Что вас беспокоит?
Пропал сон
Пропал сон, сплю каждый день 2-3 часа уже четвертый день. Работаю при этом с утра и до вечера, чувствую себя изнуренной, но приезжаю домой и не могу уснуть совсем, засыпаю в 4 утра, а надо вставать на работу в 6. Очень тяжело проснуться. До бессонницы находилась в отпуске, но там испытала сильнейший стресс, но в отпуске спала нормально - засыпала в 11-12 ночи, вставала в 9. Вышла на работу и после этого пропал сон. Я перестала отдыхать. Также молодой человек ранее жаловался на мой храп. Проблемы со сном были и раньше периодически, но таких, чтобы я не могла четыре дня спать - не было. Персен уснуть не помогает. Из-за отсутствия сна на работе совершаю глупые ошибки, мозг не соображает, в итоге перепроверяю по 10 раз всё. Перед глазами туман.
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации сомнолога за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Здравствуйте!То, что в отпуске при стрессе сон сохранялся, а пропал именно после выхода на работу, говорит о том, что сейчас ваша нервная система работает на пределе возможностей не столько из-за самого события, сколько из-за невозможности восстановиться. Мозг воспринимает возвращение к работе как угрозу или сверхзадачу, требующую круглосуточной бдительности.
Главная задача сейчас-снять панику по поводу отсутствия сна. Страх "я опять не усну" сам по себе вырабатывает кортизол и адреналин, которые блокируют засыпание.
Если вы лежите без сна больше 20-30 минут, мозг начинает ассоциировать кровать с местом пыток. Вставайте. Уйдите в другую комнату, включите тусклый свет, почитайте бумажную книгу (не новости и не соцсети), послушайте монотонный аудиорассказ. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете настоящую физическую сонливость (когда глаза начнут закрываться сами).
Вы пишете, что перепроверяете всё по 10 раз. Это защитный механизм мозга, но он сьедает остатки вашей энергии. Разрешите себе делать ошибки. Сделали задачу один раз-закрыли документ.
Ваша цель на ближайшие ночи -не обязательно проспать 8 часов, а дать нервной системе покой. Даже если вы просто полежите в темноте с закрытыми глазами, тело получит минимальный отдых.
Также рекомендуется в ближайшее время обратиться очно к неврологу или терапевту.Вра подберет препарат для медикаментозного сна на короткий срок (обычно 3–5 дней). Это нужно, чтобы разорвать порочный круг страха перед постелью и дать организму отдохнуть.
Здравствуйте! К сожалению, по роду деятельности перепроверять по 10 раз необходимо - работа предполагает высокий уровень персональной ответственности, могут пострадать люди из-за моей ошибки, поэтому и перепроверяю. Так бы я бы себе прощала ошибки, они случаются.
Пробовала походить, отжаться, включать тихо спокойную музыку в наушниках - не помогало. Пробовала также переключаться на другие виды деятельности - даже состояние сонливости пропадало совсем.
На работу прихожу полусонная, но в процессе работы мозг уже переключается, начинает включаться и перестает замечать тот факт, что он не спал. Деятельность также предполагает то, что передышек нет - это постоянная и рутинная работа, предполагающая сразу и работу с документами, требующая крайней внимательности, и активное общение с людьми. Как только одну задачу заканчиваю - тут же идет другая, без передышек и отдыха, и так весь день с утра и до вечера, шесть дней в неделю. Но это временная работа, дальше будет не такой безумный график.
Но мог ли ранее пережитый стресс так повлиять, при этом сработать как мина отложенного действия? Или накопиться?
Принятый ответ
Да,конечно!Стресс и повлиял таким образом.
Тот факт, что работа временная, сейчас работает как психологический спасательный круг. Психика способна выдерживать такие экстремальные перегрузки, если видит финишную черту.
Добрый день. Я уверен, что 4х дневное лишение сна вкупе с рабочими нагрузкамиэто уже критическое состояние, а не просто «не выспалась». Ваш мозг воспринимает выход на работу как продолжение того самого стресса из отпуска, только теперь у вас нет возможности отлежаться до 9 утра. Организм застрял в режиме боевой готовности:ю😔вы настолько боитесь не уснуть, что это напряжение не даёт расслабиться даже в тишине.
В такой ситуации бесполезно уговаривать себя заснуть. Я бы посоветовал кардинально сменить тактику. Попробуйте перестать бороться за сон в кровати. Если через 20 минут не уснули, вставайте, садитесь в кресло с книгой в тусклом свете, ждите реальной сонливости, а не «привычного времени». И крайне важно сместить фокус вечером не думайте о делах, а займите руки чем-то монотонным. В выходные не пытайтесь отсыпаться за всю неделю это только собьёт ритм ещё сильнее, лучше встаньте в обычное время, но позвольте себе дневной сон не дольше 25 минут.
После ворочанья в кровати я, как правило, пытаюсь себя чем-то занять, но сон уходит окончательно. С текстом тоже пыталась сидеть - буквы перед глазами превращаются в серое месиво и мозг совсем ничего не улавливает.
