Что вас беспокоит?
Бессонница, почему исчез дневной сон и ночной очень короткий
Бессонница такая, что в сутки, именно ночью несколько месяцев спала по 3 часа, недавно удалось поспать по 6 часов за ночь с пробуждением и приемом валерианки, это было 2 ночи, с 20:00 до 2 ч, в общем уже много месяцев я не могу полноценно спать, это неорганическая бессонница. Меня интересует я могу с помощью кпт вернуть сон, если он сейчас короткий, как проводить кпт, сердце стало от бессонницы сильно стучать, от хронического недосыпа больно слюну глотать, глоточные мышцы сильно напряжены, сильный гул появился в голове и головные боли, замкнутый круг. Ходила к неврологу она мне выписала эсциталопрам и тералиджен, от эсциталопрама вообще спать невозможно. Помогите что мне делать и можно ли безмедикаментозно это вылечить, чтобы я наконец-то начала спать, как раньше.
Принятый ответ
Здравствуйте.
Да, конечно. КПТ помогает изменить мышление, паттерны поведения, устоявшиеся привычки, плюс имеет научно обоснованный метод лечения нарушений сна.
Дополнительно если нет аллергии используйте лаванду. Рекомендую использовать крем с её запахом или носить с собой масло и вдыхать при необходимости, поставьте в спальне диффузор, аромат поможет настроиться на сон.
Пробуйте дополнительно создать «ритуал засыпания». Успокаивающие привычки перед сном помогают снизить тревожность. Это может быть пооцередно час прогулки, чтение книги, медитация или тёплая ванна, постель.
Артур, хорошо спасибо. Почему организм раскрутил это всё до такой степени, нервная система как-будто не управляема, без остановки раскрутила сон на нет. Почему так происходит?
Все происходит накопительно. Сперва начинается повышенная тревожность. Постепенно она приводит к нарушениям на биохимическом уровне и устоявшимся паттернам поведения.
Все корректируется.
Принятый ответ
Здравствуйте! Очень понимаю ваше состояние хроническая усталость и постоянное напряжение действительно создают замкнутый круг.
Да, КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) считается одним из самых эффективных немедикаментозных методов борьбы с бессонницей . Она помогает изменить негативные мысли о сне ("я никогда не засну", "без таблеток не справиться") и научиться расслаблять тело. Но важно понимать: процесс требует времени (обычно 4–8 недель) и регулярной практики.
Как начать КПТ самостоятельно? Применяется обычно согласно типичных ситуаций -Гигиена сна: Ложатся и встают в одно время, даже если спали мало. Исключают экраны за 1–2 часа до сна, кофеин после 14:00.
Ограничивают время сна: Если спят по 3–4 часа, временно сужают "сонный режим" (например, с 23:00 до 5:00). Это повышает качество сна. Релаксация:пробуют дыхательные упражнения (вдох на 4 счета, выдох на 6) или сканирование тела (мысленно расслабляют мышцы с ног до головы). Выход из постели,если через 20 минут не засыпабт— встают делабт что-то успокаивающее (чтение без экрана) до появления сонливости. Вот "гул в голове" и боль в горле, вероятно хронический недосып усиливает мышечное напряжение (особенно в шее и горле) и повышает чувствительность к физическим ощущениям. Это не опасно, но требует коррекции. Что касается препаратов, это целесообразно обсудить с врачом возможно, заменить на другой препарат или временно снизить дозу.Начинают с малого: выберают одну технику (например, дыхательные упражнения) и практикуют её ежедневно. Ведут дневник сна: фиксируя успехи, даже если это +30 минут сна за неделю. Задают вопрос себе: Что мешает мне расслабиться перед сном?"тревога, переживания, страх провала? Ответ поможет скорректировать подход.
Вячеслав Викторович, спасибо за рекомендации
Пожалуйста, рад был помочь 🙏
Вячеслав Викторович, у меня от бессонницы сильное сердцебиение, помимо гула в голове и головной боли, могут ли меня госпитализировать в неврологическое отделение или у нас бессонницу в неврологических отделениях не лечат?
Антонина , Ваша ситуация требует внимания, так как сочетание сильного сердцебиения, гула в голове и головной боли на фоне хронической бессонницы может быть связано с несколькими факторами. В неврологических отделениях обычно лечат заболевания, связанные с нервной системой (например, мигрени, невропатии, последствия травм и т.д.) . Если ваши симптомы (гул в голове, головная боль) связаны с неврологическими причинами (например, нарушением кровообращения, шейным остеохондрозом), госпитализация возможна. Однако бессонница как изолированный симптом редко становится основанием для стационара чаще её корректируют амбулаторно или в специализированных сна отделениях, можно поговорить с терапевтом для начала, может быть можно взять направление.Сильное сердцебиение,кардиологический аспект, Ваше сердцебиение может быть связано как с хроническим недосыпом(стресс активирует симпатическую нервную систему), так и с соматическими причинами (например, аритмией, гипертонией) . Для исключения патологий сердца необходима консультация кардиолога и, возможно, госпитализация в кардиологическое отделение при наличии показаний (резкое учащение пульса, одышка, отеки) .
