Плохо сплю — вопрос №3289714

Я вас поняла, все же пройдите , пожалуйста , онлайн тест , на оценку уровня тревоги и депрессии и прикрепите ссылку на результат

https://psytests.org/depr/hads-run.html

Спасибо, а что за мысли беспокоят вас перед сном?

Поняла , смотрите, учитывая высокий уровень тревоги и слабый положительный эффект от приема безрецептурных препаратов, то в таком случае рекомендуют противотревожные средства со снотворным эффектом , допустим атаракс или тералиджен , рецепт может выписать невролог, психиатр или терапевт.

Благодарю за подробности вы уже сами начали искать связь между состоянием и внешними/внутренними факторами, что очень важно. Давайте разберемся, как стресс и потеря веса могут влиять на сон, а также что можно сделать, чтобы улучшить качество отдыха.
Влияние стресса на ранние пробуждения.Если вы часто думаете о проблемах или накручиваете себя перед сном, мозг может включаться в активный режим даже ночью, как будто пытается решить всё сразу . Это часто связано с повышенной тревожностью или подавленными эмоциями, которые выплывают в тишине ночи . Ранние пробуждения (около 4:00–5:00) иногда становятся маркером хронического стресса или легкой депрессии, даже если вы не замечаете явных симптомов. В типичных ситуациях специалисты рекомендуют пробовать:
«Выгрузку» мыслей перед сном: записывать все тревоги в блокнот или приложение. Это помогает «отключить» внутренний диалог .Дыхательные практики: попробуют технику 4-7-8 (вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8). Она снижает возбуждение нервной системы .Ограничение стимуляции перед сном: уберают экраны за 1–2 часа до сна, так как синий свет подавляет выработку мелатонина гормона сна .
Потеря веса и сон.
Снижение массы тела на 12 кг серьезный стресс для организма. Это может временно повлиять на гормональный баланс (например, уровень кортизола, мелатонина или гормонов щитовидной железы), что иногда приводит к нарушениям сна . Особенно если диета была строгой или сопровождалась дефицитом питательных веществ (например, магния, витаминов группы B), важных для нервной системы. Целесообразно рассмотреть возможность соглано практического опыта после резкой потери веса сдать анализы на ТТГ и Т4, так как гипертиреоз может вызывать беспокойство и ранние пробуждения .Питание перед сном: легкий перекус (например, банан с орехами, теплый молочный напиток) может стабилизировать уровень сахара в крови, который падает ночью при низком весе, но лучше проконсультироваться со специалистом (врачем) очно. Как вернуть себе бодрость после сна.Хотя вы чувствуете себя нормально, но не свежо, это может указывать на недостаток глубоких фаз сна. Стресс и гормональные сдвиги часто делают сон более поверхностным. Вот что рекомендуют в подобных случаях:Ритуал расслабления перед сном, теплая ванна с магниевой солью (магний снижает тревожность).Аудиокнига или медитация вместо прокрутки соцсетей.Температура и освещение: оптимальная температура в комнате 18–20°C. Используют плотные шторы или маску для сна, чтобы минимизировать свет, даже утренний. Если через 2–3 недели изменений ничего не улучшится, стоит проконсультироваться с сомнологом (специалистом по сну) для исключения апноэ или других нарушений. Обсудить с врачем сдачу анализов на гормоны щитовидной железы и витамин D (часто дефицитен при строгих диетах). Ваш организм адаптируется к изменениям и стрессу, и потере веса. Целесообразно попробовать дать ему время и поддержку через режим и заботу о себе.

Здравствуйте! Чаще всего причина нарушения сна связана либо с дефицитными состояниями (проблемы с ЩЖ , анемией, дефицит магния) или же с тревожным расстройством, тревога очень сильно нарушает архитектуру сна.

Скажите , с аппетитом , настроением как у вас дела?

Здравствуйте, Евгения!

Были ли какие-то стрессы, изменения в жизни? О чём Ваши переживания сейчас? О чём думаете перед сном? Как проходит Ваш повседневный день?

