Что вас беспокоит?
Вес стоит, набирается
Здравствуйте. Мне 42 года, 164 рост, вес 70 кг, талия 90 см, бедра 104 см,первичный гепотериоз компенсированный. Обратилась к нутрициологу 01.09.2024 с проблемой увеличения веса на 3 кг ( с 67кг). Сидячая работа, три конфеты с чаем, тренажерный зал два раза в неделю. Потребление ккал 1300 в среднем. Посоветовал перейти на 1000 ккл-похудела до комфортных 66 кг. В апреле 2025 уволилась от стрессовой работы, занимаюсь 3-4 раза в неделю по часу силовыми, ходила месяц 9 тыс шагов в среднем в день, на 1500 ккал поправилась до 70 кг снова( ноги не толстые в отличе от первых 70 кг) Возможно набор мышечной массы, но живот снова большой. Неделю пью 1800 мл воды и недели три 1200 ккал( грудка, салат огурцы,помидоры,мясо,без сладкого и пр.), движения меньше 3000 тыс шагов.( домохозяйка).Внешний вид не улучшается, по одежде неприятно тесно. Для разгона метаболизма несколько лет пью воду натощак утром, потом завтрак, стараюсь есть все продукты по-немногу, пару дней повышение ккал в сутки до 1600-2000) Кардио не могу,не люблю и не успеваю. Пишут нельзя снижаться ниже 1200 ккал, разрушаются мышцы,а нужен набор мыш массы и уменьшить объемы
Принятый ответ
Здравствуйте!
По вашему росту и весу сейчас есть незначительный лишний вес.
Учитывая ваши параметры и физ активности, рекомендуемая минимальная потребность - 1300 ккал в день.
Это количество необходимо просто для нормальной работы систем организма, метаболизма в том числе. Снижая свою суточную потребность ниже данного значения - вы можете затормозить свой метаболизм.
Первое время вы можете потерять килограммы за счёт дефицита калорий, но потом организм активирует программу сбережения энергии и несмотря на малый калораж вес может стоять на месте.
Прежде всего необходимо разбираться с качеством питания, режимом питания, а также режимом сна и отдыха. Так как количество ккал может быть одинаковым в разных по влиянию продуктах.
Рекомендуется 3 основных приема пищи + 2 перекуса. Между приемами пищи интервал 2-3 часа.
Избегать сладкое, и перекусы на ходу булочками и снэками.
Завтрак, обед, ужин должны включать овощи, белки, углеводы медленные и полезные жиры (растительные масла, авокадо, орехи, рыба)
В качестве перекуса можно использовать фрукты, орехи, натуральный йогурт без добавок.
Соблюдать питьевой режим (30мл/кг веса). Так как это важно для нормальной работы метаболизма.
Анастасия Андреевна, все это есть. Сон с 01:00 до 07-09:00. Жирного,жареного,булок,снеков нет. Вода, овощи,мясо.
Напишите примерный рацион одного дня и временные интервалы
Ко сну важно отходить до 23:00
Так как с 23:00-2:00 вырабатываются важные гормоны
Анастасия Андреевна, прикрепила рацион. Время: 10 ;13-14; 19. Между иногда бывает немного той же грудки,нектарины,что-то в пределах каллоража ( вафля, пол котлеты куриной в духовке)
Посмотрела ваш рацион
По калориям выходит мало, а также качество продуктов страдает.
1) Нужно снизить по рубленное переработанных продуктов, а также продуктов с избытком соли ( копченая курица, крабовые палочки). Эти продукты хоть и содержат белок, но этот белок некачественный. Предпочтительнее использовать такие способы готовки - тушение, варка, на пару, запекание
2) также на усвоение белка влияют сладкие продукты. Поэтому фрукты лучше употреблять в качестве перекуса, отдельно от основного приема пищи.
3) в основные приёмы пищи включайте больше овощей, 1/2 вашей тарелки должна состоять из них, 1/4- белки, 1/4- углеводы.
4) по завтраку рекомендовала бы добавить яйца, овощи
Бутерброд с маслом+кусочек сыра, яйца в том виде как вы любите+ овощи (салат, зелень, огурцы, помидоры, перец)
5) обед те же принципы построения тарелки. В качестве белка - мясо, рыба, яйца. Но не жаренное!!!
6) ужин тут можно обойтись без углеводов, но овощи обязательно, чтобы улучшить пищеварение и кишечник смог полноценно очиститься к утру
Важно питаться регулярно, чтобы не застаивалась желчь и избежать рисков желчнокаменной болезни.
