Что вас беспокоит?
Не могу похудеть
Добрый день. Неизменная боль большинства женщин - не могу похудеть. Где-то с 2021 года начала стремительно поправляться и сейчас в 28 лет вместо своего 46-го размера ношу 50. Привычки вставать на весы никогда не имела. Помещаюсь в свою одежду с комфортом - ну и хорошо. Сначала не особо обращала внимание, обычно, если я поправлялась, быстро худела. На диетах никогда не сидела, активностей никаких не было. Но тут всё вообще пошло не как обычно. В 22 году на осмотре у гениколога нашли полипы, удалила их, тогда взвешивали, было 75 кг. После этого поправилась ещё стремительнее. Взвешивалась месяцев 5 назад, было уже 85 кг. Ела, как обычно - не святая, были и бутерброды с маслом и всякие гадости, но не более, чем позволяла себе обычно всю жизнь. Чаще всего у меня 1 - 2 приёма пищи (это было всегда, так как-то сама приучилась, после школы, универа, работы поесть, а дальше свои дела и сон) . Или перекус + 1 приём пищи. Уже год 2 раза в неделю хожу на зумбу, иногда и на кенго-джампинг. Вот только недели 2 назад заметила, что снова не комфортно в новой одежде. Видимо, опять поправилась. Подумала, снижу коллораж, стала отмерять себе около 1200 +/- ккал. Через неделю чуть сознание не потеряла на работе при виде еды слюной истекаю и за каждый кусок корю себя. А объёмы какие были, такие и остались. Может, я глупая, не спорю. Но вот что мне делать, я не понимаю? Как похудеть? С чего начать? К кому бежать?
Принятый ответ
Здравствуйте!
Как правило, основная причина набора веса - небольшой избыточный калораж в течение длительного времени на фоне маленькой физической активности. Вес растет месяцами и годами. И очень распространенная ситуация среди худеющих - в какой- то момент решить снизить рацион до 1200 калорий и ждать эффект. Как правило, эффекта, как такового нет, потому что для организма это большой стресс, который равносилен голодовке. Такое состояние обычно приводит к накоплению голода на длинном промежутке и срыву, что в итоге, как правило, приводит к набору веса. 1200 калорий - базовый метаболизм, это та энергия, которую организм использует на свое существование (сердце качает кровь, легкие дышат, и т.д.) даже если целый день лежать на диване и ничего не делать, организму нужны эти калории, чтобы существовать.
С чего начать похудение?
Обычно я, как диетолог, рекомендую следующую схему:
- Оценить свой рацион. Поведите дневник питания, можете забивать еду в приложение по подсчету калорий, можете не делать этого. Просто записывайте все, что едите и пьете в течение дня, записывать нужно все, что съели , любой кусочек. Так вам визуально будет понять, что конкретно вы едите и в каком количестве.
- Начать обращать внимание на этикетки. Иногда даже на один взгляд одинаковые продукты имеют разную калорийность. Например, тунец в масле и тунец в собственном соку. Один и тот же тунец, но разница в калориях значительная.
- После того, как вы оцените свой рацион следует его уменьшить на 300-500 калорий, этого достаточно, чтобы вес уже начал снижаться. Обычно это можно сделав, уменьшив какие - то высококалорийные продукты (соусы, заправки, быстрые углеводы, печенье). Или убрать перекусы и оставить основные приемы пищи. Но, здесь очень важно не делать слишком длинных перерывов в приемах пищи, если вы не можете полноценно поесть через 5-6 часов от основного приема пищи, то лучше сделать перекус, так как иначе к столу вы подойдете на высоком чувстве голода и есть риск переесть.
- Очень важно увеличить физическую активность. Похудение - это не только снижение поступления калорий, но и увеличение их расхода. Старайтесь двигаться при любой удобной возможности. 10.000 шагов в день - минимум, который важен для снижения веса. Либо 150 минут любой аэробной активности в неделю (плавание, бег, езда на велосипеде)
Принцип питания, который я советую всем желающим похудеть, по которому можно питаться длительно и сохранить результат - это питание по «Тарелке здорового питания». Не обязательно строить так каждый свой прием пищи, но следует к этому стремиться. Для женщины диаметр тарелки 20-21 см, для мужчины 22-23 см. Это объем порции основного приема пищи. Половина тарелки - овощи+фрукты, 1/4 - белок (нежирные сорта мяса, рыбы, морепродукты, растительный белок - соя, бобовые, тофу).
1/4- сложные углеводы (картофель, крупы, макароны, хлеб, хлебцы).
Что следует ограничить в рационе:
1)Алкоголь. Несет вред для организма, содержит много калорий. При приеме алкоголя растормаживается аппетит, теряется контроль над пищевым поведением, что приводит к перееданию.
