Что вас беспокоит?
Как мне набрать вес ?
Я всегда был худой , мой рост 179 вес 53 , у меня нету аппетита могу есть один раз в день но переедаю, так как нападет дикий аппетит к концу дня , очень хочется набрать вес , как мне правильно питаться? Начал щас пить утром гейнер на сложных углеводах на молоке, прилагаю данные с аппарат ms fit.
Принятый ответ
Здравствуйте!
При недостатке веса, как правило, в первую очередь рекомендуют исключить заболевания, которые могут затруднять процесс набора веса.
▫️ТТГ, Т4св - оценка функции щитовидной железы. Как правило, это тот орган, который напрямую влияет на скорость снижения/набора веса. Если если избыток его функции, то вес может снижаться при высококалорийном питании
▫️ферритин (должен быть от 40) - оценивается депо железа.
▫️общий анализ крови, общий анализ мочи, СОЭ, глюкоза натощак, биохимический анализ крови развернутый (АЛТ, АСТ, о.биллирубин, креатинин, мочевина, ГГТ, ЩФ) - оценивается работа основных органов и систем организма.
По питанию : для набора веса в первую очередь рекомендуют оценить свой суточный калораж - записывать все, что едите в течение дня, скорее всего, калорийность рациона довольно скудная, за один прием пищи съесть суточную норму калорий очень тяжело, даже при сильном аппетите. Не рекомендуется питаться ниже, чем 2200-2500 ккал/сутки. Вести такой дневник следует 5-7 дней, желательно использовать приложение по подсчету калорий, взвешивать приемы пищи для точности результата. После того, как оценивается рацион, необходимо увеличить его на 15%. Обычно для этого достаточно включить еще один полноценный прием пищи или включить в рацион высококалорийные полезные продукты (орехи, масла, авокадо, сухофрукты, молочные продукты высокой жирности и др). Вы включили в рацион жидкий гейнер, это верный шаг, как альтернатива может быть рассмотрено высококалорийное питание Нутридринк ( имеет разные вкусы, включать по 1-2 баночки в день).
Режим приемов пищи для набора веса обычно выглядит следующим образом: 3-4 основных приема пищи, 2-3 перекуса.
Основной прием пищи строится по принципу «Тарелки здорового питания»
2/4 - приема пищи занимают овощи + фрукты
1/4 - цельнозерновые или медленные углеводы (крупы, картофель, хлеб, макароны)
1/4 - белок (мясо, рыба, птица, морепродукты, молочные продукты, растительный белок - соя, тофу, бобовые)
Не стоит забывать про включение в рацион полезных жиров: жирной рыбы (лосось, скумбрия), семян льна, грецких орехов, масел - подсолнечного, соевого, кукурузного и др.
Уточните, как давно сдавали анализы крови? Есть ли хронические заболевания?
В октябре сдавал общий анализ крови , мочи и ТТГ все в пределах референсных значений , заболевания гастрит , у меня клапан в пищеводе не до конца закрывается и невроз
Спасибо за уточнение!
А у невролога/психотерапевта не консультировались по поводу отсутствия аппетита? Зачастую нервное напряжение может быть причиной снижения аппетита, так как на фоне высокого уровня стресса и гормонов в крови (адреналина, кортизола) может отсутствовать аппетит, работают в такой ситуации именно с неврологом, снижают стрессовую напряженность организма.
Был у невролога, магний пить и грандаксин , антидепрессанты не стала выписывать , я же всю жизнь худой , хотелось бы жировую прослойку хоть между органами набрать
Принятый ответ
Понимаю, но на самом деле это не настолько сложно, даже если генетически вы предрасположены к низкому весу, так как физиологические механизмы работают у всех +- одинаково.
Чтобы набрать вес - просто нужно есть больше, чем ели до этого. Нужно полноценно собирать приемы пищи - и завтрак и обеды, и ужины. Если сейчас зачастую едите один раз в день - это объективно очень мало, вероятно, что на длинном интервале времени (даже с учетом переедания) вы в дефиците калорий, поэтому вес не растет.
Здравствуйте!
