Что вас беспокоит?
Бессонница, прерывистый сон
Добрый вечер! Парень, 29 лет. Уже 1,5 месяца проблема со сном, а именно прерывистый сон каждую ночь, просыпаюсь по 3-4 раза. Также замечаю по умным часам, что мало каждую ночь глубокого сна. К сведению, имеется хроническое заболевание: впс митрального клапана 2 степени. Уже пробовал принимать: Мелаксен месяц, различные настойки, седативные растительного происхождения (валериана, пустырник, пион), а также Мексидол курс, Триптофан, Калий и Глицин, витамин Д3, Цитофлавин. Магний и гормоны щитовидной железы по анализам норма. Иногда бывает давление по вечерам и ночью 138/90, от него принимаю моксонидин. Ранее по рекомендации кардиолога принимал беталок зок. На данный момент при высоком пульсе принимаю атенолол. По сей день пью на ночь только мелаксен, засыпаю в целом быстро, но иногда подольше, но все остальные проблемы со сном по-прежнему сохраняются, указанные вначале. Также я каждый день за рулём, поэтому не любые препараты могу принимать по типу сильных снотворных, транквилизаторов или ноотропов. Работаю в сфере it, образ жизни малоподвижный.
Здравствуйте! Нарушение сна - симптом. И в 90% случае симптом тревоги или депрессии , поэтому лечить нужно причину.
Редко бывает, что на сон влияет нехватка железа, проблемы с щитовидной железой, дефицит магния.
Обязательно нужна консультация врача психотерапевта для исключения тревожно - депрессивного расстройства. (Оно лечится в первую очередь психотерапией КПТ , доп - антидепрессант СИОЗС длительно).
Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
Комплексный подход поможет решить вашу проблему!
Никита, здравствуйте.
Скажите, пожалуйста, а какие события были примерно 2 месяца на полтора месяца назад, когда вы столкнулись с данной проблемой, что предшествовало ей?
Подскажите, а в течение дня чувствуете сонливость? А когда просыпаетесь по 3-4 раза за ночь, быстро потом засыпаете? По поводу того, что часы умные показывают, что нет фазы глубокого сна, здесь можно немножко критически к этому отнестись, все же глубокую фазу сна показывает не только пульс, а работа нашего мозга, а часы это не считывают.
Если по всем физиологическим моментам у вас все хорошо с гормонами, с анализами, тогда причина вашего беспокойного сна заключается в психоэмоциональном состоянии, и, скорее всего, это тревога. Никита, позвольте я попрошу вас пройти тест на уровень тревоги, депрессии, и результатом, пожалуйста, поделитесь ответным комментарием, числовым значением 2-х шкал.
Тест - https://psytests.org/depr/hads-run.html
Андрей, добрый вечер! Перед тем. как началась проблема, было много стресса из-за работы и проблем на работе. И по сей день много приходится стрессовать на ней. Сонливость в течение дня чувствую постоянно, только с разницей, в некоторые дни меньше, а в некоторые больше. Засыпаю следом когда как, когда быстро, а когда долго. Тест пройду - пришлю результат
Прошел тест, вот результаты: https://psytests.org/result?v=depE2fy&b=416FaiR
Никита, спасибо большое, что прошли тесты, поделились результатами. Как и предполагал, тревога выражена. Скажите, пожалуйста, когда просыпаетесь, какие мысли в голове, вы долго не можете уснуть, ворочаетесь там, о чем думаете?
В целом вы отмечаете момент, что проблемам со сном предшествовал затяжной период стресса, который до сих пор ещё не решился, скажите, пожалуйста, а в целом, о чем думаете, о чем вот вы сейчас переживаете, чего боитесь или опасаетесь? Потому что тревога — это когнитивный компонент, это деструктивные и страшные мысли, чаще всего о будущем, но загвоздка в том, что эти мысли не отражает реальность, отражает наш внутренний страх. Иными словами, ваше восприятие вида искажённую реальность, который запускает стресс-реакцию в силу того, что наш мозг не понимает разницу между реальной угрозой, на нас нападает хищник, и потенциальной воображаемой чисто теоретической угрозой, что когда-то на нас может напасть хищник, когда мы поедем в путешествие в Австралию, и в силу того что не различает это мозг, он даёт одну и ту же реакцию, мобилизирует наш организм для того, чтобы мы могли дать ответ этой угрозе, а мобилизация организма — это противоположная история сну. Отсюда у вас и проблематика со сном.
