Что вас беспокоит?
Наладить режим сна, очень поздно засыпаю
Добрый день! Хочу проконсультироваться по поводу налаживания режима сна. Мне 27 лет, я в принципе всегда была совой, но в последнее время стала засыпать сильно позже обычного. Последние полгода засыпаю стабильно в 4 утра. Я работаю из дома, поэтому обычно в 8:50 звенит будильник, я просыпаюсь, немного работаю, и досыпаю кусочками в течение дня. Чувствую, что проснулась - то есть ощущаю себя более менее активно - около 16-17 часов. В выходные могу проспать до 15-16 часов, что сразу расстраивает, ведь половина выходного уже прошла... Обычно я вечером делаю рабочие задачи, читаю, занимаюсь хобби; получается что так как я засыпаю поздно, просыпаюсь уже сразу «на работе», вечером возникает желание пожить для себя - и вот так потихоньку этот график сместился на засыпание в 4 утра. Конечно, в это время уже светло и никакая гигиена сна не соблюдается. Думала попить травяные чаи, мелатонин или еще что-то. Расскажите, пожалуйста, как было бы лучше решить проблему с таким поздним засыпанием? Может нужно перетерпеть день и не досыпать кусочками, а проснуться и дотянуть до вечера? Есть вечером ощущение, что ложиться спать как-то жалко, ведь тогда я теряю «мое время»; а встать до работы сбитый режим не позволяет. Уже чувствую ухудшение когнитивных функций, концентрация / память страдает, лишний вес не уходит (75 кг / 165 см рост). Хотелось бы хотя бы засыпать около полуночи. Принимаю АД сертралин и КОК Джес+
Принятый ответ
Здравствуйте Екатерина!
Согласен с вами, что ваше предположение о том, чтобы восстановить оптимальный для человека циркадный ритм, необходимо «немного перетерпеть». Просмотрите в инете графики этого ритма, и выработки и окончания выработки мелатонина, и постарайтесь вернуться в это чередование сна и бодрствования. Также рекомендую вам соблюдать семидневный режим труд и отдыха. Вы работаете из дома, поэтому важно отвлекаться от этого «домашнего» режима труда и выходить в социум. Было бы желательно включить в свой мышечный «рацион» спортивные занятия, спортом, фитнесом, пешими прогулками. Можно совместить такие занятия с желанием «перетерпеть» с тем, чтобы с двойной пользой проводить это время отдыха.
Здравствуйте. Что именно вы делаете вечером, что откладывает сон? Есть ли тревожность, мысли, которые мешают заснуть? Как давно вы принимаете сертралин и Джес+? Не замечали ли связи между началом приема и изменением режима сна? Попробуйте постепенно сдвигать время засыпания и подъема на 15-30 минут каждый день. Нужно создать ритуал отхода ко сну, например приглушенный свет, теплая ванна, чтение. Откажитесь от гаджетов за час до сна. Мелатонин и травяные чаи могут помочь, но лучше проконсультироваться с врачом, особенно учитывая прием сертралина и КОК.
Максим Николаевич, серенату принимаю около 10 месяцев, джес + почти полтора года; связи не замечала
Откладываю сон, занимаясь своими делами: обычно читаю, вышиваю, слушаю подкасты, закрываю какие-то рабочие задачи, требующие концентрации
Судя по всему, ваш вечерний досуг достаточно активный и это может быть ключевым моментом в задержке засыпания. Чтение, вышивание, подкасты, а особенно рабочие задачи требующие концентрации, активизируют ваш мозг, что затрудняет переход в состояние расслабления необходимое для сна.
Здравствуйте, понимаю, насколько важно для вас наладить режим сна, особенно учитывая его влияние на самочувствие, продуктивность и эмоциональное состояние. Ваша ситуация довольно распространена среди людей, работающих из дома, когда границы между работой и личным временем размываются.
