Как похудеть

Надежда Лучанинова7 Ноября 2023

4.9

Диетолог

Принятый ответ

Здравствуйте.
Три приема пищи! В каждый прием белки, жиры, углеводы. Белок - растительный (бобовые, крупы, орехи) и животный (мясо, рыба, птица, субпродукты, морепродукты, яйца, молочка), Углеводы- сложные (крупы цельнозерновые, бобовые) и клетчатка (овощи и зелень в любом виде - печеные, вареные, тушеные). Жиры правильные и полезные должны быть обязательно - яйца, авокадо, сыр, орехи, семена, масла растительные. Убираете из рациона трансжиры - полуфабрикаты, фаст фуд, промышленные сладости, майонез и соусы. Убираете из рациона быстрые углеводы – сахар и сахарсодержащие продукты (сладости, выпечка, продукция из муки высшего и первого сорта, газировки, соки, энергетики).
Водный питьевой режим обязательно, вода- это только вода, от 1,5л в день. Сон до 23.00 - обязательно уже спать. Физ.нагрузка обязательно- 10 тыс шагов минимум

В помощь для "борьбы" со сладким - пиколинат хрома по 200 мкг х 3 раза в день.

Надежда Лучанинова7 Ноября 2023

4.9

Диетолог

Исключайте ключевые дефициты, которые могут тормозить снижение веса: анемия/железодефицит (ОАК, ферритин, трансферрин, СРБ), дефицит витамина Д, дисбаланс гормонов щитовидной железы (проверяйте ТТГ и Т4 свободный).

Проверяйте гликированный гемоглобин.
Проверяйте мочевую кислоту.
Проверйсте работу печени и почек - алат, асат, билирубин по фракциям, ггт, щф,, креатинин, мочевина.
Проверяйте липидный профиль.

Светлана Фадеева7 Ноября 2023

5.0

Принятый ответ

Здравствуйте!
Его индекс массы тела = 40 кг/м² – ожирение 3 степени. Его целевой вес (цель №1) = ваш вес 127 кг - 10% (13 кг) = 114 кг.
Для снижения веса на 10 % в течение 3 мес нужно употреблять в день - 1882 ккал (с учетом ходьбы 30 мин в день)
завтрак – 471 ккал, перекус - 188, обед - 659, ужин - 565.
Белки – 94 г. Жиры – 52 г. Углеводы – 259 г (без учета углеводов, богатых клетчаткой- овощи) - удобно считать с помощью приложения в телефоне fat secret.

Жиры являются самыми калорийными, поэтому эффективнее снижать калорийность и вес за счет снижения жиров. Замените майонез на 10% сметану или 4% йогурт, жирное мясо/рыбу на нежирные (отварная куриная грудка, духовая говядина, запеченный минтай, хек, треска), выбирайте сыр 17% жирности, ограничивайте растительное масло (1-2 ст.л/д), орехи/семечки (горсть); желток яйца (до 2 шт в день), сливочное масло (5 г/д); исключите: майонез, колбасу, сало, фастфуд, сладкую выпечку. Замените жарку запеканием, отваривайте продукты.
Быстроусвояемые углеводы уже через час вызывают снова чувство голода – нужно максимально ограничить (или исключить): сахар/мед/варенье (1 ч.л. до 3 р/д); замените кондитерские изделия/соки/сладкие напитки на фрукты/сухофрукты/ягоды.
Зато углеводы, богатые клетчаткой, обеспечивают чувство сытости, наполняя желудок, не влияют на вес ограничивать не нужно: овощи (от 3 шт в день), зелень, отруби.
В 3 основных приема пищи заполняйте вашу тарелку на ½ - овощами, богатыми клетчаткой, ¼ - белками и ¼ медленноусвояемыми углеводами (крупы, паста, картофель, фрукты. несладкая выпечка) + 1 ч.л. масла.
В день выпивайте 1-1,5 л. воды (ограничьте кофе/кефир до 1 ст/д).
Расширьте физическую активность (ходьба/зарядка по 30 мин каждый день).

Проверьте ТТГ, кортизол слюны вечерний, пролактин, общий тестостерон, ГСПГ для исключения эндокринных причин лишнего веса.
Будьте здоровы!