Пожалуйста, помогите похудеть..... — вопрос №2762501

Максим Михайлович, здравствуйте! Меня зовут Третьякова Анна Сергеевна, я - врач сервиса «СпросиВрача».

Скажите, пожалуйста, за какой период произошел набор веса с исходного 50-60 до 86?

1) Процесс похудения в условиях гиподинамии ( низкой физической активности), действительно, не самый легкий. Однако, давайте подумаем, как вам с вашим графиком внести физическую активность в вашу жизнь? Вы работаете с 9 утра до 3 ночи. Нужно попробовать найти время даже в этом графике не на спорт, а на физическую активность. Придумайте себе нагрузку, которая будет занимать у вас 30-40 минут времени каждый день. Например, вы можете выходить из дома и прогуливаться по району за 30 минут до работы или делать себе обеденный перерыв и прогуливаться недалечко от дома. Так же в выходные дни делать прогулки больше 40-60 минут. Гулять обязательно быстрым шагом. Этот вид нагрузки намного эффективнее занятий со штангой, потому что они, в свою очередь, относятся к силовым и не направлены на снижение веса. Быстрые прогулки - кардионагрузка. Не бег, так как бегать каждый день это, действительно, на любителя и быстро расходует запал на снижение веса, а прогулки можно выполнять долго и с пользой. Например, слушать что- то полезное в наушниках или просто даже слушать музыку, отдыхая тем временем.
2) Нужно исключить из рациона всю быструю, готовую еду, фастфуд, все заправки в еду ( майонез, соусы и т.д) Минимизировать сладости настолько, насколько это будет возможным. Есть можно и нужно все продукты - овощи, фрукты, крупы и даже хлеб. Попробуйте питаться по методу тарелки. 3 раза в день едите из тарелки 21-22 см, которую собираете по приципу 2/4 заполняете овощами, фруктами, 1/4 - сложными углеводами ( крупой, хлебом, хлебцами, макаронами и др), 1/4 - белком ( нежирные сорта мяса, рыба, морепродукты , молочные продукты, сыры. Не нужно вести подсчет калорий, однако, я бы рекомендовала купить весы, чтобы взвешивать крупы или сыр или другие продукты. Например, чтобы крупы или хлеба за прием пищи не было больше 50-100 гр. Сыра не более 30 гр/день. Овощи и фрукты можно не взвешивать.
3) Завтрак желательно не пропускать и тоже есть, так как отсутствие завтрака может провоцировать голод в течение дня и будет желание постоянно что-то в себя положить. Как правило, идет в ход таких случаях быстрая еда - печенье, конфеты, хлебцы.
4) Так как активность действительно маленькая в течение дня, исключите перекусы, постарайтесь быть сытыми от приема пищи. Если чувствуете, что не доедаете - увеличьте порцию, не ходите голодными, иначе чувство голода потом возьмет свое перееданием.
5) Помните, что жир уходит со скоростью 4-5 кг в месяц, не более, сначала похудение может быть чуть больше за счет ухода активной клеточной массы ( мышц, воды). Но, помните, что медленное похудение - это прогноз того, что вес не вернется очень быстро, так как мог бы уйти, если бы вы «сели на диету», постепенно меняя пищевые привычки и адаптируя питание под себя вы сможете похудеть и сохранить вес.
6) По поводу воды с медом. Мед - тот же сахар. Если пьете мало жидкости и хотите выпивать именно 2 литра пустой воды, то добавляйте в нее лучше лимон или лимонный сок. Нет определенных параметров, сколько воды нужно пить. К воде относится и чай и кофе и суп. Если вы не хотите пить и не чувствуете жажды - не пейте. На процессе похудения это никак не скажется.

