Что вас беспокоит?
Бессонница ближе к утру
Здравствуйте. На протяжении долгих лет страдаю от недосыпа. Проблем с засыпанием нет, но после полуночи нередко пробуждаюсь, после чего сон либо не глубокий и прерывистый, либо вообще одна дрёма с попытками уснуть. В последний месяц эта проблема обострилась. Недобираю сон практически во все дни недели. Примерный распорядок дня. - Подъём в 6 утра, отбой ко сну в 22:30. Из-за различных хлопот раньше лечь зачастую не успеваю. - Дневной сон в будни практически отсутствует. Изредка получается вздремнуть сидя, облокотившись на стол. Облегчает состояние. Кстати говоря, послеобеденный сон даже в выходные у меня на 1-2 минуты. Достаточно даже на полминуты «нырнуть», и голова перезагружается. Выходные свободны. Но супруга работает по скользящему графику, и, бывает, трудится и в субботу, и в воскресенье. Встаёт в эти дни в 6 утра, я под это дело тоже пробуждаюсь. Во такие семидневные бессонные «интенсивы» меня здорово подкашивают физически и морально. Уже и не помню, когда спал не то, чтобы до 8 утра, а до 7:00-7:30. Если просыпаюсь среди ночи и не могу уснуть, то включая подкасты или шум моря. В общем и целом, помогает. Темнота в комнате не кромешная – шторы немного пропускают свет. Собираюсь установить all black, тем более, у нас сейчас на Крайнем Севере белые ночи. Принимал какое-то время (нерегулярно, с пропусками) глицин – никакого эффекта не почувствовал. Также пробовал мелатонин 3 мг – тоже эффекта не ощутил. Потребление кофеина сократил с 4 чашек зернового кофе до 2-3 (последняя чашка до 14:00). Завершаю ужин довольно поздно – ближе к 20:45. Но не наедаюсь. Подчеркну, что с засыпанием проблем нет. Физическая активность на должном уровне. Как бывший спортсмен, стараюсь грузить своё тело, выискиваю время для физкультуры и спорта (бег, футбол, велосипед и др.). Уровень стресса на работе адекватный. В последнее время его, к счастью, нет. Работа начинается в 07:15, заканчивается в 17:00. Каких-либо тяжелых переживаний не испытываю. Нередко, конечно, всплывают всякие-разные ошибки прошлого, сожаления, но всё это быстро улетучивается с делами. В часы сна ничего не беспокоит. Посоветуйте решение проблемы.
Здравствуйте!
1) надо проверит уровень ферритина, так как может быть причина в его снижении, так же стоит проверить витамин Д;
2) возможно, что есть тревога, но не постоянное и не прям значительная, но мешающая жить, это самая частая причина ночных пробуждений;
Проходили полисомнографию?
Была ли консультация какого-то либо специалиста?
Добрый вечер.
Полисомнографию не проходил.
Ферритин и Д3 проверял - более-менее на уровне.
Принятый ответ
Что-то помогает Вам стабилизовать сон? Есть какие-то дни когда все хорошо в плане сна?
Такие дни - с крепким сном 7-8 часов уже и не припомню. Но помню, что чем-то в обстановке и режиме те дни не отличались от текущих.
Принятый ответ
Здравствуйте
По описанию скорее всего это инсомния поддержания сна.
Основные причины в вашей ситуации: недостаточное затемнение комнаты, снижение глубины сна из-за редких дневных микродрем, и возможное закрепление привычки просыпаться с последующим включением подкастов. Кофеин и стресс выглядят вторичными факторами, но кофе после 12–14 часов всё равно может ухудшать качество сна.
В таких случаях обычно рекомендуют полностью затемнить спальню , на 2 недели полностью убрать любые микросонные дремы днём и строго ограничить кофеин до первой половины дня. При ночных пробуждениях лучше не сразу включать аудио, а дать мозгу возможность снова уснуть в тишине, либо ненадолго встать и заняться спокойным делом при тусклом свете.
Мелатонин и глицин в вашем случае малополезны. Если проблема сохраняется, наиболее эффективный метод когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.
Если улучшения не будет за 4–6 недель, стоит дополнительно исключить медицинские причины (щитовидка, железо, апноэ сна).
Принятый ответ
Добрый день. Я уверен, ваша проблема не в засыпании, а в поддержании сна. Наверно, организм после полуночи переключается в режим тревоги. Вы встаёте в 6 даже в выходные из-за супруги. Это ломает цикл бодрствования. Попробуйте спать раздельно хотя бы один выходной. В комнате должно быть прохладно градусов 18. Ещё я уверен, что поздний ужин запускает ненужную ночную работу кишечника!. Сдвиньте ужин на 19.00. И перестаньте включать подкасты ночью. Лучше вставайте на 20 минут и посидите в темноте. Это снижает тревогу пробуждения. Наверно, вам нужен не сон, а спокойствие.
Принятый ответ
Здравствуйте. Просыпаясь после полуночи, вы попадаете в ловушку кортизола. Этот гормон начинает подниматься уже с 2-3 часов ночи. А если вдобавок есть хоть малый свет от штор... мозг получает сигнал к пробуждению((
Самый важный шаг прямо сейчас сделайте спальню абсолютно чёрной!!Наклейте светоблокирующую плёнку или повесьте плотные шторы. Поздний ужин даже лёгкий заставляет печень работать ночью. Попробуйте сдвинуть последний приём пищи на 19:00. Чай или кефир в 20:45 ещё можно, но не твёрдую еду!!
С кофеином не всё однозначно.. Две чашки до 14:00 это лучше, чем четыре… но возможно, и этого много для вашей нервной системы? Предлагаю эксперимент неделя только без кофеина (цикорий или зерновой без кофеина). Иногда чувствительность выше, чем кажется((
Удивительно, как у вас получается перезагружаться за полминуты днём. Это ценнейший навык!В выходные попробуйте лечь на пол в полной темноте на 20 минут без будильника. Не спать, а просто отдыхать. Часто мозгу нужен именно такой короткий якорь.
Похожие вопросы по теме
- 21 Августа 20228 ответов
- 22 Мая 202341 ответ
- 19 Августа 20234 ответа