Что вас беспокоит?
Поверхностный сон
Здравствуйте, у меня психофизическая бессонница. Обычно я даже если одну ночь посплю плохо, то следующую сплю хорошо. В последнее время всё шло на поправку и я даже мог поспать 5-6 часов за раз, но вчера я поспал сначала 5 часов фрагментированно и затем через несколько часов 3 часа очень поверхностно. Я снова вспомнил, что умею спать поверхностно и сегодня лёг спать со страхом. Когда я сильно боюсь, я намеренно выбираю неудобную позу, чтобы если я не заснул, то винить в этом не то, что у меня сломан механизм сна, а что я сам себе помешал. И когда у меня получалось заснуть, то мне моментально начинал сниться сон, очень яркий и долгий, и когда я просыпался, то времени проходило примерно столько же, сколько во сне, в среднем по 20-30 минут. Так я поспал 3 часа. Я боюсь, что перенастрою свой организм спать поверхностно всегда, и мне будет категорически не хватать глубокой фазы сна.
Принятый ответ
Здравствуте!Психофизическая бессонница часто сопровождается страхом «разучиться» спать глубоко, а тревожные мысли действительно могут закреплять поверхностный сон. То, что вы описываете-фрагментарный сон, яркие сновидения, пробуждение с ощущением, что во сне прошло столько же времени, сколько в реальности — характерно для тревожных и стрессовых состояний.
Страх и тревога активируют симпатическую нервную систему, из-за чего организм не может расслабиться до уровня, необходимого для глубокого сна. В результате сон становится поверхностным, прерывистым.
Не боритесь со сном. Чем больше вы стараетесь заснуть, тем больше напрягаетесь. Если не получается уснуть-встаньте, займитесь чем-то спокойным (чтение, музыка), вернитесь в кровать только при сонливости.
Не меняйте позу специально. Позвольте телу найти удобное положение. Если вы будете специально лежать неудобно, мозг не получит сигнала о безопасности, и глубокий сон не наступит.
Не фиксируйтесь на времени сна. Даже если вы спите фрагментами, организм всё равно получает отдых. Глубокий сон может возвращаться постепенно, как только снизится уровень тревоги.
Самое главное сейчас разобраться с первопричиной-повышенной тревожностью.
Обратитесь к психотерапевту или психологу для проведения психотерапии.
Здравствуйте, спасибо за ответ. Я был у психотерапевта на трёх сеансах, поэтому понимаю, что именно страх и подпитывает мою бессонницу, просто когда несколько дней спишь хорошо, а потом резко снова плохо, то доверие к собственному организму уменьшается. Остались внутренние страхи, которые очень сложно подавить одними лишь мыслями. Но прибегать к таблеткам тоже не очень хочется, потому что кроме бессонницы проблем никаких нет с ментальным здоровьем.
Евгений,бессоница не является самостоятельным диагнозом,она обычно идёт в составе тревожного расстройства. То, что вы отмечаете колебания-несколько дней хорошего сна, а потом снова сбой-абсолютно типично для бессонницы, связанной с тревогой.
Принятый ответ
Евгений, здравствуйте!
Отмечается большая зацикленность на вопросах сна, но тут можно выделить два момента. Первый - у всех своя потребность в часах сна. Я в 20-30 лет спала по 4-5 часов в сутки (могла совсем не спать двое суток) и хорошо, бодро себя чувствовала. Если организму хватает такого графика, то не нужно себя подгонять под общие нормативы - не получится.
Второй момент - снять избыточную тревожность можно растительными средстван, магнием, не обязательно начинать с рецептурных препаратов.
Принятый ответ
Евгений, здравствуйте.
Проблемы со сном - это не самостоятельное заболевание, а очень важный симптом чего-то более серьезного.
В целом, один плохой или фрагментированный эпизод сам по себе не означает, что вы теперь будете постоянно спать поверхностно. Чаще проблема усиливается именно страхом и ожиданием плохой ночи. Я бы рекомендовала:
1.Не проверяйте себя по принципу «получится ли заснуть»
2. Не усиливайте контроль через неудобную позу: это закрепляет идею, что сон надо «доказывать»
3. Если не засыпаете, лучше спокойно встать, немного посидеть в тусклом свете, затем вернуться в постель, когда сонливость вернётся
4. Перед сном выберите один короткий ритуал: дыхание (4 сек. вдох, 7 сек. - задержка дыхания, 8-выдох, 5-8 циклов для активации парасимпатической нервной системы), расслабление мышц (по Джекобсону), спокойное чтение, тёплый душ.
5. Уберите из вечернего времени активные размышления о сне и о том, «как же я сегодня усну». Если появляется мысль «я сейчас навсегда перейду на поверхностный сон», отвечайте ей: «Это тревожная мысль, а не факт»
Если страх перед сном держится регулярно, если бессонница стала повторяться несколько недель, если вы начинаете избегать сна, ложитесь с выраженной тревогой или сильно снижаете дневную работоспособность, то необходима очная консультация психотерапевта и сомнолога
Принятый ответ
Евгений , здравствуйте! Я так понимаю , вашему сну мешает повышенная тревога. И к сожалению, улучшение сна может Быть временным состоянием, тк тревога дает волнообразное течение симптомов. Обращались ли вы к врачу с вашими жалобами?
Что сейчас вам помогло улучшить сон? Пробовали ли вы гигиену сна ? Техники релаксации ? Днём тревога присутствует ?
Принятый ответ
Здравствуйте Евгений!
Одним из довольно эффективных способов нормализовать поверхностный сон является метод аутотренинга по Шульцу. Её достоинство обусловлена влиянием на психофизиологические процессы, которые непосредственно связаны с засыпанием и поддержанием сна. Так как бессонница часто связана с чрезмерным беспокойством, переживаниями, стрессом, вызывающим и мышечные напряжения, то аутогенная тренировка способствует расслаблению мышц, замедлению сердечного ритма и дыхания, снижению артериального давления. Это, в свою очередь, приводит к уменьшению психического напряжения и тревоги, создавая более благоприятные условия для засыпания. Формулы аутогенной тренировки, направленные на ощущение тяжести в конечностях и тепла в теле, способствуют физическому расслаблению, которое переходит и в состояние психического покоя. При использовании этого метода важно учитывать систематичность. Для достижения эффекта необходимо регулярное выполнение упражнений аутогенной тренировки, особенно перед сном, в спокойной обстановке.
Здравствуйте. Наша психика работает очень зеркально, вы боитесь снова повторения сценария, и к сожалению тревога по этому поводу растет, и сон снова нарушается. Попробуйте взять свои страхи под контроль. Перед сном выпишите все страхи на бумагу, это помогает нашей психике держать контроль. Перед сном попробуйте провести гигиену сна, за час принять теплую ванну, проветрить комнату, убрать телефон и не включать телевизор за час до сна, там очень много синего цвета, которые мешают вырабатываться мелатонину. Если ночь была сложной, на следующий день не досыпайте, ложитесь и вставайте все равно в одно и тоже время.
Похожие вопросы по теме
- 22 Сентября 202410 ответов
- 25 Ноября 20248 ответов
- 29 Августа 202510 ответов
- 21 Февраля 10 ответов