Что вас беспокоит?
Страх атаки бпла, ракетной опасности, как бороться с паникой?...
У нас в городе в последнее время все чаще и чаще прилетают беспилотники... По ночам слышны взрывы, крайние разы были серьезные повреждения - дважды попали в многоэтажки, повредили линии электропередач, и мы много часов остались без света. На днях прилетело в дом через дорогу от нашего. В 16 этаж. Мужчина погиб, женщина с ребенком чудом спаслись. Подъезд эаакуирован, люди остались без вещей и жилья. В ту ночь мы с детьми просидели в ванной до утра. Для меня это был такой шок, что я до сих пор не могу оправиться. Не могу спать ночью. Лежу , прислушиваюсь, сердце замирает от любого подозрительного звука. Часов до 4 утра я просто не сплю. А если что-то где-то громкий звук - сердце выпрыгивает. Мониторю каналы - радары... Сейчас вот объявили опасность в пригороде, у меня сразу тошнота, дрожь в теле , ладошки мокрые, паника, жажда жуткая... Мне страшно спать. Днем все ок, но когда начинает смеркаться, тревожность нарастает. Мне страшно за детей. Уложила младшую - неспокойно ее оставлять одну в комнате... Муж в рейсе, я с детьми одна. Переехать в другой регион мы не можем. Муж на это не пойдёт (у него нервы гораздо крепче моих), плюс у нас здесь родители - они никуда не поедут, а мы их не бросим (мамы в возрасте, одинокие ). У меня здесь небольшое дело, которое требует присутствия. Если переезжать - это остаться без моего заработка, мы не можем себе этого позволить . Когда остаюсь наедине со своими мыслями, начинаю рисовать в голове жуткие картины. Знаю, не нужно. Но так или иначе мысли возвращаются к этому. Вокруг так много этой информации - новости, соцсети... Везде эта тема, разрушения. И я теперь уж очень сильно пропускаю через себя. Раньше как-то держалась молодцом и абстрагировалась. Но когда вижу каждый день поврежденный дом, представляю, какой ужас испытали жильцы в ту ночь... Это новый уровень моего страха. Я не знаю, как с этим бороться. Мне не безопасно дома. Таблетки пить не могу - кормлю грудью. Пожалуйста, помогите советами, как справиться с этой тревожностью. Иначе я сойду с ума. Невозможно долго так протянуть: засыпать под утро , и целый день тащить на себе кучу дел : быт, детей , работу...находиться в чувстве постоянной тревоги... Мне уже страшно смотреть на себя в зеркало: изможденное лицо, морщины, я как будто постарела. Мужа не будет дома ещё 4-5 месяцев. А меня очень беспокоит мое состояние.
Принятый ответ
Мария, доброй ночи! Понимаю вашу тревогу, примите мою поддержку! Ваше состояние, жто нормальная реакция живого человека на страшные и пугающие обстоятельства. Пока муж в рейсе, на вас двойная нагрузка, вы и мама, и единственный защитник для деток, поэтому ваша психика включила редим бдительности на максимум. Так, Мария, долго не протянуть, поэтому первично необходимо убрать иллюзию контроля. Когда вы мониторите радары и каналы, вам кажется, что вы у вас все под контролем, но на самом деле вы истощаете свою нервную систему. Если вы будете знать, что в области летит дрон, это вам не поможет его сбить силой мысли, но! Это знание ворует ваши силы, которые нужны вашим деткам. Понимаю, что сложно, но старайтесь не читать все новости подряд, пусть у вас будет одно приложение для оповещения о тревоге, в котором вы точно ничего не пропустите. Когда, Мария, накрывает паника, возвращайте себя в тело (старайтесь почувствуйте стопами пол, сильно сожмите и разожмите кулаки, вдохните, и медленно выдохните). Можно проконсультироваться с псизотеоаревтом на счет препаратов, тк есть совместимые с гв. Дома старайтесь экономить свою энергию (только необходимое, уход за детьми, готовка на 2-3дня, уборка по необходимости, доставка и тд), тк вы сейчас батарейка для своих деток, и этой батарейке нельзя сесть. И последнее, Мария, скажу из опыта знакомой, которая живет в зоне повышенной опасности, и также, как и вы, находилась в постоянном страхе, она нашла выход (и это не сумасшествие, она хотя бы стала спать), она с дочкой спит в коридоре.
Кристина Эдуардовна, спасибо большое за ответ! Да, я стараюсь свою "батарейку" подзаряжать днем - ложиться с дочерью днем поспать, но далеко не каждый день есть такая возможность.
