Беспокоит бессонница

Александр Киняев25 Июня

3.6

Принятый ответ

Здравствуйте. Я психолог, поэтому препараты и успокоительные средства не назначаю. Пустырник и любые средства для сна лучше обсуждать с врачом, особенно если есть заболевания, другие препараты или необычные реакции.
По описанию похоже, что после первой плохой ночи включилась тревога вокруг сна. Сначала была духота, мысли, трудное засыпание, потом мозг начал отслеживать: "усну или нет", "сколько я спал", "почему пульс слышу", "что будет завтра". Чем сильнее хочется срочно уснуть, тем больше напряжение, и сон становится поверхностным. Сюжеты в голове и ощущение "не понимаю, спал или нет" часто бывают при дремоте, поверхностном сне и частых пробуждениях.
Что можно сделать сейчас: вставать в одно и то же время, даже после плохой ночи; не пытаться днем "добрать" долгим сном; убрать кофеин после обеда; вечером проветрить комнату, снизить свет и экран; лечь только когда есть сонливость. Если лежите 20-30 минут и сон не приходит, лучше встать, сделать что-то спокойное при тусклом свете и вернуться в кровать, когда начнет клонить в сон. В кровати не проверять пульс, не считать часы и не анализировать, спите Вы или нет.
Главная фраза на ночь: "Мне неприятно, что сон сбился, но это уже бывало и прошло. Моя задача - не заставить себя уснуть, а создать условия и перестать бороться". Если несколько ночей подряд почти совсем нет сна, появляются выраженная спутанность, галлюцинации наяву, резкое ухудшение состояния или мысли навредить себе - нужна очная медицинская помощь.
Скажите, пожалуйста, перед сном сейчас больше мешают мысли, телесное напряжение или страх, что опять не уснете?

Дарина Нечепуренко25 Июня

3.2

Принятый ответ

Здравствуйте. Ваше состояние связывается со стрессом, вероятнее всего. Вы защитили диплом, это достаточно большое напряжение . Сейчас организм пытается это напряжение сбросить. Главная ошибка сейчас пытаться уснуть усилием воли. Это переводит сон в разряд задачи, которую нужно решить, и мозг вырабатывает кортизол вместо мелатонина. Не ставьте цель уснуть, ложитесь и говорите себе, что вы полежите с целью просто отдохнуть, не спать. Как только цель снята, давление исчезает, и приходит сонливость. Перед сном попробуйте дыхание по типу квадрата, это же дыхание можно применять при учащенное пульсе ночью. Если не можете уснуть более 20 минут, вставайте, не включайте яркий свет, выйдете в другую комнату, сделайте какое то монотонные дела, как почувствуете сонливость, ложитесь снова. Перед сном за час теплая ванная, уберите все гаджеты, проветрите комнату, прогулка перед сном. Постарайтесь войти в режим, ложиться до 23.00.

Нурлан Иманов25 Июня

4.0

Принятый ответ

Здравствуйте
По описанию это похоже на острую бессонницу (временное нарушение сна) с поверхностным сном и частыми пробуждениями, а не на полное отсутствие сна. При таком состоянии человек может частично спать, но ощущать, будто всю ночь не спал. На это указывают сюжеты в голове, провалы в сон и то, что днём вы всё же сохраняли активность.
Часто такое провоцируют стресс, перегрузка, нарушение режима, духота и чрезмерное внимание к процессу засыпания. То, что подобное уже было и прошло за несколько дней, говорит в пользу временного эпизода.
В таких случаях обычно рекомендуют не заставлять себя уснуть, если не спится 20–30 минут встать, спокойно посидеть при слабом свете и вернуться в кровать при сонливости, вставать каждый день примерно в одно время (например, 7:30), не отсыпаться днём, не смотреть на часы ночью и не контролировать сколько осталось спать, проветривать комнату, избегать кофеина вечером, за 1–2 часа до сна снизить активность и яркий свет.
Пустырник может немного успокаивать, но обычно не решает саму причину бессонницы.
Ощущение пульса и лёгкое головокружение могут быть связаны с недосыпом и напряжением. Но если появятся сильное сердцебиение, перебои, боль в груди, обмороки или выраженное ухудшение, нужна очная оценка.
Если нарушение сна сохраняется больше 2–3 недель или сильно мешает жизни стоит обратиться к врачу очно . Сейчас картина больше похожа на временный сбой сна, который часто проходит при восстановлении режима.

Кристина Альварес25 Июня

3.9

Принятый ответ

Здравствуйте.
Самое главное, что вы заметили бессонница пришла не сразу после стресса, а с задержкой, и это классический отложенный ответ нервной системы.. Ваш мозг наконец выдохнул после диплома и теперь переваривает всё пережитое в ночном бодрствовании!!отсюда и эти яркие видения, похожие на обрывки снов наяву((
Вместо того чтобы лежать и слушать собственное сердцебиение, что только разгоняет пульс, встаньте с кровати на 15 мин, выйдите в другую комнату и почитайте что-то скучное при очень тусклом свете, без телефона! Затем вернитесь и сделайте дыхание квадратом вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 6 счётов, задержка на 2. Это снижает физическое возбуждение гораздо быстрее таблеток.!!
Также очень важно перестать оценивать, спите вы или нет..Если вы просто лежите с закрытыми глазами и не двигаетесь, организм всё равно восстанавливается почти как при поверхностном сне. Ваше головокружение и небольшая заторможенность утром говорят о накопившемся дефиците глубоких фаз, но это поправимо в течение нескольких дней, у вас уже был такой опыт и всё само разрешилось!!Поэтому снизьте важность этой проблемы, скажите себе я просто отдыхаю а если не усну, то ничего страшного, мир не рухнет. и сон прийдет сам!

