Бессонница — вопрос №3079788

Здравствуйте Дмиирий!
Здесь нужно понимать общий режим:
во сколько встаёте, какая дневная активность (как когнитивная и стрессовая нагрузка, физическая)- т.к. всё это будет влиять в конечном счёте на характер засыпания).
Важно провести анализ всех факторов, чтобы понять причину расстройства.
Например это вызвано нарушением гигиены сна и/или дезадаптивным поведением. В этом случае, налаживание режима и гигиены решит проблему засыпания.
Или же это из серии расстройств цикла 《сон-бодрствование》, как например при синдроме задержки фазы сна.
Или это вызвано синдромом беспокойных ног.
Или длительным стрессом, или тревожным расстройством...
И всё это нужно проверять и последовательно исключать.

Про мелаксен: схему применения нужно согласовывать с врачом. Опять же при выраженной и стойкой задержке фазы сна, он не поможет.

Поэтому, чтобы понять причину и исключить воздействие того или иного фактора, нужна комплексная диагностика сна (не аппаратная).
К кому обращаться: к сомнологу.
Специалист, в клинической беседе расспросит вас обо всех необходимых аспектах, проведет диагностику с помощью специальных тестов и определит причину вызывающую данное нарушение.

Из общих рекомендаций в рамках заочного формата:

✅1.Снижение любой активности за 2 часа до сна
✅2. Ложиться и вставать в одно и то же время. Это не просто общая рекомендация, а физиологически обоснованная необходимость. В противном случае нормализовывать сон придется сложнее и дольше.
Так же исключить дневной сон, и попытки 《отоспаться》 в выходные, т.к. при бессонице это усугубит разбалансировку цикла сон-бодствование.
Т.е.если вам вставать в 7 утра, то лечь вы должны не позднее 22/23ч.
✅3. Освещение за 1 час до сна не верхнее: настольная лампа, ночник, торшер, с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).

✅4. 📵Исключить экранное время минимум за 2 часа до отхода ко сну (читать не со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
Не пытаться заснуть под телевизор - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.
✅5. В качестве самопомощи разучите практики релаксации и снятия напряжения:
🏞Возмите в арсенал хотябы 1 медитацию на расслабление. Пробуйте разные пока не подберете, ту которая больше вам отзывается по ощущениям.
Прогулки на природе за 2 часа до сна, помогают эффективнее снимать напряжение и расслабляться.

🔝Релаксация нервно-мышчная по Джейкобсону - это универсальный инструмент, при сильном внутреннем напряжении, в период учебных стрессов.

С уважением сомнолог, клинический психолог, нейропсихолог Маргарита Пикк.