Что вас беспокоит?
Не получается спать больше 4 часов
У меня проблемы с режимом сна. Ложусь когда хочу, иногда сплю по 12 часов. Вот недавно после очередного долгого сна началась проблема, что я не могу поспать больше 4 часов. Вот например я лег спать в 12 часов ночи будучи уставшим, а встал в 3 часа ночи, сонливость накатывает спустя часов 5, я пробовал продержаться так до вечера. Лег по итогу в 20 00. И проспал всего до 00 00, даже не смотря на то, что очень хотел спать. Я не знаю что мне делать и как восстановить режим, раньше такого у меня не было, даже при сбитом режиме я спал 7-8 часов и мог легко восстановить его в течение 3х дней. После такого сна чувствую себя разбитым постоянно
Здравствуйте, Даниил, обычно в таком случае неплохо помогает стабилизировать циркадные ритмы препарат мелатонин- нормальный гормон сна, если принимать его 1таблетка после обеда и 1таблетка в ночь, привыкания препарат не вызывает, рецепт не нужен.
Также имеет смысл и часто рекомендуют препарат магния глицинат на ночь ( 400-500 мг)- успокоит, наведет порядок, поможет улучшить качество сна
Юлия Сергеевна, а не будет ли вызывать сонливость мелатонин если пить его днем?
Юлия Сергеевна, и вот еще вопрос, если пить мелатонин, то мне надо дотерпеть до вечера чтобы ложиться спать? или как только сонливость то сразу пить мелатонин и ложиться спать? даже если это 3 часа дня будет
Принятый ответ
Не будет, это адаптоген, а не снотворное.
Чтобы нормализовать ритмы Вам нужно ложиться в 21-22:00, поэтому дотерпеть
Здравствуйте, ознакомилась с вашим вопросом и анамнезом, можно сказать, что в первую очередь надо пройти минимальное обследование, для выявления причин такого состояния, это кровь на клинический анализ крови и ферритин (железо), на витамин Д и В12, проверьте щитовидную железу по анализу кровь на ТТГ. Глюкоза крови натощак и гликированный гемоглобин. Это всё не просто так, это чтобы исключить скрытые причины вашей усталости, которые маскируются под проблемы со сном. Если с анализами всё в порядке, следующий шаг будет невролог и далее сомнолог(врач, который занимается проблемами со сном)
параллельно с походом к врачу вы можете начать делать определенные важные действия чтобы помочь себе. Ваша главная задача это заставить мозг заново научиться спать, для этого вставайте в одно и то же время каждый день! И даже в выходные. Хочется спать, но вставайте всё равно. Так формируется режим.
Также важно, если вы легли и не можете уснуть 20 минут, не лежите дальше, встаньте, уйдите в другую комнату, почитайте что-то скучное при тусклом свете, модно поделать что-то руками, мелкую работу руками. Вернетесь и лягте, только когда реально захотите спать. Кровать не должна быть местом для просто лежания, только для сна, чтобы изменить ситуацию.
Еще важно не спать днем совсем даже пару минут, т.к это перебивает весь ночной сон.
Далее, утром, как встали, сразу открывайте шторы, выходите на балкон, на улицу, потому что яркий свет с утра это команда для мозга на старт дня.
И ещё важно убрать телефон и все экраны за 1час до сна. Синий свет от них обманывает мозг, будто сейчас день. Ваша ситуация поправима,и нужно действовать системно: невролог-сомнолог + самодисциплина по этим пунктам. Также рекомендуется у сомнолога пройти нейросонографию, это тоже может помочь в диагностике.
Здоровья!
