5-7 дней, можно скачать любое приложение по подсчету калорий и записывать туда все, что съели и выпили в течение дня, если есть возможность - взвешивать еду, так результат будет более точным. Главное при этом не менять свои пищевые привычки - питаться так, как питались всегда. Такой показатель будет объективный. Потом посмотреть, сколько в среднем калорий получилось за эти дни. От этой цифры надо отнять 300-500 ккал. Как правило, достаточно отказаться от каких- то высококалорийных продуктов или перекусов. А может, вы увидите, какие продукты обладают высокой калорийностью и сможете исключить их из своего обычного рациона или заменить на менее калорийные аналоги. Таким образом, ваш суточный калораж уменьшится, и вес плавно пойдет вниз. В норме он снижается за счет жировой массы на 2-4 кг/ мес. Чтобы ускорить процесс похудения, лучше добавить физическую активность в течение дня. Старайтесь ходить пешком не менее 8-12 тысяч шагов в день. Подойдет так же любая физическая активность. Если занимаетесь на тренажере дома- это отлично, для начала можно увеличить количество тренировок в два раза. Например, занимались 2 раза в неделю, стали 4 раза. ВОЗ рекомендует не менее 150 минут физической активности в неделю - тренажер, фитнес, ходьба - все это подойдет для снижения веса.
Чтобы запустить процесс похудения не стоит придерживаться каких-то строгих ограничений в еде и измождать себя тренировками, вы правы, в таком случае вес вернется по окончанию такого похудения. Нужно плавно создать дефицит от исходного калоража за счет урезания питания и увеличения физической активности (этим увеличите расход калорий).
Анна Сергеевна, Спасибо. Лучше дробно питаться или три раза в день? На какие продукты делать упор? Отказаться могу от многого, только не от кофе по утрам со сливками.
Не обязательно отказываться от того, что любите. Но можно снизить калорийность любимых продуктов. Например, кофе пить со сливками небольшой калорийности (10%). Сам кофе не содержит калорий, а сливки содержат их в достаточном количестве, поэтому если пить его несколько раз в день, то легко можно перебрать калории и не заметить, так как жидкие калории - самые опасные. Мы их не считаем и не чувствуем, так как они практически не насыщают.
По поводу сколько раз питаться - не играет роли, кому-то комфортно 3 раза, кому-то тяжело переносить длительные перерывы и следует делать перекусы. Обычно полноценный прием пищи должен насыщать на 4-5 часов. Если прошло это время, а возможности полноценно поесть нет, стоит сделать перекус. Упор лучше сделать на овощи и фрукты. Здесь идеальным методом считается питание по методу «Тарелки здорового питания».
Его принцип в следующем : каждый основной прием пищи вы едите из тарелки 21-22 см, которую собираете по принципу 2/4 заполняете овощами, фруктами, 1/4 - сложными углеводами ( крупой, хлебом, хлебцами, макаронами и др), 1/4 - белком ( нежирные сорта мяса, рыба, морепродукты , молочные продукты, сыры ). Если нужен перекус, то лучше делать его белковым ( творог, йогурт без добавок, куриная грудка, протеиновый батончик, яйцо, ) или комбинированным (яблоко+15 гр орехов, ягоды+ греческий йогурт). Так же хорошо насыщает белок + овощи. Следует минимизировать в рационе настолько, насколько это возможно : майонезные заправки, кондитерские изделия, шоколад, печенья, все сладости, добавленный сахар в блюда, сладкие напитки, фастфуд, ультрапереработанные продукты ( колбасы, сосиски). Если хотите что-то сладкое или не очень полезное - оставьте что-то одно небольшое и один раз в день после основного приема пищи. Вместо жарки отдавайте предпочтение варению, тушению, запеканию. Если жарите - используйте масло- спрей, так вы значительно сократите количество калорий, нежели будете лить масло на сковородку. Этот метод прост, потому что ничего не нужно взвешивать, забивать показатели в приложения. Нет строгих ограничений, по нему можно питаться долго, потерять килограммы и сохранить результат. Про метод тарелки чуть подробнее можно ознакомиться тут https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/russian/ . Или на любом другом сайте, введя в поиск «питание по методу Тарелка».
Принятый ответ
Опять же, вы правильно ставите вопрос про «сохранить результат». Это ключевое и самое сложное. Так как любая диета сводится к снижению калорийности рациона, поэтому снизить вес, сидя на диете, очень просто. Но, диета, как правило, заканчивается, а на место возвращаются потерянные килограммы. Поэтому необходимо медленно менять пищевые привычки, которые привели к набору веса и адаптировать питание до такого уровня, на котором вы сможете питаться очень долго (постоянно), чтобы сохранить результат.
Анна Сергеевна, Спасибо большое за советы! Буду их придерживаться!
Похожие вопросы по теме
- 8 Марта 20201 ответ
- 7 Июля 20216 ответов
- 29 Апреля 202210 ответов
- 27 Мая 20227 ответов