Что вас беспокоит?
Проблемы со сном
Здравствуйте. Помогите пожалуйста. На протяжении многих лет имеются проблемы со сном. Тяжело засыпать вечером и просыпаться. Засыпаю максимум в час ночи и больше. Сон урывками. Часто по ночам просыпаюсь и не могу уснуть. В чем может быть причина? Задумываюсь начать принимать мелатонин. Поможет ли?
Принятый ответ
Здравствуйте, Лена!
"На протяжении многих лет имеются проблемы со сном." - А Вы тревожный человек?
Какие мысли перед сном? Как проходит Ваш повседневный день?
А бывает дни, когда Вы можете уснуть? Можете ли Вы уснуть днём?
Для начала можно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты и т.д. Но часто причина в тревоге, стрессе, переживаниях и с этим нужно обратиться к психиатру очно. Далее работать также с психотерапевтом или с психологом, попробуйте начать, если есть тревога, то нужно искать причину, возможно, есть фоном проблема, которая даёт о себе знать.
Соблюдайте гигиену сна. Попробуйте следующие рекомендации:
1. Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, сделайте перерыв, не переключайте своё внимание к телефону или к еде.
2. Дневного сна у Вас не должно быть.
3. Составьте распорядок дня, соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаёте.
4. Делайте зарядку, займитесь физическими упражнениями.
5. Ваша кровать предназначена для сна, не лежите на ней без необходимости.
6. При засыпании не должно быть шумно, светло.
7. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность. Не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.
8. Как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации
для сна. Проконсультируйтесь с врачом.
Наталья Андреевна, вроде не тревожный. Работаю 10 лет медицинским регистратором в государственном учреждении. Очень много общаюсь с людьми. Крайне редко получается быстро уснуть. Стрессов крайнее время небыло
Добрый вечер, Лена.
Вы можете пройти шкалу "HADS" и прислать результаты здесь, либо прикрепить файлом - посмотрим, если ли тревога или нет.
Прикрепила файл
Здравствуйте, Лена.
Есть признаки тревоги по тесту. Возможно, есть то, что Вас беспокоит, даже фоново, есть какая-то ситуация, которая даёт о себе знать и она может проявляться в виде нарушения сна. Причина может быть в работе, в личной жизни, в отношениях с близкими и т.д. Поэтому нужна работа с психотерапевтом или с психологом. И психиатр очно - за лечением.
Принятый ответ
Здравствуйте!
Самая частая причина нарушения сна является повышенный уровень тревоги;
Так же стоит проверить уровень ферритина (он должен быть в норме);
Мелатонин думаю помочь может, но все равно это не совсем наилучший вариант.
Лучшим вариантом будет посетить врача-психотерапевта на полноценный прием с целью оценки психической системы и уже по результатам осмотра назначит терапию.
Например противотревожные - атаракс/тералиджен (это рецептурные противотревожные препараты);
Либо назначит антидепрессант, на фоне чего будет снижаться тревога и тем самым улучшиться сон.
Обязательно все нормализуется, не переживайте. Все будет хорошо, но сейчас стоит конечно себе помочь.
Принятый ответ
Лена, здравствуйте! Понимаю как вам необзодим полноценный сон, после нескольких лет мучений, здесь надо разбираться. Касаемо мелатонина скажу, это не снотворное, а гормон (настройщик внутренних часов). Он может помочь чуть быстрее провалиться в сон, но проблему частых ночных пробуждений и поверхностного сна он, как правило, не решает. Те проблемы со сном с вами давно, то таблеткой тут, скорее всего, не обойтись, нужно искать сбой в системе. Скадите, что происходит, когда вы просыпаетесь ночью (тревожные мысли, планы, диалоги, или вы просто лежите в тишине и не можете найти место? Как проходит ваш час-полтора перед сном (тв, телефон, домашние дела или вы пытаетесь расслабиться)? Как ваше настроение днем (есть ли вы постоянная фановая тревога, раздражение или, наоборот, апатия и упадок сил)?
