Что вас беспокоит?
Лишний вес
Здравствуйте! Мне 18 лет и у меня ожирение 1 степени, ну либо второй, я вешу примерно 104 кг при росте приблизительно 182 см. Если честно у меня по памяти никогда не было спортивной формы в осознанной жизни, может быть когда было лет 8-9 было нормально, но даже в 5 классе у меня был не большой живот, но толстым уж не был, в 9 классе у меня было предожирение, но щас уже 2 года приблизительно как ожирение. Почти всю свою жизнь я в спорте, но не так однозначно, меня папа заставлял заниматься боксом, но собственного желания не было вообще, из за него я возненавидел единоборства и даже щас терпеть не могу из-за него. Но всё же я занимался то там то там спортом, нехотя но занимался и результат есть все равно, даже несмотря на то,что я толстый, по плечам видно что я занимался спортом. Рассказываю,потому что думаю что информация может быть полезной. Я хочу похудеть и ни коем случае не просто похудеть, а похудеть и обязательно обрести спортивную форму, это для меня приоритет, поэтому хочу понять как мне надо худеть, диета может, или дефицит калорий, я вроде бы ем не много, но всё равно толстый, меня это жутко бесит, сколько надо спортом заниматься. Потому что я хочу непросто похудеть, но и спортивную форму обрести обязательно. Распишите мне подробно что нужно сделать и сколько потребуется времени месяцев и что нужно делать, сколько раз нужно тренироваться в неделю, чтобы скинуть +- 20 кг лишнего веса и спуститься +- до 85 а может и до 80 кг, учитывая что форма будет спортивная, а не просто худая.
Принятый ответ
Здравствуйте
18 лет - это прекрасный возраст для трансформации тела
Индекс массы тела 31,4 - это является ожирением первой степени. В подобных случаях важно изменение образа жизни кардинально
Питание- это база . Люди склонны занижать калорийность своего рациона на 30-50% неосознанно , есть скрытые калории в соусах, напитках, перекусах. Первое и самое важное - нужно создать дефицит калорий. Без этого похудеть невозможно . Норма в день примерно 2500-2600 ккал. Дефицит для старта 2000-2100 ккал в сутки
Чтобы получить спортивную фигуру , нужно есть 1,6-1,8 г белка на кг желаемого веса. То есть нужно съедать 140-150 г белка в день. Источники - это мясо, рыба , творог, яйца , протеин
Нужно приобрести кухонные весы и скачать счетчик калорий , например, FatSecret. Первые 2 месяца считать все до грамма
Чтобы создать атлетичное тело важна силовая тренировка с отягощениями 3 раза в неделю. Важно работать с железом- жимы , тяги, приседания . Также рассматривают увеличение бытовой активности - шаги, прогулки
Сон менее 7 часов повышает кортизол и грелин (это гормон голода) , что тормозит жиросжигание и разрушает мышцы.нужно спать минимум 7-8 часов. В 18 лет организм растет и восстанавливается во сне
Чтобы скинуть 20 кг качественно безопасный темп потери веса - это 0,5-1% от массы тела в неделю. Первые 3-4 кг уйдут быстро ( так как это вода) за первый месяц . Оставшиеся 16 кг требуют около 5-7 месяцев хорошей работы
Здравствуйте! Хотел задать вам пару вопросов, то есть в процессе похудения можно и нужно качаться и заниматься в зале, просто я слышал что надо сначала похудеть потом уже набирать массу и обретать спортивную форму, но не был с этим согласен.
Если я буду пить протеин в процессе похудения и получения спортивной формы,я ведь не просто худею, я не буду от него толстеть ? Не будет ли он мешать мне терять жир и худеть? Не вреден ли протеин для здоровья ?)
Советуете ли вы нанять тренера на 3 занятия в неделю или без тренера ?
