Что вас беспокоит?
Потеря сна
Месяц назад жена сообщила, что чувств ко мне нет и она подает на развод. Ситуация до этого ухудшалась год. Я съехал от семьи, у нас 2 детей 6 и 9 лет, вижусь с ними на выходных. месяц зацикливался на диалогах с ней, обвинял, чувствовал себя жертвой, испытывал всю гамму негативных чувств, со временем начал прорабатывать эти моменты. И зацикленность ушла, я частично принял факт того что я один, что мне хорошо одному и перестал циклиться на плохих мыслях, уже не захожу в этот мысленный тоннель из которого нет выхода, а мысли практически всегда сейчас сосредоточены на решении проблем связанных с моей новой реальностью. Но при этом не могу понять, возможно в первые недели выделялось много кортизола для борьбы со стрессом и у меня пропал сон, в моменты покоя я слышу биение сердца, при этом параметры все в норме, давление, пульс и т.д. никаких панических атак нет, но сердце я слышу постоянно и чувствую бодрость, ложусь в 22-00, но засыпаю часа в 4 ночи, сон прерывистый, на утро чувствую себя разбитым. При этом хожу в зал, чувствую к вечеру дикую усталость, но уснуть не могу. Как восстановить сон? Принимаю глицин, новопассит, но толку вообще ноль.
Принятый ответ
Здравствуйте Владимир!Судя по вашему описанию, тело до сих пор помнит стресс, повышенный кортизол, гипервозбуждение нервной системы, это часто проявляется как бодрствование ночью, слышное сердцебиение и трудности с засыпанием, даже при усталости . Возможно, организм еще не отпустил напряжение, накопленное за год до развода и в первые месяцы после него.Как часто вы замечаете, что мысли перед сном возвращаются к событиям прошлого или будущим переживаниям? пробовали ли вы практики, которые помогают переключить мозг перед сном (например, осознанное дыхание, медитации, рутину чтения)? Удается ли вам полностью отключаться от гаджетов за 1–2 часа до сна? Синий свет может усиливать возбуждение нервной системы .
Что касается восстановления сна, существует ряд шагов. Режим с ритуалом. Попробуют привязать засыпание к четкому времени (например, 23:00) и создать расслабляющую рутину,теплый душ, чай без кофеина, запись мыслей на бумагу. Это поможет мозгу включить режим отдыха. Физическая активность. Зал полезен, но, возможно, вечерние тренировки слишком стимулируют организм. Попробовать вариант перенести их на утро или день.Кортизол и расслабление.Медитации на осознанность или прогрессивная мышечная релаксация (напр., напряжение-расслабление мышц ног,рук, лица) могут снизить уровень стрессового гормона . Если препараты не помогают, стоит обсудить с врачом возможность временного использования например мелатонина или других средств, подходящих именно вашему организму. Также сердцебиение при нормальных показателях может быть связано с повышенным вниманием к телу после стресса, то есть поиска каких то симптомов , болезней которые могут появиться, так называемая Ипохондрия), не замечали ли за собой подобное !
Вячеслав Викторович, забыл написать, за час до сна принимаю мелатонин и магний хелат, толку ноль, тренируюсь до 16-00 не позже. Пробовал разные медитации перед сном, слушать в наушниках, практиковать дыхание, эффект есть, но крайне слабый, около нулевой. По поводу ипохондрии, мне кажется тогда появились бы ПА, я не ищу болезни, слышу просто сердце, а переключиться в тишине с него я не могу ни на какие практики.
Благодарю, что уточнили детали. Видно,что вы уже делаете многое правильно, принимаете мелатонин и магний , тренируетесь днем, пробовали медитации и дыхательные практики. Но если эффект минимальный, стоит рассмотреть несколько дополнительных аспектов, которые могут блокировать восстановление сна. Похоже слишком высокий уровень возбуждения нервной системы, даже при приеме магния и мелатонина ваше тело, возможно, остается в режиме бодрствования из-за длительного стресса. Магний помогает расслабить мышцы и нервы, а мелатонин регулирует цикл сна, но если организм все еще в боевой готовности, так назовем,этих мер может быть недостаточно . В типичных случаях также рассматривается:физическая нагрузка с элементами расслабления, например добавляют вечернюю растяку или йогу (даже 15 минут) это снижает кортизол и тем самым усиливает эффект магния.
Даже если вы выключаете гаджеты за час до сна, само внимание к телу (сердце бьется, я не могу уснуть) может становится источником стресса. Это создает замкнутый круг, вы фокусируетесь на дискомфорте, и он усиливается. Отвлекают внимания, слушают не слишком спокойную, но и не возбуждающую музыку (например, классику или инструментальные композиции) без наушников, чтобы звук не вовлекал полностью. Монотонные мысленные задачи, считают в уме от 100 вниз с шагом 3 (100, 97, 94…и тд), или представляют бесконечный белый лист бумаги. Это занимает мозг, не давая ему возвращаться к тревожным мыслям. Даже при соблюдении режима важно создать предсказуемую цепочку действий, которая сигнализирует мозгу пора спать. Например: теплый душ, чай с ромашкой ,чтение ,свет выключен.Добавляют переключатель, за час до сна делают что-то одно, что будет связывать только со сном (например, надевают любимый халат или включают одну и ту же аудиокнигу). Это создает условный рефлекс .
