Что вас беспокоит?
Лишний вес
Добрый день. М, 40 лет, веду активный образ жизни: занимаюсь плаванием (соревнования) и бегом для себя. Тем не менее присутствует лишний вес. При росте 178см масса тела 92 кг. Ограничиваю себя в сладком и мучном. Но никак не могу преодолеть вечернее обильная еда. Не могу ограничить себя в малой и легкой еде. При этом чувство сытости наступает долго, только тогда когда уже «перебор». Анализы в норме: сахар, инсулин, биохимия, даже микроэлементы.
Здравствуйте!
Скорее всего, лишний вес в описанной ситуации является следствием того, что вы перебираете калорийность в вечернем приеме пищи. Как правило, снэки и другая «быстрая еда»- несут в себе большое количество калорий на маленький объем, не дают практически чувства насыщения, и съесть ее можно много. Поэтому, даже несмотря на активный образ жизни, вес стоит, потому что нет дефицита калорий. Вы много тратите, занимаясь спортом, но так же вы много потребляете в вечерний прием пищи.
Как правило, выход из такой ситуации - уменьшение ежедневной калорийности на 300-400 калорий. Попробуйте посчитать недельный калораж всего, что вы съели и выпили в течение дня. Так будет примерно понятно, на сколько калорий выходит ваш рацион. Небольшое его снижение в 300-400 калорий уже запустит процесс похудения. Не обязательно полностью отказываться от снэков или любой другой еды. Можно или уменьшить порцию, либо почитать этикетки и выбирать более низкокалорийные аналоги привычной еде.
Анна, спасибо большое за ответ. Дело в том что я придерживаюсь ЗОЖ. Конечно весь фаст-фуд, снеки, батончики и т.д. я не употребляю.
У меня самая проблема в вечернем переедании даже сбалансированной пиши (рацион домашний: суп, крупы, овощи, фрукты, зеленый чай и т.д.)
Может быть одна из причин постоянный стресс на работе, а в вечернее время, когда расслаблен - организм начинает «шалить» приемом большого количества еды
Принятый ответ
Может быть, причина как раз в том, что таким образом ваш организм ищет разрядку после тяжелого трудового дня, и этим создалась закрепляющая привычка отдых = обильный прием пищи. В таких случаях обычно рекомендуют технику замещения, чтобы сформировать новую привычку и закрепить связь отдыха и расслабления с чем-то другим, например, хобби, общение с родными, просмотр каких-то интересных и полезных фильмов или видео, но это не всегда очень просто, иногда приходится работать с психологом, когда речь идет о действительно больших объема пищи и серьезном переедании.
Или речь может идти о том, что вы сильно ограничиваете рацион, питаясь только здоровой пищей, и таким образом организм пытается заглушить тягу к еде, которую вы может быть неосознанно хотите, но которая не является, так скажем, «полезной», например, снэки. Здесь может быть помогло бы включение в рацион продуктов из этого ряда, тогда, возможно, не было бы такой тяги к перееданию вечером. Похудение и сам здоровый образ жизни не содержит в себе строгий запрет на определенные группы продуктов, вписать в свой рацион можно абсолютно любую пищу, даже фастфуд иногда можно употреблять и снижать вес. Вы правильно отмечаете, что переедать можно даже домашней едой, превышая суточную калорийность.
Поэтому ключевой шаг, который я бы могла рекомендовать в описанной вами ситуации - оценка именно в калориях вашего рациона. Чтобы начать снижать вес, нужно уменьшить его на 300-400 калорий, это незначительное уменьшение уже позволит запустить процесс похудения.
Принятый ответ
По вашим данным роста и веса, можно предположить об избыточном весе. Для того, чтобы точнее выяснить о наличии избыточной жировой массы рекомендуется пройти биоимпедансометрию. Возможно в силу высокой активности может быть увеличение и мышечной массы тела.
Поздние переедания простыми углеводами могут говорить о недоедании в 1 половине дня, дефиците сложных углеводов, качественных белков и жиров. Рекомендуется вести пищевой дневник, чтобы оценить ваше питание в целом в течении дня.
Постарайтесь есть обязательно 3 раза в день по методу тарелки. Перекусы по голоду.
Также последите за скоростью еды. Постарайтесь тщательно пережёвывать, длительность приема пищи 20-30 минут. Начните есть с овощей, чтобы улучшить насыщение.
Пищевой дневник можете дополнить оценкой голода и насыщения по шкале. Например, от 0 до 4 баллов. И в дальнейшем выстроить свой рацион с учётом полученных данных. В этом может помочь разобраться диетолог.
Похожие вопросы по теме
- 31 Мая 20201 ответ
- 19 Января 20231 ответ
- 21 Марта 20231 ответ
- 10 Сентября 20243 ответа