Что вас беспокоит?
БЖУ, быстро набираю вес
Был в армии, где питался 2р в день иногда 1, что примерно 800 кал каждый день, пришел домой, решил начать ходить в зал, вес 70 кг, стал есть примерно 1900-2000 калорий, что вроде как, моя норма по бжу, за неделю набрал 2кг, а за следующую ещё 2кг,хотя не переедаю, ем чистые продукты. Возможно это из-за того,что год ел 800ккал. Как мне вернуться в калию по питаю и так считать бжу на кг веса сейчас. Сейчас ем 120 белка,70 жиров,200 углеводов. Тип телосложения мезаморф. Как набирать более чистый вес. В зал хожу 3 раза в неделю тяжёлые тренировки
Принятый ответ
Здравствуйте.
Подскажите, пожалуйста,
- Свой рост
- Кроме тренажерного зала есть активности, ходьба?
- Как давно вы так едите и когда вернулись с армии?
- Не ухудшилось ли самочувствие?
- Вы считаете калории?
- Сколько воды употребляете за день? Сладкие напитки, алкоголь?
- Вы считаете калории через приложение?
Линда Борисовна,
1. 177см рост
2. Повседневная жизнь, хожу около 8-10 к шагов
3.С 1 января, пришел с армии 25 декабря 2025года
4. Нет, энергии больше стало, у меня был еще дефицит железа и д3 , пью витамины
5. Да, используя кухонные весы и калькулятор калорий
6. Воды литр где-то, много пью кофе, кружки 3, если суммарно жидкости то литра 3
Если вы действительно ели ранее длительное около 800 ккал в день, то это для вас очень мало. Что можно привести к ряду осложнений и замедлению метаболических процессов. И если начинать резко есть, то может быть опасно. В частности могут нарастать отеки, особенно при увеличении углеводов. Обычно калорийность увеличивается постепенно. Примерно начиная с 25-30 ккал на кг веса и каждую неделю увеличивать.
Линда Борисовна, и к какому идеальному нужно бжу прийти на 1 кг веса для набора мышц
Мне сложно сказать. Меня беспокоит то, что вы раньше мало ели и резко и значительно увеличили калораж. В этих случаях обычно рекомендуется контролировать анализы электролитов - фосфор, калий, магний. С учётом того, что вес прибавился значительно, то есть вероятность развития отёчности.
Рекомендую обратиться к врачу. Пройти обследования. Посмотреть и исключить дефициты. Минимум общий анализ крови и мочи, биохимический анализ крови, ЭКГ. Для анализа состава тела применяется биоимпедансометрия.
Можете начать с калорийности 1400-1700 в сутки и постепенно увеличивая. Доводя до 30-35 ккал на кг веса.
Белки обычно 1-1,2 г на кг веса. Допустимо для набора мышечной массы тела до 1,5 г. Но пока я бы не рекомендовала интенсивно заниматься нагрузками. Проконсультируйтесь с терапевтом на очном приеме после обследований.
Если у вас вес 70 кг, рост 177 см, возраст 24 года. То ваш вес в здоровом диапазоне ИМТ 22,3. Базовый метаболизм примерно составляет 1700 ккал. С учётом спортивных нагрузок может достигать до 2400 ккал в день.
Норма белка примерно 70-85 г в день. Углеводы около 50%, жиры около 30% от калорийности. Исключите простые углеводы.
Если бы не было того, что вы предполагаете, что если около 800 ккал в день, то расчеты были изначально проще. Следите за самочувствием, отеками, сердцем, одышкой.
Линда Борисовна, хорошо, а на будущее, как можно убирать отеки
В дальнейшем организм должен адаптироваться. Когда электролиты выровняться, если все же есть изменения. Также следите за простыми углеводами, минимизируйте. А также алкоголь, соль и соленые продукты.
Принятый ответ
Здравствуйте!
Уточните, пожалуйста, какой у вас рост и как определили, что питались в армии на 800 калорий?
Обычно питание в армии хоть и скудное, но обладает достаточной калорийностью для взрослого мужчины. 800 калорий - это очень низкий калораж рациона, маловероятно, что такой рацион мог не привести к истощению, так как он ниже базового метаболизма (та энергия, которую организм тратит на существование в покое - легкие дышат, сердце качает кровь и т.д.)Для взрослого мужчины это в среднем 1700 калорий, даже если целый день просто быть неподвижным, организм потратит эти калории.
То, что сейчас идет набор веса - это нормально, вы поменяли стиль питания, возможно, стали есть больше углеводов, чем ели ранее, на углеводы приходит жидкость, которая дает прибавку массы, но это не жир, а именно жидкость. Нужно сконцентрироваться на качестве тела + питании, вы это уже сделали. В питании для набора мышечной массы следует сделать упор на белок - 1,5 - 2 гр / кг массы тела. Следует включать в каждый прием пищи белковые продукты - нежирные сорта мяса (курица, индейка), рыба, растительный белок - бобовые, соя,тофу.
Углеводы сильно снижать не стоит, их норма 50-60% суточного рациона. Они дают энергию, особенно это важно для тех, кто тренируется.
По поводу набора веса хочу так же отметить, что вес будет расти за счет мышц, если будут силовые тренировки + достаточное количество белка в рационе, но рост мышц так же параллельно идет с ростом жировой массы (в меньшей степени), так как жир присутствует в фасциях мышц. Следует набраться терпения, процесс роста мышечной массы не быстрый , обычно это 1-3 кг/ месяц.
