Что вас беспокоит?
Как подобрать правильный дефицит калорий?
Добрый день! Сдавала полтора месяца назад анализ - биоимпеданс. В данный момент занимаюсь спортом и цель- накачать мышечную массу и немного подсушиться - хочу фитнес тело. Подскажите, какого кол-ва калории в сутки мне необходимо придерживаться, чтобы начать сбрасывать вес-жир и при этом не терять мышцы? До этого долго сидела на дефиците несколько месяцев назад и метаболизм замедлился сейчас. Результаты анализа: Мой рост: 169 Вес: 53 Окружность талии / бёдер: 62/ 91 см ИМТ: 18,2 Основные показатели • Жировая масса: 12,1 кг (23,3%) • Тощая масса: 39,9 кг • Скелетно-мышечная масса: 19,8 кг • Активная клеточная масса: 19,9 кг • Фазовый угол: 5,3° • Общая жидкость: 29,5 кг • Внеклеточная жидкость: 12,0 кг • Минеральная масса костей: 1,93 кг • Основной обмен: 1244 ккал/сут • Индекс талия/бедра: 0,70
Принятый ответ
Здравствуйте, рекомендую начать с 2000 ккал/сут учитывая, что вы ещё тренируетесь. Белка с учетом вашего веса рекомендуется употреблять 106 г в сутки, про жиры тоже не забываем их примерно должно быть 58-60 г в сут( полезные жиры: авокадо, орехи, нерафинированные масла в салат или в какое-то блюдо, жирная рыба размером в кулак) , углеводы ~ 210-215 г в сут( рекомендуется в тарелке, чтобы были сложные углеводы-гречка, овсянка долгого приготовления , рис, киноа)
Также в вашей тарелке 1/2 часть должна составлять в каждый приём пищи клетчатка( овощи, фрукты) . В основном: 3-4 приема пищи +1-2 перекуса, после пробуждения желательно позавтракать и не пропускать его
Добрый день!
Я боюсь кушать на 2000 ккал/сутки, потому что тренируюсь я всего три раза в неделю, 1 раз кардио и два раза силовая.
И в среднем, судя по тому, что считают часы, на кардио я сжигаю по 400/500 ккал, а на силовых до 600. Остальное время я сижу дома и никуда не хожу. Работаю из дома. Бытовая активность максимум 150ккал/день.
Поэтому боюсь, что от такого количества ккал я просто поправлюсь)
Учитывая еще то, что обмен всего лишь 1244 в сутки.
А цель вообще подсушиться и сохранить при этом мышечную массу.
Белок я добираю, как и угли и жиры, с этим все хорошо. Но вес все равно сейчас стоит. В среднем за последние 30 дней я ем на 1368 ккал в сутки. А трачу 437 ккал/день. В чем может быть причина застоя веса?
Принятый ответ
Здравствуйте, Дарья!
Понимаю ваше желание иметь спортивное тело, действительно, такое стремление очень похвально. То, что вы прошли биоимпедансный анализ так же очень важно для понимания истинного состава тела.
Что можно по приведенным результатам сказать:
Индекс массы тела -18.1 что является нижней границей нормальной массы тела, снижение веса в дальшейшем может привести к дефициту веса и нехватки витаминов, минералов, снижению репродуктивной функции. Поэтому с медицинской точки зрения дальнейшее снижение веса не может быть рекомендовано.
Процент жировой массы в норме (норма от 16-28% , жировая масса очень важная составляющая женского тела, так как жир - один из компонентов строения половых гормонов. Снижение веса за счет жировой массы может так же поставить под вопрос менструальную функцию.
Основной обмен - 1244 калории, эта цифра примерная, однако, питаться ниже этой калорийности не рекомендуют. Учитывая, что вы физически активны и тренируетесь, то минимальный калораж рациона для набора мышечной массы должен быть около 2000 калорий сутки, причем следует сделать акцент на белок. Норма белка 15-20%, ( или 1 -1,5 гр/ кг массы тела), жира 15-30%, углеводов 50-60%.
