Что вас беспокоит?
Похудение.
Здравствуйте. 1,5 месяца сижу на диете. В день употребляю 700-800 калорий. т.к я встаю поздно в 12 дня, то ем два раза в день в обед и вечером. За 1,5 месяца сбросила лишний вес. Сейчас хочу начать домашние тренировки. Подскажите как поднять калории до суточной нормы, чтобы не набрать те лишние килограммы, которые сбросила. Каждую неделю увеличивать на 100-200 калорий или можно сразу суточную норму съедать и идти заниматься спортом? Подскажите как быть, что бы не вернуть кг. На данный момент вес скачет +/- 100 гр.И как рассчитать норму кбжу? Я рассчитывала онлайн. Каждая программа рассчитывает по разному. Рост 153, вес 65 кг.
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации диетолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте, Ольга!
С учетом вашего роста/ веса и планируемых домашних тренировок примерный минимальный (!) калораж рациона должен быть ~1300-1500 ккал/сутки. Из этой цифры около 15-20% должен быть белок (растительный и животный), жиры -15-30%, и большая часть 50-60% углеводы.
Учитывая, что калорийность рациона была очень низкая, то какой - то небольшой вес может вернуться, к сожалению, это неизбежно, когда мы снижаем вес за счет экстремально низкого калоража, так как происходит замедление метаболических процессов в организме, и организм адаптируется по минимальное количество калорий.
Заняться спортом - это верное решение. Желательно, помимо кардиотренировок, которых минимально должно быть 150 минут в неделю, включать 2-3 силовые, чтобы увеличивать объем мышечной массы (это тоже, кстати, может дать + на весах), но это будет прибавка не за счет жира, а за счет мышц. Чем больше мышечной массы, тем на бОльшее количество калорий мы можем питаться и не поправляться, так как мышцы - это основа метаболизма.
Лучше добавить калорийность сразу, не по 200. Я бы вообще рекомендовала в такой ситуации больше ориентироваться даже не на калории, а на чувство голода / насыщения. Если вам комфортно питаться 2 раза в день - это прекрасно. Делайте 2 полноценных приема пищи, собирайте их по принципу Тарелки здорового питания, где половина - овощи + фрукты , 1/4 сложные углеводы, 1/4 - белок (нежирные сорта мяса, рыба, птица и растительный белок - соя, бобовые, орехи). Не забудьте включать в рациона так же полезные жиры : тунец, рыбий жир, сливочное масло, сметана, молоко, яичный желток, сыр, орехи.
Так можно не вести подсчет калорий, так как такой тип питания очень насыщает.
Какие у вас вопросы?
Я правильно понимаю, лучше сразу резко начинать питаться на 1500 ккал?
Да, лучше одномоментно восстанавливать калорийность рациона до 1300-1500 ккал/сутки.
Принятый ответ
Добрый день, Ольга!
В данной ситуации можно сразу повышать калораж так как будут траты за счет тренировок.
Для расчета КБЖУ, подскажите пожалуйста:
- сколько планируется тренировок в неделю,
- сколько будет длиться тренировка
- что за тренировки
- ходите ли пешком, если да, то сколько км/шагов/минут в день или может быть у Вас активная работа на ногах?
3-4 раза в неделю.Кардио тренировки в домашних условиях. Пешком не хожу, сидячая работа
Хорошо, спасибо.
Лучше ориентироваться на такое КБЖУ
Калории 1400-1500 ккал
Белки: 83-104 г (в среднем 93 г)
Жиры: 52-55 г
Углеводы: 140-150 г
Обратите внимание что следить нужно в основном за калориями и белком. За остальными параметрами не так критично, так как идеальной картины ежедневно все равно не получится и это нормально.
Старайтесь придерживаться калорий, добирать белок и строить основные приемы пищи по принципу тарелки.
1/2 тарелки — овощи: свежие, приготовленные или ферментированные
1/4 тарелки — белковые продукты. Животный белок: курица, индейка, рыба, чуть меньше красное мясо, яйца, молочные продукты. Растительный белок: бобовые, орехи.
1/4 тарелки — медленные углеводы: крупа, паста твердых сортов, цельнозерновые продукты.
Полоска жиров: здоровые источники жиров (авокадо, орехи, растительные масла (оливковое, льняное, масло авокадо), рыба).
Еще я бы хотела обратить Ваше внимание что даже при отсутствии физ нагрузки 800-900 ккал это крайне низко. Минимальное допустимое количество калорий на Ваш рост и вес это 1200 ккал. За эту цифру лучше не спускаться и не приближаться к ней так как это можно привести к метаболической адаптации - организм привыкает к малым калориям и замедляет метаболизм, если съедать даже немного больше вес будет прибавляться.
Принятый ответ
Здравствуйте. Согласно вашим данным можно предложить об избыточной массе тела.
Подскажите, пожалуйста, на сколько вы снизили вес ща 1,5 месяца?
Не смотря на то, что снижение веса происходит при дефиците калорий, из подсчёт не всегда является эффективным способом по снижению веса.
При росте 153 см, весе 65 кг, возрасте 27 лет, умеренной физической активности обычно рекомендуется для снижения веса 1300-1500 ккал в сутки.
Но у вас был ранее выраженный дефицит калорий и потеря веса, возможно и ща счет мышечной массы тела, что может вести к снижению скорости обменных процессов.
Как долго вы питались на 700-800 ккал в день? Если длительно, то допустимо постепенное увеличение калорийности до 300 ккал в неделю и доводя до вашей рекомендуемой 1300-1500 ккал.
Можете начать ввести нагрузку и выходить на рекомендуемую калорийность.
Отслеживайте изменения веса за неделю. Здоровый темп снижения веса - до 0,5-1 кг в неделю. Если вес снижается, то значит верно рассчитано.
Кроме самой калорийности, важно также из чего это строится, баланс БЖ, наличие клетчатки и микронутриентов. Для создания баланса может вам помочь метод тарелки.
Похожие вопросы по теме
- 8 Апреля 202513 ответов
- 15 Августа 20259 ответов