Что вас беспокоит?
ПА и ипохондрия
Здравствуйте! Прошу советов, постараюсь объяснить все кратко. После смерти отца в 23 году (декабрь) через 3 месяца после окончания приема КОК начались панические атаки. Плакала, было страшно, конкретных симптомов не помню. В августе 24 года в один вечер пульс вырос до 180, вызвали скорую. С того дня начала бояться высокого пульса и повышения давления. В октябре начались экстрасистолы, начала их сильно бояться, терпела до января и обратилась к психологу потому что по три раза на день было жёсткие панические атаки, повышение давления, пульс взлетал до 160-180 перебои . вызывала скорую ездили в приёмный покой. В январе начала заниматься с психологом после визита к психиатру, она сказала кпт лечит тревожные расстройства, терапию пока назначать не будет, если у меня получится справится с помощью кпт не нужны медикаменты. Через 3 месяца были заметные улучшания, я перестала вызывать скорую, не так сильно боялась пульса и танометр сошел на нет. Потом появилась аллергия , я начала бояться жжения в горле и сводила это на аллергию хотя это от рефлюкса. 1,5 месяца назад умер дедушка. После этого все обострилось с новой фазой, да панические атаки не каждый день и не весь день как раньше но они жёстче и продолжительность выросла. Может крыть 2-4 часа с продышками. Как таковых паничек нет называю это острые эпизоды. Симптоматика следующая - сводит челюсть, давит голову, давление и пульс не превышает 130/90- пульс 100. Сухость во рту, дрожь внутренняя и внешняя иногда. Давит грудную клетку.Тело в диком напряжении. Затуманеность и сильный страх. По совету психолога прочитала книгу от лихи, свобода от тревоги. Так как я привыкла сражаться как воин с тревогой, факт что с ней не нужно бороться меня смутил , стало тяжело воспринимать информацию, привычка перебарывать тревогу есть а тут нельзя это делать. Так же присутствует танометр, часто трогаю сердце, смотрю горло (не чаще 3 раз в неделю) по анализам низкий ферритин, витамин д, фолиевая кислота и цинк Вот такая ситуация.. По сравнению с тем что было раньше, сейчас мне лучше на 50 процентов. С момента начала кпт прошли полгода. МЕДИКАМЕНТЫ подключать не хочу. Я чувствую что справляюсь. Вопросы в голове следующие 1) как помочь себе еще БЕЗ МЕДИКАМЕНТОВ 2) Как отличить психосоматику от реальной угрозы 3)какие нибудь техники для улучшения состояния Техники дыхания, заземления спасают на пару минут, это стадо напрягать. Спасибо!
Принятый ответ
Здравствуйте! Вы молодец , что работаете с тревогой , ваш врач прав , что основа - это КПТ.
1. Соответственно, помочь себе без медикаментов- это постоянная психотерапия , это убирать охранительное поведение (проверка пульса , прислушивание к симптомам и тд), учиться проживать ПА.
2. При психосоматике симптомы меняются на разные, зависят от ваших мыслей (т е есть триггер всегда , иногда не очевидный), они не постоянные (то лучше , то хуже)- это и есть психосоматика. Органические симптомы стойкие, нарастают.
3. Релаксация по Джекобсону выполнять можно раза 3-4 за сутки , отлично дает расслабление тела.
Аутогенная тренировка - выполнять лежа в кровати перед сном , чтобы никто не мешал , делать то, что говорят в тексте. Закрытыми глазами.
Если вы будете себе правильно объяснять тревогу , не пугать себя, то в течение 10 минут как правило- адреналин распадётся и вы успокоитесь, включится парасимпатический отдел вегетативной нервной системы. И организм восполнит энергию.
Ведите дневник тревоги и читайте его в спокойном состоянии, чтобы понять , что ваша тревога на тот момент была иррациональна.
Очень рекомендую книгу И. Качай «бесполезные мысли», там огромное количество техник и есть глава про ипохондрию - изучение тревоги и механизмов - главное оружие против тревоги!
Здравствуйте! Спасибо за ответ. Симптомы правда скачут, но в голове больше вопрос, что я не могу отследить тригеры. Тут больше паническое расстройство, я боюсь самих симптомов. То есть симптомы есть появляется тревога, нет симптомов, нет тревоги... А триггеры я пока не могу поймать... И стресса вроде нет особого, очень эмоциональная да, но стресса нет. После смерти дедушки кончился так сказать..
Страх смерти может быть главным триггером , он может Быть фоном, а ощущения в теле бывают и без болезни органа , и вы можете начать прислушиваться , а это уже триггер для ПА.
Никогда не ждите ПА, случилась - проживите. Ведите дневник ПА, это позволит вам отслеживать триггеры.
Спасибо большое вам! Удачи вам и всех благ 💐
Спасибо ! Желаю вам сил , чтобы все же вы научились управлять тревогой , а не она вами🙏🏻
Алина простите пожалуйста, если вам не сложно, может быть вы ещё подскажете какие нибудь техники еще по поводу моей реации на "аллергию?"
