Что вас беспокоит?
Очень поздно засыпаю
Добрый день! Уже 6 лет меня беспокоят проблемы со сном, которые я решаю с переменным успехом. Мне удалось более-менее восстановить продолжительность и качество сна, но теперь возникла другая проблема: заснуть я могу только под утро, поэтому сплю до 12-13 дня. Я пробовала принимать мелатонин для более раннего засыпания, но он помогает не всегда. Подскажите, пожалуйста, есть ли какие-то работающие методики восстановления времени отхода ко сну? Помогите восстановить режим.
Принятый ответ
Ольга, здравствуйте.
Понимаю, насколько проблемы со сном могут осложнять жизнь, давайте с вами разберёмся в причинах вашего позднего засыпания.
Ольга, скажите, пожалуйста, во сколько вы ложитесь в кровать, когда лежите в кровати, не можете уснуть, что делать, какие мысли витают в голове?
В целом это сбитый режим сна, но важно понять причину, чаще всего причина кроется в психоэмоциональном состоянии, могут одолевать мысли, которые мобилизуют наш организм, наоборот, противостоя тому, чтобы мы замедлялись и засыпали.
Андрей, никаких особо выдающихся мыслей у меня не возникает, если честно. Я лежу и пробую разные методики, типа дыхания или счета. Ну могу еще подумать про планы на будущее, о ситуации в стране и мире, какие-нибудь философские вопросы покрутить. В общем, ничего особенного.
Ольга, спасибо большое за ваш ответ. Понаблюдайте в следующий раз вот эти вот мысли, которые вы прокручиваете в голове, они вас не беспокоят, не мобилизуют ли они вас, нет ли таких чувств, как агрессия, досада, когда вы об этом думаете. Особое внимание уделите, нет ли в этот момент тревожности, не переживаете ли вы за будущее. Не переживайте ли вы от того, что вы не спите? Это очень частая причина, почему люди не могут уснуть, они беспокоятся за счёт того, что они не могут уснуть и именно это беспокойство не позволяет им уснуть. Если такое есть, здесь очень важно сказать себе о том, что ничего страшного из-за того, что я сейчас не сплю, не происходит, то есть понизить вот этот уровень тревожности и разорвать этот круг.
В целом для нормализации сна нужно соблюдать гигиену сна, за два часа до сна исключается любой экран и свет, помогает медленная прогулка в одиночестве без наушников.
Все возможные техники релаксации подберите, которые нравятся вам, это может быть классическая музыка или релаксирующая музыка, это могут быть медитации. Важно послать чёткий сигнал в мозг о том, что мы начинаем готовиться ко сну, нам пора замедляться.
Спать полезно в тёмном, хорошо в проветренном помещении.
Если вы долгое время не можете уснуть лёжа в кровати, лучше всего встать, пойти в соседнюю комнату на кухню, включить приглушённый свет и почитать что-то ужасно нудное, я в таких случаях говорю, «Карл Маркс Капитал» очень хорошо подходит. Как только почувствуете дремоту, сразу вернуться в кровать.
Другая сторона, поставьте себе будильник и попробуйте проснуться в то время, когда это наиболее классический вариант, в восемь утра, к примеру. Это перезапустит ваши циклы. Не нужно таким способом вставать по будильнику, постепенно будет вас возвращать в более правильный режим
Андрей, ваши вопросы подвели меня к мысли, что вечером мне не хочется «впадать в спячку», когда можно столько интересного почитать/посмотреть. И я с удовольствием зависаю в сети.
С телефоном в руках или с другим экранным светом, который уменьшает выработку гормона сна. + мотивация что-то почитать, посмотреть, получить эмоции, да и сам интерес как эмоция — очень ресурсная.
Ольга, в связи с этим, помимо рекомендаций выше, важно уменьшить время перед экраном, если вы засыпаете под телевизор, то попробуйте по звук научно-познавательные фильмы, это может утолить ваш интерес, или альтернатива — книги, очень помогает засыпать, думаю, вы видели образ, когда человек засыпает с книгой.