2)Добавленный сахар. Сюда относится сахар любого вида - сам сахар, мед, патока, нектар агавы. Сахар содержит много калорий и малое количество питательных веществ. Так же не следует злоупотреблять заменителями сахара - избыточное их употребление ведет к побочным реакциям со стороны ЖКТ, так же возможно развитие жировой болезни печени. Фрукты не относятся к добавленному сахару.
3)Трансжиры - фастфуд, маргарин, ультрапереработанные продукты (колбасы, сосиски и др).
4)Соль. Старайтесь не досаливать еду. Это приводит к задержке жидкости в организме.
И самое - самое основное - при изменении типа питания следует задавать себе вопрос «а могу ли я питаться так всегда?» если ответ положительный, значит вы на верном пути, потому что изменение пищевых привычек, а не временная «голодовка» - залог успешного похудения, которое приведет к потере килограмм и сохранит этот результат навсегда.
Анна Сергеевна, благодарю за внимание к моей проблеме. Я понимаю, что нужно стараться питаться правильно. Алкоголь я не пью никогда. Сахар у меня только в кофе 1 раз в день или это тоже исключить? В последнее время пытаюсь именно правильно пиьаться. 15 лет у меня один приём пищи. Или 1 приём пищи и иногда перекус на работе (какое-нибудь яблоко или бутерброд, или печенье с кофе), на выходных ещё завтракаю. Ранее не подсчитала коллораж, оценивала визуально размер с кулачек порция гарнира, чуть меньше мяса. Но, я допускаю, что мой мозг не хочет признавать, что я переедала. В обществе порицается быть толстой, если ты не болеешь, а просто переедаешь. Но почему тогда при занятиях кенго и зумбе объёмы тоже не уходят?
Желательно не полностью исключить сахар, а стараться минимизировать продукты, которые содержат добавленный сахар. Зачастую так бывает, что по объемам мы действительно едим мало, но пища высококалорийная, поэтому я всё-таки рекомендую оценить именно в калориях, на сколько выходит ваша суточная калорийность.
Спорт, как и танцы - это отличный способ сделать тело подтянутым, но для похудения важно именно физическая активность в течение дня. Почему объемы не уходят? Скорее всего, есть преобладание потребления калорий над их расходом. Поэтому ключевой момент – это оценка калорийности, ведение подробного пищевого дневника. С подробным пищевым дневником можно обратиться на консультацию специалиста, который работает с проблемами снижения веса. К таким специалистам относится и нутрициолог, диетолог, и гастроэнтеролог.
Ещё одна причина, по которой может, с медицинской точки зрения, быть набор веса. Это гипотериоз. Для его исключения обычно назначают гормоны - ТТГ, Т4 св. Если по гормонам норма, то скорее всего речь не идёт об эндокринных причинах, которые могут помешать похудеть.
Анна Сергеевна, была у эндокринолога, сдавала анализы. Результаты прикрепила. Смутили низкие показатели ферритина и железа, а также зашкаливающий показатель Анти-ТПО. Но врач сказал, что все нормально. Полагаю, здесь проблем нет?
Повышение антител к ТПО не является признаком заболеваний щитовидной железы, но увеличивает риски возникновения гипотиреоза. Как правило, в динамике этот показатель контролировать не стоит. При повышении первый раз врачи обычно назначают узи щитовидной железы, далее в динамике 1 раз в год контроль ТТГ, Т4 св и УЗИ щитовидной железы.
По поводу ферритина и железа - напрямую они не связаны со снижением веса. Но восполнять дефициты необходимо.
Принятый ответ
В снижении веса эффективны мероприятия по модификации образа жизни - поддержание уровня физической активности и здоровое сбалансированное питание.
В питании при снижении веса помогает уменьшение калорийности. К сожалению, я не знаю ваш рост и возраст, чтобы рассчитать необходую калорийность. В этом случае можете самостоятельно воспользоваться специальными калькуляторами или формулами. Например, Хариса-Бенедикита или Маффина-Джеора. Кроме это влияет на норму калорийности уровень физической активности, наличие заболеваний, температура тела и окружающей среды и др. 1200 ккал возможно для вас может быть слишком мало. Это также может ухудшать процесс снижения веса.
Кроме этого рекомендуется необходимую калорийность распределить на несколько приёмов пищи. Оптимально 3-5 раз.
В питании важно не только дефицит калорий, но и баланс БЖУ. При резком ограничении калорий есть вероятность нехватки важных нутриентов.
Рекомендую вести пищевой дневник. И повторно записаться к диетологу для коррекции питания.
В связи с дефицитом уровня витамина Д, возможно требуется консультация врача по его коррекции. Есть данные, что витамин Д участвует в регуляции обменных процессах. И при избыточном весе нормы могут быть выше, чем при здоровом весе.
Похожие вопросы по теме
- 26 Апреля 20171 ответ
- 4 Сентября 20192 ответа
- 29 Июня 20211 ответ
- 26 Декабря 202111 ответов