Боюсь отёка Квинке и анафилактического шока. После употребления некоторый продуктов например после малины (морса) получилось что появился розовый лишай и стечени обстоятельств, муж сказал это аллергия и я запомнила и испугалась. Недавно после орехового печенья начало жечь и щипать горло, то же самое после было кокосовой сгущёнки, филе минтая, ветчины из курицы. У меня нашли аллергию на одуванчик и сказали что наврятли но может быть реакция на специи. А в минтае и в ветчине есть специи и я заранее зная думала что будет аллергия, но это проявляение рефлюкса, аллергия же себя не может проявить за пару секунд.. Для этого как минимум думаю нужно 4-5 минут (сравниваю с аллергией у мужа)
Понимаю что специи что тот же кокос крайне редко вызывают аллергию. И на малину я проверилась она отрицательная, но все равно есть боюсь и возникают симптомы из за этого идет подкрепление как будто бы и правда аллергия.
Это очень мешает жить и хотелось бы начать разбирать параллельно.
Симптомы , которые вы боитесь возникают не от продукта , а от того, что вы начинаете их предвосхищать.
И здесь так же важно убирать избегание - вот съем 2 малинки и посмотрю, здесь мой муж, он поможет мне если что, это безопасно.
И когда психика начнет получать позитивный опыт, что с вами ничего не случилось после малины (розовый лишай не может быть от малины , тк это вирус). И так же с другими продуктами.
Тк пока вы поддерживаете тревогу , к сожалению, в другие разы она будет усиливаться , а это вновь триггер для ПА, может расширяться список продуктов , сначала только малина , затем ежевика , затем и клубника и тд. А ощущения возникают, тк вы стрессуете и мозг начинает мобилизовать организм
Принятый ответ
Здравствуйте!
Да когнитивно-поведенческая терапия номер один в лечении тревожных расстройств и ипохондрии.
Но для этого нужна регулярность консультаций, работа над собой и конечно же хороший психолог, с которым скажем так у вас произойдёт метч.
Книга Свобода от тревоги, по мне, больше направлена на помогающих специалистов, нежели на самопомощь.
Я вам рекомендую Дэвид Бернс Терапия беспокойства. Она написана простым доступным языком, с заданиями. Какие вы бы выполняли между сессями с когнитивно-поведенческим терапевтом.
Психосоматику от реальной проблемы: проходили ли вы обследования у врачей?
Здравствуйте! Спасибо за обратную связь. Да у врачей бываю. Сейчас прохожу лечение у гинеколога. Посещаю гастроэнтеролога в связи с срк и ГЭРБ . Холтер, узи, кровь все хорошо за исключением витаминов витамины д3, ферритин, фолиевая, и цинк на нижней границе а то и в дефиците (витамин д 20, ферритин 10) остальные нижняя граница.
Срк и ГЭРБ конечно усиливают симптоматику при стрессе, тревоге.
Паническим атакам всегда предшествуют какие-либо мысли. Удавалось ли вам определить их?
У меня больше паническое расстройство я думаю, потому что если нет симптомов, я чувствую себя спокойно, если есть симптомы фоновая тревога присутствует, если усиливается симптомы начинается атака. Тревожные мысли в основном в том что я сражаюсь и техники которые раньше помогали успокоить не помогают, и то что с ней бороться не надо, тяжело сидеть на месте и пускать на самотёк. А так триггеров как таковых нет. Только вот с аллергией есть, если съем то на что думаю что есть аллергия начинается паническая атака
Та или иная симптоматика: где-то кольнет, что-то болит пройдёт это говорит о том,что вы живы, ваш организм фунционирует.
На примере аллергии. Допустим что страшное может произойти?
Боюсь отёка Квинке и анафилактического шока. После употребления некоторый продуктов например после малины (морса) получилось что появился розовый лишай и стечени обстоятельств, муж сказал это аллергия и я запомнила и испугалась. Недавно после орехового печенья начало жечь и щипать горло, то же самое после было кокосовой сгущёнки, филе минтая, ветчины из курицы. У меня нашли аллергию на одуванчик и сказали что наврятли но может быть реакция на специи. А в минтае и в ветчине есть специи и я заранее зная думала что будет аллергия, но это проявляение рефлюкса, аллергия же себя не может проявить за пару секунд.. Для этого как минимум думаю нужно 4-5 минут (сравниваю с аллергией у мужа)
Я понимаю что кокос и специи в основном это не такие уж и аллергены и это надо быть просто счастливчиком чтобы их заработать, и что врятли у меня есть на это аллергия, потому что даже на тот же одуванчик не было реациии. Но мозг почему то очень сильно уверен что у нас есть Аллергия. Из за этого я ограничиваю себя в продуктах и не ем ничего нового...
Что делают при отеке Квинке? Люди имеющие склонность к нему знают что делать в таких случаях.
Слышала что у них всегда есть с собой какой то шприц если я не ошибаюсь с адреналином, и они знают на что у них есть реакции и стараются не провоцировать
Обратитесь на консультацию к аллергологу. Он вам подскажет.
