Что вас беспокоит?
Правильное питание подростка.
Дочке 15 лет. Хочет пресс кубиками. Питается самостоятельно, отдельно от нас, потребляет ~ 800-1300 ккал в день. Делает тренировки чуть ли не каждый день ~ по 2-4 часа. Плюс ещё учится в 9 классе, готовиться к ОГЭ, тоже получается калории тратятся. С апреля 2024 г. по настоящее время похудела на 18 кг (с 67 до 49 кг). Прошли полное обследование организма, никакой патологии не выявлено. С супругой беспокоимся, что она сильно похудела и потребляет мало калорий и не правильно питается. Подскажите, пожалуйста, какой нужен правильный рацион питания, сколько нужно потреблять калорий, белков, жиров и углеводов в день в её возрасте с её нагрузкой?
Принятый ответ
Добрый день.
Для начала, с учетом ее значительного похудения, нужно проверить еще ключевые дефициты.
Исключать:
- анемию/железодефицит (ОАК, ферритин, трансферрин, СРБ – для исключения того, что ферритин будет ложно завышен на фоне какого-то воспалительного процесса). Гемоглобин должен быть выше 120, ферритин – не ниже 40-60.
- дефицит витамина Д
- дисбаланс гормонов щитовидной железы (проверяйте ТТГ и Т4 свободный)
- дефицит витаминов В9 и В12
Рекомендую найти в вашем городе биоимпедансный анализ тела на аппарате Медасс (обследование такое, безболезненное, никаких болевых ощущений). Этот анализ позволяет измерить жировую массу, скелетно-мышечную массу, воду, и др.параметры, а также основной обмен (т.е. сколько нужно ккал съедать в день минимум, и это точно не менее 800-900ккал)!!! Именно ее от ее состава тела!!! А потом нужно будет еще учесть затраты ккал на переваривание (это 10% от основного обмена) еще и физ.активность (это как минимум 1,4 коэффициент). И уже потом можно считать рациональное питание в день, по % бжу- 25-30-45, ведь для снижения веса даже важнее именно баланс бжу, а не ккал.
Калории можно и двумя шоколадками в день набрать.
Три приема пищи в день обязательно.
В каждый прием пищи рекомендуется прием всех макронутриентов - белки, жиры, углеводы. Белок - растительный (бобовые, цельнозерновые крупы, орехи – все нужно вымачивать предварительно) и животный (мясо, рыба, птица, субпродукты, морепродукты, яйца, кисломолочка). Углеводы- сложные (крупы цельнозерновые, в т.ч.и хлеб цельнозерновой, бобовые) и клетчатка (овощи и зелень в любом виде - печеные, вареные, тушеные). Жиры правильные и полезные должны быть обязательно - яйца, авокадо, сыр, орехи, семена, масла растительные нерафинированный (для заправки салатов и гарниров, не для жарки). Рекомендуемые способы готовки – на пару, варка, тушение, запекание, исключить жарку, гриль.
Можно использовать правило тарелки на завтрак и на обед:
Диаметр тарелки 22 см.
½ тарелки – зелень и овощи разного способа приготовления
¼ тарелки - сложные углеводы (крупа, бобовые, макароны из тв.сортов пшеницы или сейчас есть и из гречки, и из бобовых, хлеб цельнозерновой)
¼ тарелки – животный белок (мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочка – творог, йогурт)
Порция жира - 1 ч/л раст.масла или сыр, слив.масло, орехи, семена.
На ужин – все тоже самое, только можно убрать сложные углеводы, если не голодно.
Рекомендуется минимизировать в рационе трансжиры - полуфабрикаты, фаст фуд, промышленные сладости, майонез и соусы, снэки. А также рекомендуется минимизировать все быстрые углеводы – сахар и сахарсодержащие продукты (сладости, выпечка, продукция из муки высшего и первого сорта, газировки, соки, энергетики, продукты с 0% жирности). Именно от избытка быстрых углеводов и идет набор веса.
Водный питьевой режим обязательно, вода- это только вода, от 1,5л в день. Сон до 23.00 - обязательно уже спать, так работают наши гормоны, и жир сжигается как раз во время сна ночью.
Принятый ответ
Здравствуйте! Для активной 15-летней девочки, участвующей в интенсивных физических нагрузках, необходимо значительно больше калорий, чем она получает сейчас. Обычно рекомендуемая калорийность для девушек этого возраста с высокой активностью составляет около 2000 ккал в день. Однако точное количество следует подбирать индивидуально вместе с врачом или диетологом.
Белки важны для развития мышечной массы и восстановления после тренировок. Рекомендуется, чтобы около 15-25% от общего калоража приходилось на белки. Это примерно 1-1.5 граммов белка на килограмм массы тела, что в её случае составит около 49-74 граммов белка в день.
Жиры должны составлять 25-35% от ежедневного калоража. Важно, чтобы они были преимущественно из полезных источников — орехи, семена, рыба, авокадо, растительные масла.
Углеводы должны составлять около 45-65% от общего калоража. Они главные источники энергии, особенно для мозга и тела в период активности. Желательно потреблять углеводы из цельных злаков, овощей и фруктов.
Примерный рацион может быть таким:
Завтрак: Овсянка с орехами и ягодами, или гречневая каша с кусочками фруктов.
Обед: Цельнозерновой хлеб с куриной грудкой, овощной салат с оливковым маслом.
Ужин: Рыба или постное мясо с паровыми овощами и киноа.
Перекусы: Йогурт с фруктами, орехи, фрукты, хумус с нарезанными овощами.
Обеспечьте достаточное потребление воды в течение дня, особенно после тренировок.
Стимулируйте её к регулярным приемам пищи 5-6 раз в день, чтобы поддерживать энергетический баланс и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.
Убедитесь, что она получает достаточно отдыха, особенно с учетом нагрузки в учебе и тренировках.
Возможно, стоит обратиться к специалисту по спортивному питанию либо к детскому диетологу, который сможет разработать более точный план питания, учитывая её индивидуальные потребности и активности.
Поддерживайте в семье здоровые пищевые привычки, обсуждайте важность сбалансированного рациона и положительного отношения к питанию и активному образу жизни.
Похожие вопросы по теме
- Вчера в 08:1015 ответов
- 5 Июля 23 ответа
- 3 Июля 4 ответа
- 3 Июля 3 ответа