Что вас беспокоит?
Что ещё мне нужно сделать чтобы сбросить вес
Женщина, 48 лет. Рост 160, вес 87. Сд2 ещё нет, есть ГБ (контролируется), анализов свежих нет, но год назад все было хорошо со всем. Ранее сбрасывала несколько раз вес то, 17, то 21 кг, но всегда набирала обратно. В последние 5 лет максимальный вес был 99.2, минимальный 75. Несколько лет считаю кбжу. В середине лета начала ходить в тренажерный зал из-за настоятельной рекомендации невролога, с ее слов мне нужен мышечный корсет для грыжи л4-л5. Так вот я тренируюсь 2 раза в неделю, среднее количество шагов за месяц в день 10300, КБЖУ в среднем за месяц 1765 - 122 - 73 - 148. Перед началом тренировок вес 85, теперь, через 1.5 месяца 87. Получается я слишком много ем? Или все ещё мало двигаюсь? Что я делаю не так и что мне ещё нужно сделать?
Здравствуйте, можно попробовать добавить два разгрузочных дня в неделю- белковые дни, где будет потеря лишней жидкости, однако без анализов говорить о рекомендациях очень сложно - общий анализ крови, общий белок, креатинин, витамин Д, гликированный гемоглобин,ттг,т3,т4, кортизол - вот минимум для понимания происходящего.
Юлия Сергеевна, понятно, спасибо. В прошлом году я сдавала все перечисленное Вами, плюс медь, инсулин, индекс Хома, биоимпеданс. Вообще никаких отклонений от нормы. Сд2 нет ещё. Думаете, если снова сдам 27;анализов это чем-то мне поможет? В прошлом году эндокринолог сказала что у меня алиментарное ожирение и мне просто нужно меньше есть и больше двигаться. Я стала больше двигаться и меньше есть. Но этого как видно не достаточно.
Наталья, прошел год, вы не справляетесь с весом, то что год назад все было хорошо не значит что не нужно контролировать сейчас , не 27 анализов - я назвала всего 9, это вещи которые реально отражают множество процессов и позволяют сориентироваться как быть
Как насчет разгрузочных дней? Обычно из все очень лбьят- до 1.5 кг в день- неплохо, часть вернется, но зато весь день сытая, не ослабленная , способная тренироваться и работать.
Еще вопрос- не рассматривали замену ходьбы на плавание? Бассейн, аквааэробика? И мышечный корсет , и релакс, и дыхание
Юлия Сергеевна, я не совсем понимаю каким образом можно быть сытой на разгрузочном дне например на 1.5 кг яблок? Или на 1.5 л кефира? А есть филе куриное варёное я не могу физически, наелась. Плавание, со слов специалистов, хорошо если ты УМЕЕШЬ правильно плавать. Ну и зал, работа, диета и плюс ещё плавание? Боливар не вывезет. Спасибо за ответ. Я поняла главное - моих усилий недостаточно.
Наталья, я говорю только о белковых разгрузочных днях, никакие яблоки я Вам не предлагала , белок=рыба, белок яйца, творог, нежирные сыры, морепродукты
Зал и ходьбу я предлагала заменить на плавание, если вам этого недостаточно для похудения ищите другие виды спорта/тренировок/ активностей- танцы- тут и психологическая разгрузка и самооценка, групповые тренировки- общение, классная атмосфера
Главное не то ,что ваших усилий недостаточно, а то что у Вас есть желание.
Юлия Сергеевна, спасибо,. Все эти виды активностей, тем более групповые, не подходят мне совершенно. Вот вообще.
Здравствуйте, Наталья!
Зачастую основная причина того, что вес стоит, это, действительно, тот факт , что нет дефицита калорий. Либо мы мало двигаемся, либо по калорийности есть превышение, и в сумме если вес стоит, то наши траты на базовый метаболизм, дневную активность = нашим потребляемым калориям. Поэтому выхода здесь 2 - либо уменьшать калорийность рациона, либо увеличивать расход калорий. Например, вы ходите 10 тысяч шагов, если увеличить их до 15 тысяч в день, то можно питаться на ту же калорийность, но худеть.
Что касается силовых тренировок - они приводят к снижению веса, но не сразу. Сначала должны нарасти мышцы, а это длительный процесс (от 10 месяцев), чем больше у нас активной клеточной массы в виде мышц, тем на большее количество калорий мы можем питаться и не поправляться. Поэтому если подключили силовые тренировки - это отлично, но не стоит ждать очень быстрого результата.
Что я обычно советую как диетолог , если не получается снизить вес на подсчете калорий? Я советую отказаться от подсчета калорий. Обычно за длительный период подсчета, вырабатывается навык и «примерно» мы можем определить, где и сколько их содержится. Питаться на одну калорийность каждый день не стоит, еда должна быть разнообразной, она должна в физическом и эмоциональном плане удовлетворять нас. К тому же, делать это точно практически невозможно, на калорийность и усвояемость калорий влияет много факторов, начиная от погрешности этикеток, заканчивая активностью наших ферментных систем.