В коридоре мне тоже было бы спокойнее, честно говоря. Но если сына еще можно там уложить (ему почти 9 лет), то дочь просто не уснет. Ей 1,3 года, объяснить нельзя, и те два раза, когда мы сидели ночью с детьми в коридоре и ванной, она наотрез отказывалась ложиться спать, ничего не помогало, скакала все эти часы в коридоре , пока мы не шли в кровать уже к 5 утра. Да еще и приходилось ее ловить по комнатам 🤦♀️ в общем, этот прекрасный вариант моего спокойствия не всегда осуществим
Малышке, Мария, децствительнл в ее возрасте не объяснишь, а уж тем более не договоришься, а ловить ее по квартире это еще и дополнительный стресс, которого вам точно не нужно (если у нее крепкий сон, можно перекладывать уже спящую). В таком случае, чтобы немного снизить уровень паники, это тревожный чемоданчик около кровати на "случай". Так вы снизите градус тревоги, зная, что "если что", у вас все под рукой (документы, одежда и тд), не надо метаться в сборах, беру и бегу. Далее, Мария, правило одной ночи, когда вы договариваетесь с собой, что не мониторите новости, оставляю только оповещение, и если будет реальная опасность, сирена меня разбудит, если сирены нет, то я сплю. Поговорите с сынишкой, скажите что волнуетесь, но знаете что делать. Иногда, проговаривая страх и видя, что ребенок спокоен (а детки часто спокойнее нас), нам самим становится легче. И повторюсь, Мария, проконсультируйтесь с психотерапевтом на счет медподдержки.
Кристина Эдуардовна, понимаете , у нас не бывает сирен. Смс об опасностях приходят хаотично. И часто через час после отбоя ра начинались взрывы.
Я была спокойна до того момента, пока не прилетел в соседний дом беспилотник. Погиб мужчина, была ночь. Нет стен на двух этажах... Именно тогда мое спокойствие закончилось. И я не знаю, что с этим делать .
Документы уже в сумке в коридоре.
Верхняя одежда и свитеры даже в коридоре , на всякий случай. Но я просто боюсь ложиться спать... 🤦♀️
Мария, понимаю ваш страх, когда опасность не абстрактная, а реальная, еще и перед глазами (соседний дом), психика включает травматический страх (спать нельзя, спать опасно для жизни). Раз коридор с малышкой не вариант, а сон, как и любому человеку, вам все-таки нужен, можно попробовать дежурство с реальностью. Тк вы не спите, после того как уложили деток, скажите себе, я не сплю, напр, до трёх часов, и займитесь какой-нибудб монотонной деятельностью (напр, вязание, чтение книги и тп, только не телефон). После такой монотонности, организм устанет (тк он не железный), и вы сможете заснуть хотя бы на пару часов. Окна, Мария, я полагаю, вы уже заклеили? Ваша задача сецчас быть не спокойной и расслабленной, тк это невозможно, после пережитого стресса, а быть функциональной. Если удается поспать днем с малышкой , это уже победа. Если удасться поспать ночью, пусть даже урывками, это тоже победа. Телефон ставьте на ночь на беззвучке, звук оставляйте только на сообщения. Перед сном, Мария, можно принииать магниевые ванны (успокаивают расслабляют) плюс практики (перед тем как лечь, попробуйте 5мин потрясти руками, ногами, сделать несколько глубоких приседаний, так вы сожжете адреналин мышцами, чтобы тело могло расслабиться).
Принятый ответ
Доброго времени суток.
В такой ситуации главное - холодный разум. Страхи, тревоги, паника и негативные мысли не дадут выход из ситуации, не дадут решений, а только шок, остолбенение и кучу мешающих реакций. Вам, как главной в доме.. нужно сохранять тактическое мышление насколько это возможно.
Если возникают автоматические мысли, старайтесь в них не углубляться, не раскручивать, не сопротивляться и не конценирироваться на них. При концентрации они будут возникать с новой силой. Пусть как появляются, так и уходят по течению.
Делаете глубокий плавный вдох через нос, счет в голове 1-2-3-4-5, далее полный выдох через рот (губы в трубочку, как-будто дуете). При панической атаке дышать в сложенные руки у рта или пакет. Говорите стоп! на мысли плохие и переключаетесь на что-то.
Лучше всего продумать любые варианты и план действий на каждый из вариантов, так Вы подготовите психику.
В новости лучше не вчитываться, там много информации, которая может запугивать. Поверхностно или с холодной головой, чисто для того, чтобы быть в курсе.
Хорошо бы плавно настроить ребенка, можно в игровой манере (если потребуется уходить). Какая реакция у детей на это всё?
Принятый ответ
Здравствуйте. Попробуйте практиковать дыхательные упражнения, например квадратное дыхание, вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4. Это поможет снизить тревожность. Скажите пожалуйста,как сейчас общаетесь с семьёй, друзьями? дают ли это вам поддержку? Подумайте,может быть кто-то сможет иногда оставаться у вас на ночь,чтобы вы чувствовали себя спокойнее ? Есть ли возможность временно нанять няню или помощницу по дому,чтобы снизить нагрузку?
