Что вас беспокоит?
Помощь в снижении веса до желаемых значений
Здравствуйте, нужна помощь в снижении веса и жира до определенного веса. Мне 24 года, рост 175, вес 77.7, есть желание к июню снизить вес до 70 кг, а к концу года до 60 кг. Сел на диету 3 разовое питание с подсчетом калорий, ограничил с 2000-2200 до 1780-1940, нагрузки были( работа на ногах) с 8 февраля, за все время по сегодняшний день произошло снижение веса, но калорийность выбрал среднюю на 1870 ккал. Вес составляет 77,7 натощак, замеры не делал, со вчерашнего дня начал силовые тренировки в зале, в дни отдыха планирую оставить калорийность 1870, в дни нагрузок 1940. Вопросы такие: Когда разумнее делать читмил в качестве психологической разгрузки, понимаю, что все килограммы в течение первого месяца это отеки, вода, а так как не тренил возможны мышцы, поэтому, думаю, начать делать их не раньше апреля. На 1300 ккал, или если будет на 1000 ккал. И только после тренировки, потом ближайшие пару дней ограничить на 100 ккал основной рацион, чтобы компенсировать. С интервалом в 10 дней-14 дней. Второй вопрос: когда нужно снизить калории на 100 после сброшенных 5 кг или же больше? Есть заболевания ЖКТ, поэтому, нужна консультация: Синдром Жильбера, хронический холецистит, вторичный панкреатит, ГЭРБ. Если будет много то на 1000* планирую судить по объемам( здесь имел ввиду калорийность читмилов). В дальнейшем после выхода из диеты плавного повышения калорийности рациона по 50-100 ккал в неделю, планирую перейти на обычное питание без подсчета калорий, подскажите как это можно будет сделать, спасибо, жду ответа
Принятый ответ
Здравствуйте.
Суточный рацион на 1800 ккал и плюс к нему читмил 1000 ккал?
Надежда Яковлевна, да, но, планирую его не раньше чем через месяц-полтора и только при тренировках
Надежда Яковлевна, и 1870 ккал в дни отдыха, а при нагрузках 1900-1940, читмил первоначально хочу сделать раз в 10-14 дней на 1300 ккал, будет это много? Или же все-таки лучше сразу на 1000 и небольше?
1300ккал прям много....
Надежда Яковлевна, раньше был прям читдей, в 2019 году, с июня по декабрь снизил вес с 83 до 72, занимался 4 раза в неделю, и калорийность была 1500 ккал каждый день, а читдей на 8000 ккал и больше, и, умудрялся худеть, такое возможно вообще?
У вас в другие дни просто видите по цифрам- дефицит всегда. 1500ккал для 4 тренировок в неделю с весами- это дефицит.
8000ккал- это сурово, это прям не читмил, а новый год каждый раз)
Надежда Яковлевна, да-да, есть вообще не хотелось, хаха, сейчас просто начал относиться более ответственно к своему здоровью, поэтому, снизил ненамного, и, именно, читмил решил делать тоже с подсчетом, а не читдей)
Надежда Яковлевна, последнее, что хотел уточнить: Вы сказали, что сначала 1300 прям много, а потом что якобы можно, так все же, лучше 1000 или же 1300?Чтобы результат был, и не было все впустую, или же не помешает?
Надежда Яковлевна, жду ответ на последний вопрос от ВАс, спасибо)
Надежда Яковлевна, перевел Вам денежку еще, как благодарность, и свою надоедливость)
Я сплю ещё иногда) поэтому не ответила вчера.
Нет, про 1300 ккал много, если 1000 ккал- то про него говорила, что позже, через месяц тренировок. Не про 1300 ккал
Надежда Яковлевна, извиняюсь, что разбудил Вас)
Смотрите, история в том, что считать калории- если питание чистое, нет смысла. Вы их не переведёте просто. Чистая еда не калорийна, при соблюдении пропорций.
Читмил- не после тренировки, а как раз лучше до тренировки, или перед длительной прогулкой. Тогда есть как раз история про то то, что часть калорий с этого читмила уйдёт на энергию.
Надежда Яковлевна, пытаюсь удерживать 3 приема пищи обязательно, но тяжеловато после стресса кроме хлеба и определенных продуктов есть неохота, нагрузка была чисто шаги 15000 на работе 3-4 раза в неделю, сейчас добавил спустя месяц силовые, мне нужно понять когда его рано проводить будет, когда нет, и когда нужно будет снизить калорийность рациона на 100 ккал, понимаю, что неразумно считать калории, но уже в привычку вошло, и, как-то, не хочется свои старания свести на нет
Перед тренировкой можно перекус добавлять
Вводить четмил с такой калорийность, конечно, лучше, когда уже и отёки уйдут, и метаболизм разгонится. Тут ещё витамин Д, ферритин хорошо бы проверить.