«Можно ли качаться во время похудения» - не просто можно , нужно. Силовые тренировки во время дефицита калорий помогают сохранить мышечную массу , увеличить расход энергии и ускорить потерю жира
Люди , которые худеют с силовыми тренировками и достаточным количеством белка , теряют больше жира и меньше мышц , чем те, кто просто сидит на диете без силовых
Протеин -это не средство для набора веса , а просто источник белка, такой же по сути, как мясо, рыба, яйца, творог. Толстеют не от протеина и не от белка, а от избытка калорий в целом. Для здорового человека с нормальной функцией почек и печени протеин не вреден для здоровья
Что касается тренера , то да, на мой взгляд он нужен. И тут больше вопрос безопасности выполняемым упражнений и эффективности их выполнения . Лучше взять тренера , если не уверены в технике базовых упражнений , а также хотите быстрее прогресса и меньше шансов получить травму . Часто достаточно 3-5 занятий с нормальным тренером , чтобы поставить технику основных упражнений , понять , как подбирать правильные веса и научиться разминаться правильно
Понял, спасибо большое и хотел спросить.
Для моих целей похудения и спортивной формы, нужно ли отказываются от фастфуда; сладкого и так далее ???)
Худеют от дефицита калорий , а не от отсутствия конкретного продукта. Но фастфуд и сладкое сильно мешают держать дефицит , потому что они очень калорийные при маленьком объеме, плохо насыщают
В идеале, чтобы 80-90% рациона были полезные , адекватные продукты. Если эта база есть, оставшиеся 10-20% калорий можно тратить и на вкусняшки и худеть
Фастфуд лучше не есть регулярно , если хотите съесть бургер /пиццу/ роллы, то важно урезать в этот день другие приемы пищи по калориям
Понял. Значит нужен дефицит калорий, как я понял моя норма при похудении 2000 каллорий.
Нужен ещё зал с тренером обязательно.
Ну и ходить начать много или это не надо? Просто к слову, последние годы я очень и очень мало хожу, меньше чем 1000 шагов в день
Да, для старта - это 2000-2100 ккал/сутки
Много ходить тоже не всегда хорошо, это нагрузка на суставы, на колени. По современным рекомендациям нужно постепенно наращивать ходьбу. То есть нельзя просто взять и с 1000 шагов увеличить до 10к. Для неподготовленного человека и его суставов это будет шок. Лучше постепенно увеличивать бытовую активность - в магазин, прогулка в парк, в торговый центр
То есть с 1к до 3к, если переносится хорошо - до 5к, после еще немного повышать. Нет цели в 10 тысяч шагов. Важна умеренная активность каждый день, которая удобна и не доставляет дискомфорта💪
Да и ещё вопрос.
Значит мы толстеем из-за того,что повышаем постоянно норму каллорий, а возникает вопрос,что если повышать норму калорий не постоянно, а например раз в неделю или раз в две недели ? Повысить например съесть на 1000-1500 каллорий больше нормы ? Что будет ?
Если потребление калорий стабильно превышает расход , возникает положительный энергетический баланс , и организм запасает излишек в виде жира
«Читмил» увеличивает запасы гликогена. Основная часть избыточных углеводов будет направлена на пополнение запасов гликогена в мышцах и печени, может быть резкий набор веса ( воды )
Если в остальные дни недели поддерживаете дефицит , то однократное превышение может быть компенсировано дефицитом в остальные шесть дней
Это может помочь психологически, но если они слишком частые или слишком большие , они могут свести на нет весь недельный дефицит , замедляя потерю жира🙏
Понял.
Хотел спросить.
А как понимать сколько калорий в еде ?) вот в магазине понятно, например на чипсах,шоколадах и так далее всегда указано сколько калорий, в заказной еде тоже, но если ты ешь домашнюю еду, как можно точно оценить калорийность?)
Чаще всего взвешивают , после заносят в то же приложение FatSecret, важно указывать вес сырого блюда. Грубо говоря гречку с курицей едите. Взвесили сколько гречки в сыром виде, записали. С курицей также
Понял, вопрос, а вот то что говорили что после 6 не есть это миф или это правда? Нужно ли мне этого придерживаться или эта пустая трата времени и сил?)?
Это один из видов похудения - интервальное голодание. Кто-то ест , например, с 12 часов дня до 6, соблюдая дефицит калорий и худеет. Остальное время не ест
Самое главное - это дефицит калорий, а не время, когда есть или не есть
Понял! Спасибо вам большое
Здоровья и удачи! 🍀
Забыл спросить про то,что если я буду пить спорт напитки, вы считаете что протеин лучше гейнера ? Вроде бы пьет только одно из этих, а не оба.