К сожалению, нет какой - то точной цифры КБЖУ, чтобы начать снижать вес на данном этапе за счет именно жировой массы, так как ее и так нет лишней в организме, любое дальнейшее ограничение питания будет несомненно приводить к потере и мышечной массы в том числе, поэтому чтобы «накачать тело» и привести к фитнес стандарту нужно получить консультацию тренера и составить план по тренировкам. Обычно это 2-3 силовые тренировки в неделю, кардио 1-2 тренировки.
Я просто боюсь, что если буду питаться на 2000ккал, то наберу жира. Так как в остальное время от тренировок - я неактивна и сижу просто дома. Бытовая активность максимум 140ккал/день.
Всего у меня 3 тренировки в неделю. Две силовые с весами и одно кардио.
Я уже весила даже 49 кг, проблем не заметила, анализы все в норме. Ед-ное с какого то момента увеличилась длина менструального цикла до 37 в среднем. А самочувствие общее хорошее. И разве для сохранения и наращивания мышечной массы недостаточно просто хорошо добирать белка, в этом же основа?
Я к тому, что есть ли смысл для набора мышечной массы еще и увеличивать калораж?
Я просто питаюсь в среднем за последние 30 дней на 1384 ккал и белка у меня хорошо получается набирать без увеличения калорийности рациона. И в целом тогда интересно, для чего увеличивать калорийность?
Если все дело в белке, как я понимаю, главное его добирать.
Нужно увеличить калораж, потому что цель, как я понимаю, набор мышц, мышцы не приходят одни, в составе мышц есть жировая ткань, поэтому для набора мышечной массы нужны в первую очередь силовые тренировки , во вторую очередь - белок, чтобы он шел на построение мышц. Если питание дефицитное, то мышечная масса не наберется, потому что мышцы - активный потребитель энергии, это активная ткань, за счет которой работает наш метаболизм, если питаться на 1300 калорий - это базовый метаболизм, а если еще сверху выполнять тренировки , то получается дефицит калорий. Если говорить очень примитивно, то нет энергии, чтобы «кормить» мышцы, они просто не будут расти на голодной диете.
Если цель - сохранить тело в такой же форме, не наращивать мышцы, в такой ситуации достаточно питаться на низкий калораж, но опять же, минимум 1500 калорий, на этой калорийности мышцы расти не будут, но тело будет худое, астеническое.
Принятый ответ
Добрый день. Согласно вашим данным можно предположить о том, что есть признаки здоровой жировой массы тела и дефицита мышечной массы, белково-энергетической недостаточности. Не исключается саркопения. В этом случае обычно рекомендуется очная консультация диетолога для оценки вашего состояния здоровья, тела и нутритивного статуса. Дополнительно требуется оценить по анализам крови.
Жировая масса у вас находится в здоровом диапазоне. Допускается незначительное снижение веса на 2-5% не более, но обязательно сопоставляя жалобы и клиническую картину.
В вашем случае важно обратить внимание на выраженный дефицит мышечной массы тела, что подтверждается низким уровнем тощей массы тела. А также низкий показатель фазового угла. Если вы хотите увеличить ее, то не рекомендуется в настоящее время создавать дефицит калорий. Возможно следует обратить внимание на правильно подобранную физическую нагрузку, с силовыми элементами.
По питанию в случае саркопении нормы белка могут быть увеличены до 1,2-1,5 г на кг/веса. В вашем случае допустима норма белка 90 г в день с обязательным контролем анализов крови. При этом желательно белки распределять на несколько приемов пищи равномерно.
Поняла вас, благодарю за ответ!
Будьте здоровы!!!
Похожие вопросы по теме
- 26 Февраля 202024 ответа
- 31 Июля 20231 ответ
- 10 Марта 20254 ответа
- 19 Июня 20251 ответ