Мозгу нужно знать конкретные действия, что делать если это произойдёт. Зная инструкцию, вы поймёте что ничего смертельного в результате возможной аллергии не произойдёт
Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, никак не могу понять. Целыми днями сильное напряжение, постоянно гоняю мысли что почему и от чего по симптоматике. Целый день сильная сонливость и слабость. Тревога накатывает волнами. По ночам часто просыпаюсь, но быстро засыпаю. Разбитость, постоянно думаю что я совсем уже расклеилась. С тревогой бороться перестала, возможно из за этого такое сопротивление со стороны организма. Как себе помочь? Психолог ушла в отпуск, не знаю как постараться не гонять эти мысли и как возможно себя успокоить на тему здоровья.
Расскажите какие мысли вы гоняете в голове? Прям пишите их все
Очень сильная слабость, пытаюсь найти прям какое то объяснение после так происходит. Появляются мысли что я не справлюсь, придется пить таблетки. Что даже те же таблетки из за побочек кок мне (любые препараты) тяжело начинать потому что буду думать что у меня либо аллергия будет либо сильные побочки. Что даже не смотря на то что стало легче меня все равно вернуло в сильную тревогу обратно, что я делаю что то не так. Что много страхов, что это не нормально. Родственники и муж кажется уже устают от моих переживаний
За что тревожитесь сейчас?
Какие страхи? Что самое плохое может произойти?
Вы начали читать книгу Дэвид Бернс Терапия беспокойства?
Заказала жду книгу. Тревожусь вроде не за что если честно, как будто бы стресс создаю себе сама. Получается тревога из за симптомов. Страхи что не справлюсь с этим состоянием, что будет только хуже. Боюсь отека из за аллергии, боюсь побочек от таблеток (сейчас назначили из за желудка и витамины по гинекологии)
Сейчас есть какие-то симптомы?
Ваша психика тратит столько энергии на попытку борьбы с тревогой, от этого вы устаёте. Что если признаться сейчас: да , тревога есть, но она во мне, а не я в ней. Произнесите это.что чувствуете?
Слабость, зуд в горле, головная боль, постоянно хочу спать и волнами накатывает тревога (напряжением в мышцах)
Принятый ответ
Здравствуйте! Примите мою поддержку.хочу сказать, что 50% улучшения за полгода КПТ — это значимый результат, подтверждающий вашу способность справляться.
Продолжайте КПТ — это ключ. Сфокусируйтесь на принятии
ощущений (не борьбе!) и изменении катастрофических мыслей о них. Добавьте регулярную физическую активность (ходьба, йога — даже 20 мин/день) и строго следите за сном/питанием. Низкие витамины (особенно D, ферритин) могут влиять на самочувствие — обсудите коррекцию с терапевтом.
Психосоматика чаще:
Возникает/усиливается при стрессе, тревожных мыслях.Меняется по интенсивности, проходит при отвлечении/релаксации.Имеет знакомый тревожный паттерн (как описали).
Любой новый,стойкий или вызывающий серьезные опасения симптом — повод обратиться к врачу для исключения других причин. Это не слабость, а забота о себе.🙏
Экспериментируйте: Прогрессивная мышечная релаксация (напряжение/расслабление групп мышц), умывание/холодная вода на запястья (сильный отвлекающий стимул).
Практикуйте "замедление" вне ПА: делайте рутинные дела очень медленно, осознанно ("замедленное кино").
Снижайте контроль: Постепенно увеличивайте интервалы между проверками пульса/горла (с помощью психолога).
Ваша привычка сражаться понятна, но именно принятие (не одобрение, а признание факта ощущения без борьбы) и изменение отношения к симптомам через КПТ — путь к дальнейшему улучшению. Вы сильны! Продолжайте работу с психологом — вы на верном пути.🙏
Здравствуйте! Спасибо за слова поддержки и обратную связь. К врачам раньше ужасно бегала, потом с помощью психолога поряла когда нужно обращаться правда но мозг еще пока тяжело смирился с тем, что по любому чиху бежать не стоит. Хожу по реальным так сказать проблемам, но есть трудности ка понять что это реальная новая проблема а другая нет.
Чтобы легче понимать, новая ли это угроза, ориентируйтесь на ключевые отличия новой проблемы:
Незнакомые симптомы:Совершенно новые ощущения, непохожие на ваши привычные ПА (например, острая боль в конкретной точке, не связанная с напряжением).
Объективные признаки:Высокая температура (>38°C), сильная непрекращающаяся рвота/диарея, кровотечение, резкая потеря функции (не могу пошевелить рукой/ногой), стойкая сильная боль без связи с тревогой.
Динамика:Симптом не ослабевает при отвлечении, дыхании, через 1-2 часа, в спокойной обстановке. Он постоянен и прогрессирует
Вы не обязаны решать это в одиночку. Обсуждайте конкретные сомнительные симптомы с вашим психологом – вместе выработаете еще более точное чутье. Понимаю, как это сложно сейчас, но ваша осознанность – огромный шаг!