Принятый ответ
Здравствуйте. Что можно попробовать.Радиовыключатель на ночь. Вы же мониторите радары и новости до утра? Попробуйте договориться с собой после 20:00 телефон в другую комнату. Да, страшно но эти уведомления только подливают масла в огонь. Даже если включите режим Не беспокоитьваш мозг поймёт Сейчас я должна отдохнуть, а тревога подождёт.
Секретная зона в доме. Вы сидите в ванной а что, если сделать там свой тихий уголок? Положите плед, свечу (безопасную, электрическую), поставьте аудиокнигу или спокойную музыку. Когда начнёт трясти идите туда сознательно, не ждите, пока паника накроет.
Детям не ваш страх. Вы же не говорите им сейчас взорвётся!? Значит, и себе не надо рисовать картины в голове. Когда ловите себя на а вдруг... скажите вслух стоп. Сейчас я здесь. Сейчас безопасно. Да, звучит как глупость, но мозг ловит такие команды.
Вопрос вам,а есть ли в городе люди, кому можно хотя бы раз в неделю передать детей на пару часов? Даже соседка, подруга чтобы вы легли спать раньше пока дети спят. Вы же не машина без отдыха вы не протянете.
Принятый ответ
Здравстствуйте Мария!
Говорят на фронте неверущих не существует. Ваши обстоятельства нынешней жизни схожи с чувствами человека переживающего смертельную опасность. В такие моменты очень важно сохранять разумный контроль, контроль над сиюминутной ситуацией. Когда жизнь висит на волоске, а все вокруг говорит о надвигающейся беде, человек в молитве обращается к высшей силе в поисках защиты и избавления. Молитва — это не просто произнесение заученных фраз. Это глубокий внутренний диалог, искреннее выражение страха, надежды и веры. В моменты, когда рациональные решения кажутся бессильными, молитва может служить источником утешения и силы, укрепляя дух и давая мужество противостоять опасности. Конечно эффективность молитвы при угрозах для жизни — это вопрос личной веры и опыта. Она может быть источником надежды, утешения и силы, помогая человеку пройти через самые темные часы своей жизни. Но важно помнить, что молитва не должна заменять разумные меры предосторожности и поиск профессиональной помощи.
Здравствуйте, Мария, конечно, Вы сейчас находитесь в очень тяжелой обстановке, чувство беспомощности и беззащитности, неопределенности и страха. Вы переживаете и Ваши мысли имеют почву, это не то, что Вы себе придумали, это реальность. Конечно, пока, то, что можете Вы - это отделять мысли от реальности, т.е. отслеживайте свои мысли, если они уводят Вас в сторону опасности, попробуйте остановить себя, скажите себе, "Я Здесь и Сейчас, сейчас этого не происходит, я дома, в комнате, вижу обои, шкаф, окно, цветок", закройте глаза почувствуйте запахи в своем доме, перечислите их, потрогайте вокруг себя вещи - всё это приземлит Вас, отделит от этих мыслей. Также, исключите просматривание всех новостей и соц.сетей, оставьте только доступ к тому, через что приходит сигнал оповещения, всё остальное, отложите от себя. Наоборот, подбирайте подборку с нейтральными темами - дизайн, интерьер, мода, кино и т.д., то, что Вам интересно. Если чувствуете, что Вы не справляетесь, то, можно проконсультироваться и у врача-психиатра, чтобы он смог подобрать препараты, которые разрешены при ГВ.
Мария, здравствуйте!
Примите поддержку! Сейчас у вас тяжелое время🙏🏻
Сейчас у вас нормальная реакция психики на реальную угрозу. Вы пережили острый травматичный опыт, он продолжается, и организм живет в режиме выживания. Симптомы похожи на острую тревожно-травматическую реакцию: гипервнимательность, ночная тревога, панические телесные реакции, навязчивые образы, истощение.
Бывают ли у вас моменты, когда тревога сама снижается, или она держится постоянно? Есть ли рядом взрослые, кто может иногда ночевать с вами? Были ли у вас раньше тревожные расстройства или панические атаки?
Что можно вам сделать уже сейчас:
1. Ограничьте поток информации. Информация усиливает тревогу. Выберите один надежный источник новостей и проверяйте его один раз в день. Ночью не мониторьте.
2. Верните телу ощущение контроля. При приступе: медленный выдох в два раза длиннее вдоха, холодная вода на запястья, назвать 5 предметов вокруг себя. Это снижает физиологическую панику.
3. Для ночи создайте укрытие. Ванная: матрасы, фонарик, вода, зарядка для телефона. Подготовка снижает беспомощность.