Анна Сергеевна, а почему тогда я за 2 недели набрал 4 кг, если не превышал норму свою
Скорее всего, бОльшая часть набранных кг - жидкость, так как жир не набирается столь быстро. Вероятно, что калорийность рациона все - таки увеличилась по сравнению с тем, как питались раньше. Нужно запастись терпением и дать организму привыкнуть к новому стилю питания, адаптироваться под новый рацион.
Анна Сергеевна, вода уйдёт со временем? А как считать бжу на 1 кг веса с целью набрать именно мышцы с учётом тренировок? Думаю сразу ставить много после большого перерыва по калориям из-за арми не стоит тело отвыкло
Вода +-2 -3 кг может «ходить туда-сюда» , обычно это зависит от количества углеводов в рационе.
Соотношение БЖУ: 15-20% белок, 15-30% жиры, 50-60% углеводы. Я рекомендую не зацикливаться на подсчете калорий, потому что посчитать их достоверно даже учитывая все соусы, добавки очень сложно (практически невозможно), так как изначально производитель закладывает до 20% погрешности на этикетке , плюс активность наших ферментных систем разная, не все продукты мы усваиваем одинаково. Поэтому однозначно сказать норму БЖУ, конкретные числа , на которых пойдет набор мышечной массы не представляется возможным.
Обычно я рекомендуют питаться по пропорции Тарелки здорового питания. Это система питания без подсчета калорий, когда 2/4 основного приема пищи занимают овощи + фрукты, 1/4 - белок, 1/4 - сложные углеводы (крупы, хлеб, хлебцы, макароны и др).
Принятый ответ
Здравствуйте!
Подскажите пожалуйста:
1. Какой сейчас тренировочный режим: 3 раза в неделю по сколько минут занимаетесь?
2. Это сейчас чисто силовые тренировки или есть кардио компонент?
3. Какая конечная цель, чего хотелось бы добиться?
Евгения Владимировна, 3 раза в неделю силовые тренировки по полтора часа. Цель набрать мышечную массу сухую, т е скинуть жир в конце
Самый корректный путь это рекомпозиция тела - снижение жировой ткани (при необходимости) и одновременный набор мышечной массы.
Это достигается за счёт:
1. Питание на количество калорий на удержание веса или в небольшом дефиците (не более 100-200 ккал) для Вас это приблизительно 2300 ккал.
2. Достаточное количество белка 1.6-2 г на кг ИДЕАЛЬНОЙ массы тела. Для Вас 112-140 г/сут
3. Силовые тренировки с прогрессивным увеличением веса 150 минут в неделю + возможно добавить кардио после силовой тренировки 20-30 мин
Соотношение КБЖУ
2300 ккал
Белки: 126 г
Жиры: 72 г
Углеводы: 288 г
Прогресс лучше всего отслеживать по исследованию состава тела. Биоимпедансометрия — это метод измерения состава тела с помощью слабого электрического тока. Он позволяет оценить процент жировой ткани, мышечной массы, воды, активной клеточной массы, уровень основного обмена и другие компоненты. Биоимпедансометрия позволяет помочь отслеживать прогресс насколько приросла мышечная ткань и ушла жировая. Исследование безболезненное и напоминает ЭКГ. На вас надевают электроды, вы лежите с ними около 10 минут и дается заключение.
Подходящие аппараты: InBody, МедАсс
Также лучше сделать исследование до начала изменений, чтобы а) видеть исходную точку б) определиться с тем нужно ли терять жировую ткань, так как вес у Вас в норме.
Если количество жировой ткани по результатам БИМ будет в норме, то можно смело просто наращивать мышечную массу. Для этого нужен либо поддерживающий уровень калорий для Вас это 2500 ккал, либо небольшой профицит + 100-200 ккал.
Евгения Владимировна, почему после армии начав есть норму свою по бжу я за 2 недели набрал 4кг? Хотя не превышал бжу, тренировался, может это быть из-за малого количества еды в армии?
Скорее всего это водный вес, чтобы набрать 1 кг жира за неделю нужно переедать в среднем на 7000 ккал в неделю, это очень много. Скорее всего просто пища несколько иная и из-за этого пошла задержка жидкости. Вес и в норме может колебаться в рамках 2-3 кг.
Необходимо дать время организму на адаптацию. Крайне маловероятно что это прибавился жир.
Тоже маловероятно что вы питались на 800 ккал, но есть вероятность что калораж был ниже того что есть сейчас.
Как вариант, можно пойти принципом обратной диеты и прибавлять по 50 либо 100 ккал к каждой неделе, пока не выйдете на поддерживающий уровень, это около 2500 ккал. Таким образом вес не будет прибавляться и будет более "мягкое" возвращение к рациону. Затем когда дойдете до поддерживающего уровня, на нем нужно побыть около месяца, затем можно спускаться в дефицит 2200-2300 ккал.
Евгения Владимировна, понял Вас, а как решить данную проблему +4 кг или она сама уйдёт? Мочегонные там и начать потом плавно прибавлять
Мочегонные препараты для таких целей ни в коем случае использовать нельзя. Это может закончиться серьезными рисками для здоровья.
Сейчас лучше немного подождать, можно придерживаться ровного калоража как Вы изначально выбрали около 2000 ккал и подождать хотя бы месяц чтобы тело адаптировалось. Если за месяц этот вес не уйдет, тогда лучше обратиться на консультацию к диетологу для подробного разбора питания с дневником и разработки уже более четкого плана питания.
Похожие вопросы по теме
- 5 Июля 22 ответа
- 3 Июля 4 ответа
- 3 Июля 3 ответа
- 1 Июля 19 ответов