Поняла вас спасибо! Может быть вы подскажете какие нибудь техники по поводу мыслей об аллергии?
Боюсь отёка Квинке и анафилактического шока. После употребления некоторый продуктов например после малины (морса) получилось что появился розовый лишай и стечени обстоятельств, муж сказал это аллергия и я запомнила и испугалась. Недавно после орехового печенья начало жечь и щипать горло, то же самое после было кокосовой сгущёнки, филе минтая, ветчины из курицы. У меня нашли аллергию на одуванчик и сказали что наврятли но может быть реакция на специи. А в минтае и в ветчине есть специи и я заранее зная думала что будет аллергия, но это проявляение рефлюкса, аллергия же себя не может проявить за пару секунд.. Для этого как минимум думаю нужно 4-5 минут (сравниваю с аллергией у мужа)
Принятый ответ
Здравствуйте. Учитывая, что КПТ даёт результаты, но сейчас требуется дополнительная поддержка, я бы предложила сфокусироваться на техниках осознанности и принятия. Попробуйте "парадоксальную интенцию" (намеренное усиление симптома) это может помочь снизить тревогу. Для различения психосоматики от реальной угрозы ведите дневник симптомов и триггеров, обсуждайте их с психологом. Подумайте, какие убеждения о здоровье у вас преобладают и как они влияют на ваше состояние?
Здравствуйте, спасибо за ответ. Главная проблема что пока никак не могу свыкнуться с тем, что нужно не бороться и пытаться избавиться, а позволить ей уйти самой, не сражаться. И тригеры пока не могу понять какие. По этому из зза возвращения симптомов, чувствую что как будто может ее справляюсь.. Начинаю переживать. Раньше техники дыхания убирали симптомы, сейчас на 5 минут а то т меньше. Психолог у меня замечательная, объясняет все разжовывая , что за полгода я просто крутышка такие результаты, не может быть без рикошета, главное сделать все так как я делала до этого и ее сдаться, а я переживаю потому что я боролась, а тут нужно сесть и смириться, это тяжело..
Попробуйте относиться к симптомам как к гостям, которые пришли, чтобы что-то вам показать. Не нужно их выгонять, но и не обязательно развлекать. Просто наблюдайте, что они приносят. Ведение дневника поможет выявить скрытые триггеры. Записывайте не только сами симптомы, но и свои мысли, чувства и действия в моменты их появления. Со временем это даст больше ясности. Ваш психолог видит ваш прогресс, доверьтесь ее опыту.
Принятый ответ
Здравствуйте !
По видимому ваше ПА и ипохондрия связаны с недостатком положительных эмоций. Отсутствие позитивных чувствований может приводить к целому ряду негативных последствий, затрагивающих различные аспекты жизни человека. В первую очередь, страдает психическое здоровье. Хроническое отсутствие радости, удовлетворения и других приятных чувств тесно связано с повышенным риском развития депрессии и тревожных расстройств. Когда человек лишен эмоционального "топлива", необходимого для преодоления стрессов и трудностей, он становится более уязвимым к негативному воздействию окружающей среды. Кроме того, дефицит позитивных эмоций негативно сказывается на физическом здоровье. Исследования показывают, что оптимизм и радость укрепляют иммунную систему, снижают кровяное давление и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время, постоянное пребывание в состоянии грусти или апатии может ослабить защитные силы организма и повысить восприимчивость к болезням.
Здравствуйте!
Примите мою поддержку и соболезнования в связи с утратой близких вам людей.
Отвечая на ваши вопросы хочется отметить, что вы на верном пути и что с тревожностью, с ПА как ее высшей точкой помогает справиться без медикаментов именно КПТ, вы в ней и работаете и видите прогресс. Это означает, что вы идете в верном направлении.
Зная, что у вас в анамнезе повышенная тревожность, которая дает вегетатику, дает неприятные ощущения в теле в виде учащения сердечного ритма, повышения давления, поверхностного дыхания, может быть, мышечные спазмы, можно говорить, что это внешний ответ тревоги. Вы знаете все ваши дефициты, которые вероятно, восполняете, проходили обследования, и с учетом вашего молодого возраста и оптимальных показателей здоровья - это тревога и ее неприятные соматические проявления.
Что еще можно попробовать для снятия симптомов (основное - это работа с мышлением, она у вас идет)?
Медитации, прогулки перед сном быстрым шагом и йога.
Техник визуализации и опускания тревожных мыслей.
Счет. Когда накрывает тревога, начинайте считать столбы, синие, грузовые (любые другие) машины на парковке, пассажиров в транспорте, прохожих в окне, детей на площадке.
Вычитайте от 200 по 7, доходя до 0. Подключится мышление, отступит эмоция.
Приобретите КПТ карты, автор Сет Гиллихан, там большой раздел о релаксации.
Кроме того, пробуйте работать в методике релаксации по Джекобсону, слушайте перед сном аутогенную тренировку по Шульцу. Все в доступе в сети, все это от тревоги и снижения ее интенсивности.