Первоначально желательно определиться, сколько калорий Вы потребляете в день на текущий момент. Это можно сделать, взвешивая в течение недели еду на кухонных весах и добавляя данные в приложения для ведения дневника и подсчёта калорий (FatSecret, Yazio, MyFitnessPal). К полученной цифре нужно добавить 400–500 ккал. То есть, если Вы, например, питаетесь на 1800 ккал, целевой диапазон будет 2200–2300 ккал.
Подскажите, пожалуйста, что у Вас на текущий момент по физической активности. Есть ли какие-то тренировки, если да — сколько раз в неделю и по сколько минут?
Ходите ли пешком? Сколько км, шагов или минут в день?
Работа сидячая?
Когда Вы получите калораж, лучше разбить его на 4–5 небольших приёмов пищи — так Вам будет проще съедать порции.
Если Вы затрудняетесь съедать бóльшие порции, может быть рекомендовано:
1) Добавить продукты малого объёма и высокой калорийности:
1. Орехи и ореховые пасты
Очень высокая плотность калорий.
Миндаль, грецкие, кешью, фундук.
Арахисовая, миндальная, фундучная паста.
1 столовая ложка ореховой пасты ~90–110 ккал.
Орехи и семена можно добавлять в салаты, каши, творог, йогурты.
2. Авокадо
1 авокадо ~200–250 ккал.
3. Масла (добавлять в готовую еду: салаты, пасту, крупы)
Оливковое, льняное, масло авокадо.
1 столовая ложка масла ~120 ккал.
Масло почти не увеличивает объём блюда, но существенно повышает калорийность.
4. Сыры
Твёрдые и полутвёрдые сыры: гауда, эмменталь, тильзитер, пармезан.
30 г сыра ~110–130 ккал.
Рассольные сыры: буррата, страчателла, моцарелла, фета.
30 г сыра ~110–130 ккал.
2) Добавить Нутридринк - это специальные высококалорийные напитки с определённым набором БЖУ и высоким содержанием белка. В день можно употреблять 1–2 бутылочки, что может дать дополнительно около 600 ккал.
Обратите внимание!!! Применение не рекомендуется при заболеваниях почек.
Основные приёмы пищи желательно составлять по принципу тарелки (см. иллюстрацию в файлах):
1/2 тарелки — овощи: свежие, приготовленные или ферментированные.
1/4 тарелки — белковые продукты.
Животный белок: курица, индейка, рыба, чуть меньше — красное мясо, яйца, молочные продукты.
Растительный белок: бобовые, орехи.
1/4 тарелки — медленные углеводы: крупы, паста из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновые продукты.
Полоска жиров — здоровые источники жиров (авокадо, орехи, растительные масла — оливковое, льняное, масло авокадо, рыба).
Также с учётом дефицита массы тела средней степени тяжести может быть рекомендован контроль следующих параметров:
ОАК, СРБ
Общий белок
Альбумин
Ферритин
Витамин B12
Фолиевая кислота
25(OH) витамин D
ТТГ
Электролиты (Na, K, Mg)
Печёночные ферменты (АЛТ, АСТ)
Креатинин, мочевина
У меня физическая работа , я маляр , в день где-то получается от 5 до 7 км прохожу
Принятый ответ
В таком случае я бы ориентировалась где-то на 2500-2600 ккал.
Постарайтесь определить сколько получается употреблять сейчас.
Допустим это 1800 ккал.
Плавно прибавляйте по 200 ккал к неделе.
Можно начать с добавления за счет продуктов малого объема, например:
-добавить 2 столовые ложки растительного масла в салат или крупу
-съесть 30 г грецких орехов это 13-14 половинок
- 50 г твердого сыра (Маасдам, Гауда, Эменталер, Тильзитер, Голландский)
Когда выйдите на 2500-2600 ккал, если все еще будет тяжело с порциями можно добавить нутридринк.
Похожие вопросы по теме
- 27 Августа 20198 ответов
- 13 Июля 202417 ответов
- 14 Июля 202426 ответов
- 11 Ноября 20257 ответов