Что вас беспокоит?
Откаты, в чем моя ошибка?
Добрый день, занимаюсь КПТ по одной из программ, веду дневник СМЭР, выписываю страхи , но откаты просто выбивают из себя. Обострения моих ПА произошли в октябре 2024. Сначала я не мог ходить далеко из дома и заходить в магазины . По тихоньку начал ходить в парки и заходить в магазины . Выходить до сих пор могу ходу в парки гуляю и на турники, катаюсь на вело. Где то месяц назад мог заходить в магазины и стоять в очередях. Но несколько дней назад . На кассе случилось сильная ПА аж трясло. Сегодня попробовал сходить в магазин. Быстро купил фрукты и воду . Случилась очень сильная ПА трясло ноги и руки. Может ошибка в том что в магазине я нахожусь не более 5-10 минут а надо прожить всю ПА а это минут 20
Здравствуйте!
К сожалению, откаты бывают , у вас тревожное расстройство или паническое ?
Нужно искать триггеры откатов , возможно, это мысли, а откат может спровоцировать и болезнь и усталость и тд.
К тому же , к сожалению, паническое расстройство и тревожное расстройство- это хроническое заболевание , поэтому волнообразное течение заболевания- то лучше , то хуже - норма, но все же ремиссию можно войти.
Иногда , КПТ недостаточно и нужны медикаменты , тк ресурса мало , КПТ тоже забирает ресурсы и получается , что только стало лучше и вдруг откат.
Комплексное решение проблемы обычно дает хороший результат
Алина Николаевна, Психиатор ставил ГТР , другой психиатор ставил Паническое расстройство, я принимаю элицею 20 мг и нейролептик. Сейчас приняли решение менять АД на сиозин
Принятый ответ
Андрей , верно , золотой стандарт лечение ГТР , панического расстройства- СИОЗС , нейролептики не показаны.
Как давно вы занимаетесь КПТ? Вы сами или со специалистом?
Вы молодец , не опускайте руки , фиксируйте триггеры , в момент па главное найти подходящий способ проживания па
Здравствуйте Андрей!
Да, вы совершенно верно заметили про один из методов психотерапии. Это метод так называемой экспозиции, направленный на постепенное привыкание к ситуации, или объекту, вызывающему страх или повышенную тревожность. Метод заключается в том, что человек понемногу сталкивается с источником страха, пока не научится справляться с негативными эмоциями и реакциями.
Иван Васильевич, я 100 раз ходил в магазин , каждый день по 2 раза уже привык , и тут на кассе словил ПА опять
Андрей, здравствуйте!
Ваш прогресс (прогулки, магазины, турники) значим, несмотря на сложности. Откаты — часть процесса: они не отменяют ваших достижений, а напоминают, что тревоге нужно время, чтобы снизить интенсивность.
Вы верно заметили: короткое пребывание в магазине (5-10 мин) может не дать нервной системе «убедиться», что угроза мнимая. ПА достигает пика за 10-15 минут, а затем спадает. Попробуйте постепенно увеличивать время (начните с 12-15 мин), используя техники «заземления»: наблюдайте за дыханием (вдох 4 сек, выдох 6 сек), фокусируйтесь на реальных деталях (температура воздуха, звуки), напоминайте себе: «Это дискомфортно, но безопасно».
Важно не избегать ситуаций после ПА, иначе тревога закрепится. Разбейте задачу на микрошаги: например, сначала просто постоять у входа в магазин 10 минут, затем — выбрать 1 товар, позже — очередь из 2 человек. Отслеживайте даже небольшие успехи в дневнике.
Если сопротивление слишком велико, обсудите с терапевтом возможность корректировки экспозиции. Ваша настойчивость и рефлексия — уже ресурс. Позвольте себе принимать временные трудности без осуждения: вы учитесь перестраивать реакции мозга, а это требует терпения.
