Сонливость поможет уменьшить препарат железа и исключение углеводов с высоким гликемическим индексом (выше 70, посмотрите таблицы в интернете).
Ваш индекс массы тела = 35 кг/м² – ожирение 2 степени. Ваш целевой вес (цель №1) = ваш вес 105 кг - 10% (10 кг) = 95 кг.
Для снижения веса на 10 % в течение 3 мес вам нужно употреблять в день - 1369 ккал (с учетом ходьбы 30 мин в день) - есть бесплатные приложения в телефоне для расчета калорий.
завтрак – 342 ккал, перекус - 137, обед -479, перекус -137, ужин - 274.
Белки – 68 г. Жиры – 38 г. Углеводы – 188 г (без учета углеводов, богатых клетчаткой- овощи).
Жиры являются самыми калорийными, поэтому эффективнее снижать калорийность и вес за счет снижения жиров. Замените майонез на 10% сметану или 4% йогурт, жирное мясо/рыбу на нежирные (отварная куриная грудка, духовая говядина, запеченный минтай, хек, треска), выбирайте сыр 17% жирности, ограничивайте растительное масло (1-2 ст.л/д), орехи/семечки (горсть); желток яйца (до 2 шт в день), сливочное масло (5 г/д); исключите: майонез, колбасу, сало, фастфуд, сладкую выпечку. Замените жарку запеканием, отваривайте продукты.
Быстроусвояемые углеводы уже через час вызывают снова чувство голода – нужно максимально ограничить (или исключить): сахар/мед/варенье (1 ст.л. в сутки), кондитерские изделия, соки, сладкие напитки.
Зато углеводы, богатые клетчаткой, обеспечивают чувство сытости, наполняя желудок, не влияют на вес ограничивать не нужно: овощи (от 3 шт в день), зелень, отруби.
В 3 основных приема пищи заполняйте вашу тарелку на ½ - овощами, богатыми клетчаткой, ¼ - белками и ¼ медленноусвояемыми углеводами (крупы, паста, картофель, фрукты. несладкая выпечка).
В день выпивайте 1,5-2 л. воды (ограничьте кофе/кефир/соки до 1 ст/д).
Расширьте физическую активность (ходьба по 30 мин каждый день или спорт/плавание/йога по 1 час 2 р/нед).