Второй момент — поглощение контента под вечер связано с тем, что в течение дня вы не добираете эмоций, формируется эмоциональный голод, который важно утолить, жертвуя сном.
Подумайте, как днем вы можете получать эмоции? Хобби, друзья, новые увлечения? Наиболее богатый источник эмоциональной энергии — это новизна. Что бы вы могли сделать нового, не обязательно масштабное, путешествие, прыжок с парашюта, может, новое кафе, кофейня? Прогулка по парку не привычным маршрутом и прочее, даже маленькие новшества дают нам эмоции. Будет исправлен этот дисбаланс, будет меньше мотивации к потреблению контента перед сном. Важно разнообразить день, чтобы ночь была для отдыха. Сон — важный момент нашей жизни, именно ночью наш организм восстанавливается, перерабатывает полученный стресс на химическом уровне.
Андрей, большое спасибо вам за рекомендации! Буду стараться их выполнять.
Ольга, спасибо, что позволили быть полезным.
Ваш план выглядит следующим образом: получать эмоции днем, гигиена сна (свет, медитации), исключение экранного света. Просыпаться по будильнику для восстановления цикла.
Андрей, спасибо Вам большое!
Принятый ответ
Здравствуйте!
Скажите, пожалуйста, вы старались анализировать, в связи с чем начались ваши проблемы со сном?
Может быть, в вашей жизни происходили какие-либо радикальные изменения?
Так как подобные проблемы часто могут иметь психологический характер
Евгения, да, прослеживается четкая связь между всем известными событиями начала 2020 года. Сон пропал именно на фоне новостей с пандемийного фронта.
Обсуждали ли вы с кем-то свои переживания на эту тему?
Все дело в том, что подобные переживания нередко держат в себе, что вполне может перейти в психосоматику, которая, в свою очередь, приводит к тем симптомам, с которыми вам пришлось столкнуться
Евгения, да, обсуждала, с мужем, мамой, детьми (взрослыми), знакомыми. Потом пришел февраль 2022 года, который я пережила с еще бОльшим трудом.
Невролог мне выписал тералиджен, принимала его 3 недели по 0,25 мг перед сном. Этот препарат очень помог мне успокоиться, восстановить продолжительность и качество сна, но на вечернюю бодрость не повлиял.
Поняла вас. Это хорошо, что вы делитесь своим состоянием с близкими, так как это уже способно немного, но снизить симптоматику.
Был ли у вас опыт работы с психологом?
Евгения, по этой проблеме нет.
В таком случае, как мне кажется, КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) отлично подойдет для вашей ситуации с хроническими нарушениями сна. Также помогает перестроить режим, устраняя причины проблемы: меняет негативные мысли о сне, учит гигиене сна и использует техники вроде ограничения времени в постели, чтобы сдвинуть засыпание раньше. Она превосходит мелатонин по долгосрочному эффекту, снижая рецидивы в разы, без зависимости от лекарств - результаты сохраняются годами. Для вашего случая это «золотой стандарт», подтвержденный множеством исследований
Евгения, спасибо большое за рекомендации! Думаю, нужно попробовать и этот вариант решения проблемы. А для начала начну вставать по будильнику.
Принятый ответ
Здравствуйте! Основная задача сейчас дать организму новые внешние ориентиры и это потребует настойчивости.. установите будильник на одно и то же время каждый день даже после ночи когда уснули под утро. Прямо сразу встаньте и включите яркий свет это подаст сигнал мозгу. Вы будете чувствовать себя разбитой но это ключевой момент!! Днем постарайтесь поймать максимум естественного света особенно в первые часы после пробуждения. А вот вечером за два три часа до Вашей цели по засыпанию приглушите все освещение и отложите гаджеты они сбивают внутренние часы((. Постепенно в течение недели сдвигайте время ужина и ритуалы на 15 минут раньше. Иногда помогает теплая ванна перед сном но не горячая. И важно не лежать долго в кровати без сна если не спится встаньте и почитайте что-то спокойное при тусклом свете. Это процесс потребует времени и первые дни будут тяжелыми но последовательность действий даст результат!. так что наберитесь терпения. пункт с подъемом это основа всего.