Если текст превращается в серую массу, значит мозг уже не просто устал, он находится в состоянии острого истощения, и чтение его только перегружает. Парадокс в том, что попытки занять себя превращаются в дополнительную работу для нервной системы. Вместо этого тогда попробуйте полную темноту и тишину, просто полежите с открытыми глазами, разрешив себе не засыпать. Это снизит давление и уберёт страх перед сном.
А белые ночи могли повлиять на сон? Раньше мне белые ночи тоже сбивали сон, но не так. Но в съемной квартире, где я живу, нет возможности поставить темные шторы, в квартире постоянно светло.
И плюс тишину обеспечить тоже нереально - если открываю окна, то слышно, что происходит на улице, а под окнами постоянно тусуются маргинальные личности с криками, полицией, драками, салютами и музыкой. Закрываю окно - начинаю задыхаться, без воздуха становится плохо. Беруши как-то пробовала, но не получилось уснуть, давно было дело и больше не пробовала.
Пыталась лежать на животе, чтобы свет в глаза не попадал. Не спасло.
Принятый ответ
Белые ночи и шум это нагрузка на нервную систему, особенно после стресса. Попробуйте плотную маску для сна, она спасает лучше штор. А к берушам нужно привыкать несколько дней, не сдавайтесь после первой неудачи. Для воздуха оставляйте окно на микропроветривание и включайте вентилятор, он создаст белый шум, который заглушит крики и поможет дышать.
Я и открываю форточку, а не окно, но всё равно музыка, крики и особенно салюты прекрасно слышны. Беруши еще раз попробую, но помню, что я просыпалась, потому что они доставляли неудобства.
Здравствуйте. Скажите пожалуйста, а когда Вы ложитесь в кровать, Вы чувствуете физическую усталость в теле или скорее нервное возбуждение, которое не даёт провалиться в сон?
Ваш мозг сейчас работает как перегретый двигатель, он просто не успевает остыть за те крохи времени, что Вы проводите дома((Утренняя работа в 6 утра это как холодный душ для нервной системы, которая ещё не отошла от стресса в отпуске понимаете??Но самое интересное, что храп о котором упомянул молодой человек, это ведь не просто звук, это возможный сигнал о нарушении дыхания во сне, а значит даже те 2-3 часа что Вы спите, скорее всего не дают полноценного отдыха глубоким фазам. (((
Попробуйте вечером не лежать в кровати до 4 утра в надежде уснуть, это только закрепляет страх перед кроватью!!Вместо этого займите себя чем то скучным и монотонным, например перебирайте крупу или складывайте носки, сидя на стуле, пока веки не начнут слипаться сами по себе, и только тогда идите в постель. Вам нужно срочно разорвать этот порочный круг, даже ценой одного дня больничного, чтобы просто дать себе разрешение не думать о работе.
И ещё важный момент, не пытайтесь компенсировать недосып кофе или энергетиками после обеда, это только продлевает ваше бодрствование. Лучше если позволяет работа, выйдите на 15 мин на улицу днём..чтобы солнечный свет сбил внутренние часы и помог им перестроиться.. Я знаю что это звучит банально, но в Вашем случае физическая нагрузка перед сном противопоказана, а вот тёплая ванна с солью за 2 часа до отбоя может помочь снять мышечные зажимы, которые незаметно копятся за день. Держитесь, это состояние временное, но если оно не пройдёт через пару дней, надо посетить врача сдать анализы и разобраться нет ли физиологии.
Здравствуйте! Физическая усталость есть, зажимы в плечах, спине, и нервное напряжение тоже.
Кофе пью утром только, две чашки и не самого крепкого, но я так хотя бы в состоянии понять, что происходит, иначе это было бы совсем всё плохо.
Ванны нет, у меня только душ.
Тогда попробуйте сделать душ контрастным, но заканчивайте обязательно тёплой водой, чтобы снизить тонус мышц. А кофе утром, наверно, для Вас сейчас как спасательный круг, я понимаю…Но эти две чашки могут держать кору в тонусе весь день, мешая глубокому расслаблению вечером((Попробуйте заменить вторую чашку на цикорий или травяной чай, хотя бы на пару дней, чтобы снизить общее возбуждение. Зажимы в плечах попробуйте снять просто лёжа, глубоко дыша в живот.
Контрастный душ я принимаю утром, чтобы воскреснуть утром, попробую вечером, спасибо. От любого чая, тем более травяного, на работе будет сладкий сон, но при этом вечером чай не отключает тоже.
Зажим после лежания снимается, как правило.
Тогда попробуйте вечером просто тёплый душ без контраста, чтобы расслабить мышцы. А чай замените на стакан тёплой воды с мёдом, это не бодрит. Если зажимы уходят, значит дело не в теле. Парадокс в том, что Вы устали физически, но мозг отказывается выключаться из-за внешних раздражителей. Маска для сна и белый шум могут стать решающим фактором.
Ближе к середине дня пила просто теплую воду, а не кофе, попробую с мёдом, спасибо!
