Что вас беспокоит?
Режим и снижение веса
Рост 170, вес 82 кг, хочу похудеть на 10 кг, были роды в августе 25 года, весила 96-95 кг, после беременности в сентябре 2025 года вес был 86, снизила на кето до 80 кг. Грудью не кормлю, при кето начались запоры, пришлось уйти с этой диеты, но вес уходил хорошо, сейчас набрала за праздники до 82. Хочу придерживаться правильного питания, принципа правильной тарелки, с ограничением углеводов вечером и отменой плохих углеводов совсем и сахара в своем рационе, но не получается не могу составить себе режим, т.к ребёнок плохо спит ночью и я вместе с ним, просыпаюсь каждый час, потом с утра сидит с ним мама, я досыпаю до 11, вообщем совсем все нарушилось, пол дня я прихожу в себя, активность появляется ночью, Как мне в данной ситуации привести вес в порядок правильно, прошу совета
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации диетолога за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте. Снижать массу тела очень тяжело при нарушенном сне. Поэтому в первую очередь необходимо не ругать себя, для родившией женщины, очень медленное снижение массы тела нормально. Если есть возможность спать с ребёнком, обязательно досыпайте. Также если есть возможность, чтобы отец ребёнка периодически спал с ним и давал вам поспать, это тоже будет плюсом. Не стремитесь к сильному ограничению, лучше всего посчитать калорийность рациона и примерно придерживаться ее, разрешая себе те продукты которых хочется просто в ограниченном количестве. При недостатке сна, и строгих ограничениях может возникать эффект плато или даже обратный набор веса. Если есть нарушения, не ругайте себя, на следующий день просто продолжайте.
Снижать вес мне раньше( до родов еще) было гораздо легче, а сейчас я не могу выдерживать и начинаю срываться и как вы и написали начинаю себя ругать, подумала итог из всего этого не хороший, светит мне депрессия, поэтому и попросила совета, спасибо
Не ругайте себя, женщине нужно несколько лет на восстановление, с неспящим ребёнком это очень сложно, поэтому дайте себе еще время, старайтесь спать как можно больше, не ругайте себя, как только ребёнок будет ночь спать, вес пойдёт лучше и быстрее.
Если в течение 6 месяцев эффекта не будет можно рассмотреть медикаментозную терапию.
Спасибо, Вам большое
Не за что!
Принятый ответ
Здравствуйте!
Ваше стремление наладить питание с помощью тарелки «здорового питания»- очень верное и похвальное решение. Действительно, это тот принцип питания, на котором можно не только снизить, но и удержать вес, главное - адаптировать его в свой режим дня. Да, даже отсутствие режима дня как такового не мешает снижать вес, поэтому на первом этапе я бы рекомендовала для себя определить три основных приема пищи и временной промежуток дня для них. Если встаете в 11, то завтрак может быть в 11, обед через 5-6 часов, он может быть в 18, а ужин - поздний, в 00.
Не важно, в какое время принимается пища, важно - иметь дефицит калорий в течение дня, чтобы вес снижался. Так же не столь важно ограничивать углеводы на ночь. Лучше включать медленные углеводы в каждый прием пищи. Это позволит чувствовать сытость.
На первых этапах лучше вести дневник питания - максимально четко записывать, что вы едите и в каком количестве. Дневник питания - ключевой шаг в понимании своего рациона.
На первом этапе лучше так же исключить перекусы, посмотреть - наедаетесь ли вы основными приемами пищи. Нет ничего плохого в том, чтобы сделать перекус, но когда образ жизни больше «домашний». Например, сидите дома с ребенком, то можно сильно перебрать по калорийности, в итоге даже при условно здоровом рационе за счет перекусов может отсутствовать дефицит калорий.
Так же я бы не рекомендовала полностью исключать сладости, добавленный сахар и продукты, которые любите. Это может создать дополнительный стресс, что в итоге может привести к срыву - перееданию- набору веса. Ограничить сладкое - верное решение, но, лучше время от времени позволять себе небольшую «еду для радости». Хороший пример соотношения рациона 80/20, где 80-здоровая еда, 20 - «еда для радости».
Плюсом в снижении веса будет увеличение физической активности. Я обычно рекомендую самую обычную ходьбу, прогулки - то, что вносит вклад в ежедневный расход калорий и помогает в снижении веса после родов. Рекомендую ходить не менее 8-12 тысяч шагов ежедневно.
Подскажите пожалуйста сколько мне безопасно есть хороших углеводов? После ограничения их при кето, вес уходил хорошо, но возникли запоры?
Рекомендованная норма углеводов примерно 50-60% от суточного рациона в день. Если планируете питаться по методу «Тарелки» здорового питания, то это 1/4 тарелки.