А бывает дни, когда Вы не просыпаетесь так рано?

Для начала можно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты и т.д. А далее уже обратиться к психиатру очно. Также нужно работать также с психотерапевтом или с психологом, попробуйте начать, если есть тревога, то нужно искать причину, возможно, есть фоном проблема, которая даёт о себе знать.

Как обстоят дела у Вас в личной жизни, с близкими? Как на работе дела? Важно понимать, что происходит в Вашей жизни, проанализировать личные переживания.

Попробуйте следующие рекомендации:

1. Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, сделайте перерыв, не переключайте своё внимание к телефону или к еде.

2. Дневного сна у Вас не должно быть.

3. Составьте распорядок дня, соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаёте.

4. Делайте зарядку, займитесь физическими упражнениями.

5. Ваша кровать предназначена для сна, не лежите на ней без необходимости.

6. При засыпании не должно быть шумно, светло.

7. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность. Не читайте книги, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.

8. Как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна. Проконсультируйтесь с врачом.

《Плохо сплю》 - вероятно вы имеете ввиду поверхностный неосвежающий сон?
В совокупности с ранними пробуждениями в т.ч. в выходные это характерная картина сна на фоне стресса. Повышенная активность симпатического отдела вегетативной нервной системы не позволяет сну наступать в иечении 10-30 минут, о чем вы и пишете 《иногда проблемы с засыпанием》.
А при засыпании переходить на более глубокие уровни. По этой причине сон не в полной мере выполняет свои функции - отдыха и восстановления. Картину могут дополнять и регулярные ранние пробуждения (о чём вы и пишете) , после, которых как правило невозможно сразу заснуть.
Такой сон на протяжении длительного времени может усиливать тревогу, которая в свою очередь будет делать картину нарушения сна более выраженной.

Поэтому основными целями в данном случае будут:

1. Тревога. Выяснять её причины и работать с ними (это временные стрессы, или это постоянное внутреннее напряжение и беспокойство и т.д). Отрабатывать навыки управления тревожным состоянием посредством применения релаксационных и дыхательных техник, которые внедряете в обиход на регулярной основе. Попробуйте разные, чтобы понять какие вам больше откликаются и используйте их. В интернете есть видеоуроки.

Дело в том, что длительная тревога, может приводить к хронизации проблем со сном. Поэтому снижая последствия стрессов, научившись работать с возникающей тревогой, вы постепенно наладите картину со сном.

👩‍⚕️Консультация психолога, психотерапевта потребуется в том случае, если не удаётся справиться самостоятельно.

2. 👩‍⚕️Консультация невролога, т.к. если в анамнезе уже имели место вегетативная дисфункция, ВСД, психовегетативный синдром и т.д. то это важно, т.к. это будет существенным фактором влияющим на общую картину. В этом случае возможен подбор препарата для снижения выраженности основного синдрома с учётом имеющегося нарушения сна.

Консультация сомнолога нужна в том случае, если все предыдущие этапы пройдены (получены консультации специалистов, и пройдено лечение), а предпринятые меры не оказали ожидаемого эффекта, или же картина усугубилась.

С уважением сомнолог, клинический психолог, нейропсихолог Маргарита Пикк.

Дополню:

1. Если вы потеряли 12 кг менее чем за полгода, то это могло отразиться на уровне гормонов - что тоже влияет на процессы сна. В этом случае, нужно проконсультироваться у эндокринолога. Т.к. дисбаланс гормонов может влиять и на выраженность тревоги, и на сон.

2. Если вы тревожный по природе человек:
В этом случае нужно на ночь обязательно снижать и физическую и психоэмоциональную нагрузку иначе процессы возбуждения в головном мозге будут преобладать и по этой причине сон будет отодвигаться, фрагментироватся.

Минут за 30 до отхода ко сну начните с техники контейнирования эмоций или《 STOP》 (подробное описание есть в интернете) и после переходите к полюбившейся релаксационной технике - это позволит прервать поток мыслей, успокоить организм и лучше подготовить его сну.