Что вас беспокоит?
Проблемы с самоценностью, тревожность и руминация
Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, есть ли какие-то рабочие методы борьбы с тревожностью? Может быть определенная система, техники? Из-за чувства вины, накручивания себя, появилась апатия, тревожность, организм будто истощился. Психолога и психиатра пока нет возможности посетить, поэтому прошу помощи, так как сил уже нет, как моральных, так теперь и физических.
Принятый ответ
Здравствуйте! Я понимаю, как тяжело вам сейчас. Чувство вины, накручивание себя, это мощные факторы, которые могут вызывать тревогу и истощать организм. Попробуйте начать с простых практик осознанности. Каждый раз, когда чувствуете, что начинаете тревожиться, остановитесь на мгновение и обратите внимание на свое дыхание, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, это поможет вам немного заземлиться и прервать поток негативных мыслей. Затем, попробуйте проанализировать чувство вины, часто оно основано на иррациональных убеждениях. Задайте себе вопросы: "Действительно ли я виноват в том, в чем себя обвиняю?", "Есть ли другие способы взглянуть на ситуацию?", "Что бы я сказал другу, оказавшемуся в подобной ситуации?". Физическая активность также может быть очень полезной, даже короткая прогулка на свежем воздухе или небольшая зарядка помогут снять напряжение и улучшить настроение. Постарайтесь также высыпаться и правильно питаться. Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, не стесняйтесь обратиться за поддержкой к друзьям или родственникам, иногда просто поговорить с кем-то о своих чувствах уже может принести облегчение. Это временное состояние, и вы обязательно справитесь, будьте терпеливы к себе и не требуйте от себя слишком многого, и двигаясь шаг за шагом, вы сможете вернуть себе силы и спокойствие.
Принятый ответ
Здравствуйте! Важно, что вы обратили внимание на свое состояние и ищете способы помочь себе. С тревогой можно и нужно работать работать даже в текущих условиях. Могу предложить вам следующие методы :
1. Дыхательные техники для экстренной самопомощи: например, «квадратное дыхание» (вдох на 4 счета → задержка на 4 → выдох на 4 → пауза на 4). Повторяйте 3-5 минут. Это снизит уровень стрессовых гормонов.
2. Метод «СТОП» при накручивании: как только ловите себя на тревожных мыслях, мысленно скажите «Стоп!», сделайте паузу (10 секунд), переключите внимание на тело (например, сожмите-разожмите кулаки, ощутите опору под ногами). Это разрывает цикл тревоги.
3. Работа с чувством вины: разделяйте ответственность и факты. Запишите ситуацию, вызвавшую вину, и ответьте: «Что я реально*? мог(ла) сделать тогда, учитывая обстоятельства?». Это снижает самообвинение.
4. При апатии начните с микродействий: 5 минут прогулки, стакан воды, открыть окно. Не требуйте от себя большего — важно «раскачать» ресурс постепенно.
5. Техника «5-4-3-2-1» для заземления: назовите 5 объектов, которые видите; 4 тактильных ощущения (например, ветер на коже); 3 звука; 2 запаха; 1 вкус. Помогает вернуться в «здесь и сейчас».
6. Ведите короткий дневник эмоций (2-3 предложения утром/вечером): что чувствуете, в какой момент это усилилось. Это поможет находить триггеры и закономерности.
Ваше состояние — реакция на перегрузку, а не слабость. Даже небольшие шаги к саморегуляции — это прогресс. Если появится возможность, все же постарайтесь позже обратиться к специалисту — это важно для долгосрочной работы. Пока можно использовать приложения вроде Headspace (медитации) или книги по КПТ (например, Р. Лихи «Свобода от тревоги»). Берегите себя.🙏
Принятый ответ
Здравствуйте. Рекомендую дыхательные техники. Создаете спокойную обстановку. Телефон режим самолета. Включая спокойную музыку без слов!!! Звуки природы лучший вариант. Можно сидя или лежа, закрыв глаза. Независимо от состояния ежедневно минимум два раза в день. Время ориентировочно соответствует длинне музыки, начать можно с более коротких 1-2 минуты, доходя до 3-5 мин( чтобы было комфортно). Осуществляйте спокойное ( обычное не глубокое)дыхание- вдох носом, выдох ртом,в голове при этом вести сначала счет(1,2,3 вдох; 4,5,6 к примеру, выдох), чтобы мозг не отвлекался на мысли , а был занят . Далее когда научитесь отключать мысли , вам уже не понадобится счет. Выполнение регулярных таких техник в течение недели уже снижает порог тревоги, а как следствие вы более полны позитивом и спокойствием, более сконцентрированы. Но и на этом не стоит останавливаться, а практиковать далее.