Хочу отметить, что нет «хороших» и «плохих» углеводов, они распадаются до глюкозы, вне зависимости от того, что мы едим - шоколадку или гречку. Другое дело, что в шоколадке нет полезных веществ, нет клетчатки, а в гречке много полезных элементов, клетчатка, она даст сытость, но глобально организм не будет знать, из чего получили глюкозу, так как обмен у простых углеводов и сложных одинаковый.
Снижение веса на кето диете идет за счет уменьшения калорийности , потому что исключили целую группу продуктов (углеводы). Поправляемся мы не на фоне их употребления, а на фоне избытка суточной калорийности. Иногда можно получать избыток калорий по жирам (и даже по белкам) и набирать вес. Углеводы важно есть, они - основа рациона, дают сытость, энергию организму.
А если есть инсулинрезистентность нужно ли ограничивать потребление углеводов?
Инсулинорезистентность не является показанием к ограничению углеводов. Сама по себе «инсулинорезистентность» не является заболеванием, это термин, который отражает тот факт, что ткани плохо чувствительны к инсулину, чаще это происходит из-за избытка жировой ткани. Т.е. инсулину тяжело добраться до глюкозы из-за избытка жира и расщипить ее. При снижении жировой ткани, и снижении массы тела в целом инсулинорезистентность тоже пропадет.
Какой должен быть правильный промежуток между приемами пищи? А если перекус то через сколько можно?
Основной прием пищи должен насыщать на 5-6 часов. В идеале не делать перекусов, если голодны - то делаете по чувству голода, ориентируясь на него. Лучше запланировать перекус заранее, чтобы не возникало «кусочничество». В идеале планировать приемы пищи заранее на несколько дней и питаться по режиму. Для начала только определиться, как комфортно питаться вам, если без перекусов не получается, можно сделать 4 основных приема пищи с промежутком 4-5 часов.
Помните - нет правильного или неправильного режима, мы все разные, питание адаптирует каждый под себя, опираясь на базовые принципы здорового рациона.
Принятый ответ
Здравствуйте!
Прежде всего, в такой сложный период важно относиться к себе с добротой и пониманием. Не ругайте себя, не называйте то, что вы съели сладкое, «срывами» — будьте к себе добрее. Относитесь к себе так, как относились бы к подруге или сестре, если бы она родила и испытывала те же трудности.
Относительно питания: метод тарелки — это отличный выбор. Кето-диета работает только потому, что создаётся дефицит калорий за счёт ограничения углеводов. Углеводы — важнейшая группа нутриентов. Медленные углеводы содержат много клетчатки и помогают удерживать уровень сахара в крови на стабильном, благоприятном уровне после еды, обеспечивая длительное чувство насыщения. При этом полностью исключать быстрые углеводы не нужно — это может вызвать диетическую депрессию, усиливать тягу к сладкому и провоцировать уже настоящие срывы. При инсулинорезистентности:
В отношении углеводов полезно придерживаться правила «Трёх М»:
выбирать преимущественно Медленные углеводы,
совМещать углеводы с белками и жирами,
распределять углеводы равноМерно в течение дня.
1. Выбирать преимущественно Медленные углеводы
Лучше ориентироваться на гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который отражает, как быстро углеводы из пищи повышают уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ (выше 70) повышают сахар быстро, а продукты с низким ГИ (ниже 55) — медленнее и безопаснее, помогая избегать резких колебаний.
2. Совмещать углеводы с белками и жирами
Белки и жиры замедляют усвоение быстрых углеводов, благодаря чему уровень сахара в крови повышается более постепенно. Это помогает дольше сохранять сытость и снижает риск резких колебаний глюкозы (так называемых «качелей»).
3. Распределять углеводы равномерно в течение дня
Когда мы едим углеводы, глюкоза из пищи поступает в кровь. Если съесть много за один раз или все углеводы в одном приёме, уровень сахара резко поднимается, и организм вынужден выделять большое количество инсулина. Со временем это снижает чувствительность клеток к инсулину, и контролировать сахар становится сложнее. Если же углеводы распределены равномерно в течение дня, глюкоза повышается постепенно, организм лучше справляется с нагрузкой, а энергия поступает более стабильно и без скачков.
Относительно режима: постарайтесь выстроить то, что работает для вас сейчас. Желательно, чтобы было хотя бы 3 основных приёма пищи по правилу тарелки, плюс можно добавить 1–2 перекуса при появлении голода. Постарайтесь есть примерно в одно и то же время ±30–40 минут — это поможет поддержать циркадные ритмы, которые могут быть нарушены из-за прерывистого сна.
Что можно использовать в перекус?
Какой промежуток должен быть после завтра и например захотелось перекусить? 2-3 часа?
Перекусы в идеале должны содержать источник белка и клетчатки — это обеспечивает более длительное чувство насыщения, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает избежать резких колебаний аппетита.