Да и считаете ли вы что надо пить креатин
Гейнер - это смесь белков и большого количества углеводов , рекомендуется для набора мышечной массы при одновременном наборе веса . Он не подходит категорически
Протеин - это концентрированный источник белка с минимальным содержанием жиров и углеводов. Это суперлегкий и удобный способ добрать суточную норму белка . Он помогает достичь цели по белку , не перебирая при этом калорийность. Его - можно , конечно
Креатин моногидрат - одна из эффективных добавок в спортивном питании. Он помогает мышцам производить энергию во время коротких , интенсивных нагрузок. Он поможет прогрессировать в силовых тренировках , что важно для того, чтобы тело выглядело подтянутым, а не просто худым. Но для начала я бы дополнительно оценила функцию почек - мочевину и креатинин
Понял! Как я знаю протеин довольно калорийный, правильно ли я понимаю,что надо будет его тоже учитывать включать в эти 2000 дефицита калорий и не превышать .
Любая добавка , которую употребляете , является пищей и содержит калории , которые должны быть учтены в суточном лимите калорий
30 грамм порошка дает +- 100-110 ккал
Независимо от того, откуда пришли эти калории - из куриной грудки, яблока или протеина - общая сумма за день должна оставаться в рамках дефицита 2000-2100 ккал
Принятый ответ
Здравствуйте.
Для адекватного похудения важно знать сколько калорий тратится за день и сколько поступает.
Если имеется избыток массы тела, значит в организм поступает гораздо больше калорий, чем тратится.
Первая задача – определение количества этих калорий.
Принятый ответ
Здравствуйте, ознакомилась с вопросом. Исходя из описанной ситуации нужен комплексный подход. Но изначально хотелось бы понять первопричину лишнего веса.
Для этого необходимо уточнить :
1. Подсчет калорий за сутки, чтобы понимать сколько энергии поступает и сколько тратится.
2.Есть ли у вас родственники, которые страдают лишним весом, или сахарным диабетом?
3. Принимаете ли какие-либо препараты?
Для того чтобы разобраться в данном вопросе обычно рекомендуют:
анализ крови на
АСТ, АЛТ, креатинин, общ холестерин, ЛПНП, ЛПВП, ТТГ, мочевую кислоту, глюкозу крови натощак утром, кальцитонин, гликированный гемоглобин
УЗИ щитовидной железы
УЗИ органов брюшной полости
Также необходимо организовать качественный сон не менее 7-8 часов.
Данном случае качественное полноценное питание, но которое укладывается в суточную норму-это основа решения проблемы.
Принятый ответ
Здравствуйте!
Чтобы похудеть на 20 кг в 18 лет, важно подходить к этому процессу комплексно и безопасно. В этом возрасте организм активно развивается, поэтому резкие диеты могут быть опасны.
Главное правило -создать дефицит калорий: тратить больше энергии, чем потреблять.
Для начала рекомендуется сдать ряд анализов, чтобы оценить работу внутренних органов, исключить дефицит витаминов и микроэлементов, так как при наличии дефицитов без восполнения вес уходит на много медленнее🙏🏼
В таких случаях могут рекомендовать сдать:
1. Общий анализ крови, соэ, срб.
2. ферритин
3. витамин в12и в6, фолиевая кислота.
4. вит д
5. ТТГ, т4 свободный.
6. Развернутый биохимический анализ крови: алт, аст, билирубин и его фракции, ггтп, щелочная фосфатаза, глюкоза, общий белок, креатинин, мочевая кислота, холестерин и его фракции.
7. Полный анализ мочи
8. узи обп
После сдачи анализов уже комплексно подходить к питанию и физ нагрузкам.
Принятый ответ
Здравствуйте!
По индексу массы тела -31,4 выходит ожирение первой степени. Ваша цель не только снизить вес, но и приобрести спортивное телосложение - очень правильная, осознанный подход к снижению веса всегда дает хороший результат.