Юлия Юрьевна, спасибо попробую
Я тоже так думаю что надо дождаться облегчения , ведь дома у меня тоже были панические атаки но когда дождался облегчения я понял что любая ПА дома заканчивается как тренировка приятным облегчением , и даже специально теперь не могу ее пережить дома
Андрей, то ,что вы смогли превратить домашние ПА в «тренировки» — это отличный пример того, как принятие и проживание снижают страх. Ваш опыт подтверждает ключевой принцип КПТ: тревога ослабевает, когда мы перестаем с ней бороться и позволяем ей идти своим курсом.
Перенос этого навыка в магазины может быть сложнее из-за внешних триггеров (шум, люди, ощущение «ловушки»). Здесь важна градуированная экспозиция:
1. Начните с коротких визитов (даже 5-10 минут), но добавьте элемент осознанности: перед входом напомните себе: «Моя задача — не избежать ПА, а наблюдать, как она проходит, как дома».
2. Если ПА нарастает, используйте «якорь» — повторяйте про себя: «Это та же волна, что и дома. Пик — 10 минут, потом спад».
3. Постепенно увеличивайте время, фиксируя в дневнике не только страх, но и моменты, когда тревога не оправдалась (например: «Дрожь была, но я смог взять корзину»).
Откаты часто возникают, когда мозг проверяет: «Действительно ли теперь безопасно?». Ваша реакция — не избегать магазинов после ПА — критически важна. Если сопротивление слишком сильное, можно временно снизить нагрузку (например, ходить в маленькие магазины в утренние часы), но не исключать ситуацию полностью.
Вы уже сделали огромный шаг — научились доверять своему телу дома. Теперь важно мягко «познакомить» нервную систему с тем, что тот же принцип работает и вне зоны комфорта.
Юлия Юрьевна, спасибо но получается если на 5 минут я буду выходить , мне кажется это моя главная ошибка хоть я и много раз ходил в магазин , но я всегда ждал свою очернение в напряжение. Когда очередь подходила было какой-то облегчение
Андрей, ожидание «очернения» действительно может усиливать напряжение, создавая цикл тревоги. Попробуйте сместить фокус с предвосхищения ПА на принятие текущего момента — как вы это делали дома. Например, в очереди напоминайте себе: «Моя задача не избежать дискомфорта, а наблюдать за ним, пока он не снизится». Фиксируйте в дневнике, как именно тревога отступила, даже если это произошло после завершения ситуации. Это поможет мозгу закрепить новый опыт: «Я справляюсь, даже когда кажется, что не контролирую». Ваша настойчивость — уже прорыв.
Юлия Юрьевна, в этот момент не получается концентрироваться даже мыслей никаких я как собака Павлова рефлекторно начинаю боятся страха, тряски , спазма , шаткости
Принятый ответ
В моменте ПА мозг переходит в режим «автопилота», и рациональные техники кажутся недоступными. Это не ошибка, а естественный механизм выживания.
Попробуйте два простых действия, не требующих концентрации:
1. Сжать кулаки на 10 секунд, затем резко расслабить — это переключит фокус на физическое ощущение.
2. Считать шаги или предметы вокруг («1 дверь, 2 витрины…») — это задействует нейтральные мысли, снижая накал страха.
После ПА кратко запишите: «Сегодня дрожь длилась Х минут, но я остался в магазине». Со временем такие записи покажут, что даже в «рефлекторном» режиме вы справляетесь. Важно: страх страха ослабевает, когда мы перестаем удивляться его появлению.
Здравствуйте Андрей.
Раз вы занимаетесь в КПТ, то наверняка поняли что все тревожные состояния,в том числе и панические атаки возникают после каких-то мыслей, которые мозг считывает как угрозу для жизни. Вам удалось определить мысль, которая предшествует паническим атакам?
