Что вас беспокоит?
Бессонница
Постоянно ощущение бодрости, либо хочу спать и не уснуть, ночью просыпаюсь по несколько раз,сейчас на больничном, кое как справляюсь, надо на работу выходить и незнаю как, сплю по 4 часа перед работой. Пила триттико, не берёт для сна. 5htp тоже, Атаракс назначили, тоже 0. Донормил тоже не особо действует, сплю уже так больше месяца. Не понимаю в чем дело и что делать, началось после приёма железа и д3, когда был дефицит. Даже если не высыпаюсь, то днём не могу уснуть и подремать.
Принятый ответ
Здравствуйте! Понимаю Ваше беспокойство. Давайте разберемся вместе.В подобных ситуациях нарушение сна обычно связано с повышенной тревожностью. Психоэмоционального перенапряжения не было? Пройдите пожалуйста тест по госпитальной шкале HADS для выявления тревоги и депрессии. Он есть в свободном доступе в интернете. Результаты прикрепите под вопросом и дайте обратную связь.
Принятый ответ
Здравствуйте, Наталия!
Сама по себе бессонница не является отдельным заболеванием. Чаще всего она проявляется в рамках тревожного или депрессивного расстройства.
Т.е. работать здесь нужно не с бессонницей, а тревожным расстройством. Заниматься психотерапией.
Повышенный уровень тревоги приводит к хроническому напряжению мышц. В свою очередь напряженные мышцы - сигнал мозгу о том, что где то опасность. И организм мобилизуется для спасения от этой опасности. Соответственно вы не можете расслабиться и заснуть. Вот такой замкнутый круг.
Анна Александровна, я работала с тревожным расстройством, сейчас все в порядке, я просто не сплю!
Вполне возможно, что вы уже не испытываете ярко выраженной тревоги, но все же постоянное напряжение копится. Часто человек даже не осознает, что терпит напряжение ежедневное.
Часто гигиена сна нарушена быстрым дофамином: просмотр reels, уведомления чатов, сериалы и т.д. Мозг перегружен, тело не успевает восстановиться. Все это сократить до минимума. 1 раз в неделю лучше вообще обходится без получения информации - не смотреть телевизор, не читать книги.
Обязательно 2-3 раза в день нервно мышечная релаксация в полном цикле.
Принятый ответ
Здравствуйте. Понимаю Вашу обеспокоенность. «Перезагрузка» системы сна. Цель: Не «заснуть любым способом», а восстановить естественный циркадный ритм и снизить гипервозбуждение нервной системы. Введите жёсткую «гигиену сна» (звучит банально, но это основа): Подъём в одно и то же время (даже в выходные и после бессонной ночи). Это самый важный пункт для настройки внутренних часов. Кровать = только сон. Не есть, не работать, не смотреть ТФ/телефон в кровати. Если не спится 20-30 минут — встать, уйти в другую комнату, почитать при тусклом свете скучную книгу (не с экрана!). Вернуться в кровать только когда захочется спать. За 1,5-2 часа до сна: Синий свет OFF: Гаджеты в режиме «ночной сдвиг», лучше вообще убрать. Яркий свет OFF: Приглушённый свет ламп. Стресс OFF: Никаких рабочих чатов, серьёзных разговоров, новостей. Ритуал: Тёплый душ/ванна (падение температуры тела после выхода из ванны — сигнал ко сну), лёгкая растяжка, дыхательные упражнения (см. ниже), чашка тёплого напитка без кофеина. Техники для снижения гипервозбуждения («выключить мотор»): Дыхание 4-7-8: Вдох на 4 счета → задержка на 7 → медленный выдох через сложенные трубочкой губы на 8 счетов. 5-10 циклов перед сном и при ночных пробуждениях. Это физиологический «выключатель» тревоги. Прогрессивная мышечная релаксация (Якобсона). Поочерёдно сильно напрягать и затем полностью расслаблять мышцы тела от пальцев ног до лица. Учит нервную систему различать состояния напряжения и расслабления.