Ваш текущий режим с засыпанием в 4 утра и фрагментированным сном в течение дня действительно может негативно влиять на когнитивные функции, обмен веществ и эмоциональный фон. Важно постепенно смещать время засыпания, а не резко менять график, так как это может вызвать стресс. Попробуйте каждый день ложиться на 15–30 минут раньше, пока не достигнете желаемого времени.
Вечернее ощущение, что "жалко терять свое время", очень понятно. Однако важно помнить, что полноценный сон это тоже забота о себе. Попробуйте выделить "личное время" в другом формате, например, утром или днем, чтобы не компенсировать его ночью.
Сейчас вы принимаете сертралин и КОК, что может влиять на сон. Антидепрессанты иногда вызывают бессонницу или изменение фаз сна, поэтому стоит обсудить это с лечащим врачом. Мелатонин может помочь, но его нужно принимать после консультации с врачом, особенно на фоне других препаратов.
Гигиена сна важна даже при сдвинутом графике. Затемняйте комнату плотными шторами, избегайте яркого света вечером, особенно от экранов. Попробуйте расслабляющие ритуалы перед сном теплый душ, легкое чтение, дыхательные практики.
Отказ от дневных подъемов и фрагментированного сна может помочь, но делайте это постепенно, чтобы не перегружать организм. Попробуйте сначала сократить дневной сон, а затем полностью отказаться от него.
Если чувствуете, что самостоятельно не получается скорректировать режим, можно обратиться к сомнологу или психотерапевту для более индивидуального подхода. Главное не винить себя за текущий график, а постепенно и бережно менять его. У вас обязательно получится.
Принятый ответ
Екатерина, добрый день.
Ваша ситуация действительно требует внимания, так как хронический недосып и смещенный график влияют на здоровье и качество жизни. Давайте разберем альтернативные способы наладить режим. Первое важное правило постепенно уменьшать время бодрствования ночью. Попробуйте не затягивать дела до 4 утра, а завершать их хотя бы к 3. Затем к 2 и так далее. Такой плавный сдвиг менее травматичен для организма.
Второй момент световое воздействие. Утром сразу после пробуждения включайте яркий свет или выходите на солнце хотя бы на 10 минут. Это поможет перезапустить циркадные ритмы. Вечером же избегайте синего света от гаджетов используйте режим ночного освещения или специальные очки.
Третье физическая активность. Легкая зарядка утром или прогулка днем улучшит засыпание. Но избегайте интенсивных тренировок поздно вечером они могут дать обратный эффект.
Четвертое питание. Старайтесь не есть тяжелую пищу за 3 часа до сна. Легкий ужин и травяной чай с ромашкой или мятой помогут расслабиться.
Пятое психологический аспект. Если вечером возникает тревога что день прошел зря попробуйте планировать приятные дела на утро. Так у вас появится мотивация вставать раньше.
Шестое если самостоятельно не получается сдвинуть режим можно попробовать метод резкого переключения. В выходные ложитесь в 23-00 и вставайте в 7-00 без дневного сна. Это сложно но иногда эффективно.
И последнее не забывайте что сертралин может влиять на сон. Обсудите с врачом возможно коррекцию дозы или времени приема.
Помните изменения требуют времени и терпения. Не ругайте себя за срывы просто продолжайте двигаться к цели. У вас все получится.
Здравствуйте! АД с какой целью принимаете ? Какое состояние лечите ?
Да, начать стоит с выстраивания режима. Сначала фиксируем время подьема - например, это 8 утра. Затем нужно перетерпеть по возможности и уже укладываться спать в 10-11 вечера. Днём категорически убрать сон, тк вы высыпаете всю норму за день.
Будет непросто , но другого выхода нет, к сожалению. На время можно пробовать принимать снотворные , если трудности будут с засыпанием во время перестройки режима.
Если режим не дает изменений - нужно смотреть в сторону дефицитов организма и думать в сторону депрессивного расстройства и тд. И работать уже с ним
Похожие вопросы по теме
- 28 Марта 20239 ответов
- 9 Сентября 20241 ответ
- 21 Января 20255 ответов
- 27 Января 2 ответа