Принятый ответ
Пожалуйста 🙏
Здравствуйте, Анастасия!
Очень похоже, что после сильного стресса организм дошел до момента, когда уже не может расслабиться. Такое бывает, пока человек находится в напряженной ситуации, он как будто держится, а когда возвращается к привычной жизни и работе, нервная система продолжает жить в режиме тревоги. В итоге усталость есть огромная, а уснуть не получается.
Сейчас вы оказались в замкнутом круге, чем меньше спите, тем сильнее переживаете из-за сна и ошибок на работе, а чем сильнее переживания, тем сложнее заснуть.
Постарайтесь не заставлять себя уснуть любой ценой. Если сон не приходит около 20-30 минут, лучше ненадолго выйти из спальни, почитать спокойную книгу или послушать тихую музыку и вернуться в кровать, когда снова появится сонливость. Не проверяйте постоянно время и не считайте, сколько часов осталось до подъема, это только усиливает напряжение.
Если сон не восстановится в ближайшие дни, то лучше обратиться к врачу или психотерапевту, иногда после сильного стресса организму требуется дополнительная помощь, чтобы восстановить нормальный сон и снизить уровень внутреннего напряжения.
Я сначала лежу в кровати, если не получается - слушаю спокойную музыку, чем-то себя занимаю. Но это только сон откладывает, к сожалению, насовсем.
Принятый ответ
Задача сейчас снизить уровень возбуждения нервной системы и не усиливать контроль за засыпанием.
Попробуйте: за 1,5–2 часа до сна приглушить свет, убрать яркие экраны, телефон, телевизор, никаких переписок, новостей, еда лёгкая, без переедания и сахара. За час до сна принять теплый душ или ванну. Перед сном расслабление мышц: напрячь, затем расслабить по группам от стоп к лицу или дыхание с длинным выдохом (вдох 4 сек, выдох 6–8 сек). На ночь, если не будет мешать одевать ночную маску для глаз, включать звуки расслабляющие, например розовый шум, шум дождя.
Можно попробовать принимать магний глицинат вечером-400 мг., если не будет эффекта добавить глицин на ночь 2-3 гр.
Здравствуйте! Нарушение сна - симптом. И в 90% случае симптом тревоги или депрессии , поэтому лечить нужно причину.
Редко бывает, что на сон влияет нехватка железа, проблемы с щитовидной железой, дефицит магния.
Обязательно нужна консультация врача психотерапевта для исключения тревожно - депрессивного расстройства. (Оно лечится в первую очередь психотерапией КПТ , доп - антидепрессант СИОЗС длительно).
Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
Комплексный подход поможет решить вашу проблему!
Здравствуйте! Можете подробнее рассказать про АТ по Шульцу? Ванны у меня, только душ.
АТ по Шульцу - это формирование навыка релаксации. Можете найти в интернете звук с аутогенной тренировкой и прослушивать и выполнять то, что в ней говорят. Смысл в ней - расслабить максимально тело , начиная с лба , заканчивая ступнями. Обычно люди могут даже уснуть в ходе выполнения , а могут хорошо расслабиться и это позволит более спокойно погрузиться в сон
Медитации любого рода - это, к сожалению, совсем не моя история, только напрягают и вызывают желание поскорее закончить это, посмотреть, а когда это уже закончится.
АТ по Шульцу - это не медитация.
Попробуйте просто послушать инструкцию или прочитать текст классической АТ. Это формирование навыка произвольного расслабления тела.
Но бывает так, что действительно, подобные техники человеку не подходят , тогда активно заниматься гигиеной сна (это база для работы с бессонницей) , можно использовать метод Ограничения сна. И обратиться к психиатру
Был опыт прослушивания просто очень скучного текста, произносимым будто намеренно максимально медленно и медитативно, чтобы при этом и смысл сказанного не доходил, а это действовало как просто снотворное - тоже, в общем, вызвало раздражение, а не желаемый эффект.
Ну и плюс - моя работа требует повышенного внимания как раз, да и храп имеется, хотя о нем знаю только по словам бывшего молодого человека. Боюсь, тоже не подойдет метод.
Пробовать стоит, тк не попробуете - не узнаете , к сожалению. Мозг важно переучивать, тк просто прием снотворных - это по сути просто закрыть проблему на время приема препаратов.
Либо же проходить курс антидепрессантов
Здравствуйте,бессонница не является самостоятельным заболеванием,чаще всего это симптом тревожного или депрессивного расстройства.
В таких случаях рекомендуется обратиться к психиатру или психотерапевту для оценки вашего психического состояния и возможно назначения лечения.
Для начала можно начать с приема Атаракса или Тералиджена,если курсовой прием в 1-2 месяца не даст нужного результата,тогда рекомендуется назначение антидепрессантов группы СИОЗС с их помощью лечат проблемы со сном.
Похожие вопросы по теме
- 10 Августа 202319 ответов
- 3 Ноября 20236 ответов
- 12 Февраля 20246 ответов
- 21 Февраля 20246 ответов