Что вас беспокоит?
Пожалуйста, помогите похудеть.....
Здравствуйте! Мой рост 173см, а вес на данный момент составляет 86кг. Всю свою жизнь был худощавого телосложения. Весил примерно 50-60кг. Всегда менялся вес зависимости от образа жизни. Но оставался в таком диапазоне. Сейчас работаю на дому и весь мой рабочий график составляет - сидеть за ноутбуком. Причем работа очень объемная и мне приходиться с самого утра до поздней ночи сидеть и работать. Время остается только на сон. Работаю с 9 утра до 3 часов ночи. Единственные мои физические нагрузки - поход в туалет и на кухню. Только выходные бываю свободен. Работаю в таком режиме уже 3-4 года. Первые года вес не менялся, ну и я практически ничего не ел. Просто был погружен в работу. Но в последние месяцы начал много есть жирного, быстрой пищи и прочей вредной еды. В конечном итоге набрал такой вес. Сейчас хочу похудеть. Но как? Постоянно задаюсь таким вопросом, потому что с моим образом жизни трудно это сделать. Хочу услышать какие-либо советы или вообще получить подробный план похудения. Скажите, пожалуйста, что мне стоит есть? Я немного погружался в тему похудения и сейчас начал отваривать себе куриную грудку, варить рис, есть брокколи. Все это готовлю без соли. Также готовлю себе на день 2 литра воды, куда добавляю 2-3 ст ложки меда и 2-3 дольки лимона. Отказался от энергетиков и сейчас пью кофе, не добавляя сахара. Все это начал делать совершенно недавно, поэтому о результате ничего не могу сказать. Утром я просто выпиваю кружку кофе. В 13 часов у меня начинается обед и я ем вареная курица и брокколи. Стараюсь есть маленькими порциями. Ну тут тупо на глаз накладываю, чтобы просто получить некую сытость. Но все равно остается маленькое чувство голода. Потом в 17 -18 часов делаю такой же прием пищи и точно такой же прием пищи делаю в 21-22 часов. Ранее пробовал заниматься физ нагрузками и пить протеин. Занимался с гантелями по 30-60 минут. Сейчас перестал, так как сказалась на работе и перестал успевать выполнять рабочий план. Но сейчас пересмотрел свой график и хочу начать вновь заниматься с гантелями во время своего обеда. И вот хочу узнать, если я буду вести такой образ "жизни", то смогу похудеть? Необходимо мне заниматься физическими нагрузками? Так как думаю, что все потребляемые калории у меня просто уходят в жир, потому что весь день сижу за ноутбуком. Буду рад каждому совету или подробному плану, что мне стоит начать делать для похудения. Заранее спасибо!!!
Максим Михайлович, здравствуйте! Меня зовут Третьякова Анна Сергеевна, я - врач сервиса «СпросиВрача».
Скажите, пожалуйста, за какой период произошел набор веса с исходного 50-60 до 86?
1) Процесс похудения в условиях гиподинамии ( низкой физической активности), действительно, не самый легкий. Однако, давайте подумаем, как вам с вашим графиком внести физическую активность в вашу жизнь? Вы работаете с 9 утра до 3 ночи. Нужно попробовать найти время даже в этом графике не на спорт, а на физическую активность. Придумайте себе нагрузку, которая будет занимать у вас 30-40 минут времени каждый день. Например, вы можете выходить из дома и прогуливаться по району за 30 минут до работы или делать себе обеденный перерыв и прогуливаться недалечко от дома. Так же в выходные дни делать прогулки больше 40-60 минут. Гулять обязательно быстрым шагом. Этот вид нагрузки намного эффективнее занятий со штангой, потому что они, в свою очередь, относятся к силовым и не направлены на снижение веса. Быстрые прогулки - кардионагрузка. Не бег, так как бегать каждый день это, действительно, на любителя и быстро расходует запал на снижение веса, а прогулки можно выполнять долго и с пользой. Например, слушать что- то полезное в наушниках или просто даже слушать музыку, отдыхая тем временем.