Андрей, когда просыпаюсь ночью 2 возможных момента, либо ни о чем не думаю, либо сами вертятся всякие мысли о работе, но которые как бы обычные, а не страшные, но напрягают нервы. Каких-то конкретных страхов нет, только типо лезут не редко мысли, типо надо постоянно думать над чем-либо, как будто память пропасть может, что бред конечно. Или как будто через силу приходится думать над всеми вопросами и делами, хотя и так всё понятно. Среди ночи либо нет мыслей и даже в спокойствии не спится нормально, либо "кипит" сама по себе голова о работе, с какой-нибудь заевшей мыслью. При этом на работе в целом всё в порядке, всё успеваю и норм делаю, только не редки конфликты с руководством, но их провоцируют они.
Никита, спасибо большое за ответ, понимаю, что зафиксировать автоматическую мысль она, она очень быстро, её достаточно тяжело. Но мы всегда о чем-то думаем, даже когда вы говорите о том, что вы просыпаетесь и ни о чем-то не думайте, на самом деле какая-то мысль в голове есть.
Так как решение ваших проблем со сном есть разрешение тревоги, то я рекомендую вам в течение некоторого времени вести не такой условный дневник-табличку, когда вы фиксируете следующие моменты: первое — эмоцию: «А что я сейчас чувствую?» (страх, волнение, радость и прочее). Второе — «А о чем я думаю, когда испытываю эту эмоцию?» (я думаю, что я не успею сдать отчёт в срок, я думаю, что надо больше зарабатывать). Это полезный момент для того, чтобы вы стали фиксировать свои мысли, я не думаю, что ночью, когда вы пробуждаетесь, у вас появляется какая-то новая гениальная мысль, скорее всего, деструктивно и, скорее всего, деструктивно и тревожно, и её надо рационализировать. Это такой заход на терапевтичный момент для преодоления тревоги.
Что делать с вашим сном в следующий раз, когда вы проснётесь и не сможете быстро уснуть, у вас будут крутиться какие-то мысли, скажите себе следующий момент: «Но сейчас посередине ночи я все равно ничего не смогу решить, придумать, реализовать или исправить». Это немножко рационализирует мысль о том, что она сейчас не к месту. И это поможет вам снизить момент тревоги, когда вы просыпаетесь.
В другой момент, если вы переживаете, что вы не сможете выспаться и в течение дня будет менее продуктивная будет какая-то сонливость, скажите себе о том, что ранее с вами это бывало, и даже если моя продуктивность будет не на очень высоком уровне, будет сонливость, то никакой катастрофы не произойдёт, я уже с этим сталкивался, у меня есть опыт, как действовать в подобных ситуациях.
Наладить где, но сна — это вроде бы мелочь, но это очень необходимый момент, мы всегда игнорируем простые истины. За 2 часа исключается любой экранный свет: телевизор, монитор, ноутбук, экран телефона. Очень хорошо перед сном какие-то техники релаксации, йога, медитация, визуализация, просто прослушивание классической музыки, ванна с аромамаслами, благовония. Важно подать мозгу чёткий сигнал о том, что мы переходим из фазы бодрствования ко сну.
В целом, Никита, рассмотрите момент работы в рамках когнитивно-поведенческой терапии с психологом, с психотерапевтом по вопросу уменьшения вашей тревоги. Она у вас не так сильно выражена и по тесту, поэтому и так тяжело уловить эти мысли, но фоном она всегда с вами, и сон портит именно она.
Андрей, спасибо за развёрнутый ответ. Я понял, по поводу этих техник и советов, а что насчёт каких-либо препаратов? Оставить ли мелаксен на ночь и остальные или же изменить тактику приёма и пробовать что-то иное?
Принятый ответ
Все эти препараты никак не влияют на вашу тревогу, а она есть главная причина ваших проблем со сном.