Возможно, стоит пересмотреть дозировку препаратов
Мелатонин и магний работают, но их эффективность зависит от дозировки и качества препарата. Целесообразно проконсультироваться с врачом психотерапевтом,возможно, стоит временно добавить травяные седативные (пустырник, валериана) или перейти на комплексные препараты с глицином и магнием или рецептурные более эффективные, также специалист поможет более точно диагностировать вид расстройства (тревожное расстройство например) также было бы в полезно проверить уровень кортизола и щитовидной железы.
Если вы постоянно чувствуете бодрствование и слышите сердце, это может быть связано с повышенным уровнем кортизола или легкой гиперактивностью щитовидной железы (из-за стресса). Анализы могут помочь исключить физиологические причины.
Вы уже прошли через эмоциональный барьер, теперь важно перевести,тело в режим отдыха. Это требует времени, но достижимо.
Принятый ответ
Здравствуйте.
Причина может быть или физиологическая или психологическая, прежде всего исключаем физиологию, посетив терапевта и эндокринолога. Помимо этого очно обратитесь к психотерапевту, для проведения полноценной диагностики на предмет тревожно-депрессивных состояний. Можете пройти пока короткий тест и напишите мне баллы:
https://onlinetestpad.com/ru/test/1984817-gospitalnaya-shkala-trevogi-i-depressii-hads
Их будет два, один по депрессии, второй по тревожности.
А пока, для самопомощи рекомендую купить и прочесть книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Из книги узнаете о том как появляется тревога, механизмы ее формирования и какие есть методы борьбы с ней. Она поможет перед сном не тревожится о том что сейчас снова не уснете.
Еще хорошо помогает релаксация по Джекобсону, попробуйте выполнять ее как только легли в постель, минут 20-30. После напряжения любой мышцы наступает её автоматическое расслабление, что помогает убрать зажимы и спазмы, расслабиться и отвлечься. Подробное описание техники почитайте в интернете.
И последнее, соблюдайте регулярно гигиену сна, перечислю основные моменты:
После 18.00 исключите чай и кофе
Часовая прогулка перед сном на свежем воздухе
Теплая ванна с арома маслами
Тихая расслабляющая музыка
За час до сна уберите световой шум, в идеале маска для сна
Звуковой шум также лучше убрать (беруши)
Не спите днем, это поможет лучше спать ночью.
Кристина Айговна, спасибо за ваш ответ.
Субшкала депрессии 5
норма, отсутствие достоверно выраженных симптомов депрессии
Субшкала тревоги 7
норма, отсутствие достоверно выраженных симптомов тревоги
Результат теста. Попробую применить ваши советы.
Спасибо за результаты теста. Причина скорее физиологическая. Посетите эндокринолога, выполняете релаксацию по Ддекобсону и соблюдайте гигиену сна, тут главное регулярность. Все наладится 🙏
Принятый ответ
Владимир, добрый день.
Все это напоминает тревожное расстройство.
Лечение никогда не происходит без психотерапии по методу когнетивно-поведенческой терапии. Психотерапевт при необходимости выписывает рецептурные препараты, но психотерапия тоже должна быть, без нее лечение не имеет смысла. Если говорить не про лечение а про быстрое купирование тревоги , то успокаивающими свойствами обладает, например, лаванда. Рекомендую использовать крем с её запахом или носить с собой масло и вдыхать при необходимости, поставьте в спальне диффузор, аромат поможет немного успокоиться.
Также в момент страха и тревоги пробуйте мысленно оказаться в месте, где вам хорошо и спокойно. Подумайте заранее, какое это место, найдите фотографии, пусть они будут под рукой, в телефоне в быстром доступе.
Дыхательные упражнения также помогут справиться с тревогой в кратчайшее время. Например, дыхание по квадрату. Упражнение заключается в том, чтобы дышать по квадратной схеме, где каждый этап (вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка) длится одинаковое количество времени(например, 5 секунд). Это создаёт ритм, который естественным образом успокаивает ум и тело.
Пробуйте дополнительно создать «ритуал засыпания». Успокаивающие привычки перед сном помогают снизить тревожность. Это может быть час прогулки затем пол часа чтение книги, потом медитация или тёплая ванна и уже потом в постель.
Повышенная тревожность снижает иммунитет и портит здоровье которое вы напротив должны беречь, поэтому обязательно приступайте к лечению.🙏
Артур, у меня нет страхов и тревоги. Я полностью отдаю в этом себе отчет и полностью контролирую ситуацию. Видимо нужно сходить в эндокринологу.
Видел выше результаты вашего теста. Действительно начать стоит с посещения эндокринолога.
Принятый ответ
Здравствуйте!
1. Исключить дефициты Вит В9, В12, ТТГ, Ферретин, Вит Д.
2. Если анализы будут в норме , то состояние, скорее всего , в рамах тревожного расстройства, оно часто дает такие симптомы. Лечится оно антидепрессантами и психотерапией КПТ
Принятый ответ
Здравствуйте, Владимир!
Стрессы могут влиять на сон, но для начала можно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты, обследоваться. А далее уже обратиться к психиатру очно. И также нужно работать также с психотерапевтом или с психологом, попробуйте начать, если есть тревога, то нужно искать причину, возможно, есть фоном проблема, которая даёт о себе знать.
Гигиену сна также важно соблюдать. Соблюдать режим труда и отдыха.
Похожие вопросы по теме
- 25 Мая 202218 ответов
- 20 Февраля 202421 ответ
- 14 Июля 202531 ответ
- 5 Августа 202532 ответа