Для тревоги
ТРУД
Т - температура на тебя.
Умывание холодной водой, контрастный душ.
Р - релаксация (мышечная), расслабление.
Использовать поочередное напряжение и расслабление мышц тела. Например, от мышц рук, затем - ног, туловища к мышцам головы и лица (прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону). Особенно рекомендую обратить внимание на этот пункт. Посмотрите видео в сети как это делать
У - упражнения (физические).
Упражнения как часть рутины, способствующая отвлечению, контролю вредных импульсов.
Д - дыхание.
Длинный выдох, и короткий вдох.
Также альтернатива "дыхание по квадрату"
(Аналог акронима ТРУД - ТИР, где И - интенсивная физическая нагрузка).
Заземление (5-4-3-2-1).
Задействуй все 5 органов чувств размеренно и спокойно. Посмотри на 5 окружающих предметов, обращая внимание на их форму, цвет и другие характеристики. Прислушайся к 4 разным звукам. Ощупай, потрогай 3 разных предмета (это может быть даже ткань одежды). Почувствуй 2 вкуса (например, губа, конфета). Почувствуй 1 запах.
Безопасное место.
Перейди в воображаемое или реальное безопасное место. Оно может быть известно только Вам. Где ничто и никто Вас не потревожит и ничто и никто Вам не угрожает. Где спокойствие и умиротворение.
Медитация
Желательно сидя, где тихо и спокойно представить:
Лицо друга, девушки, молодого человека, близкого
Мурлыкание кошки
Чирикание птиц
Стук колес поезда
Теплый закат. Свечку. Камин.
Новогоднюю елка.
Шум прибоя
Стук лееров о мачты яхт
Теплую ванну
Вид спальни дома
Песчаный пляж
Пряные специи (корица в глинтвейне)
Персиковый, гранатовый сок
Прикосновение одеяла к коже
Прикосновение бархата к коже
Мясо курицы перед готовкой
Поле с цветами, маками
Катание на горке, на лыжах
Удобное кресло в кино, парикмахерской
Приятное чувство, связанное с решенной задачей
Аффирмации. (Повторять соответсвующие реальности положительные убеждения о себе).
Свои успехи, свои положительные качества, свои достижения.
Получить положительные эмоции: сделать что-то, что вам обычно приносит удовольствие. Фильм, сериал, прогулка, животные, игра, музыка.
СТОП
С - стой сначала.
Когда вы чувствуете что эмоции берут верх - замрите на 5 секунд. Не двигайтесь. Не реагируйте.
+Заземлиться можно.
Т - теперь только шаг назад.
Мысленно или физически.
О - осмотри обстановку.
Осмотрись вокруг и внутри.
Обрати внимание на свои мысли и чувства. Они просто есть.
Обрати внимание на дела и слова других.
Используй навыки «наблюдение, безоценочность».
П - попробуй поступить осознанно (пожалуйста).
С учетом своих мыслей, чувств, целей, ценностей, чужих слов и дел.
Контейнирование (см. навык пережить, буква Ж)
ПЕРЕЖИТЬ
НАВЫК DBT.✅
Акроним для запоминания: ПЕРЕЖИТь с разумом (мудрым)
Некоторые пункты, которые активируют боль в кризисной ситуации пропустить и перейти к следующему.
?П - подумай и помоги ближнему, пожалуйста
Помогите другу или члену семьи.
Удивите кого-нибудь чем-то хорошим (подарком, помощью, объятиями).
Отдайте вещи, которые вам не нужны.
?Е - есть хорошие ориентиры (твое прошлое и другие примеры)
Подумайте о тех, кому справляться с трудностями так же трудно, как вам, либо еще труднее.
Смотрите истории других людей, читайте биографии сильных духом личностей.
? Р - разные эмоции рекомендуют развивать
Старайтесь испытывать весь спектр эмоций, не только негативные. Саркастический юмор как никогда кстати в трудные времена. Отчасти цинично, но помогает не «провалиться» в депрессию.
?Е - ежедневные дела еще и еще
Концентрируйте всё своё внимание на рутинных задачах, которые вам необходимо выполнять: работа, уборка, готовка и т. д. При трудностях — чаще переключайте внимание на разные задачи поочередно.
? Ж - железную стену построй (железный контейнер закрой)
Отстранитесь от ситуации. Постройте воображаемую стену между собой и ситуацией.
«Контейнировать боль»
Поместите боль (в виде мыслей, чувств) в ящик, коробку, контейнер на полке (мысленно или написав на бумажке). Внесите ее туда и отложите на время.
?И - используй и ощущения (заземление), и ТРУД (и температуру, и релаксацию, и интенсивные упражнения, и дыхание)
Чтобы сбросить напряжение сжимайте в руке рельефный резиновый мячик. Или примите контрастный душ.
/Заземление/ ТРУД/
?Т - течение мыслей направь вспять (тревожных в Тмутаракань, теплых в Тифлис)
Используйте техники когнитивного разделения. Мысли — не факты. Когда вас начнут беспокоить неприятные мысли, задайте себе несколько вопросов:
— Может ли эта мысль как-нибудь помочь мне или принести какую-то пользу?
— Это не новая мысль, так? Подобные мысли уже приходили мне в голову? Извлеку ли я какую-то пользу, если снова прислушаюсь к ней?
— Поможет ли эта мысль начать активно действовать, чтобы изменить мою жизнь к лучшему?