Во время тревоги важно справиться с некоторыми физическими симптомами — например, с высоким сердцебиением. В этом может помочь любая техника, где вы выдыхаете дольше, чем вдыхаете. Самый простой вариант — удваивать время, которое вы тратите на выдох: вдыхайте через нос четыре секунды, выдыхайте через рот (слегка сожмите губы) — восемь, вдыхайте — пять, выдыхайте — десять и так далее.
Из препаратов без рецепта сироп валемидина по 4 мл 2 р в день, 14-21 д курсом.
Принятый ответ
Добрый день.
Перечислю основные способы снизить тревогу:
1. Ваше состояние хорошо корректируется психотерапией по методу когнетивно-поведенческой терапии(КПТ), необходима работа с психологом.
Вы можете работать с психологом в том числе и онлайн. По видео связи.
2. Для самопомощи прошу купить и прочесть книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Из книги узнаете о том как появляется тревога, механизмы ее формирования и какие есть методы борьбы с ней. Она улучшит ваше состояние до начала терапии, а может быть и одной ее будет достаточно, в ней множество способов саморегуляции.
3. Еще хорошо помогает релаксация по Джекобсону, попробуйте выполнять ее несколько раз в день минут 10. Дело в том, что после напряжения любой мышцы наступает её автоматическое расслабление, что помогает убрать зажимы и спазмы, расслабиться и отвлечься, убрать страх. Подробное описание техники почитайте в интернете.
4. При появлении тревожности сожмите кулак сильно-сильно, так, чтобы вы ощутили, как вся энергия тревожности сконцентрировалась в нем, а остальное тело полностью расслабленно, и в голове нет никаких мыслей. Затем плавно его разнимайте.
5. С началом тревоги начните выполнять дыхательное упражнение 4-7-8:
Вдох через нос 4 секунды
Задержка дыхания 7 секунд
Выдох через рот трубочкой 8 секунд
Около 20 повторений.
Берегите себя.
Принятый ответ
Здравствуйте! Если есть острое состояние длительное время-всетаки важно обратиться за помощью к специалисту. Самостоятельно можно начать работать со стороны физики:работа с дыханием, расслабление тела, физактивность, прогулки(минимум час в день), питание, сон. И работа с когнитивными установками, тревогой. Можно посмотреть книги Д. Бернс"Терапия беспокойства", Р. Лизи"Свобода от тревоги "-в них как раз методики по работе с такими состояниями. Можно посмотреть в интернете АВС схему работы с тревожными мыслями. Тут важно понимать, что есть два направления:это техники и работа с острым состоянием-снижение тревоги в моменте и системная работа с причинам(тревожным мышлением). Если само состояние можно снимать дыханием, переключением на органы чувств(что сейчас слышу, какие минимум пять предметов определенного цвета вижу, какие запахи, что ощущаю , как себя чувствует тело и тд). То с тревожными мыслями:ведение дневника мыслей и эмоций, проработка тревожных мыслей, встреча со своими страхами. В комплексе это дает хороший стабильный результат. Восстанавливайтесь!
Здравствуйте ! Во-первых, тревожность часто живёт в теле. Существует простая техника заземления: когда чувствуют, что накрывает, сфокусируются на дыхании (вдох на 4 счёта, выдох на 6) и называют 5 предметов вокруг , их цвет и текстуру. Это помогает «вернуться» в реальность.Чувство вины и самокритики,очень тяжёлые спутники.Может, есть конкретные ситуации, где вы чувствуете вину? Если да можно попробовать записать их и переформулировать: не я всё испортил, а я сделал то, что мог в тот момент.Апатия и усталость,сигнал, что ресурсы на нуле. Здесь важно не требовать от себя быстро прийти в норму, существует техника микрошагов: 10 минут прогулки, стакан воды, 5 минут растяжки. Даже это уже шаг. Как давно вы чувствуете такое истощение? Месяц? Полгода?