Ирина Сергеевна, спасибо, если бы работы не было одно, спать по несколько часов не могу, на концентрацию влияет
Понимаю Вас. Подготовьте среду для выхода на работу. На работе предупредите начальство (в общих чертах, без диагноза) о временных трудностях со здоровьем. Попросить о возможной гибкости в первые дни. Дома максимально упростить быт (готовка на 2-3 дня, доставка еды, помощь семьи). Фокус не на качестве работы, а на процессе. Первая неделя — это не про результаты, а про адаптацию: доехать, посидеть на рабочем месте, выполнить простые рутинные задачи. И обязательно встать и уйти вовремя. Главное, что нужно знать, Ваше состояние — это симптом сбоя в системе (возможно, на стыке физиологии и психологии), а не ваша слабость. Немедикаментозные методы — это системная перезагрузка, а не разовые «таблетки». Они требуют последовательности и терпения (эффект накопительный, через 2-3 недели). Начните с самого простого — фиксированного подъёма и дыхания 4-7-8 — и подключите анализ физиологических причин. Вы не одна в этой борьбе, и выход есть. Следующий шаг — запись к сомнологу или психиатру, специализирующемуся на расстройствах сна, с полным пакетом анализов.
Ирина Сергеевна, ходила к сомнологу, неврологу, бесполезно
Что сказал сомнолог?
Принятый ответ
Здравствуйте! Если это истинная бессоница, то в таких случаях единственным лечением является когнитивно-поведенческая терапия сна. Проводит психотерапевт или психолог, отдельно проходившие обучение.
Из книг по КПТ сна можно почитать Р.В.Бузунова "Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель".
Вче медикаментозные препараты нацелены на лечение заболеваний,которые вызвали бессонницу, если она вторичная,например, СИОЗС (эсциталопрам, сертралин) используются для лечения тревожно-депрессивных расстройств,в результате чего сон нормализуется обычно сам. Триттико используется только как корректор сна и либидо в комбинации с другими антидепрессантами, а не в монотерапии.
Принятый ответ
Здравствуйте
Для лечения хронической бессонницы (инсомнии),рекомендуют: Метод "контроля стимула" и "ограничения сна". Применять оба метода нужно одновременно.
● Они являются элементами когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)
● Чаще всего помогают сами по себе и не требуют приёма лекарственных средств
1. Метод "контроля стимула" заключается в простом правиле: "кровать только для сна (и секса)”, не можете уснуть? - не спите!". Не проводите в постели больше 15 минут без сна, в случае невозможности легко уснуть - покиньте спальню, уйдите в другую комнату или на кухню и займитесь любыми спокойными делами, например чтением.
*Экраны смартфонов менее предпочтительны, чем бумажные или электронные книги. Допустимы аудиокниги, подкасты. Важно: потребляемая информация не должна Вас тревожить, т. е. должна быть эмоционально нейтральной / спокойной. Экран телевизора нежелателен из-за прямого света в глаза.
*В случае появления сонливости возвращайтесь в постель, и повторяйте уход снова в случае повторных неудач. Данный метод позволяет разорвать ассоциацию: "Кровать - место для мучительных безрезультатных попыток уснуть", и сформировать новую "в кровати я только сплю, и если ложусь в неё, то обязательно скоро засну".
*Дополнение: Посещать кровать днём для любых дел, кроме сексуальной активности строго не рекомендуется. Дневной сон также под запретом, поскольку снижает “напряжение сна” к вечеру.
2. Метод "ограничения сна". Цель метода: накопить "напряжение сна" = усталость, сделать сон во время пребывания в кровати глубоким и эффективным. В первые дни, как и в случае с методом "контроля стимула" будет трудно, а днём Вы будете ощущать выраженную сонливость, но в случае самодисциплины очень скоро (обычно от 4 до 6 недель) у 70% пациентов нормализуется сон
Лилия Альбертовна, спасибо 😊
Здравствуйте! Можете пройти опросник HADS для исключения скрытой тревоги и прикрепить результат? ссылка на опросник - https://psytests.org/depr/hads-run.html?ysclid=lvzl23fw1z156041675ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ
Похожие вопросы по теме
- 15 Февраля 20203 ответа
- 31 Октября 202120 ответов