2) Нужно исключить из рациона всю быструю, готовую еду, фастфуд, все заправки в еду ( майонез, соусы и т.д) Минимизировать сладости настолько, насколько это будет возможным. Есть можно и нужно все продукты - овощи, фрукты, крупы и даже хлеб. Попробуйте питаться по методу тарелки. 3 раза в день едите из тарелки 21-22 см, которую собираете по приципу 2/4 заполняете овощами, фруктами, 1/4 - сложными углеводами ( крупой, хлебом, хлебцами, макаронами и др), 1/4 - белком ( нежирные сорта мяса, рыба, морепродукты , молочные продукты, сыры. Не нужно вести подсчет калорий, однако, я бы рекомендовала купить весы, чтобы взвешивать крупы или сыр или другие продукты. Например, чтобы крупы или хлеба за прием пищи не было больше 50-100 гр. Сыра не более 30 гр/день. Овощи и фрукты можно не взвешивать.
3) Завтрак желательно не пропускать и тоже есть, так как отсутствие завтрака может провоцировать голод в течение дня и будет желание постоянно что-то в себя положить. Как правило, идет в ход таких случаях быстрая еда - печенье, конфеты, хлебцы.
4) Так как активность действительно маленькая в течение дня, исключите перекусы, постарайтесь быть сытыми от приема пищи. Если чувствуете, что не доедаете - увеличьте порцию, не ходите голодными, иначе чувство голода потом возьмет свое перееданием.
5) Помните, что жир уходит со скоростью 4-5 кг в месяц, не более, сначала похудение может быть чуть больше за счет ухода активной клеточной массы ( мышц, воды). Но, помните, что медленное похудение - это прогноз того, что вес не вернется очень быстро, так как мог бы уйти, если бы вы «сели на диету», постепенно меняя пищевые привычки и адаптируя питание под себя вы сможете похудеть и сохранить вес.
6) По поводу воды с медом. Мед - тот же сахар. Если пьете мало жидкости и хотите выпивать именно 2 литра пустой воды, то добавляйте в нее лучше лимон или лимонный сок. Нет определенных параметров, сколько воды нужно пить. К воде относится и чай и кофе и суп. Если вы не хотите пить и не чувствуете жажды - не пейте. На процессе похудения это никак не скажется.
Анна Сергеевна,
1) По поводу физической активности, то я могу выходить на прогулку. Выходить на улицу и гулять быстрым шагом по 30-40 минут без каких либо проблем. Я сам по себе очень быстро хожу и это вошло в привычку. В выходные могу тоже самое делать. Что если я запишусь в тренажерный зал в выходные дни? Я думаю, что это должно явно пойти на пользу.
2) Я уже исключил из рациона всю быструю, готовую еду, фаст фуд, все заправки в еду. Также отказался полностью от сладкого. Я попробую воспользоваться вашим советом и есть все 3 раза в день. В основном я ем сыр, гречку, вареная курица и брокколи. Других продуктов у меня не бывает. Хотел бы спросить, можно ли мне пить молоко и кофе с молоком?
3) Хотелось бы узнать, что вы посоветуете есть на завтрак? Или можно также есть крупы, овощи и мясо?
4) Перекусы я исключу, хотя их и так не было у меня
5) Я не настроен на быстрое похудение и понимаю, что этот процесс очень долгий. Поэтому ожидаю видимый результат примерно через 8-12 месяцев.
6) По поводу меда я все понял и количество выпитой воды за сутки.
Анна Сергеевна, Набор веса точно не могу сказать за какой период прошел. Но это не было резким событием. Допустим это происходило постепенно в течении 6-8 месяц. Но точно могу сказать, что это происходило постепенно. Просто когда вес дошел до отметки в 86 кг и когда мне многие мои знакомые говорить, что я потолстел, то я действительно начал обращать на это внимание.
По поводу зала. У меня двоякое мнение на счет него, объясню почему. С одной стороны это хорошее хобби, в зале можно найти для себя любимый вид нагрузки ( кардио, силовые тренировки , плавание и т д) и заниматься в удовольствие. С другой стороны нужно помнить, что эффект зала и тренировок немного преувеличен, так как реально за одну часовую кардио тренировку уходит всего около 200- 300 ккал, это не так много. Всего 2-3 конфеты, которые проще не съесть. Зал, несомненно, будет работать с другой ежедневной активностью. Например, будни - прогулка, выходные - зал. Итого - ежедневная активность.