Есть ли моменты, когда тревога немного отпускает (например, во время хобби, общения)?
Что обычно помогает вам перезарядиться, даже чуть-чуть (музыка, природа, разговор с близким)? Вы не виноваты в своем состоянии. Это не слабость это сигнал, что пора пересмотреть нагрузку. Если через 2-3 недели возможных практик не станет лучше, целесообразно найти возможность для онлайн-консультации психолога, если очно нет возможности.
Чувство вины появилось после того, как произошла близость с человеком, который мне нравился, но оказалось, что мной просто воспользовались. Такое состояние длится около 8-ми месяцев. То отпускает, то снова накрывает, когда пересекаемся с ним. Тревога отступает на время общения, ненадолго, а потом снова не могу даже встать с кровати, если только через силу
Похоже, вы переживаете двойную травму и предательство со стороны человека, которому доверяли, и постоянное самообвинение, будто вы сделали что-то не так. Но вы не виноваты. Чувствовать близость к тому, кто нравится естественно, а манипулировать доверием это выбор другого человека. Вашей вины здесь просто нет, даже если кажется, что вы её накликали. То, что состояние длится 8 месяцев, говорит, что ситуация замкнула вас в цикле: контакт с ним - временное облегчение - резкий спад. Это похоже на эмоциональные качели, которые истощают. Возможно, мозг пытается исправить травму через связь с тем, кто её причинил, отсюда кратковременное облегчение при общении. Учитывая новые данные, стоит сказать, существует ряд психологических приемов. Например: физически дистанцируются от этого человека, даже если очень тяжело. Каждая встреча это перезапуск раны. Если контакты неизбежны продумывают защиту:например короткие формальные ответы, отсутствие личных тем.
Создают якорь для моментов,когда не можете встать с кровати в вашем случае. Например: Даже если я лежу, я могу включить аудиокнигу/подкаст и слушать, пока не захочется сесть, встать, преодолевая апатию.Работют с триггерами.Вы упомянули, что состояние возвращается при пересечении с ним. Попробуют перекодировать триггеры. Например, если это кафе, где вы бывали вместе захолчт туда с другом и создают новый, безопасный опыт, такое тоже можно рассмотреть.8 месяцев это долго, но не навсегда. Если совсем нет сил можно начинатт с малого: например, каждый вечер записывать одну вещь, которая сегодня была "не ужасно" (даже "я почистил зубы" или "не ответил на его сообщение", например ). Это медленно, но перестраивает фокус с катастрофы на точки опоры.
Вы имеете право на грусть и усталость. Но вы заслуживаете и покоя, который придёт, просто сейчас нужно время и микрошаги. Не корите себя за срывы, они часть преодоления.
Спасибо Вам большое! Стало легче немного даже после советов
Пожалуйста, рад был помочь 🙏
Здравствуйте
Самостоятельно можно заниматься только психообразованием и часто это даёт хороший эффект. Возможно придет какой-то инсайт или самостоятельно сможете поработать с мыслями. Начните чтение с книг о тревоги и депрессии Бэка, Лихи. После того как прочитаете можете найти тетради самопомощи при тревоге и депрессии и начать их заполнять.
Также можете сами обучиться релаксации по Джекобсону. Прочтите об этой технике и затем выполняйте самостоятельно под звук диктора или через приложение.
Если ежедневно этим заниматься эффект будет положительный
Здравствуйте!
Анализы сдавали какие -нибудь?? Тк дефициты тоже могут давать усиление тревоги.
Вот несколько рекомендаций , техник и литературы на тему тревоги:
Наши тревоги и страхи не всегда связаны с реальной опасностью.
📌Это древний механизм нужен был нашим предкам , чтобы выживать в диких условиях природы! Но , нам этот артефакт так же достался и иногда , не зная механизма работы тревоги , мы загоняем себя в угол, создавая себе иллюзию опасности. Ждём прыжок тигра из каждого куста.