Если ваше состояние угрожает здоровью (например, выраженная аритмия, риск инсульта из-за гипертонии), вас могут госпитализировать в соответствующее отделение (неврологическое или кардиологическое). Для этого потребуется заключение терапевта или специалиста об остроте ситуации и направление . можно проконсультироваться с кардиологом, исключить сердечные причины сердцебиения. Также можно обратится к неврологу повторно. Уточнить, связаны ли головная боль и гул в голове с неврологическими нарушениями.Целесообразно подключить психотерапевта,хроническая бессонница часто требует комбинированного подхода (КПТ + медикаменты)
Если вы чувствуете, что состояние ухудшается (резкое учащение пульса, сильная головная боль, одышка), конечно стоит вызывать скорую,это может быть поводом для экстренной госпитализации. Целесообразно сначала пройти обследование у узких специалистов, чтобы понять, какие отделения вам нужны. Госпитализация возможна, но только при наличии строгих медицинских показаний.
Вячеслав Викторович, спасибо за разъяснение, ничего не беспокоило, только после бессонницы начались эти проблемы (сердцебиение, головная боль и гул), из-за невозможности спать, я хочу спать, но не могу. Поэтому хотелось бы в стационаре как-то разрешить это. Сердце проверяла, все в порядке, это неорганическая бессонница, которая привязалась, никак отвязать я от нее не могу.
Вячеслав Викторович, и еще вопрос, может ли от внчс, сдвиг нижней челюсти быть бессонница?
Что касается первого раз нет патологий связанных с тем, что мы обсудили можно обратить внимание на психотерапевта и терапевта. Да, дисфункция височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС) или смещение нижней челюсти могут быть одной из причин бессонницы. Это связано с физическим дискомфортом и возможной болью. Обычно при дисфункции ВНЧС возникают болевые ощущения в области сустава, висков, шеи и жевательных мышц, а также напряжение в этих зонах . Такой дискомфорт усиливается в положении лежа, особенно если вы спите на боку или в неудобной позе, что мешает расслабиться и уснуть .Нарушение работы ВНЧС часто приводит к головным болям и шумовым ощущениям (гул, звон в ушах), которые усиливаются из-за напряжения мышц и нервной системы. Это может создавать постоянное чувство тревоги или раздражительности, усугубляя бессонницу Смещение челюсти провоцирует спазмы жевательных мышц, которые могут распространяться на шею и плечи. Хроническое напряжение мышц активирует симпатическую нервную систему, повышая уровень стресса и делая сон поверхностным. Длительная физическая боль и дискомфорт от ВНЧС часто сопровождаются тревожностью и депрессией, известными причинами хронической бессонницы .
В таком случае, если такая причина есть, целесообразно обратится к специалисту по ВНЧС: стоматологу-ортопеду, ортодонту или врачу функциональной стоматологии. Они оценят прикус, подвижность челюсти и назначат лечение (например, капы для коррекции прикуса, физиотерапию).Параллельно с терапией ВНЧС важно работать с психологом или психотерапевтом, чтобы разорвать цикл тревоги и бессонницы. Как мы выше отмечали.Если вы подозреваете, что ВНЧС влияет на ваш сон, стоит провести диагностику ( сустава и консультация специалиста). Иногда коррекция челюсти становится ключом к восстановлению сна .
Вячеслав Викторович, спасибо вам большое!!!
Пожалуйста 🙏
Принятый ответ
Здравствуйте, Антонина!
Как я понимаю Вы исключили причины со стороны врачей очно? Для начала можно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты и т.д. А далее уже обратиться к психиатру очно. И нужно работать также с психотерапевтом или с психологом, КПТ будет только плюс Вам, попробуйте начать, если есть тревога, то нужно искать причину, возможно, есть фоном проблема, которая даёт о себе знать.
Как обстоят дела у Вас в личной жизни, с близкими? Как на работе дела? Важно понимать, что происходит в Вашей жизни, проанализировать личные переживания. Нужно изменить своё отношение к ситуации, начать реагировать по-другому, воспринимать проблемы, как задачи, а задачи можно решить, главное думать о решении. Перед сном Вы можете думать о том, что беспокоит, что произошло за день, как "не так" Вам кто-то что-то сказал, как Вы кому-то что-то сказали, то есть все тревожные мысли могут быть как раз перед сном и над этим нужно работать.