Лихи вы почитали, попробуйте вот такие книги и пособия:
Дж. П Форсайт,, Георг Х. Эйферт."Тревога приходит и уходит. 52 способа обрести душевное спокойствие"
Поработать по рабочим тетрадям
Рего С., Фейдер С. "Когнитивно-поведенческая терапия для психического здоровья. Рабочая тетрадь.
Или авторов Дж.Хершфилд, Блейз Агирре «Рабочая тетрадь для выхода из круга навязчивых мыслей и эмоционального перенапряжения. Или Бренч, Рена КПТ для чайников.
Выражаю вам свое уважение и поддержку в стремлении работать над собой!
Здравствуйте! Спасибо за обратную связь, да работа с мышлением идёт, и я просто боюсь что перестаралась с изучением, возможно по этому так сильно усилилась тревога после книги. Или вообще к этому не относится... Психолог дает техники экспозиции, но моя главная проблема что я начинаю бороться, а надо отпустить, пока техники принятия не делала. И она пока не давала.
Вот суть панички в чем, что она как пришла, так и уйдет, она ведь в среднем длится не больше полчаса, это прям край обычно. Конечно, это усредненно, не знаю, как у вас.
И действительно, если с ней не бороться, а просто принять, как гостя: Оооо, ну здравствуй, началось, давай, я засекаю время, сколько сегодня. Ну поехали, дышу, считаю, заземляюсь. Я знаю, что тебя не прогонишь, но я знаю, ты сама уйдешь. Представлю, что как будто я бегу на дорожке, пусть сердце бьется, дыхание учащается, давление немного скакнуло, я знаю, что это сейчас закончится. Лихи ведь это и предлагает. Отчасти это экспозиция, погружение в паничку.
Вы прям поговорите с ней, с этим состоянием, покажите ей, что вы ее не боитесь. Она приходила уже неоднократно и вы не разу не теряли над собой контроль, не падали, не бились в судорогах, не кричали, не бегали кругами, привлекая внимание, даже окружающие скорее всего ее не замечали. Вот в этом суть принятия атаки,а значит излечения от нее. Конечно, это не разовая практика, но со временем она поможет.
Звучит круто, но нужно пробовать.. Спасибо большое. Панические атаки и правда раньше длились до получаса. Сейчас почему то острые эпизоды могут начаться в 16.00 дикий страх миррут 10 потом сильное напряжение любой толчек или мысль новая волна
И таких волн может быть много. Вчера перед психологом за 10 минут начала и кончилась через 2 часа. Два раза в разговоре накрыло. После нее пошла мужа встречать вроде нормально потом опять одна, потом поехали по делам яуччтвала себя овозем т все равно два раза накрыло. И вечером смогла только спокойно лечь спать.. Вот это и напрягает наплывы не понятные..
Практикуйте, вы очень осознанно относитесь к своему состоянию, я вижу, что вы не ленитесь работать, не ждете волшебную пилюлю, особенных слов, которые могли бы совершить чудо, вы поняли суть КПТ терапии, и это залог успеха, эффективности интервенции.
Вашему психологу с вами повезло, всем бы таких замотивированных клиентов - трудяг, которые не бросают терапию:)
Пожалуйста, рада немного помочь!
Спасибо большое вам за напутствия и слова поддержки! Удачи вам и всех благ 💐
Спасибо и вам! Восстанавливайтесь 🫂
Роза простите пожалуйста, может быть вы подскажете какие нибудь техники еще по поводу моей реации на "аллергию?"
Боюсь отёка Квинке и анафилактического шока. После употребления некоторый продуктов например после малины (морса) получилось что появился розовый лишай и стечени обстоятельств, муж сказал это аллергия и я запомнила и испугалась. Недавно после орехового печенья начало жечь и щипать горло, то же самое после было кокосовой сгущёнки, филе минтая, ветчины из курицы. У меня нашли аллергию на одуванчик и сказали что наврятли но может быть реакция на специи. А в минтае и в ветчине есть специи и я заранее зная думала что будет аллергия, но это проявляение рефлюкса, аллергия же себя не может проявить за пару секунд.. Для этого как минимум думаю нужно 4-5 минут (сравниваю с аллергией у мужа)
Понимаю что специи что тот же кокос крайне редко вызывают аллергию. И на малину я проверилась она отрицательная, но все равно есть боюсь и возникают симптомы из за этого идет подкрепление как будто бы и правда аллергия.
Это очень мешает жить и хотелось бы начать разбирать параллельно.
Если вы ведете дневник по формуле АBCDE, это один из инструментов КПТ терапии, то попробуйте эти деструктивные мысли прорабатывать в нем. Если вы с ним не знакомы, то можете найти образец заполнения в сети, эта техника в целом полезна для проработки и рационализации любых тревожных мыслей.
Нет не знакома, поищу. Спасибо!
Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, никак не могу понять. Целыми днями сильное напряжение, постоянно гоняю мысли что почему и от чего по симптоматике. Целый день сильная сонливость и слабость. Тревога накатывает волнами. По ночам часто просыпаюсь, но быстро засыпаю. Разбитость, постоянно думаю что я совсем уже расклеилась. С тревогой бороться перестала, возможно из за этого такое сопротивление со стороны организма. Как себе помочь? Психолог ушла в отпуск, не знаю как постараться не гонять эти мысли и как возможно себя успокоить на тему здоровья.
Здравствуйте, всё верно, здесь важно не бороться с тревогой, а научиться с ней жить , ведь тревога - это базовая эмоция, которая помогает человеку увидеть опасность - НО, сейчас она выходит из-под рационального контроля, а Вы подчиняетесь ей. Здесь нужно более прицельно поработать над уровнем восприятия - т.е. мыслительные схемы, чтобы Вы научились отслеживать своё восприятие на предмет когнитивных искажений. Дальше - работать с действиями - т.е. сохраняется охранное поведение, важно постепенно от него отказываться. И самое главное - научиться проживать эту тревогу, когда она проявляется и накрывает Вас панической атакой - для этого подключают работу с образом тревоги, с которым Вы и учитесь взаимодействовать. И постепенно картина управления тревогой собирается вместе.
Здравствуйте! Спасибо большое!
Может быть вы подскажете техники по поводу мыслей об аллергии?
Боюсь отёка Квинке и анафилактического шока. После употребления некоторый продуктов например после малины (морса) получилось что появился розовый лишай и стечени обстоятельств, муж сказал это аллергия и я запомнила и испугалась. Недавно после орехового печенья начало жечь и щипать горло, то же самое после было кокосовой сгущёнки, филе минтая, ветчины из курицы. У меня нашли аллергию на одуванчик и сказали что наврятли но может быть реакция на специи. А в минтае и в ветчине есть специи и я заранее зная думала что будет аллергия, но это проявляение рефлюкса, аллергия же себя не может проявить за пару секунд.. Для этого как минимум думаю нужно 4-5 минут (сравниваю с аллергией у мужа)
Понимаю что кокос что специи крайне редко вызывают реакции, но почему то это не успокаивает(
Со всеми мыслями нужно работать - начните вести дневник мыслей, чтобы Вы могли их описывать и уже работать с ними. Когда Вы записали, проанализируйте мысль на предмет когнитивных искажений. После, переформулируйте мысль на другую, более реалистичную и уже, вращая её в голове, начните смотреть на эти продукты, пробовать их, в процессе подключая и техники дыхания, чтобы снимать телесные проявления тревоги.
Здравствуйте! Спасибо за доверие. Вижу ваш прогресс: вы справились с первыми обострениями, освоили КПТ, перестали бегать в скорую это огромный шаг. Горе после потери дедушки естественно обострило симптомы: нервная система «перезагружается» после стресса, и это не слабость, а реакция тела на накопленную боль. Как вы проживаете горе по дедушке?
На ваши вопросы:Как помочь без медикаментов, рекомендуют в таких случаях обычно:Тренировать «безопасность»:Делать технику 5-4-3-2-1 регулярно(назовите 5 объектов, 4 звука и т.д.), чтобы мозг учился видеть покой даже в напряжении.Поведенческие эксперименты: Намеренно учащают пульс (бег на месте 30 секунд), наблюдая: Да, пульс вырос, но я в порядке. Это ломает страх перед телесными ощущениями. Письмо дедушке: Выразить неговоренные чувства это снизит «незавершённость», провоцирующую тревогу.Отличить психосоматику от угрозы:Правило «двух проверок»: Если симптомы возникают только в стрессе (спор, новости), но не при нагрузке (подъём по лестнице) вероятно, это тревога. Дневник симптомов: Фиксируется контекст: Что думал? Как тело реагировало через 10 минут?. Со временем увидите: давление 130/90 не приводит к кризису. Техники «на долгую дистанцию»:Диалог с тревогой: Вместо Я не должна бояться говорить: Я слышу тебя, тревога, но сейчас я в безопасности. Это снижает внутренний конфликт.
Мягкое расслабление, Постепенно напрягают и отпускают мышцы (от пальцев ног до лица), представляя, как напряжение «стекает». Делать утром это снижает фоновое напряжение. Важно:То, что техники «спасают на пару минут» нормально! Цель не убрать тревогу, а научиться пережидать её без страха перед самим процессом. Вы уже доказали, что способны меняться. Не ругайте себя за обострение: горе не линейно, и ваше тело переживает накопленный стресс.
Здравствуйте! Спасибо за ответ. Горе как будто бы длилось неделю, дальше ушла в обострение симптомов и дедушка как будто бы не так сильно уже и мучал.. Было стыдно но прошло, сейчас просто вспоминаю добрым словом. Мучает симптомы, по поводу поднятий по лестнице, те же самые экстрасистолы появляются, просто потому что я уже знаю что будут. Получается так себе проверка на эмоциональный план или физический)) но я поняла о чем вы.
Может быть вы подскажете техники по поводу мыслей об аллергии?