Поэтому ,чтобы тревогу превратить в силу , важно помнить следующее:
🪶Тревога — это как снежный ком: чем больше мы его катим, тем больше он становится. Но как только мы останавливаемся и переключаем внимание, ком начинает таять.
🪶Парадокс тревоги в том, что чем сильнее вы пытаетесь ее контролировать, тем больше она усиливается.
🪶Тревога - не отражает истинное положение дел, а является вариантом искаженного восприятия
🪶Чувство тревоги происходит не из-за события и не из-за ощущения, а из-за того, что именно вы подумали по поводу этого события или ощущений.
🪶Если вы будете себе правильно объяснять тревогу , не пугать себя, то в течение 10 минут как правило- адреналин распадётся и вы успокоитесь, включится парасимпатический отдел вегетативной нервной системы. И организм восполнит энергию.
🪶Ведите дневник тревог СМЭР и читайте его в спокойном состоянии, чтобы понять , что ваша тревога на тот момент была иррациональна.
Заземление- в момент тревоги начинаем считывать ощущения под ногами, что чувствуете? Затем начинаем искать 5 вещей красного цвета(или другого), 4 вещи, которые можешь потрогать (лучше на себе), 3 звука, ощутить аромат в помещении, и что-то что можно попробовать на вкус.
Релаксация по Джекобсону выполнять можно раза 3-4 за сутки , отлично дает расслабление тела.
Аутогенная тренировка - выполнять лежа в кровати перед сном , чтобы никто не мешал , делать то, что говорят в тексте. Закрытыми глазами.
Книги Д. Бернса, Р. Лихи, И. Качай. Книга КПТ для чайников
Здравствуйте, по возможности, обязательно записывайтесь на прием к врачу-психиатру, так как только он сможет оценить состояние и необходимость мед.коррекции, назначит лечение. И конечно, подключать и работу с психологом, чтобы Вы учились работать над своими мыслями, учиться останавливать себя и переключаться
Опишу Вам работу с тревогой в направлении КПТ - это примерный вектор работы (для самопомощи Вы можете опираться на книгу Лихи Свобода от тревоги, например)
1. Нужно понять и разобрать механизм развития тревоги и панической атаки, чтобы Вы понимали, как это всё функционирует на уровне Вашего тела и Ваших реакций, там есть цепочка - связь между мыслями, действиями и состоянием
2. Начать работать с мыслями, внутри Вас постоянно проносятся мысли и нужно научиться их понимать, слышать их, чтобы понять, какими мыслями подкрепляется Ваша тревога, как раскручивается. Исследовать какие есть когнитивные искажается в плане мыслей - т.е. какие есть механизмы - например, катастрофизация, обобщение, черно-белое мышление и т.д. Чтобы Вы начали работать со своими мыслями. Да, это отслеживать их, выписывать их, анализировать и составлять другие, своего рода, Вы будете постепенно формировать новые нейронные связи.
Работа с мыслями долгая, кропотливая, но, необходимая. Постепенно учиться отделять свои мысли от реальности, учиться отслеживать их и критически оценивать их, переформулировать и учиться думать иначе, более адаптивно и конструктивно для себя.
3. Исследовать Ваш уровень действий. Ведь не только мысли, НО, есть и действия, которые Вы совершаете, чтобы "защитить" себя, но на самом деле так тревога только закрепляется. Предстоит отказываться от этого охранного поведение.
4. Исследовать Ваши эмоции, которые тоже есть в Вашей жизни, вести дневник наблюдений за собой, что будет способствовать выработке саморефлексии
5. Начать работать с самим состоянием тревоги на более глубинном уровне - это уровень визуального моделирования - когда Вы внутри себя учитесь видеть то, как выглядит Ваша тревога, на что похоже, как она развивается и завладевает Вами и как Вы можете формировать её обратно.
6. Подключиться работу с разного рода техниками - дыхание (это важно, так как в момент усиления тревоги происходят разного рода соматические реакции и они тоже пугают - например, повышается давление, кружится голова, учащается сердцебиение и т.д.), нужно нормализовать дыхание, например, дыхание по квадрату. Подключить техники работы с телом - напряжение и расслабления,. Техники заземления (переключения внимание на здесь и сейчас). Техники релаксации и саморегуляции. Медитации.
