Что вас беспокоит?
Не могу уснуть
Здравствуйте! Посоветуйте что-нибудь, пожалуйста.. всю жизнь проблемы с засыпанием: засыпала от часа до 3 часов, но когда была физическая усталость, могла и засыпать быстрее. После нагрузки на учебе, в конце мая, началась бессонница. Переодически это проходило, сон восстанавливался, но начиная с 24 июля спать нормально не могу вообще. Очень хочется спать, но при этом заснуть не могу: хочется поменять положение тела, перевернуться на другой бок, иногда начинает что-то дергаться внутри в разных местах. Бывает и такое, что спать хочется, я полежу с закрытыми глазами и сонливость немного отступит, но при этом я точно знаю, что не засыпала. Вначале помогала половинка Донормила, потом стало мало, пила переодически по целой таблетке, но уже и это не помогает. Какое-то время действовал Новопассит. В среду ходила к неврологу, прописал магнелис В6 и мелатонин. Засыпать ночью помогает, но ненадолго, посреди ночи просыпаюсь и не могу уснуть. Пробовала уснуть под медитации/гипноз, но бестолку. Мне уже дурно лежать в кровати и постоянно не спать. Скоро начинается учеба, а я не сплю. Что делать?
Принятый ответ
Здравствуйте.
Попробуйте добавить простые, но важные ритуалы. Например, за час до сна выключайте все экраны, пейте теплый ромашковый чай или молоко с медом. Можно попробовать технику "4-7-8" — вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Это мягко тормозит нервную систему. Также нужно перед сном делать легкую растяжку, особенно на мышцы ног и спины. Иногда помогает грелка на икры или ступни — тепло расслабляет. Если просыпаетесь среди ночи, не залеживайтесь в кровати дольше 20 минут. Встаньте, посидите при тусклом свете, почитайте что-то скучное. Лежать без сна — это путь к формированию негативной ассоциации с кроватью. Бессонница страшна не столько недосыпом, сколько страхом перед ним Попробуйте снизить давление: "Ну не сплю и ладно, полежу просто так". Парадоксально, но это часто срабатывает. Скоро учеба, но и режим наладится. Главное — не бояться и пробовать разные методы.
Если будет совсем тяжело, можно вернуться к неврологу и обсудить альтернативные варианты.
Принятый ответ
Ирина добрый день. Проблемы с засыпанием и частые пробуждения часто связаны с повышенной тревожностью и перегрузкой нервной системы. Когда мы долго находимся в стрессе, мозг привыкает к состоянию бодрствования, и расслабиться становится сложнее.
В вашем случае стоит попробовать не только медикаментозную поддержку, но и мягкие методы саморегуляции. Например, перед сном можно делать прогрессивную мышечную релаксацию. Это когда вы поочередно напрягаете и расслабляете разные группы мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая лицом. Это помогает телу переключиться в режим отдыха.
Еще один важный момент — свет. За два часа до сна постарайтесь избегать яркого освещения, особенно синего света от экранов. Если нужно что-то читать или делать, используйте теплый желтый свет.
Попробуйте также изменить отношение к самому процессу засыпания. Часто мы начинаем злиться или тревожиться из-за того, что не можем уснуть, и это только усугубляет проблему. Вместо этого можно сказать себе: «Я просто отдыхаю, даже если не сплю». Иногда это снижает давление и сон приходит сам.
Ине бойтесь обратиться к специалисту, если ситуация не улучшится. Иногда нужна более глубокая работа с тревожностью или другими факторами, которые мешают спать.
Принятый ответ
Здравствуйте! Нарушение сна - симптом. И в 90% случае симптом тревоги или депрессии , поэтому лечить нужно причину.
Редко бывает, что на сон влияет нехватка железа, проблемы с щитовидной железой, дефицит магния.
Обязательно нужна консультация врача психотерапевта для исключения тревожно - депрессивного расстройства. (Оно лечится в первую очередь психотерапией КПТ , доп - антидепрессант СИОЗС длительно).
Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
Комплексный подход поможет решить вашу проблему!