Полина Александровна, и вот еще вопрос, если пить мелатонин, то мне надо дотерпеть до вечера чтобы ложиться спать? или как только сонливость то сразу пить мелатонин и ложиться спать? даже если это 3 часа дня будет
Я бы не рекомендовала мелатонин, без очного назначения невролога или сомнолога, потому что доказательная медицина, в вашем случае рекомендует разобраться с причинами сначала путем сдачи анализов и пройти нейромонографию и осмотр вышеуказанных специалистов и даже можно применить когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, но не медикаменты. Мелатонин не является снотворным средством. Это хронорегулятор, который сигнализирует мозгу о наступлении темного времени суток. Принимать его днем категорически нельзя, так как это еще сильнее нарушит ваши циркадные ритмы. Доказательная схема приема: прием за 30-60 минут до запланированного отхода ко сну, который должен приходиться на вечернее или ночное время обычно между 22 и 00. Эффект развивается только на фоне строгого соблюдения гигиены сна: вставайте в одно и то же время даже после короткой ночи, полностью исключите дневной сон, обеспечьте яркое освещение утром и темноту вечером. Перед приемом мелатонина обязательна консультация врача для исключения соматических причин нарушения сна дефицит железа, витамина Д, проблемы с щитовидной железой, так как мелатонин не устранит эти причины.
Принятый ответ
Полисомнография* ПСГ (в тексте опечатка)
Здравствуйте.
Из-за недостатка сна в организме нарушается гормональный баланс. Более того, недосып снижает защитные функции организма и может стать причиной раздражительности, ухудшения настроения, хронической усталости.
При бессоннице обычно рекомендуют:
-ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму установить ритм, например, отход ко сну в 22ч каждый день
- оптимальная температура в комнате
-ограничить кофеин, зелёный чай в вечернее время
-физическая активность в течение дня
-медикаметозная помощь: мелатонин за 1 час до сна или персен ночь. Если данные препараты не нормализуют сон, то рекомендуют консультация терапевта или невролога для назначения рецептурного препарата.
Екатерина Евгеньевна, а можно ли одновременно пить и персен и мелатонин перед сном?
Екатерина Евгеньевна, и вот еще вопрос, если пить мелатонин, то мне надо дотерпеть до вечера чтобы ложиться спать? или как только сонливость то сразу пить мелатонин и ложиться спать? даже если это 3 часа дня будет
Принятый ответ
Возможно один препарат на выбор. Мелатонин принимается согласно инструкции.
Чтобы выстроить нормальный сон, то важно ложиться спать в одно и тоже время, например, с 21 до 23ч, мелатонин принимать, например, с 20 до 22ч, смотря во сколько будет сон.
Если хотите настроить нормальный ночной сон, то днём не рекомендовано ложиться спать
Принятый ответ
Здравствуйте!
Чтобы и правильно и качественно обеспечить сон важно придерживаться рекомендаций:
1. Установить постоянное время. Выбрать время отхода ко сну и подъёма и стараться придерживаться его даже в выходные. Идеальный график — не более часа разницы между буднями и выходными.
2. Если режим сильно нарушен, менять время засыпания и подъёма на 15-30 минут каждые несколько дней.
3. Избегать отсыпания на выходных. Это может сбить биологические ритмы. 4.Лучше ограничить дневной сон 20-30 минутами.
5. Обеспечить темноту, тишину и прохладу. Оптимальная температура в спальне — 18-22°C. Убрать источники света, использовать плотные шторы и при возможности проветрите помещение.
6. Ограничить дневной сон. Если он необходим, пусть его продолжительность не превышает 20-30 минут, чтобы не нарушать ночной сон.
7. За час до сна откащаться от гаджетов. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, гормона сна.
8. Ограничить стимуляторы. Избегать кофеина и алкоголя во второй половине дня.
9. Избегать тяжелой пищи. Ужинать за 2-4 часа до сна, отдавая предпочтение лёгкой пище.
10. Принять тёплую ванну, заняться йогой, медитацией или почитайте книгу.
Похожие вопросы по теме
- 30 Декабря 202016 ответов
- 13 Марта 202110 ответов
- 10 Ноября 202113 ответов