Обычно я рекомендую следующую схему для снижения веса:
▫️Оценить свой рацион. Повести дневник питания, желательно заносить еду в приложение по подсчету калорий, взвешивая порции на весах. Так будет понятен примерный калораж исходного рациона.
▫️После того, как оценивается рацион, его уменьшают на 300-500 калорий, этого достаточно, чтобы вес уже начал снижаться. Обычно это можно сделав, уменьшив какие - то высококалорийные продукты (соусы, заправки, быстрые углеводы, печенье). Или убрать перекусы и оставить основные приемы пищи. Очень важно не делать слишком длинных перерывов в приемах пищи, если не получается полноценно поесть через 5-6 часов от основного приема пищи, то лучше сделать перекус, так как иначе к столу подойдете на высоком чувстве голода, и есть риск переесть.
▫️Начать обращать внимание на этикетки. Иногда даже на один взгляд одинаковые продукты имеют разную калорийность. Например, тунец в масле и тунец в собственном соку. Один и тот же тунец, но разница в калориях значительная.
▫️Очень важно увеличить физическую активность. Похудение - это не только снижение поступления калорий, но и увеличение их расхода. Тут как и с подсчетом калорий. Изначально следует оценить исходное количество шагов, сколько делаете в сутки и увеличить его в двое. Например, ходили 4 тысячи шагов в день, увеличиваем до 8 тысяч шагов в день. Желательно пользоваться фитнес - браслетом или умными часами, так как телефон обладает большой погрешностью в подсчете шагов.
Итого, что мы будем иметь в такой ситуации: снизили количество калорий, которое потребляем с пищей, увеличили расход калорий (стали больше двигаться) - вес начнет снижаться. Нормальный темп снижения веса 0,5-1 кг/ в неделю или 3-4 кг/месяц. В начале может уходить чуть больше за счет жидкости, потом темп похудения снижается.
Принцип питания, по которому можно питаться длительно и сохранить результат - это питание по «Тарелке здорового питания». Не обязательно строить так каждый свой прием пищи, это концепция рациона в целом. Суть такая - основной прием пищи есть из тарелки диаметром 20-21 см (для женщин), для мужчины 22-23 см. Половина тарелки - овощи+фрукты, 1/4 - белок (нежирные сорта мяса, рыбы, морепродукты, растительный белок - соя, бобовые, тофу).
1/4- сложные углеводы (картофель, все крупы, макароны, хлеб, хлебцы).
Что следует ограничить в рационе (не исключить, а минимизировать, потому что строгие запреты при снижении веса ведут к усилению тяги к желаемому продукту, что в итоге приводит к срыву и перееданию) :
1)Алкоголь. Несет вред для организма, содержит много калорий. При приеме алкоголя растормаживается аппетит, теряется контроль над пищевым поведением, что приводит к перееданию.
2)Добавленный сахар. Сюда относится сахар любого вида - сам сахар, мед, патока, нектар агавы и др. Сахар содержит много калорий и малое количество питательных веществ. Фрукты не относятся к добавленному сахару.
3)Трансжиры - фастфуд, маргарин, ультрапереработанные продукты (колбасы, сосиски и др).
4)Соль. Лучше не досаливать еду. Это приводит к задержке жидкости в организме.
5)Снеки (чипсы, сухарики, попкорн и др) особенно часто переедают этой группой продуктов, так как обычно их употребляют под фильм или сериал, внимание отвлекается, съесть можно много, они вкусные, но очень калорийные.
6)Кондитерские изделия, сладости, шоколад и другая «еда для радости». Полностью не исключаем, но стараемся минимизировать до чего-то одного небольшого (до 200 ккал) 1 раз в день после основного приема пищи.
Для набора мышечной массы, конечно, нужны силовые нагрузки. Я обычно рекомендуют подключать их, когда снижение веса уже началось, питание выстроилось, чтобы не вызывать большой стресс для организма. В такой ситуации оптимально будет пойти в зал, начать занимать с тренером на первых порах, чтобы он дал персональные рекомендации в плане набора именно мышечной массы.
Похожие вопросы по теме
- 26 Июня 20201 ответ
- 10 Июля 20211 ответ
- 13 Марта 20225 ответов
- 25 Января 20232 ответа