По времени я бы рекомендовала так:
10:00 завтрак
12:00 перекус ( тут можно съесть фрукт и орехи - источник белка и полезных жиров)
14:00 обед
Тут по ощущениям, если нет к вечеру разбитости и желание поесть сладкого и чего-то быстрого, то можно обойтись без перекуса, если есть потребность - делаем перекус. Можно в него включить натуральный йогурт без добавок.
19:00 ужин
Анастасия Андреевна, спасибо большое
Рада была помочь
Желаю вам успехов в достижении поставленных целей
Если остались ещё какие-то вопросы, с радостью отвечу
Принятый ответ
Доброе утро!
Вероятнее всего в данном случае можно говорить о метаболической адаптации. Это состояние, когда организм не снижает вес, даже в состоянии дефицита калорий. Это связано с вашим диетическим опытом и очень низкой калорийностью, на которой вы были.
Выходить из этого состояния, как ни странно, нужно за счет увеличения суточной калорийности, пересмотра качества питания, разумной физической активности и полноценного отдыха.
Организм испытывает стресс, ему не хватает энергии для жизнедеятельности, он ее запасает и не отдает.
Рекомендую в первую очередь, организовать питание по принципу «Гарвардская тарелка». В которой 1/2 часть это овощи и фрукты (разнообразные), 1/4 сложные углеводы (гречка, булгур, цельнозерновая паста, овсянка, пшено и тд), 1/4 белок (рыба, нежирное мясо, бобовые). Диаметр тарелки не более 20 см
Наберитесь терпения, этот процесс не быстрый.
Если у вас останутся вопросы, с радостью отвечу!
Мария, как часто и до скольки повышать ккал? Делаю нечто вроде читмила иногда. Все присутсвует: 1300, белки,углеводы, физ нагрузка, вода, качество питания без вредностей, повышение ккал периодически. Не понятно, что нужно делать
Ваш базовый метаболизм (энергия, необходимая для поддержания основных функций организма: дыхание, работа сердца, регулирование температуры) сейчас (при вашем весе и росте) составляет 1420 ккал в сутки. И это без учета вашей физической активности (с активностью уже 1700ккал).
Я бы рекомендовала, поднять калорийность до 1400 ккал в сутки за счет увеличения зерновых продуктов, белка (-0,8-1,0 грамм на кг веса) и овощей. И да, если вы активно занимаетесь спортом и наращиваете мышечную массу, будьте готовы к тому, что цифра на весах сначала увеличится, тк мышцы тяжелее жировой ткани. Следите за объемами, они будут уменьшаться.
Особенное внимание я бы уделила читмилам. Если вы их имеете, значит вы голодаете и ограничиваете себе, а это может приводить к расстройствам пищевого поведения (читмилы, компульсивное переедание, синдром ночной еды).
Постарайтесь, оставлять в рационе то, что вы любите в небольших количествах. Например, маленькая вкусняшка после полноценного приема пищи в рамках вашей калорийности.
Читмилы могут очень сильно отбрасывать вас назад из-за большой калорийности и стирать все ваши усилия.
Продолжайте заниматься спортом, дайте организму время настроится на новую волну - без голодание, читмилов и тд.
У вас все получится)
Я вижу только один день вашего дневничка питания, если остальные дни похожи на этот, то конечно нужно поработать и с рационом тоже. Ориентируйтесь при наполнении тарелки, на принцип" Гарвардской тарелки". Вы можете найти подробную информацию забив в поиск "Гарвардская тарелка".
Мария, спасибо большое!
Принятый ответ
Здравствуйте.
С вами на связи нутрициолог сайта "СпросиВрача".
Не снижайте калорийность ниже 1200 ккал, тк может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.
Необходимо рассчитать свой базовый метаболизм и уровень общей активности.
Белок необходим для строительства и поддержания мышечной массы. Стремитесь к 1.2-1.7 грамма белка на килограмм веса тела.
Не бойтесь употреблять жиры! Они важны для гормонального баланса и общего здоровья: оливковое масло, авокадо, орехи и жирная рыба.
Углеводы должны быть сложными.
Продолжайте силовые тренировки.
Если вам не нравится кардио, попробуйте: ходьбу, плавание, танцы или йога.
Недостаток сна и стресс могут негативно влиять на метаболизм и гормональный баланс. Старайтесь спать 7-8 часов в сутки и находить время для расслабления.
Похожие вопросы по теме
- 22 Августа 202245 ответов
- 21 Августа 202417 ответов
- 17 Марта 4 ответа