Анна Сергеевна, спасибо за ответ. Значит того что я делаю не достаточно. А я как бы на пределе возможностей. Я не могу не считать кбжу, это наглядно мне показывает сколько я ем, как только я перестаю считать (отпуск, командировки) я переедаю. Есть меньше, т.е 1500 ккал я пробовала, пробовала и меньше. Но если еды по 500ккал на прием пищи, то мне уже не хочется худеть, я голодная и слабая, мне тяжело работать и жить. В целом мне все понятно, я в профиците по вашему мнению. К сожалению это максимум моих возможностей.
Нет, а вы не в профиците, если вес стоит, значит есть равновесие калорийности. Сколько потребляете = столько тратите.
Считать калории – это трудно, и к сожалению, достоверно точно делать это практически невозможно. Как я уже сказала выше - на это влияет много факторов, мы можем усваивать продукты по-разному, мы можем по-разному их готовить, плюс погрешность на этикетках – все эти факторы делают процесс подсчета калорий очень сложным, поэтому, вероятно, вы ощущаете тот факт, что вы на пределе возможностей. На самом деле похудение не должно доставлять какой-либо дискомфорт. Поэтому я и рекомендую просто попробовать отказаться от подсчета на какое-то время, не обязательно заменять его ничем, попробуйте питаться по пропорции, сейчас очень эффективным методом является питание по методу «тарелки здорового питания».
Его принцип в следующем : каждый основной прием пищи вы едите из тарелки 21-22 см, которую собираете по принципу 2/4 заполняете овощами, фруктами, 1/4 - сложными углеводами ( крупой, хлебом, хлебцами, макаронами и др), 1/4 - белком ( нежирные сорта мяса, рыба, морепродукты , молочные продукты, сыры ). Если нужен перекус, то лучше делать его белковым ( творог, йогурт без добавок, куриная грудка, протеиновый батончик, яйцо, ) или комбинированным (яблоко+15 гр орехов, ягоды+ греческий йогурт). Так же хорошо насыщает белок + овощи. Следует минимизировать в рационе настолько, насколько это возможно : майонезные заправки, кондитерские изделия, шоколад, печенья, все сладости, добавленный сахар в блюда, сладкие напитки, фастфуд, ультрапереработанные продукты ( колбасы, сосиски). Если хотите что-то сладкое или не очень полезное - оставьте что-то одно небольшое и один раз в день после основного приема пищи. Вместо жарки отдавайте предпочтение варению, тушению, запеканию. Если жарите - используйте масло- спрей, так вы значительно сократите количество калорий, нежели будете лить масло на сковородку. Этот метод прост, потому что ничего не нужно взвешивать, забивать показатели в приложения. Нет строгих ограничений, по нему можно питаться долго, потерять килограммы и сохранить результат. Про метод тарелки чуть подробнее можно ознакомиться тут https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/russian/ . Или на любом другом сайте, введя в поиск «питание по методу Тарелка».
Анна Сергеевна, спасибо за развернутый ответ. Ну профицит это и есть равновесие, сколько тратишь столько потрребляешь? Я знаю, что такое принцип Гарвардский тарелки. Но мне сложно это использовать. У меня дома нет кастрюль с разнообразной едой которую я могу класть на тарелку. Спасибо, я поняла главное, что моих усилий недостаточно. Ну штош. В конце концов есть ещё принятие.
Принятый ответ
Профицит - это избыток, когда потребляется больше, чем тратится, тогда вес откладывается.
Вы большая молодец, что заботитесь о питании и занимаетесь спортом! Уверена, что это очень нелегко. Попробуйте немного добавить кардио нагрузок (не только силовые). Оставьте питание какое есть, но добавив кардио, вы увеличите расход калорий, поэтому вес пойдет вниз.
Анна Сергеевна, спасибо большое за похвалу. К сожалению это все безрезультатно. Но я хотя бы попробовала.
Здравствуйте!
При снижении веса действительно может быть эффективен дефицит калорий. К сожалению на практике меньше ешь, больше двигайся не всегда работает. Рекомендуется выстроить здоровое пищевое поведение.
Если вам комфортно считать калории, то согласно предложенным вашим данным рекомендую следующие цифры.
1600 ккал в день на ближайший месяц. В дальнейшем нужны корректировки.
белки - 75 г
жиры - 70 г
углеводы - 165 г
В дальнейшем важно фокусироваться на качестве питания, а не на количестве. Ориентироваться на голод, насыщение. В этом может помочь ведение пищевого дневника и его анализ, а также метод тарелки при составлении рациона.
Линда Борисовна, спасибо за ответ. На основании чего вы рекомендуете именно эти цифры кбжу?
Я сделала расчеты согласно формулам. Мне кажется, что у вас уровень физической активности средний. Либо можно попробовать увеличить нагрузку еще, чтобы выйти на 1700-1800 ккал.
Белка у вас очень много. Он рассчитывается на идеальный вес. В среднем 1-1,2 г на кг веса.
Линда Борисовна, понятно, спасибо за разъяснения. Я не знаю какой у меня уровень активности. Есть ещё меньше я не могу. Ещё больше двигаться тоже для меня непосильно. Есть столько белка мне сказал тренер, он сказал что для формирования мышечного корсета нужен белок. В целом мне все понятно. Похудеть я не смогу получается никогда. Ну ок, зал я тоже бросать не собираюсь. Штош, буду толстой и сильной тёткой тогда.
Похожие вопросы по теме
- 11 Марта 20218 ответов
- 14 Декабря 20211 ответ
- 16 Июля 20226 ответов
- 15 Августа 20221 ответ