Проконсультировать по схеме лечения, по назначению отмены препаратов я не могу, так как не являюсь медицинским специалистом.
Здравствуйте !Что бросается в глаза:Хронический стресс и тревога. Проблемы со сном на фоне IT-работы (часто связанной с высокой нагрузкой, дедлайнами, переключением между задачами) и заботы о здоровье (ВПС, давление) могут создавать фоновое напряжение. Даже если вы не осознаёте тревогу явно, тело реагирует например, частыми пробуждениями и поверхностным сном. Цикл «беспокойство, бессонница,усталость, ещё большее беспокойство. Вы пробовали много препаратов, но эффект кратковременный возможно, причина не только в физиологии, но и в эмоциональном фоне. Например, мысли перед сном о работе, здоровье или будущем мешают расслабиться. Малоподвижность + стресс. IT-специалисты часто зацикливаются на задачах, забывая про физическую разрядку. А без неё организм не переходит в режим отдыха даже при усталости. Как вы обычно проводите время перед сном? Бывают ли моменты в течение дня, когда вы чувствуете сильное напряжение, раздражительность или пустоту? В таких ситуациях специалисты рекомендуют:Выключать работу за 1–2 часа до сна. Например, заменить просмотр кода/соцсетей на аудиокнигу или тёплый чай. Синий свет экранов и ментальная нагрузка мешают выработке мелатонина.
Ритуал расслабления. Простые дыхательные упражнения (4-7-8: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8) или «сканирование тела» (последовательное расслабление мышц от пальцев ног до головы) снижают пульс и тревогу. Дневная активность. Даже короткие прогулки (15–20 минут) или утренняя зарядка перезагружают нервную систему.
Важно: если давление и пульс растут вечером, это может быть сигналом стресса, а не только сердечной проблемы. Обсуждают с кардиологом, не стоит ли добавить в наблюдение мониторинг эмоционального состояния иногда небольшие корректировки в образе жизни (а не в таблетках) дают заметный результат.
Здравствуйте Никита!
Ваше описание своего состояния указывают на тревожное расстройство вызываемое напряжённой работой, стрессами и нынешними переживаниями различного характера. По большей части это основная причина плохого сна. Реакция на стресс в природе у живых организмов предполагает всего три варианта ответа - бей, беги, замри. Человек с его мощным мыслительным аппаратом также действует по этим правилам, используя при этом все свои когнитивные возможности. Нарушения сна вызываются непониманием своей реакции на эти происшествия и организм, находясь в поисках ответа на стресс, настойчиво ищет ответ на тревожную ситуацию. Эти поиски происходят и в состоянии сна, что приводит к его нарушениям. Использование различных настоек растительного происхождения медикаментозных средств помогают ситуативно снизить тревогу, но не избавляют от основных причин беспокойства. Традиционные методы лечения фокусируются на устранении негативных факторов мешающих полноценному сну, но можно использовать и иной подход – акцент на развитии позитивных эмоций, сильных сторон и оптимизма, используемых в методах позитивной психологии. Одним из ключевых элементов позитивной психологии является развитие благодарности. Практика ежедневного записывания вещей, за которые вы благодарны, может существенно улучшить качество сна. Сосредоточение на позитивных аспектах жизни помогает снизить уровень стресса и тревоги, которые часто являются основными причинами бессонницы. Позитивные аффирмации и визуализации – еще один способ улучшить сон. Повторение позитивных утверждений о себе и своей жизни перед сном помогает настроиться на позитивный лад и снизить уровень тревоги. Визуализация приятных и расслабляющих картин также способствует расслаблению и засыпанию.
Здравствуйте Никита! В первую очередь нужно исключить влияние ВПС, поэтому рекомендуется проконсультироваться с кардиологом. Уточните, когда возникает высокое давление (при засыпании или после пробуждения)? Как часто вы употребляете кофеин или алкоголь? Оцените уровень стресса и тревоги в течение дня. Также необходимо соблюдать гигиену сна (температура в спальне, темнота, тишина, регулярный режим).
Похожие вопросы по теме
- 13 Декабря 201910 ответов
- 30 Марта 20203 ответа
- 16 Января 20219 ответов
- 7 Марта 202117 ответов