Ваша тревожность — крик нервной системы, которая перегружена чувством вины и самокритикой. Это не слабость, а сигнал: мозг застрял в цикле «угроза → борьба → истощение». Вот как разорвать этот круг без психолога:
Советы:
- Дыхание «4-7-8»**: Вдох на 4 счёта → задержка на 7 → выдох на 8. Повторить 5 циклов. Это активирует парасимпатику, снижая уровень кортизола.
- При панических мыслях приложите к лицу пакет со льдом или умойтесь ледяной водой. Холод «перезапускает» блуждающий нерв, прерывая тревожную петлю.
- Техника «Стоп-слово»: При навязчивой самокритике громко произнесите «Стоп!» и замените фразу на нейтральную («Я делаю, что могу»).
- Заземление «5-4-3-2-1»: Назовите вслух:
5 предметов, которые видите → 4 звука → 3 тактильных ощущения → 2 запаха → 1 вкус. Это вернёт фокус в «здесь и сейчас».
- Микроцели: Разбейте день на блоки по 30 минут («Сейчас я пью чай», «Иду на прогулку»). Завершая каждый, отмечайте: «Это я сделала». Это борется с апатией через маленькие победы.
- Сон + B12/магний: Дефицит этих элементов усиливает тревогу. Добавьте в рацион шпинат, орехи, яйца. Даже 15-минутный дневной сон «на подушке в машине/на балконе» снимет часть напряжения.
- Самомассаж стоп: Нажимайте на точку между большим и вторым пальцем ноги 2 минуты — это зона, связанная с надпочечниками (источник стресса).
Тревожность не исчезнет за день, но за 3 недели регулярной практики мозг начнёт перестраиваться. Важно не ждать «полного излечения», а отмечать малейшие улучшения («Сегодня тревога длилась не 3 часа, а 2»). Вы не «ломаетесь» — вы учитесь говорить со своей психикой на новом языке. И помните: даже в темноте можно идти, если держать руку на стене — ваши техники и есть эта стена.
Добрый вечер!
Важно понимать причину. Что именно вызывает чувство вины и почему? Вина есть реальная и надуманная. Какая вина будет у Вас? Можете письменно проделать эту работу, в одном столбике написать реальное чувство вины в другом надуманное. Также за чувством вины может скрываться страх, а со страхом нужно работать.
Для начала нужно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты и т.д. А уже далее работать с психотерапевтом или с психологом, даже онлайн. И очно обратиться к психиатру за лечением.
Отвлекайте себя. Занимайте себя в течение дня чем-то, например, хобби, читайте книги, слушайте успокаивающую музыку. Не забывайте соблюдать режим труда и отдыха. Гуляйте на свежем воздухе. Выполняйте дыхательные техники (Дыхание по квадрату), релаксации (по Якобсону, Джекобсону), медитации - с психотерапевтом.
В следующей ситуации, когда Вы почувствуете тревожное состояние, задайте себе вопрос: "О чём я сейчас подумала? Чего такого страшного я боюсь?". Спросите себя: "Если я об этом думаю, то так ли это на самом деле? Какие есть альтернативные варианты? Что в этой ситуации может произойти страшное? Смогу ли я справиться с тем, что будет? Что от меня зависит? Что я могу сделать прямо сейчас?". Запишите себе вопросы и ответы на них, проанализируйте ситуацию и посмотрите наглядно на них.
Отслеживайте свои страхи. Определите, что конкретно Вы боитесь и скажите себе: "Я боюсь...". Далее проанализируйте, какие страхи реальные, а какие надуманные. Напишите страхи, которые у Вас возникают (заведите дневник) и распределите, какие страхи реальные, а какие надуманные.
Помните, что это всего лишь мысли, да, они могут быть обоснованными, но не всегда. Проанализируйте, что Вас беспокоит, после, скажите себе приблизительно следующее, например: "У меня есть мысль, что... Но, это только лишь моя мысль и не более". Эту мысль Вы можете проговорить вслух. Влияет ли эта мысль на реальность?
Похожие вопросы по теме
- 6 Января 201816 ответов
- 26 Декабря 202130 ответов
- 3 Апреля 20225 ответов
- 6 Мая 20223 ответа