Артур Ткачев25 Июня

2.7

Принятый ответ

Добрый день. Вы слишком пристально отслеживаете каждый час своего бодрствования. Такое самонаблюдение превращает ночь в экзамен, который вы каждый раз проваливаете. Надо сместить фокус с попыток уснуть на тактильные ощущения, например, положите прохладную ткань на лоб или сильно разотрите ступни перед сном! Это перегрузит нервные окончания и отвлечет мозг от пульса. Откажитесь от проверки времени ночью, иначе вы закрепляете страх перед кроватью😔 Если не спится, лучше посидите в кресле с ровной спиной, чем мучиться в постели. Ваше головокружение пройдет, как только вы перестанете бороться со сном, а примете его отсутствие как временную норму🙏.

Андрей Комиссаров25 Июня

4.8

Сомнолог

Здравствуйте.

Ваши проблемы со сном с большой долей вероятности связаны именно с тем стрессом, который вы пережили, когда сдавали диплом. Срок недели — это как раз для того, чтобы психика постепенно начала справляться с этим стрессом, перерабатывать его, стресс не исчезает, как только вы завершили диплом и получили свою оценку.

Скажите, пожалуйста, а вот когда вы не спите, вы говорите, что в первую ночь думали о чем-то своём, о чем именно? Какие мысли крутятся в голове? Почему мысли здесь важны, потому что именно мысли запускают наши эмоциональные реакции и наши телесные реакции. Тот самый учащённый пульс, ворочается в кровати — это всё от нашего когнитивного процесса. Поэтому было бы так полезно узнать ваши мысли и поисследовать их на предмет когнитивных искажений, на некую деструктивность. Поэтому попрошу, поделитесь, пожалуйста, этими мыслями.

Что вам в целом полезно для сна, гигиена сна как общий момент, который полезен для всех, ну вам также было бы полезно внедрить техники релаксации. Чтобы подготовить тело, психику, нервную систему ко сну. Ну, может быть, прослушивание классической музыки, релаксирующей музыки, это может быть медитация, визуализация. Если нет противопоказаний, ванны с магниевой солью или ароматерапия. Уже перед сном важно замедлить свой организм.

Хорошо помогает мышечная релаксация по Джекобсону, онтогенную тренировку по Шульцу.

Другой очень важный момент, скажите, пожалуйста, а вот в связи с тем, что несколько дней вы плохо спали, днём чувствовали сонливость, усталость, что-то плохое и ужасное, катастрофичное произошло? Иными словами, есть ли объективные последствия от плохого сна?

Этот момент очень важно заметить, потому что если нет последствий, тогда он же не стоит из-за этого переживать? И это уже легализует ваши эмоции по поводу плохого сна, следовательно, эти эмоции будут не настолько яркими и не настолько тревожными, что окажет позитивное влияние на сон.

Павел Севостьянов25 Июня

4.5

Здравствуйте,все чаще всего бессонница является симптомом повышенной тревоги,чаще всего пусковым механизмом является именно стрессовые ситуации.
В таких случаях можно попробовать использовать препараты без рецепта Донормил,Тенотен,Мелатонин.
Они могут дать снотворный эффект и можно пропить курсом.
Если что-то из препаратов которые продаются по рецепту,то это Атаракс или Тералиджен,можно пропить курсом 1-2 месяца,если не дадут нужного результата,то обратиться к врачу.

Наталья Пылаева26 Июня

5.0

Здравствуйте!

Вы пишите, что у Вас бывают стрессы, до этого была защита диплома, а это определённые переживания, которые могут сказываться на Вашем состоянии, появляется тревога, далее идёт бессонница. Вы пишите, что думали перед сном "о своем где-то час, было душно" - А о чём именно думали? В комнате не должно быть душно! Проветривайте помещение, должен быть свежий воздух. Стрессы, переживания, мысли перед сном могут влиять на сон. Важно изменить своё отношение к ситуации, воспринимать проблемы, как задачи, а задачи можно решить, главное думать о решении. Многие препараты рецептурные и нужно обратиться к психиатру очно. А также важно работать с психотерапевтом или с психологом, можно онлайн. Также хорошо бы исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты и т.д.

Важно соблюдать гигиену сна: исключить дневной сон; если не получается уснуть, то 15-20 переключиться на что-то, походить, подышать свежим воздухом, не переключать своё внимание на еду или на гаджеты; соблюдайте режим труда и отдыха; подключайте физическую активность (не перед сном!); на кровати не лежите просто так, кровать для сна; при засыпании не должно быть шумно, светло; перед засыпанием не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались; как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна. Проконсультируйтесь с врачом.