Принятый ответ
Здравствуйте Ирина! Что именно вас беспокоит в моменты засыпания и пробуждения. О чем вы думаете, какие чувства испытываете? Есть ли какие-то определенные мысли или образы, которые повторяются? Помимо приёма препаратов, попробуйте наладить гигиену сна, который включает в себя регулярный режим, отсутствие гаджетов перед сном, комфортная обстановка в спальне. Также, возможно нужно обратиться к психотерапевту для работы с тревогой и стрессом, которые могут быть причиной бессонницы.
Принятый ответ
Здравствуйте. В первую очередь нужно исключить тревожные расстройства или другие причины бессонницы. Обратитесь к неврологу или сомнологу для детальной диагностики и подбора индивидуальной терапии. Параллельно соблюдайте гигиену сна, регулярный режим, за час или два до сна обязательно отсутствие гаджетов и просмотр телевизора, прохладная и темная спальня.
Здравствуйте Ирина!
В качестве одного из действенных методов плавного перехода ко сну могу порекомендовать вам аутотренинг по Шульцу. Вы уж использовали медитацию, чтобы сместить акцент внимания, так что прослушивание аудиозаписи тренинга по Шульцу вам уже будет более приемлемым. Разработанные им методы приняты во всём мире. Аутогенная тренировка - это метод саморегуляции, доступный каждому. И одно из самых главных достоинств этого метода заключается в том, что он помогает уснуть, когда беспокойство мешает отключить внутренний диалог и расслабиться. Метод несколько напоминает медитацию, но отличается от неё большей свободой - не нужно останавливать свои мысли - нужно направить их в правильное русло. Не нужно терпеть неудобное положение тела - нужно дать ему возможность расслабиться при помощи самовнушения. Аудиозаписи тренинга можно свободно найти в интернете.
Здравствуйте!
То, что Вы описываете это судя по всему тревогу, которая мешает Вам заснуть. Донормил да, препарат неплохой, но длительно не получиться принимать. В идеале обратиться за помощью к врачу-психотерапевту/психиатру для назначения вам препаратов противотревожного спектра (атаракс, тералиджен), которые работают сразу после приема и положительно влияют на сон. В идеале еще обратиться за помощью к психотерапевтической работе, чтобы научиться справляться со своими мыслями и эмоциями.
Вот улучшенный вариант вашего текста — я сохранил смысл, но сделал его более структурированным, спокойным и в стиле, как вы просили ранее:
Ирина, здравствуйте.
То, что вы описываете — беспокойство при засыпании, постоянное желание перевернуться на другой бок, подёргивания в разных частях тела — может быть проявлением общей тревожности. Именно повышенная тревога нередко лежит в основе проблем со сном.
Подскажите, пожалуйста: когда вы просыпаетесь ночью и не можете уснуть, какие мысли приходят вам в голову? Это важный момент, потому что часто именно мысли поддерживают напряжение и не дают расслабиться.
Подход здесь нужен комплексный.
Первое — гигиена сна. Я понимаю, что это может казаться чем-то незначительным или уже знакомым, но её важно соблюдать систематически. За 2 часа до сна исключите любой экранный свет. Очень полезно совершить спокойную прогулку без наушников. Перед сном попробуйте практики релаксации: лёгкую медитацию, визуализацию, прослушивание тихой классической музыки или ароматную тёплую ванну. Важно, чтобы ваш мозг получал чёткий сигнал: «мы готовимся ко сну», — и постепенно выходил из режима бодрствования.
Второе — внимание к уровню тревоги. Я оставлю вам ссылку на тест для определения уровня тревоги и депрессии. Пожалуйста, поделитесь результатами обеих шкал в ответном сообщении — это поможет понять, насколько тревожность влияет на ваш сон. https://psytests.org/depr/hads-run.html
В целом здесь может работать так называемая «ловушка мышления»: вы переживаете, что не можете уснуть, а уснуть не можете именно потому, что переживаете. Чтобы ослабить этот замкнутый круг, возьмите для себя простую установку:
"Даже если этой ночью я мало посплю, мой день всё равно пройдёт нормально. Если в течение дня я почувствую усталость, я позволю себе немного вздремнуть или просто отдохнуть." Такая мысль поможет снизить напряжение и убрать тревогу, связанную с тем, что сон «должен быть идеальным».