Дарья, автоматические мысли не замечал в моменте , так бы выписал , я боюсь самой панической атаки это тряски , меня буквально начинает трясти
Принятый ответ
На то она и автоматическая мысль, она возникает так быстро, что вы даже не успеваете её "поймать ", как мозг по уже знакомой ему цепочке выдал реакцию на нее-паническую атаку.
Андрей, а если подумать, то чего вы боитесь идя в магазин?
Дарья, я не боюсь магазина , боюсь самой ПА , тряски, сильного спазма , ощущения что голова сейчас лопнет , шаткости
Здравствуйте, Андрей!
Понимаю Вас, примите мою поддержку! Да, откаты случаются, не ругайте себя за это. Вы сделали большой шаг, что пришли в терапию. Подскажите, давно занимаетесь со специалистом? Какие мысли вызываю обострение ПА?
Здравствуйте! Сочувствую вашей ситуации!
Откаты, к сожалению, случаются. Вы пугаетесь этого?
Обсуждаете ли это со своим терапевтом?
Продолжайте работу над тем, чтобы осознавать что предшествует панической атаке.
Здоровья Вам!
Здравствуйте Андрей !Вы делаете важную работу через КПТ и дневник СМЭР, несмотря на откаты. Прогресс -ходите в парки, катаетесь на велосипеде, даже заходите в магазины, но ПА всё ещё возникают. Это нормально: паника часто возвращается, когда мы близки к изменениям.Возможные причины откатов:Страх перед ПА.Если вы замечаете первые признаки тревоги (учащённое сердцебиение), это может запустить цикл: Опять начнётся! и тревога усиливается .
Скоропалительные действия. Уход из магазина через 5–10 минут не даёт организму пережить пик ПА (он длится 10–15 минут). Тело не успевает понять: Опасности нет . Недостаток работы с ощущениями.Важно не только фиксировать симптомы, но и наблюдать за ними: Дрожь в руках она не опасна. Что происходит через 5 минут? .
Есть ли конкретные мысли при входе в магазин (Задохнусь, Упаду)? Пробовали ли техники заземления (счёт предметов вокруг, повторение: Это тревога, она пройдёт)? Как долго вы практикуете проживание ПА? В типичных ситуациях рекомендуют;
Постепенное расширение зоны комфорта.Начинают с маленького магазина, где можно сидеть, пока тревога спадёт. Работу с когнитивными искажениями. Переформулируют мысли: например вместо «Это никогда не прекратится» «Я уже справлялся раньше, это временно».Физическую разрядку.После ПА делают упражнения на расслабление: прогулка, турники вы уже умеете себя успокаивать .
Откаты не провал, а сигнал скорректировать подход. Обсуждают эти моменты с психологом.
Вячеслав Викторович, конкретных мыслей , на фоне всегда есть мысль: а может сбежать , стараюсь очень быстро купит что хотел и уйти , работаю в терапии , вы правы сидя намного легче переносить так как есть шаткость когда стою
Принятый ответ
Благодарю за уточнение ,Ваша ситуация напоминает типичные проявления обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР): вы осознаёте, что мысль сбежать иррациональна, но она возникает автоматически, а попытка быстро покинуть магазин становится компульсией, временно снижающей тревогу . Это нормально такие реакции часто сопровождают панические атаки. Важно учитывать: компульсивное поведение усиливает цикл тревоги. Быстрый уход из магазина подкрепляет страх: мозг начинает ассоциировать это действие с безопасностью, и компульсия закрепляется .