По поводу зала. У меня двоякое мнение на счет него, объясню почему. С одной стороны это хорошее хобби, в зале можно найти для себя любимый вид нагрузки ( кардио, силовые тренировки , плавание и т д) и заниматься в удовольствие. С другой стороны нужно помнить, что эффект зала и тренировок немного преувеличен, так как реально за одну часовую кардио тренировку уходит всего около 200- 300 ккал, это не так много. Всего 2-3 конфеты, которые проще не съесть. Зал, несомненно, будет работать с другой ежедневной активностью. Например, будни - прогулка, выходные - зал. Итого - ежедневная активность.
С сыром нужно быть осторожным. С этим продуктом легко перебрать, так как он очень калорийный. Я бы рекомендовала как раз для этого иметь кухонные весы, чтобы взвешивать его. В день рекомендуется не более 30-50 гр сыра. Если вы хорошо переносите молоко, у вас не бывает вздутия, расстройства жкт от него, то молоко не запрещено. Другой вопрос - сколько чашек кофе в день с молоком вы пьете? Если 1-2 то пейте , потому что бывает такое, что человек даже не задумывается - пару чашек кофе с молоком, добавляет его в чай, какао, вечером кефир - это уже выходит неплохая дополнительная калорийность.
Смотрите, вы должны есть на завтрак то, что вам самим нравится. Многие не в состоянии есть что либо вообще утром, если вы из их числа, то не завтракайте, завтрак - желателен, но не обязателен. Если есть время - варите групу ( овсянку, гречку и др ) если нет - попробуйте заливать на ночь молоком или кефиром или 1:1 в пропорции с водой. В интернете много рецептов. Главное- не используйте овсянку быстрого приготовления, от шлифованного зерна никакой пользы. Можно есть так же бутерброды из ц/з хлеба с сыром, поюс кофе. Если едите хлеб, старайтесь отдавать предпочтение тому, у которого на этикетке первым написано в составе ц/з мука, и , желательно, до 200-250 ккал/100 Гр.

Здравствуйте.

Три приема пищи в день.
В каждый прием пищи рекомендуется прием всех макронутриентов - белки, жиры, углеводы. Белок - растительный (бобовые, цельнозерновые крупы, орехи – все нужно вымачивать предварительно) и животный (мясо, рыба, птица, субпродукты, морепродукты, яйца, кисломолочка). Углеводы- сложные (крупы цельнозерновые, в т.ч.и хлеб цельнозерновой, бобовые) и клетчатка (овощи и зелень в любом виде - печеные, вареные, тушеные). Жиры правильные и полезные должны быть обязательно - яйца, авокадо, сыр, орехи, семена, масла растительные нерафинированный (для заправки салатов и гарниров, не для жарки). Рекомендуемые способы готовки – на пару, варка, тушение, запекание, исключить жарку, гриль.

Можно использовать правило тарелки на завтрак и на обед:
Диаметр тарелки 24-26 см.
½ тарелки – зелень и овощи разного способа приготовления
¼ тарелки - сложные углеводы (крупа, бобовые, макароны из тв.сортов пшеницы или сейчас есть и из гречки, и из бобовых, хлеб цельнозерновой)
¼ тарелки – животный белок (мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочка – творог, йогурт)
Порция жира - 1 ч/л раст.масла или сыр, слив.масло, орехи, семена.
На ужин – все тоже самое, только можно убрать сложные углеводы, если не голодно.
Рекомендуется минимизировать в рационе трансжиры - полуфабрикаты, фаст фуд, промышленные сладости, майонез и соусы, снэки. А также рекомендуется минимизировать все быстрые углеводы – сахар и сахарсодержащие продукты (сладости, выпечка, продукция из муки высшего и первого сорта, газировки, соки, энергетики, продукты с 0% жирности). Именно от избытка быстрых углеводов и идет набор веса.

Водный питьевой режим обязательно, вода- это только вода, от 1,5л в день.
Не менее важны сон и физ.активность, по вашим возможностям, конечно.
В идеале - Сон до 23.00 - обязательно уже спать, так работают наши гормоны, и жир сжигается как раз во время сна ночью. В идеале - Физ.нагрузка обязательно рекомендуется- 10 тыс шагов минимум плюс любая другая.