Андрей, добрый день! Когда просыпаюсь ночью, расстраиваюсь, что не могу нормально поспать, думаю о том, что не высплюсь, становится страшно, что будет, если это все не закончится в сентябре, как я буду учиться, я не могу бросить учебу никак, очень привязана к вузу. Тест прошла: тревога-18, депрессия-16
Ирина, спасибо большое за ваш ответ-комментарий, очень ценный.
Это как раз то, что я и предположил в своём ответе: вы просыпаетесь и начинаете тревожиться по поводу того, что вы не можете заснуть, что так будет продолжаться всегда, и что, когда у вас будет учёба, вы не сможете находиться в нормальном рабочем равновесном состоянии. Вот эти мысли при пробуждении запускают вашу нервную систему, вы начинаете тревожиться, а это достаточно ресурсно. Тревога реакция на угрозу, организм мобилизируется, а это прям противоположность сна.
По тесту у вас достаточно высокие значения и тревоги, и депрессии. И вот тут и кроетс важная причина проблем со сном: это ваше психоэмоциональное состояние, тревога и депрессивное состояние. Поэтому вам немного и помогал новопасит.
Что теперь вам делать: берите ту аффирмацию, которую я вам сказал сообщением выше, проснулись, не можете уснуть — чётко дайте себе ответ: «Завтра в университет не надо. Поэтому я сейчас могу позволить себе не поспать, и, если днём буду чувствовать себя вяло или захочу спать, я могу себе это позволить днём. Сейчас повода для беспокойств нет». Полезно вспомнить о том, что вчера, позавчера, прошлыми ночами было тоже самое, и никакой катастрофы днём не произошло. Это снизит градус вашей тревоги от того, что вы проснулись.
Далее рассмотрите вариант работы с психологом в рамках когнитивно-поведенческой терапии — золотой стандарт при тревоге. Максимально изученный и доказанный метод.
Также, полезно было бы посетить очно врача-психиатра, мы его не пугаемся, это нормальный обычный врач, который лечит конкретный "орган" нашего организма, в данном случае психику. Он проведет более глубокую и детальную диагностику и назначит необходимые препараты, как альтернатива этому — посещение врача-невролога и сказать ему о том, что вы ощущаете тревогу, он или сам примет решение о медикаментах, либо маршрутизирует вас. Ирина все поправимо.
Добрый вечер, Ирина!
Были ли какие-то стрессы, изменения в жизни? О чём Ваши переживания сейчас? О чём думаете перед сном? Как проходит Ваш повседневный день?
Вы тревожный человек?
А бывает дни, когда Вы можете уснуть?
Для начала можно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты и т.д. А далее уже обратиться к психиатру очно. И нужно работать также с психотерапевтом или с психологом, попробуйте начать, если есть тревога, то нужно искать причину, возможно, есть фоном проблема, которая даёт о себе знать.
Можете ли Вы уснуть днём?
Как обстоят дела у Вас в личной жизни, с близкими? Как на работе дела? Важно понимать, что происходит в Вашей жизни, проанализировать личные переживания.
Попробуйте следующие рекомендации:
1. Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, сделайте перерыв, не переключайте своё внимание к телефону или к еде.
2. Дневного сна у Вас не должно быть.
3. Составьте распорядок дня, соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаёте.
4. Делайте зарядку, займитесь физическими упражнениями.
5. Ваша кровать предназначена для сна, не лежите на ней без необходимости.
6. При засыпании не должно быть шумно, светло.
7. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность. Не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.
8. Как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации с дыханием для сна. Проконсультируйтесь с врачом.
Похожие вопросы по теме
- 29 Ноября 202314 ответов
- 1 Августа 202415 ответов
- 15 Февраля 20251 ответ
- 26 Августа 20254 ответа