Физические ощущения как триггер.Шаткость при стоянии может быть связанной с гипервнимательностью к телу (телесная гипервигильность), характерной для тревожных расстройств. Это не опасно, но усиливает страх .Прогресс требует гибкости.Как указано в материалах о терапевтических плато, важно ставить реалистичные цели: например, начать с коротких посещений магазина, где можно сесть и прожить тревогу, а не сразу стремиться к идеалу. В подобных ситуациях пробуют:Разминку перед магазином,перед входом делают например 2–3 глубоких вдоха, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему. Эксперименты с позой: если сидеть легче, находят магазин с местом для отдыха (например, кафе-уголок) и практикуют присаживания на 5–10 минут, наблюдая за ощущениями. Работу с компульсией: пробуют слегка замедлить процесс (например, взять 1 дополнительный товар), чтобы ослабить автоматизм вбежать-убежать .Не забывайте обсуждать эти моменты с терапевтом, это ключевой шаг в преодолении откатов . Вы уже делаете важную работу, и даже маленькие корректировки помогут двигаться дальше!
Здравствуйте! Вы уж много сделали и получилось! А откаты, пока возможны-так как важно закрепить привычку, прорабатывать и мысли и состояния. Работаете самостоятельно или в терапии? С поддержкой понятно спокойнее) Сама ПА лишь отражение внутреннего состояния-скорее всего есть какие причины(тревога, переживания)-которые потом повышают напряжение и приводят к выбросу эмоциональному-па. А так вы идете в верном направлении) И да, прожить саму па важно) Так как после того как выбежали из магазина-закрепился опять момент, что па от посещения магазина. А это не так-па от перенапряжения, которое произошло в магазине. Вы же ведете дневник, верно? Есть улучшения, движения, а такие откаты-нормальны и бывают. Задача как раз не совсем убрать тревогу, а научиться с этим встречаться и справляться, тогда и общий фон станет спокойнее, а как следствие-отсутствие па. Сил Вам, терпения и удачи!
Здравствуйте!
Понимаю, вам страшно, что случится очередная ПА. Методы борьбы есть разные, заземления, вероятно, вы уже освоили.
Пробовали представить свою ПА во всей красе, пойти в глубину страха, что самое страшное вы представляете в своем приступе? Потеря контроля, катание по полу, что-то из ряда вон? Предположим, всё это случилось, что дальше? Зеваки разошлись, всем откровенно все равно. Вы встали, самочувствие хорошее, отряхнулись, что стали делать дальше?
Александра Константиновна, самое худшее это сильный тремор , меня буквально начинает трясти , начинается какой-то ступор сегодня в магазине меня трясло я еле еле смог взять пакет и оплатить товар
Принятый ответ
ПА в голове, страх усугубляет страх. Есть детский способ борьбы со страхами, мы с детками рисуем страхи: берем листок бумаги, на нем рисуем то, как малыш чувствует свой страх, а потом этот страх высмеиваем, бантики на нем рисуем, сердечки, страх становится смешным и не страшным, так происходит соприкосновение со страхом с последующей его дезактивацией.
Я не предлагаю вам рисовать и разрисовывать, хотя если это откликается, то можно и нарисовать, взять ватман, краски и проработать в арт-терапии.
Дома выберите момент, когда вам никто не будет мешать, садитесь удобно, возьмите плед, прикройте глаза, включите мягкий свет, пусть это будет бра или настольная лампа.
Предлагаю вам визуализацию страха, проиграйте в голове все свои самые страшные страшилки, усугубите еще сильнее, достигните пика стресса, добавьте курьеза в вашу визуализацию, прочувствуйте весь парадокс, доведите ситуацию до абсурда, наблюдайте за улыбкой на своем лице, вздохните через нос, подожмите горловую щель и выдохните, как дыхании Уджайи (посмотрите в сети технику) дыхание океана, не разберитесь — пишите. Продолжайте смотреть свой фильм, помотайте моменты, вы сценарист, управляйте этой вертуальной реальностью столько, сколько хотите, главное соблюдать жанр трагикомедии.
Если будут вопросы, пишите!
Цель выйти в состояние соприкосновения и дезактивации как у деток с рисунками.
Похожие вопросы по теме
- 9 Ноября 201920 ответов
- 11 Июня 20202 ответа
- 2 Октября 202011 ответов
- 21 Мая 20221 ответ