Белки и жиры замедляют усвоение быстрых углеводов, благодаря чему уровень сахара в крови повышается более постепенно. Это обеспечивает более длительное чувство сытости и снижает риск резких колебаний сахара (так называемых “качелей”)
Варианты что можно съесть на второй завтрак или полдник
1) Фрукт/сухофрукт + йогурт/творог/творожок
2) Фрукт/сухофрукт + орехи
3) Тосты на хлебе цельнозерновом, черном или сером или хлебце (Wasa, Dr Korner, Kruazett) с творожным сыром (рикотта, филадельфия, крем чиз, адыгейский, сулугуни) или любым другим сыром с ломтиками помидора или огурца, редиса или листовой зеленью
+ 1/2 авокадо
+ слабосоленая красная рыба
+ консервированный тунец/сайра в собственном соку
+ ветчина из индейки (Индилайт) или курицы
4) Конвертики из лаваша с творогом и зеленью или овощами
5) Яйца любым способом приготовления (сваренные, яичница, скрембл, бенедикт) + любые овощи (салатные листья, огурцы, помидоры, редис, шпинат, капуста, морковь) + цельнозерновой или другой хлеб или хлебцы (Wasa, Dr Korner, Kruazett)
6) Овощные палочки (огурец, морковь, сельдерей) + хумус
7) Ролл из лаваша с индейкой/курицей/рыбой и овощами
8) Можно добавить протеиновые продукты
ВНИМАНИЕ! При отсутствии заболеваний почек, предварительно лучше проконсультироваться с врачом!
Лучшее решение:
- Батончики Bombbar 60 г классический (20 г белка, 20 г клетчатки на один батончик, сахарозаменитель и почти нет жиров) Состав по нутриентам близок к сбалансированному перекусу или лёгкому приёму пищи.
- Питьевые йогурты Exponenta или биоскир Exponenta
Альтернатива:
Протеиновый батончик в шоколаде Bombbar (10 г белка, 6.9 г жиров, 2.6 г углеводов, 15 г клетчатки)
Чуть хуже по составу, но тоже хорошее решение:
Протеиновые печенья Bombbar (белок 10 г, жиры 4.2 г, углеводы 5.2 г, клетчатка 5 г)
Вафли Bombbar или Chikalab Wafers (8 г белка, жиры 8.8 г, углеводы 3.3 г, клетчатка 6 г)
Или классика протеиновые коктейли и смузи с протеином
Сывороточный изолят
California Gold Nutrition Whey Protein Isolate (НЕ ПУТАТЬ с Optimum Nutrition)
Dymatize ISO100 Hydrolyzed Whey Protein Isolate
Transparent Labs 100% Grass-Fed Whey Protein Isolate
Соевый изолят
NOW Sports Soy Protein Isolate
Bob's Red Mill Soy Protein Powder
Коктейль
1 порция протеина (25 г)
250 мл растительного молока (миндальное, соевое, овсяное) или обычного молока или воды
лед по желанию
Смузи
Ингредиенты:
1 порция растительного протеина (25 г)
100 г замороженных ягод (черника, малина, клубника) или 1 банан
150 мл растительного молока
1 ч. л. семян льна или чиа (по желанию)
1 ч. л. меда или кленового сиропа (по желанию)
Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты: ягоды, банан, растительное молоко, семена (если используете) и мед.
Включите блендер на высокую скорость и перемешайте до гладкой консистенции.
Если смесь слишком густая, добавьте немного молока или воды.
Перелейте в стакан и подавайте.
Что будет не очень хорошим решением:
1) Батончики из сухофруктов и мюсли.
Даже без добавленного сахара они содержат достаточно быстрых углеводов. В мюсли часто добавляют сиропы или мёд. Это быстро повышает уровень глюкозы в крови и может вызывать резкий голод спустя час-полтора. В них почти нет белка — такой перекус не насыщает надолго. Много калорий на маленький объём — можно съесть 200–300 ккал за пару укусов и не почувствовать сытости.
2) Просто фрукты или сухофрукты
По той же причине, почти не содержат белка, вызывают резкий скачек сахара и риски "качелей" и резкого голода спустя короткое время.
Лучше совмещать с белками и жирами (орехи, творог, творожок, йогурт).
3) Сладкое
Причина та же.
Сладкое лучше есть после основного приёма пищи, потому что белки, жиры и клетчатка замедляют усвоение сахара, снижая резкий подъём глюкозы в крови. Это уменьшает риск скачков сахара, дольше сохраняет чувство сытости и снижает тягу к сладкому, плюс повышает удовлетворение от приема пищи.
В идеале не менее 3 часов. После еды уровень глюкозы растёт → поджелудочная выделяет инсулин, чтобы «убрать» сахар в клетки. Если есть каждые 1–2 часа, инсулин не успевает вернуться к базовому уровню, и организм постоянно находится в режиме накопления, а не восстановления и использования энергии.
Похожие вопросы по теме
- 26 Марта 20171 ответ
- 5 Января 20181 ответ
- 16 Апреля 20181 ответ
- 25 Апреля 20181 ответ