Что вас беспокоит?
Плохое качество сна
как улучшить качество сна? ложусь в 23-00 а около 5 утра начинаю крутиться, хотя ещё хочется спать и от недосыпа поднимается давление...
Принятый ответ
Здравствуйте Максим!
В первую очередь нужно соблюдать гигиену сна:
будьте физически активны ежедневно. Но не стоит заниматься спортом поздно вечером и за 3 часа до сна. Хорошему сну может способствовать вечерняя неинтенсивная прогулка на свежем воздухе;
в комнате/ спальне где вы спите должно быть уютно для вас. Плотные шторы, не пропускающие свет, способствуют более глубокому сну, т.к. свет разрушает мелатонин- гормон сна. Кровать не должна скрипеть, матрас, подушка, одеяло должны быть удобными, постельное белье приятным на ощупь и воздухопроницаемым;
воздух в спальной комнате должен быть достаточно прохладным и увлажненным;
питайтесь регулярно и не ложитесь спать полностью голодным. Легкая закуска перед сном поможет утолить голод, не рекомендуется жирная или тяжелая пища;
старайтесь не пить много жидкостей перед сном. Это сведёт к минимуму походы в туалет ночью;
постарайтесь не употреблять продукты (кофе, зеленый чай, кока-кола, шоколад) которые содержат кофеин в течение всего времени. Такие продукты могут затруднять засыпание, сам сон и делать сон неглубоким;
не стоит употреблять алкогольные напитки, особенно перед сном. Хоть алкоголь якобы помогает снять напряжение и быстрее заснуть, он стимулирует пробуждения ночью и влияет на качество сна;
иключите курение.Если это есть в вашей жизни. Никотин возбуждает нервную систему. Старайтесь не курить ночью, если вам трудно заснуть;
ложиться спать нужно, решив свои вопросы, уладить проблемы, спланировать свою деятельность на завтра. Тревога мешает уснуть и делает сон поверхностным.
если не можете уснуть не пытайтесь заставить себя это сделать. Покиньте спальню, займитесь другими делами, без сильной активности, ложитесь спать, когда вернется сонливость, начнут закрываться глаза;
уберите с видимого места часы в спальне. Частые пробуждения и подглядывание на часы может вызвать тревогу за то, что время идет, а вы не спите, повысить беспокойство и т.п.;
не спите днем. Дневное бодрствование способствует быстрому засыпанию и более глубокому сну ночью.
Принятый ответ
Максим,здравствуйте.
Причина может быть или физиологическая или психологическая. Поэтому прежде всего исключаем физиологию, посетив терапевта и эндокринолога. Вам назначат анализы проверят щитовидную железу, ферретин, дифициты витаминов, глюкозу, сдадите и станет ясно в дефицитах ли дело. Помимо этого очно обратитесь к психотерапевту, для проведения полноценной диагностики на предмет тревожно-депрессивных состояний. Можете пройти пока короткий тест и напишите мне баллы:
https://onlinetestpad.com/ru/test/1984817-gospitalnaya-shkala-trevogi-i-depressii-hads
Их будет два, один по депрессии, второй по тревожности.
А пока, для самопомощи рекомендую купить и прочесть книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Из книги узнаете о том как появляется тревога, механизмы ее формирования и какие есть методы борьбы с ней. Она поможет перед сном не тревожится о том что сейчас снова не уснете.
Еще хорошо помогает релаксация по Джекобсону, попробуйте выполнять ее как только легли в постель, минут 20-30. После напряжения любой мышцы наступает её автоматическое расслабление, что помогает убрать зажимы и спазмы, расслабиться и отвлечься. Подробное описание техники почитайте в интернете.
И последнее, соблюдайте регулярно гигиену сна, перечислю основные моменты:
После 18.00 исключите чай и кофе
Часовая прогулка перед сном на свежем воздухе
Теплая ванна с арома маслами
Тихая расслабляющая музыка
За час до сна уберите световой шум, в идеале маска для сна
Звуковой шум также лучше убрать (беруши)
Не спите днем, это поможет лучше спать
Кристина Айговна, прошел тест Субшкала депрессии 2, Субшкала тревоги 2
Спасибо за результаты теста. С вашим эмоциональным состояние все отлично.