Месяца, в принципе, вполне достаточно для этого. Просто тут и процесс затягивания с читмилом может в срыв вылиться.
Снижение калоража лучше пр биоимпедансу. Тут вопрос в том, что вес-то может и встать, мышцы растут, а жир снижается. На весах вес будет один и тот же. Объёмы будут уходить.
А другой вопрос, если худеть за счет потери мышечной массы, то калораж да, надо снижать. А если худеть за счет потери жировой массы, а растить мыш.массу- то тут калораж снижать не надо. Мышцы дороги в обслуживании, им нужны и белок, и глюкоза. А снизить калорийности- они могут начать разрушаться.
А на биоимпедансе как раз виден основной обмен от состава тела, и вам его на активность нужно умножить и получить цифру- сколько нужно калорий именно вашему телу от его состава.
Надежда Яковлевна, спасибо большое, отслеживать лучше потом по замерам результаты? Я читмил смогу ниже сделать, до 1000, просто беру с запасом, так как там три любимых продуктов и напиток, поэтому вот так.
А через месяц, имеете ввиду после начала похудения, или же после того как начал тренироваться сейчас, чтобы научить организм худеть?
Следить и по замера, и по весам. Но если вес встаёт, а объёмы меняются, то все правильно идёт, просто мыш.масса растёт.
Через месяц после тренировок
Если вы планируете прям 1000 ккал, но если после будет спорт- то раз в неделю-две.
Три приема пищи!
Убирать любые перекусы. Только если активная физическая нагрузка (тренировка) – допустим перекус за час до тренировки.
В каждый прием белки, жиры, углеводы. Белок - растительный (бобовые, цельнозерновые крупы, орехи – все нужно вымачивать предварительно) и животный (мясо, рыба, птица, субпродукты, морепродукты, яйца, кисломолочка). Углеводы- сложные (крупы цельнозерновые, в т.ч.и хлеб цельнозерновой, бобовые) и клетчатка (овощи и зелень в любом виде - печеные, вареные, тушеные). Жиры правильные и полезные должны быть обязательно - яйца, авокадо, сыр, орехи, семена, масла растительные нерафинированный (для заправки салатов и гарниров, не для жарки). Способы готовки – на пару, варка, тушение, запекание, исключать жарку, гриль.
Можно использовать правило тарелки на завтрак и на обед:
Диаметр тарелки 24-26 см.
½ тарелки – зелень и овощи разного способа приготовления
¼ тарелки - сложные углеводы (крупа, бобовые)
¼ тарелки – животный белок
Порция жира - 1 ч/л раст.масла или сыр, слив.масло, орехи - порция (размер порция - как две фаланги большого пальца руки)
На ужин – все тоже самое, только убрать сложные углеводы.
Убираете из рациона трансжиры - полуфабрикаты, фаст фуд, промышленные сладости, майонез и соусы, снэки. Убираете из рациона быстрые углеводы – сахар и сахарсодержащие продукты (сладости, выпечка, продукция из муки высшего и первого сорта, газировки, соки, энергетики, продукты с 0% жирности).
Водный питьевой режим обязательно, вода- это только вода, от 1,5л в день. Сон до 23.00 - обязательно уже спать. Физ.нагрузка обязательно- 10 тыс шагов минимум плюс любая другая.
Найдите в вашем городе биоимпедансный анализ тела (обследование такое), оно измеряет жировую массу, скелетно-мышечную массу, воду, и др.параметры, а также ваш основной обмен!!! Именно ваш от вашего состава тела!!! Меньше него кушать бессмысленно, вы введете организм в стресс и худеть не будете. По нему можно рассчитать калораж. Вам посчитают основной обмен- это будет ваш минимальный калораж! И уже потом можно считать рациональное питание в день, по % бжу- 25-30-45.
Если про калораж говорить.
И это чтобы и следить, что вы не теряете мышцы, а именно жировую массу. Потому что если при контролем через 3 месяца будет снижение мыш.массы, а жировая будет стоять на месте, и вы уйдёте с рационального питания, то жировая масса начнёт прогрессивно расти и будет тот самый откат.
Надежда Яковлевна, у меня еще работа на ногах, это считается за нагрузку ?
Да, тут у вас коэффициенты активности и в работе, и в физ.активности в спорт.зале.
Надежда Яковлевна, поэтому, и, думаю, брать ли активность выше коэффицент 1, 375 при тренировках, так как выше активность должна быть бытовая, если ее нет, то не выше 1, 375 коэффицент
Надежда Яковлевна, надеюсь, результаты будут с таким подходом, и не будет все впустую как раньше когда был читдей)
Похожие вопросы по теме
- 5 Июля 23 ответа
- 3 Июля 4 ответа
- 3 Июля 3 ответа
- 1 Июля 19 ответов