Что вас беспокоит?
Мучает бессонница
Здравствуйте. Началось все с того, что несколько лет назад однажды не смог заснуть всю ночь. И с того дня у меня появилась бессонница. А точнее страх что не смогу заснуть. Вот уже несколько лет мучаюсь. В последнее время все чаще и чаще. Лёгкие успокоительные препараты, мелатонин, чаи, гигиена сна, все пробовал, ничего не помогает. Нет сонливости вобще ни днем ни ночью. Ложусь в постель и ворочаюсь по 3 - 4 часа. Потом если удаётся заснуть то буквально на несколько часов, а порой и совсем невозможно уснуть по нескольку суток. Что делать я не знаю, замучался бессонными ночами. Бывают дни когда удаётся нормально заснуть и проспать всю ночь, как нормальный здоровый человек. Но затем опять наступает период длительного засыпания и страх ложиться в постель накатывает с новой силой. Страх перед бессонницей, который немогу в себе побороть. Из за этого страдаю еще больше от отсутствия сна. Ощущение что это какой то замкнутый круг. Очень тяжело. Мне нужна помощь.
Андрей добрый ден! Лечение всегда учитывает все факторы.
1. Придерживайтесь режима сна. Постарайтесь ложиться и вставать примерно в одно и тоже время.
2. Не спите днем.
3. В кровати только спите. Не смотрите в ней телевизор, не читайте в ней книги.
4. Составляйте список дел днем и утром. Не делайте этого вечером перед сном.
5. Выберите отдельное время для тревоги. Например, обозначьте себе, что с 19.00 до 19.30 можете потревожиться. Это специальное время, в это самое время Вы можете записать в особенный блокнотик «список тревоги волнений», которые потом можно зачеркивать как они решатся или обговорить их потом с психотерапевтом.
6. За час-полтора до сна сохраняйте спокойствие: старайтесь ни с кем не ссориться и не браться за сложные задачи, которые трудно сейчас выполнить.
7. Избегайте физических нагрузок за 2 часа до сна.
8. Выражайте свои чувства: иногда бессонница связана с накопившимися эмоциями и чувствами, которые Вас беспокоят и Вы их не проработали. Также можно создать себе «блокнот чувств», в котором Вы будете отмечать, что Вы чувствуете сейчас или в течении дня.
9. Вставайте с кровати, если не можете уснуть. Если Вы не засыпаете более 20 минут – встаньте пройдите в другую комнату, запишите свои негативные мысли и рациональные ответы на них.
10. Ни в коем случае не пытайтесь заставить себя уснуть. Этим Вы усилите беспокойство.
11. Оспаривайте свои негативные мысли. Эти мысли мешают уснуть. Постарайтесь усомниться в их справедливости, если Вы сможете их власть над Вами ослабеет. Если Вы не можете с этим справиться сами опытный психотерапевт Вам в этом поможет.
12. Избегайте охранительное поведения: чаще всего нарушения сна связаны именно с тревожными мыслями, поэтому появляется навязчивый счет, не двигаться и т.д. Не контролируйте ситуацию, отпустите. Позвольте своим мыслям течь свободно.
13. Не требуйте от себя 8 часового сна.
14. Постепенно увеличивайте время сна – каждую ночь добавляйте по 5-7 минут ко времени сна. Так если Вы ложитесь в 2 часа ночи – ложитесь в 1 час 55 минут, на следующий день в 1 час 50 минут и так далее.
15. Как можно меньше пейте перед сном.
16. Вечером не употребляйте продукты, содержащие кофеин, тяжелую жирную и сладкую пищу, алкоголь.
17. Таб. Магне В 6 по 2 т. 3 раза -2 месяца
18. Таб. Фенибут по 250 мг 2-3 раза в сутки 1-1.5 месяца.
19. Ванны с магниевой солью - по 500 гр. на ванну за 40 мин до сна. Прекрасно расслабляет тело и дает полноценный сон.
20. Лавандовые ванны обладают также легким седативным эффектом.
Эти мои правила Вам должны помогать, если нет, тогда на сон добавить 2.5 мг Тералиджена. Далее подбор терапии. Но здесь лучше на очном приеме.
Всегда рада помочь, если будут вопросы - пишите в личные сообщения.
Всех Вам благ! Поправляйтесь!
Мария Александровна, Спасибо за подробный ответ. С тех пор как началась бессонница, я всегда иду в постель в 21:00 и встаю на работу в 5 утра. Как же определить то самое оптимальное время когда мой организм сам быстро засыпает?
Смотря сколько Вы лежите перед сном.
Самое хорошее время засыпания это 22.00, но моет и меняться.
Здравствуйте!
Очень важна гигиена сна:
1. Соблюдение режима сна. Даже по выходным! (7-8 часов)
2. Постель только для сна! Не читаем, не смотрим телевизор, не залипаем в телефон. Только спим!
3. Проветриваем комнату перед сном
4. Спим в темном помещении (шторы блэкаут/ маска на глаза)
5. За час до сна никаких гаджетов
6. Желательно принять теплый душ или ванну
7. Если не можем уснуть 20 минут - не мучаемся. Встаем и занимаемся мелкими делами. После снова пробуем уснуть.
Отдельно отмечаю! Необходимо снизить употребление никотина, кофеина, алкоголя до минимума. А лучше отказаться, пока имеют место были проблемы со сном.
С уважением, Наталья Дмитриевна Рябчикова
Похожие вопросы по теме
- 13 Июля 202411 ответов
- 3 Февраля 20253 ответа