Попробуйте следующие рекомендации:
1. Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, сделайте перерыв, не переключайте своё внимание к телефону или к еде.
2. Дневного сна у Вас не должно быть.
3. Составьте распорядок дня, соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаёте.
4. Делайте зарядку, займитесь физическими упражнениями.
5. Ваша кровать предназначена для сна, не лежите на ней без необходимости.
6. При засыпании не должно быть шумно, светло.
7. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность. Не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.
8. Как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна. Проконсультируйтесь с врачом.
Наталья Андреевна, спасибо за рекомендации
Принятый ответ
Здравствуйте! Да, есть вид КПТ , который работает именно с нарушением сна.
Причина нарушения сна в большей степени - тревожное расстройство, поэтому корректировать нужно его.
Основа - КПТ , но порой , КПТ не хватает и нужны антидепрессанты, к сожалению.
Метод ограничения сна пробовали? Техники релаксации ,АТ по Шульцу ?
Алина Николаевна, спасибо за рекомендации
Будьте здоровы!
Принятый ответ
Здравствуйте Антонина!
К самым распространенным методам в когнитивно-поведенческой терапии для лечения бессонницы относятся: контроль над стимулами, ограничение сна, гигиена сна, обучение релаксации и непосредственно сама когнитивная терапия.
Контроль над стимулами -этот метод заключается в том, что бессонницу можно лечить, контролируя сочетания стимулов и реакций так, чтобы постель, спальня и время для сна снова были связаны с реакцией на желание уснуть и сон. Этапы следующие:ложиться в постель с целью поспать только в состоянии сонливости.
Избегать любого поведения в постели или спальне, кроме сна или сексуальной активности.Покидать спальню, если бодрствование длится больше 15 минут.
Возвращаться в постель только в состоянии сонливости. В терапии ограничения сна искусственно сокращается время, проводимое в постели, до времени, которое клиент, по его мнению, действительно спит. Далее по мере достижения результата, клиент увеличивает время в постели.
Гигиена сна содержит в себе следующие пункты:
1. Спать нужно столько, сколько потребуется для полноценного ощущения себя отдохнувшим.2.Просыпайтесь и вставайте с постели в одно и то же время каждый день.
3. Будьте физически активны ежедневно. Но не стоит заниматься спортом поздно вечером и за 3 часа до сна.
4. В комнате/ спальне где вы спите должно быть уютно для вас. Плотные шторы, не пропускающие свет, способствуют более глубокому сну, т.к. свет разрушает мелатонин- гормон сна. Кровать не должна скрипеть, матрас, подушка, одеяло должны быть удобными, постельное белье приятным на ощупь и воздухопроницаемым.
5. Воздух в спальной комнате должен быть достаточно прохладным и увлажненным.
6. Питайтесь регулярно и не ложитесь спать полностью голодным. 7. Старайтесь не пить много жидкостей перед сном. 8. Постарайтесь не употреблять продукты (кофе, зеленый чай, кока-кола, шоколад) которые содержат кофеин в течение всего времени. Такие продукты могут затруднять засыпание, делать сон неглубоким.
9. Не стоит употреблять алкогольные напитки, особенно перед сном.
10. Исключите курение. Никотин возбуждает нервную систему. Старайтесь не курить ночью, если вам трудно заснуть.
11. Ложиться спать нужно, решив свои вопросы, уладить проблемы, спланировать свою деятельность на завтра. Тревога мешает уснуть и делает сон поверхностным.
12. Если не можете уснуть не пытайтесь заставить себя это сделать. Покиньте спальню, займитесь другими делами.
13. Уберите с видимого места часы в спальне. Частые пробуждения и подглядывание на часы может вызвать тревогу за то, что время идет, а вы не спите, повысить беспокойство и т.п. 14. Не спите днем. Дневное бодрствование способствует быстрому засыпанию и более глубокому сну ночью. 15. Постарайтесь исключить шум при засыпании, так же их можно их «белым шумом» – негромкими, размеренными успокаивающими звуками (шум воды, звук дождя, прибоя и т.д.); можно использовать беруши.16. Можете установить для себя определенные "ритуалы" перед уходом на сон. Это то, что вас расслабляет: ванна с травами, солью, душ, чтение книги.
Непосредственно сама когнитивная терапия помогает определить есть ли тревога, найти тревожные мысли, и научит работать над ними. Для этого вам нужно обратиться к психологу,работающему в КПТ подходе.
Дарья, спасибо за рекомендации
Пожалуйста!
Похожие вопросы по теме
- 14 Февраля 20192 ответа
- 18 Июня 20191 ответ
- 16 Октября 20191 ответ
- 16 Марта 202025 ответов