Боюсь отёка Квинке и анафилактического шока. После употребления некоторый продуктов например после малины (морса) получилось что появился розовый лишай и стечени обстоятельств, муж сказал это аллергия и я запомнила и испугалась. Недавно после орехового печенья начало жечь и щипать горло, то же самое после было кокосовой сгущёнки, филе минтая, ветчины из курицы. У меня нашли аллергию на одуванчик и сказали что наврятли но может быть реакция на специи. А в минтае и в ветчине есть специи и я заранее зная думала что будет аллергия, но это проявляение рефлюкса, аллергия же себя не может проявить за пару секунд.. Для этого как минимум думаю нужно 4-5 минут (сравниваю с аллергией у мужа)
Понимаю что кокос что специи крайне редко вызывают реакции, но почему то это не успокаивает(
Ваш страх аллергии это «ловушка предвосхищения»: вы ожидаете симптомов (из-за прошлого опыта), и тело само создаёт жжение/щипание как реакцию на тревогу. Это не фантазии, но и не аллергия психосоматика. Вот как с этим работать, в таких ситуациях применяют: Проверка реальности в момент страха.Задать 3 вопроса (проговорить или записать): Есть ли подтверждённая аллергия на этот продукт? (Вы аллергичны только на одуванчик; кокос/специи редкие аллергены).
Сколько прошло времени с употребления?(Если симптомы сразу это не аллергия. Даже у мужа реакция >4–5 мин).
Что ещё могло вызвать это (Рефлюкс, напряжение челюсти, тревога). Зачем: Мозг в панике «забывает» логику. Эти вопросы возвращают вас в «здесь и сейчас».Мини-эксперимент с «контрольным продуктом».
Выбирают например один «опасный» продукт : Съдают его в спокойной обстановке.
Заводят таймер и фиксируют по минутам: 0–2 мин:Тревога есть, но горло нормальное.3–5 мин:Жжение слабое, как при рефлюксе».10+ мин: Симптомы не усиливаются это не аллергия. Цель:Увидеть разницу между страхом (сейчас отеку) и реальностью (реакция плавная, без отёка). Переименовывайте симптомы.Когда появляется жжение, говорят: Привет, это мой стресс, а не аллергия. Горло не отекает оно напряжено от страха. Почему:Если вы продолжаете думать Это аллергия, мозг активирует панику. Назовите правильно тело перестанет воспринимать это как угрозу. Паспорт безопасности. Пишут на карточке и носят с собой: Если жжение: Это не аллергия (реакция >5 мин, нет отёка лица). Это рефлюкс/тревога пройдёт за 20–30 мин. Я могу дышать и ждать, не проверяя горло. ЭЧитать её в панике — это «якорь» для разума. Как «обрывать» цикл «продукт, страх,симптом» За 10 мин до еды: 4-7-8 дыхание (вдох 4 сек, задержка 7, выдох 8).После еды: Отвлекаются на 15 мин (смешное видео, пазл), чтобы не ждать симптомов. Если жжение началось: Потянуть подбородок к груди на 10 сек снимет напряжение мышц горла. Вы уже знаете, что аллергия не проявляется за секунды. Это значит, что ваш мозг умеет анализировать ему нужно просто напоминать об этом.
Спасибо большое за такой подробный ответ!!
Будьте здоровы, рад был помочь 🤝
Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, никак не могу понять. Целыми днями сильное напряжение, постоянно гоняю мысли что почему и от чего по симптоматике. Целый день сильная сонливость и слабость. Тревога накатывает волнами. По ночам часто просыпаюсь, но быстро засыпаю. Разбитость, постоянно думаю что я совсем уже расклеилась. С тревогой бороться перестала, возможно из за этого такое сопротивление со стороны организма. Как себе помочь? Психолог ушла в отпуск, не знаю как постараться не гонять эти мысли и как возможно себя успокоить на тему здоровья.
Ваше состояние не слабость, а реакция тела на отпускание напряжения после долгой тревоги и горя. Когда перестаёте бороться с тревогой, нервная система «перезагружается» отсюда сонливость, слабость, волны тревоги. Это не распад, а восстановление. Специалисты в типичных ситуациях рекомендуют:Почему так?
Отпускание после борьбы.Тело, годами в режиме тревоги, снижает обороты (как после марафона). Гонка мыслей. Мозг ищет «причину» симптомов, усиливая усталость. Сонливость. Тело «взыскивает» энергию, потраченную на ложные тревоги. 3 шага для облегчения (без психолога): Прервать гонку мыслей правилом 5 минут. Ловить мысль Что со мнойставить таймер на 5 минут, полностью погружайтесь в неё (записать).
По окончании: Стоп. Это не анализ тревога крутит меня по кругу. Сразу отвлекитесь например: пересчитайте синие предметы, споёте песню.
Зачем: Мозг перестанет воспринимать симптомы как «загадку».Используют ночные пробуждения как «момент силы».При пробуждении: Потянуть пальцы ног к себе 10 сек (снимает напряжение). Шепнуть: Моё тело знает, как отдыхать. Я доверяю ему.