Препараты какие-либо принимаете противотревржные?
Кристина Айговна, терапевт выписал атаракс... я не знаю чт о такое тревожное состояние если честно.....но у меня бывают такие моменты перед каким нибудь важным событием (экзамены, поездка куда нибудь...деньги перевести надо кому нибудь....) и у меня от мыслей что что то не получится , происходят нактывание волны от живота вверх и учащается пульс, либо спирает дыхание вот такие моменты...
Поняла вас. Сперва исключите физиологические причины, посетив докторов о которых я писала выше, и если там все ок то к психологу на когнетивно-поведенческую иерапию(КПТ) можно заниматься по видео связи.
Принятый ответ
Здравствуйте!
Сначала сдать анализы на щитовидную железу, анемию, исключить дефицит магния.
Ели по анализам все хорошо , нужно разбираться с тревогой или же не соблюдаете гигиену сна.
Так было всегда ? Или стало? Стрессов не было?
Принятый ответ
Добрый день, Максим!
Как давно эта проблема?
Вы тревожный человек?
Гигиену сна соблюдаете?
Были ли какие-то стрессы, изменения в жизни? О чём Ваши переживания сейчас? О чём думаете перед сном? Как проходит Ваш повседневный день?
А бывает дни, когда Вы крепко спите и не просыпаетесь?
Для начала можно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны. А далее уже обратиться к психиатру очно. Вы сейчас не принимаете лечение, верно? Конечно, нужно работать также с психотерапевтом или с психологом, попробуйте начать, если есть тревога, то нужно искать причину, возможно, есть фоном проблема, которая даёт о себе знать.
Как обстоят дела у Вас в личной жизни, с близкими? Как на работе дела? Важно понимать, что происходит в Вашей жизни, проанализировать личные переживания.
Попробуйте следующие рекомендации:
1. Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, сделайте перерыв, не переключайте своё внимание к телефону или к еде.
2. Дневного сна у Вас не должно быть.
3. Составьте распорядок дня, соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаёте.
4. Делайте зарядку, займитесь физическими упражнениями.
5. Ваша кровать предназначена для сна, не лежите на ней без необходимости.
6. При засыпании не должно быть шумно, светло.
7. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность. Не читайте книги, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.
8. Как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации с психотерапевтом. Проконсультируйтесь с врачом.
Наталья Андреевна, я не знаю чт о такое тревожное состояние если честно.....но у меня бывают такие моменты перед каким нибудь важным событием (экзамены, поездка куда нибудь...деньги перевести надо кому нибудь....) и у меня от мыслей что что то не получится , происходят нактывание волны от живота вверх и учащается пульс, либо спирает дыхание вот такие моменты...
И как часто бывают такие моменты? Каждый день? Несколько раз в день?
Наталья Андреевна, по разному ..бывает ни разу а бывает весь день с небольшими перерывами...
Принятый ответ
Здравствуйте!
Юлия Алексеевна, Здравствуйте!
Максим, первое , что хочется сказать, что проблемы со сном это часто маркёр начала истощения организма и некоторых начинающихся проблем со здоровьем соматическим или психологическим.
Поэтому первое, что необходимо сделать это исключить дефициты микроэлементов, проблемы со щитовидной железой.
Далее, следует обращать внимание на тревожный фон- уровень вашей тревоги!
Нормализовав ее чаще всего у большинства сон нормализуется!
Плюс важно соблюдать режим сна!
Здравствуйте!
1) Вариант медикаментозно - начать с безрецептурных препаратов типо мелатонина, афобазола, глицин или препараты магний.
2) Если без динамики на них, то в таком случае переходить к рецептурным препаратам - атаракс, тералиджен (они мягкие в целом, не вызовут зависимости и привыкания)
3). Индивидуальная психотерапевтическая работа.
4) Соблюдание режиму труда и отдыха, соблюдать так называемую гигиену сна.
Похожие вопросы по теме
- Вчера в 18:265 ответов
- 4 Июля 29 ответов
- 4 Июля 7 ответов
- 4 Июля 17 ответов