Что вас беспокоит?
Грамотный подсчет калорий
Добрый вечер. Я решилась значительно взяться за свой внешний вид и вес. А вешу я сейчас 77 кг (было 79) из-за малоподвижного образа жизни в связи с сакроилеитом на правой ноге. Начала корректировать свое питание и уже две недели питаюсь по +/- 1200 к в день. Вопрос: а нормальный ли это дефицит я создала для своего организма и веса, так как я вешу 77 и все приложения с калькуляторами по подсчетам ставят мне 1800к в день. Но столько я вот вообще не могу есть. Помогите, пожалуйста, провести верный подсчет, а самое главное, помочь разобраться возможны ли последствия при питании в 1200к. Благодарю!
Здравствуйте!
Для снижения веса и создания дефицита калорий наиболее эффективна является тактика, когда мы подсчитываем изначальный калораж рациона, и от него убираем 300-500 ккал/суток. этого достаточно, чтобы вес уже начал снижаться. Обычно это можно сделав, уменьшив какие - то высококалорийные продукты (соусы, заправки, быстрые углеводы, печенье). Или убрать перекусы и оставить основные приемы пищи.
Ситуация, когда человек, желающий снизить вес, пытается подстроить свое питание под условную норму калорий не очень эффективная, так как это может быть значительны дефицит калорий от исходной калорийности, что введет организм в стресс, на фоне стресса снижение веса, как правило, идет очень тяжело. К чему еще может привести питание на низком калораже - к замедлению основного метаболизма за счет потери мышечной ткани. Организм адаптируется под низкую калорийность рациона, а так как рано или поздно калорийность вырастет, вес вернется очень быстро назад, но за счет жировой массы.
Не рекомендую питаться меньшем, чем на 1500 ккал/сутки. Так как это ~ величена базового метаболизма работающего человека. Это та энергия, за счет которой вы двигаетесь, сердце качает кровь по организму, легкие дышат. Организм эту энергию все равно потратит, даже несмотря на сидячий образ жизни.
Я бы рекомендовала рассмотреть вариант снижения веса по пропорции, а не по подсчету калорий. Метод называется Тарелка здорового питания.
Не обязательно строить так каждый свой прием пищи, это концепция рациона в целом. Суть такая - основной прием пищи есть из тарелки диаметром 20-21 см (для женщин), для мужчины 22-23 см. Половина тарелки - овощи+фрукты, 1/4 - белок (нежирные сорта мяса, рыбы, морепродукты, растительный белок - соя, бобовые, тофу).
1/4- сложные углеводы (картофель, все крупы, макароны, хлеб, хлебцы).
Не забывайте про полезные жиры - небольшие порции должны присутствовать в рационе : сливочное мало (до 30 гр/сутки), орехи (до 15 гр/сутки), масла (любые) можно так же добавлять в блюда, но лучше использовать масло - спрей.
Что следует минимизировать в рационе максимально (не исключить совсем, а ограничить) : кондитерские изделия, сладости, шоколад, снэки, чипсы, алкоголь. Пересмотреть свое отношение к жидким калориям. Лимонады, соки, жидкие молочные напитки (кефиры, молоко, ряженки и т.д) содержат достаточное количество калорий. Если пить или добавлять в кофе - калорийность продукта растет.
Сюда же относятся соусы, заправки. Старайтесь отдавать предпочтение менее калорийным заправкам - нежирной сметане, греческому йогурту, соевому соусу.
Здравствуйте!
Подскажите пожалуйста следующие моменты:
1) Ваш рост;
2) Есть ли какая-то дневная активность, ходите ли пешком? Если да, то сколько км, шагов или минут в день проходите.
Сидячая ли работа?
Рост 158
Я начала ходить в бассейн 2 раза в неделю, ходьбу подключаю 10000-12000 шагов, когда нет бассейна
В таком случае адекватным дефицитом калорий для Вас будет 1500 ккал.
1200 ккал будет слишком низко так как примерно равняется вашему уровню основного обмена. Обычно мы к этой цифре не приближаемся и тем более за нее не заходим так как это может привести к метаболической адаптации - процессу, при котором организм привыкает к низкой калорийности, начинает воспринимать её как уровень поддержания веса, и даже небольшое увеличение калорий может приводить к набору массы тела.
Также важно следить за уровнем белка так как в дефиците калорий организм склонен разбивать мышцы, а не жир, так как они тратят энергию.
Подскажите пожалуйста у Вас нет проблем с почками?