Не смотрите на часы, это включает тревогу. Итог: Ночь станет доказательством: Я могу засыпать я не сломана.
Мини-восстановление вместо сна.Каждые 2 часа:1 минута: Ладонь на сердце, выдох длиннее вдоха. 2 минуты: Слушать звук дождя или метроном (60 ударов/мин).
Не ложитесь спать днём прогуляйтесь 10 минут при солнце (регулирует ритмы).
Главное:«Расклеилась» равно «начала восстанавливаться». Тело выбрало «тихий режим» это знак доверия к вам. Сонливость не враг. Как после операции: рана заживает, и человек спит больше.Не надо «усиливаться». Достаточно: Я позволю себе быть уставшей. Это временно. Если мысли не отпускают:Создать коробку для тревог:Записать тревожную мысль на бумажку, положить в коробку. Скажите: Вернусь к тебе завтра в 17:00. Результат: 90% вопросов исчезнут к назначенному времени. Вы не одна. То, что чувствуете этап выздоровления. Даже если сегодня «просто лежали» это работа. Ваше тело как сад после пожара: внутри уже растут ростки. Дайте себе время.
Спасибо большое за такой ответ! Просто напрягло в моменте по мимо такого ватного состояния еще большее усиление тревоги как будто бы мозг отказывается переставать бороться, как будто требует наоборот предпринимать больше усилий, начинает становиться страшно как будто мы с ним не напарники а противники.
Пожалуйста .Нет это естественная его адаптивная реакция , на любые изменения необходим процесс и время.
Спасибо большое вам! Вы очень помогаете таким как я)) удачи вам в вашей сфере деятельности и успехов! Здоровья!
Благодарю 🙏
Здравствуйте.
Как кпт специалист могу сказать, что кпт не панацея. Её одной очень часто недостаточно. В вашем случае и подобных как правило уже присоединяют медикаментозную терапию, так как справиться своими силами уже тяжело. Да и когда вы испытали череду стресса, который усугубил ваши симптомы уже сложно сохранять когнитивный анализ. Техники совладания уже не справляются так как мозг посылает «критические сигналы».
6 месяцев обычно достаточно, чтобы освоить основные техники кпт и помочь себе. Если не помогло, то рекомендую переход на фарм терапию плюс если есть расстройство (тревожно депрессивное, генерализованное или др расстройство личности) , то добавлять другие методы - терапия принятия и ответственности, диалектико поведенческая терапия, гештальт или современный психоанализ.
Важно соблюдать режим дня. Сон в одно и тоже время. Питание 4 раза по режиму. Гаджеты не более 2х часов в день.
Добавить аутогенные тренировки (они есть на ютубе), медитации релаксационные, арт терапевтические упражнения, йога, пилатес
Здравствуйте!
Для начала нужно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты и т.д. А уже далее работать с психотерапевтом или с психологом, даже онлайн. И очно обратиться к психиатру за лечением.
Отвлекайте себя. Занимайте себя в течение дня чем-то, например, хобби, читайте книги, слушайте успокаивающую музыку. Не забывайте соблюдать режим труда и отдыха. Гуляйте на свежем воздухе. Выполняйте дыхательные техники (Дыхание по квадрату), релаксации (по Якобсону, Джекобсону), медитации - с психотерапевтом.
В следующей ситуации, когда Вы почувствуете тревожное состояние, задайте себе вопроса: "О чём я сейчас подумал? Чего такого страшного я боюсь?". Спросите себя: "Если я об этом думаю, то так ли это на самом деле? Какие есть альтернативные варианты? Что в этой ситуации может произойти страшное? Смогу ли я справиться с тем, что будет? Что от меня зависит? Что я могу сделать прямо сейчас?". Запишите себе вопросы и ответы на них, проанализируйте ситуацию и посмотрите наглядно на них. Всё, что написано на листке по-другому воспринимается, чем если держать это в голове.
Отслеживайте свои страхи. Определите, что конкретно Вы боитесь и скажите себе: "Я боюсь...". Далее проанализируйте, какие страхи реальные, а какие надуманные. Напишите страхи, которые у Вас возникают (заведите дневник) и распределите, какие страхи реальные, а какие надуманные.
Когда стабилизируется состояние, то важно также замечать, что с Вами всё нормально. Помните, что паника - это, временно и она пройдёт!
В самом "моменте" панических атак сосредоточьтесь на своем теле, ощутите, где находятся Ваши ноги, как они стоят на полу, как Ваша одежда прилегает к коже. Отвлеките себя так. Можно сфокусировать своё внимание на вещи, которые находятся вокруг Вас, окно и какие на нём цветы, сколько листов на цветке, какого цвета горшок, сколько узоров на горшке, обратите внимание на цветные ручки, папки, которые перед Вами.
Можно умыть лицо, посчитать одинаковые машины за окном.
Похожие вопросы по теме
- 30 Августа 20198 ответов
- 12 Октября 202021 ответ
- 17 Сентября 20216 ответов