Здравствуйте. Если я ночью просыпаюсь то просто лежу. Днем я работаю с людьми (медицинский регистратор). К концу рабочего дня просто нет сил ни на что. А вот днем очень большое количество фоновых раздражителей
Спасибо, Лена, за ответы🌼Понимаю вашу усталость в конце дня (постоянный шум, люди, звонки, чужие эмоции), у вас идет сенсорная перегрузка. За день ваша нервная система получает много стимулов, и к ночи просто не может затормозить. Вы ложитесь спать, тело от усталости выключается, а предохранители в голове всё еще горячие. Поэтому сон поверхностный, и любой малейший внутренний импульс вас будит, и вы просто лежите (мозг в режиме ожидания).Мелатонин в таких случаях не вредит, но! Попробуйте, Лена, в течении недели такую тактику: когда пришли домой, устройте час тишины (вообще без звуков, без тв, телефона, музыки), чтобы мозг и уши отдохнули от шума. В спальне штроры блэкаут или маска для сна, утяжеленное одеяло (работает как объятия, снижает тревожность тела и помогает не просыпаться от каждого шороха). На ночь можно принимать магниевые ванны (расслабляют, улучшают качество сна).
Скажите, Лена, а в выходные дни, когда нет работы, сон становится лучше или такой же прерывистый?
Да такой же прерывистый. Могу рано утром проснуться и лежать. Хотя спать хочется. Или ночью
Лена, если даже в выходные, когда нет рабочей нагрузки, сон не восстанавливается, значит, бессонница уже перешла в хроническую форму. Ваш мозг, грубо говоря, заучил этот сценарий и теперь кровать для него ассоциируется не с отдыхом, а с мучением и ожиданием.Самая большая ошибка сейчас, это продолжать лежать. Чем дольше вы лежите в попытках уснуть, тем сильнее закрепляется этот порочный круг. Введите правило 15мин Если вы проснулись ночью или рано утром и чувствуете, что не проваливаетесь в сон в течение 15-20мин, не лежите, вставайте. Уходите в другую комнату, почитайте скучную книгу (без яркого света и телефона). Возвращайтесь в постель только когда почувствуете сильную сонливость. Ваша цель, хторазорвать связку постель равно бодрствование. И еще,Лена, учитывая, что проблема длится годами, а сон прерывистый и с ранними пробуждениями, обратитесь к психотерапевту (именно врачу), тк такие ранние пробуждения часто бывают признаком скрытой депрессии или тревожного расстройства. Врач сможет оценить это и, возможно, назначит медикаментозную поддержку, чтобы помочь организму выспаться, пока вы налаживаете режим.
Принятый ответ
Здравствуйте Лена!
Из психологических методов нормализации ночного сна вам можно использовать упражнения на медитацию, или на весьма эффективную психотехнику - аутотренинг по Шульцу. Эффективность этого метода обусловлена влиянием на психофизиологические процессы, которые непосредственно связаны с засыпанием и поддержанием сна. Так как бессонница часто связана с чрезмерным беспокойством, тревогой, вызывающими и мышечные напряжения, то аутогенная тренировка способствует расслаблению мышц, замедлению сердечного ритма и дыхания, снижению артериального давления. Это, в свою очередь, приводит к уменьшению психического напряжения и тревоги, создавая более благоприятные условия для засыпания. Формулы аутогенной тренировки, направленные на ощущение тяжести в конечностях и тепла в теле, способствуют физическому расслаблению, которое переходит и в состояние психического покоя. При использовании этого метода важно учитывать систематичность. Для достижения эффекта необходимо регулярное выполнение упражнений аутогенной тренировки, желательно два раза в день, в спокойной обстановке.
Принятый ответ
Здравствуйте Лена!
Проблемы со сном могут быть вызваны стрессом, нарушением режима, недостатком физической активности? Мелатонин может помочь, но сначала попробуйте нормализовать режим, ограничьте гаджеты перед сном и проконсультируйтесь с врачом
Похожие вопросы по теме
- 10 Марта 202313 ответов
- 24 Октября 202414 ответов
- 21 Декабря 202418 ответов
- 25 Сентября 20251 ответ