С сыром нужно быть осторожным. С этим продуктом легко перебрать, так как он очень калорийный. Я бы рекомендовала как раз для этого иметь кухонные весы, чтобы взвешивать его. В день рекомендуется не более 30-50 гр сыра. Если вы хорошо переносите молоко, у вас не бывает вздутия, расстройства жкт от него, то молоко не запрещено. Другой вопрос - сколько чашек кофе в день с молоком вы пьете? Если 1-2 то пейте , потому что бывает такое, что человек даже не задумывается - пару чашек кофе с молоком, добавляет его в чай, какао, вечером кефир - это уже выходит неплохая дополнительная калорийность.
Смотрите, вы должны есть на завтрак то, что вам самим нравится. Многие не в состоянии есть что либо вообще утром, если вы из их числа, то не завтракайте, завтрак - желателен, но не обязателен. Если есть время - варите групу ( овсянку, гречку и др ) если нет - попробуйте заливать на ночь молоком или кефиром или 1:1 в пропорции с водой. В интернете много рецептов. Главное- не используйте овсянку быстрого приготовления, от шлифованного зерна никакой пользы. Можно есть так же бутерброды из ц/з хлеба с сыром, поюс кофе. Если едите хлеб, старайтесь отдавать предпочтение тому, у которого на этикетке первым написано в составе ц/з мука, и , желательно, до 200-250 ккал/100 Гр.
Принятый ответ
Постарайтесь разнообразить рацион, потому что вареная курица - не самый вкусный представитель. Неплохо в готовке, кстати, помогает аэрогриль. Если в пароварке еда получается вареная, то в аэрогриле жареная с корочкой , но в нем так же готовится без масла, как и в пароварке, просто получается намного вкуснее. Можно закинуть овощи и курицу туда и через 25 минут обед готов. Взять ломтик ц/з хлеба, и все по методу тарелки получается.
Здравствуйте.
Три приема пищи в день.
В каждый прием пищи рекомендуется прием всех макронутриентов - белки, жиры, углеводы. Белок - растительный (бобовые, цельнозерновые крупы, орехи – все нужно вымачивать предварительно) и животный (мясо, рыба, птица, субпродукты, морепродукты, яйца, кисломолочка). Углеводы- сложные (крупы цельнозерновые, в т.ч.и хлеб цельнозерновой, бобовые) и клетчатка (овощи и зелень в любом виде - печеные, вареные, тушеные). Жиры правильные и полезные должны быть обязательно - яйца, авокадо, сыр, орехи, семена, масла растительные нерафинированный (для заправки салатов и гарниров, не для жарки). Рекомендуемые способы готовки – на пару, варка, тушение, запекание, исключить жарку, гриль.
Можно использовать правило тарелки на завтрак и на обед:
Диаметр тарелки 24-26 см.
½ тарелки – зелень и овощи разного способа приготовления
¼ тарелки - сложные углеводы (крупа, бобовые, макароны из тв.сортов пшеницы или сейчас есть и из гречки, и из бобовых, хлеб цельнозерновой)
¼ тарелки – животный белок (мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочка – творог, йогурт)
Порция жира - 1 ч/л раст.масла или сыр, слив.масло, орехи, семена.
На ужин – все тоже самое, только можно убрать сложные углеводы, если не голодно.
Рекомендуется минимизировать в рационе трансжиры - полуфабрикаты, фаст фуд, промышленные сладости, майонез и соусы, снэки. А также рекомендуется минимизировать все быстрые углеводы – сахар и сахарсодержащие продукты (сладости, выпечка, продукция из муки высшего и первого сорта, газировки, соки, энергетики, продукты с 0% жирности). Именно от избытка быстрых углеводов и идет набор веса.
Водный питьевой режим обязательно, вода- это только вода, от 1,5л в день.
Не менее важны сон и физ.активность, по вашим возможностям, конечно.
В идеале - Сон до 23.00 - обязательно уже спать, так работают наши гормоны, и жир сжигается как раз во время сна ночью. В идеале - Физ.нагрузка обязательно рекомендуется- 10 тыс шагов минимум плюс любая другая.
Похожие вопросы по теме
- 23 Ноября 202211 ответов
- 22 Сентября 20239 ответов
- 10 Января 20247 ответов