Что вас беспокоит?
Похудение при ОРПП
Здравствуйте. Нужен совет по коррекции питания. До 2020 года масса тела 87-95 кг при росте 165 см. С 2020 по 2021 год похудела до 61-62 кг, потребляя 1400 ккал в сутки (использовала счётчик калорий Yazio). С 2021 - срыв, 1400 ккал в сутки есть уже не могла. За 3 года набрала 25 кг (85-86 кг). Пробовала потреблять и 1500 ккал, и 1600 - все приводило к срывам через 3-4 дня с потерей контроля и поеданием огромного количества калорий. Чувство голода при таких срывах просто нестерпимое. Подозреваю, что у меня развилось ОРПП, при котором, насколько я поняла, считать калории нельзя, но если я не буду этого делать, я наберу неимоверное количество килограммов. Не знаю, какого суточного количества калорий придерживаться и как нормализовать своё питание. Из сопутствующих заболеваний- поликистоз яичников. Хожу около 8000-9000 шагов в день.
Принятый ответ
Добрый вечер
Чтобы по калориям уточнить - рекомендую Вам найти в вашем городе биоимпедансный анализ тела на аппарате Медасс (обследование такое, безболезненное, никаких болевых ощущений). Этот анализ позволяет измерить жировую массу, скелетно-мышечную массу, воду, и др.параметры, а также ваш основной обмен (сколько нужно ккал съедать в день минимум)!!! Именно ваш от вашего состава тела!!! Меньше него кушать бессмысленно, вы введете организм в стресс и худеть не будете. По нему можно рассчитать минимальный калораж! И уже потом можно считать рациональное питание в день, по % бжу- 25-30-45, ведь для снижения веса даже важнее именно баланс бжу, а не калораж.
Калории 1500 можно и шоколадками набрать
Для снижения веса рекомендуется три приема пищи (если нет ЖКБ или был удален желчный пузырь)! Рекомендуется убирать любые перекусы, а оставлять их только если есть активная физическая нагрузка (тренировка) – допустим перекус за 1-1,5часа до тренировки.
В каждый прием пищи рекомендуется прием всех макронутриентов - белки, жиры, углеводы. Белок - растительный (бобовые, цельнозерновые крупы, орехи – все нужно вымачивать предварительно) и животный (мясо, рыба, птица, субпродукты, морепродукты, яйца, кисломолочка). Углеводы- сложные (крупы цельнозерновые, в т.ч.и хлеб цельнозерновой, бобовые) и клетчатка (овощи и зелень в любом виде - печеные, вареные, тушеные). Жиры правильные и полезные должны быть обязательно - яйца, авокадо, сыр, орехи, семена, масла растительные нерафинированный (для заправки салатов и гарниров, не для жарки). Рекомендуемые способы готовки – на пару, варка, тушение, запекание, исключить жарку, гриль.
Можно использовать правило тарелки на завтрак и на обед:
Диаметр тарелки 22 см.
½ тарелки – зелень и овощи разного способа приготовления
¼ тарелки - сложные углеводы (крупа, бобовые, макароны из тв.сортов пшеницы или сейчас есть и из гречки, и из бобовых, хлеб цельнозерновой)
¼ тарелки – животный белок (мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочка – творог, йогурт)
Порция жира - 1 ч/л раст.масла или сыр, слив.масло, орехи, семена.
На ужин – все тоже самое, только можно убрать сложные углеводы, если не голодно.
Рекомендуется минимизировать в рационе трансжиры - полуфабрикаты, фаст фуд, промышленные сладости, майонез и соусы, снэки. А также рекомендуется минимизировать все быстрые углеводы – сахар и сахарсодержащие продукты (сладости, выпечка, продукция из муки высшего и первого сорта, газировки, соки, энергетики, продукты с 0% жирности). Именно от избытка быстрых углеводов и идет набор веса.
Водный питьевой режим обязательно, вода- это только вода, от 1,5л в день. Сон до 23.00 - обязательно уже спать, так работают наши гормоны, и жир сжигается как раз во время сна ночью. Физ.нагрузка обязательно рекомендуется- 10 тыс шагов минимум плюс любая другая.
Принятый ответ
Здравствуйте, Ксения! Здравствуйте! Меня зовут Третьякова Анна Сергеевна, я - врач сервиса «СпросиВрача».
Вы правы, при подсчете калорий со временем возникает концентрация внимания на этих калориях. И мы начинаем думать «у меня на вечер осталось 300 ккал», а не «мне нужно сбалансированно поужинать, чтобы сохранить сытость до завтрашнего утра».
Нет какой-то строгой нормы калорий, которую вы должны есть в сутки. (Есть условные нормы, но питаясь по принципу «здорового питания» ее сложно привысить).Нужно питаться так, чтобы вам было комфортно. Обязательно включать в рацион белки, жиры, углеводы. Все группы продуктов. Идеальный метод 80/20, где 80% - продукты, относящиеся к категории «здоровое питание», 20 % - сладости, фастфуд. Т.е основные приемы пищи вы можете собирать по методу «тарелки», допустим, и иногда позволять себе какую-нибудь вкусность после основного приема пищи. Так вы не делаете строгих ограничений, едите все, что хочется в умеренных количествах, не нужно взвешивать еду. Плюс лучше полностью отказаться от сладких напитков, калорий в них много, а пищевой ценности никакой. Так же убрать майонезные заправки из рациона. Все остальное можно позволять время от времени.
По поводу метода тарелки, ее принцип в следующем. Каждый основной прием пищи вы едите из тарелки 21-22 см, которую собираете по приципу 2/4 заполняете овощами, фруктами, 1/4 - сложными углеводами ( крупой, хлебом), 1/4 - белком ( нежирные сорта мяса, рыба, морепродукты , молочные продукты ). Если нужен перекус, то лучше делать его белковым ( творог, грудка).
И обязательно оставляйте физическую активность 8-12 тыс шагов ужедневно, каждый день. Плюс, не забываете, жир уходит со скоростью 2-4 кг/ мес, поэтому не ждите очень быстрого снижения. Но, таким методом медленно, но верно, вы не только снизите вес, но и сохраните его.
Похожие вопросы по теме
- 1 Февраля 20238 ответов
- 2 Марта 202310 ответов
- 16 Июня 20236 ответов
- 16 Марта 202443 ответа