4. Днем обязательно разряжайте напряжение: ходьба, уборка, простые упражнения. Психика не выдержит, если тело не выпускает стресс. При движении и в упражнениях мы сжигаем гормон стресса кортизол.
Вам показана работа с психологом, лучше с опытом травмы и ПТСР. Это можно делать онлайн и без таблеток, даже при ГВ.
Здравствуйте, Мария.
Я понимаю о чем Вы говорите и понимаю ваше состояние. Ваше состояние естественно для таких обстоятельств.
Ваша нервная система сейчас находится в состоянии постоянной боевой готовности, и это невероятно истощает. Давайте разделим вашу ситуацию на две части: непосредственная безопасность и ваше психологическое состояние. Сейчас для Вас важны оба аспекта.
Непосредственная безопасность: продумайте, как Вы можете обезопасить свою квартиру, часть ее, что сделать, чтобы укрепить и создать комфортные условия для пребывания и сна. В современных реалиях это важно.Создать маленький "островок безопасности". Обсудите это с мужем, что он Вам посоветует. Соберите "тревожный чемоданчик", чтобы он был у Вас готов.
Продумайте план, что делать, что необходимо взять, что одеть, как себя вести в случае необходимости. План должен быть четким и понятным.
Что касается вашего психологического состояния, то заведите определенные правила: ложитесь спать в определенное время, в вашем "островке безопасности".
Ограничьте поток информации. Строго. Ваш мозг ищет контроль через мониторинг, но эта информация его только разрушает. Это как лить бензин в огонь.
Выделите себе 1-2 строго ограниченных по времени (10 минут) отрезка в день, чтобы проверить необходимые сводки. Не перед сном. После этого закрывайте вкладки и приложения.
Когда накатывает тошнота, дрожь, паника нужно вернуть себя в здесь и сейчас. Попробуйте: 5-4-3-2-1: найдите и назовите про себя (или вслух): 5 вещей, которые вы видите. 4 вещи, которые вы можете потрогать (ощутите текстуру своей одежды, стола, стены). 3 звука, которые вы слышите. 2 запаха, которые вы чувствуете. 1 вкус во рту (можно сделать глоток воды).
Дыхание по квадрату: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета, пауза на 4 счета. Повторите 5-6 раз. Это физиологически тормозит паническую реакцию.
Сон это приоритет номер один. Его отсутствие усугубляет симптомы.
Добрый вечер, Мария!
Какие варианты у Вас есть обезопасить себя в Вашем случае? Что Вам поможет чувствовать себя в безопасности?
Важно реагировать на реальность, на то, что есть в реальности "здесь и сейчас", а не на мысли. Нужно поменять своё отношение к ситуации, научиться реагировать по-другому.
Важно:
1. Будьте «здесь и сейчас». Не забывайте о том, что у Вас также есть дела, работа, учёба, дети, есть люди, которые в Вас нуждаются. Не откладывайте жизнь, продолжайте работать, заниматься привычными делами, учитесь, работайте, развивайтесь в своём направлении. Жизнь есть, и она продолжается.
2. Ищите поддержку у близких людей, которые смогут поддержать Вас, разделить с Вами Ваши мысли и чувства. Это поможет Вам объединиться с другими людьми и стать ближе друг к другу.
3. Не забывайте о себе и о своих желаниях. Если Вам захотелось заняться спортом, то запишитесь в спортзал, если хочется покататься на коньках, то отлично - не игнорируйте это. Делайте зарядку, занимайтесь хобби, займитесь дыхательными техниками, релаксациями, гуляйте на свежем воздухе. Соблюдайте режим труда и отдыха. Займитесь тем, чем никогда не занимались, найти себе то занятие, которое подарим Вам новые эмоции, поможет отвлечься. Начните рисовать, запишитесь на танцы, начните фотографировать животных, природу, людей. Займитесь лепкой (лепкой из пластилина, лепкой из глины, лепкой из гипса), если Вам понравится это занятие, то Вы можете попробовать развиваться в этом направлении, зарабатывать на этом.
4. Проверяйте информацию, которую читаете. При чтении новостей тщательно проверяйте их, т.к. сейчас много фейковых новостей.
5. Заведите практику записывать в конце для положительные события (10 пунктов), которые у Вас произошли за весь день, пусть они и будут не такими весомыми, как Вам показалось, но не обесценивайте их.
6. Обратиться за помощью к психологу или к психотерапевту, можно онлайн. Обратитесь к психиатру очно, врачу скажите насчёт ГВ, если будут назначаться препараты.
Похожие вопросы по теме
- 31 Мая 20217 ответов
- 27 Июня 20227 ответов
- 1 Ноября 20222 ответа