Нет, с почками все отлично. Иногда бывают отеки, особенно в пмс
Принятый ответ
Тогда обычно ориентируются на 1.6-2 г на кг идеальной массы тела. То есть 86-108 г белка в сутки.
Основные приемы пищи лучше строить по принципу тарелки
1/2 тарелки — овощи: свежие, приготовленные или ферментированные
1/4 тарелки — белковые продукты. Животный белок: курица, индейка, рыба, чуть меньше красное мясо, яйца, молочные продукты. Растительный белок: бобовые, орехи.
1/4 тарелки — медленные углеводы: крупа, паста твердых сортов, цельнозерновые продукты.
Полоска жиров: здоровые источники жиров (авокадо, орехи, растительные масла (оливковое, льняное, масло авокадо), рыба)
Перекусы
Перекусы в идеале должны содержать источник белка и клетчатки — это обеспечивает более длительное чувство насыщения, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает избежать резких колебаний аппетита.
Белки и жиры замедляют усвоение быстрых углеводов, благодаря чему уровень сахара в крови повышается более постепенно. Это обеспечивает более длительное чувство сытости и снижает риск резких колебаний сахара (так называемых “качелей”)
Варианты что можно съесть на второй завтрак или полдник
1) Фрукт/сухофрукт + йогурт/творог/творожок
2) Фрукт/сухофрукт + орехи
3) Тосты на хлебе цельнозерновом, черном или сером или хлебце (Wasa, Dr Korner, Kruazett) с творожным сыром (рикотта, филадельфия, крем чиз, адыгейский, сулугуни) или любым другим сыром с ломтиками помидора или огурца, редиса или листовой зеленью
+ 1/2 авокадо
+ слабосоленая красная рыба
+ консервированный тунец/сайра в собственном соку
+ ветчина из индейки (Индилайт) или курицы
4) Конвертики из лаваша с творогом и зеленью или овощами
5) Яйца любым способом приготовления (сваренные, яичница, скрембл, бенедикт) + любые овощи (салатные листья, огурцы, помидоры, редис, шпинат, капуста, морковь) + цельнозерновой или другой хлеб или хлебцы (Wasa, Dr Korner, Kruazett)
6) Овощные палочки (огурец, морковь, сельдерей) + хумус
7) Ролл из лаваша с индейкой/курицей/рыбой и овощами
8) Можно добавить протеиновые продукты
ВНИМАНИЕ! При отсутствии заболеваний почек, предварительно лучше проконсультироваться с врачом!
Лучшее решение:
- Батончики Bombbar 60 г классический (20 г белка, 20 г клетчатки на один батончик, сахарозаменитель и почти нет жиров) Состав по нутриентам близок к сбалансированному перекусу или лёгкому приёму пищи.
- Питьевые йогурты Exponenta или биоскир Exponenta
Альтернатива:
Протеиновый батончик в шоколаде Bombbar (10 г белка, 6.9 г жиров, 2.6 г углеводов, 15 г клетчатки)
Чуть хуже по составу, но тоже хорошее решение:
Протеиновые печенья Bombbar (белок 10 г, жиры 4.2 г, углеводы 5.2 г, клетчатка 5 г)
Вафли Bombbar или Chikalab Wafers (8 г белка, жиры 8.8 г, углеводы 3.3 г, клетчатка 6 г)
Или классика протеиновые коктейли и смузи с протеином
Что будет не очень хорошим решением:
1) Батончики из сухофруктов и мюсли.
Даже без добавленного сахара они содержат достаточно быстрых углеводов. В мюсли часто добавляют сиропы или мёд. Это быстро повышает уровень глюкозы в крови и может вызывать резкий голод спустя час-полтора. В них почти нет белка — такой перекус не насыщает надолго. Много калорий на маленький объём — можно съесть 200–300 ккал за пару укусов и не почувствовать сытости.
2) Просто фрукты или сухофрукты
По той же причине, почти не содержат белка, вызывают резкий скачек сахара и риски "качелей" и резкого голода спустя короткое время.
Лучше совмещать с белками и жирами (орехи, творог, творожок, йогурт).
3) Сладкое
Причина та же.
Сладкое лучше есть после основного приёма пищи, потому что белки, жиры и клетчатка замедляют усвоение сахара, снижая резкий подъём глюкозы в крови. Это уменьшает риск скачков сахара, дольше сохраняет чувство сытости и снижает тягу к сладкому, плюс повышает удовлетворение от приема пищи.
Поняла. Спасибо большое
Похожие вопросы по теме
- 23 Июля 20192 ответа
- 6 Января 20203 ответа
- 18 Июня 20201 ответ
- 19 Февраля 20232 ответа