Кристина Айговна, спасибо вам за рекомендации. Обязательно попробую ваш метод. Мне он кажется вполне мне подходящим.
Была рада помочь.
Кристина Айговна, спасибо большое!
Принятый ответ
Добрый день.
Вероятно сместились циркадные ритмы и нужно их мягко перенастроить. Я уверен что жесткий подъем в одно время это основа но давайте подойдем с другой стороны. Попробуйте в течение недели утром сразу после пробуждения даже если это 12 дня делать простую зарядку у окна. Свет и легкая активность зададут тон. Вечером создайте себе четкий двухчасовой ритунал расслабления без экранов. Почитайте бумажную книгу под теплым светом настольной лампы. Можно попробовать дыхательные техники 4-7-8. Вдыхайте четыре секунды задержите дыхание на семь и медленно выдыхайте восемь. Это успокаивает нервную систему. Откажитесь от кофеина после обеда. Важно также ложиться только когда появится сонливость а не просто усталость. Если не спится не ворочайтесь в кровати более 12 мин. Встаньте и перейдите в другое место. Постепенно Ваше тело начнет ассоциировать кровать только со сном. Это требует дисциплины но работает👍
Артур, спасибо за ваши советы, обязательно ими воспользуюсь
Пожалуйста 🙏
Принятый ответ
Здравствуйте! Нарушение сна - симптом. И в 90% случае симптом тревоги или депрессии , поэтому лечить нужно причину.
Редко бывает, что на сон влияет нехватка железа, проблемы с щитовидной железой, дефицит магния.
Обязательно нужна консультация врача психотерапевта для исключения тревожно - депрессивного расстройства. (Оно лечится в первую очередь психотерапией КПТ , доп - антидепрессант СИОЗС длительно).
Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
Комплексный подход поможет решить вашу проблему!
Алина Николаевна, я пыталась принимать препарат магния (магний глицинат от солгар, н-р), но я не почувствовала разницы. Возможно, нужно принимать некоторое время, и не бросать через 2-3 дня?
Ольга , любые витамины , препараты нужно принимать курсами , не один день. Врачи , как правило , назначают курсом
Во-первых, хочу вас поддержать, действительно, для сохранения внутреннего баланса, для ощущения бодрости и активности порой очень важен режим соблюдения сна и бодрствования.
Похожая по описанию ситуация иногда возникает из-за нарушения циркадных ритмов, если кратко, то это такие механизмы, которые регулируют различные процессы тела, в том числе сон и бодрствование.
Для их восстановления важна дисциплина, необходимо вставать в одно и то же время, условно пусть это будет 9 утра. Ложиться в условные 00.
Почему я не рекомендую вам сразу переходить на более ранее время пробуждения, к примеру 7 утра, во-первых, предпочтительно относиться к своему телу и психике бережно , без насилия, а во-вторых, важно учитывать свой хронотип, не все «жаворонки» и не все «совы», однако в режиме «голубя», промежуточном варианте, можно комфортно находиться с любым хронотипом.
Важно, чтобы в помещении вашей спальни было темно ночью, ночники и тонкие занавески тут не помощники, шторы блэкаут будут хорошим решением.
Сразу после пробуждения можете выполнять дыхательную гимнастику, например по Виму Хоффу, далее «давать больше света», открывайте шторы, варите кофе (чай), принимайте освежающий душ, пейте стакан воды с лимоном (если нет противопоказаний), патчи под глаза или маску на лицо (пусть пробуждение будет актом заботы о себе )
Важны привычные ритуалы пробуждения, которые будут вас мотивировать просыпаться.
Также важны ритуалы отхода ко сну, это может быть теплая ванна с английской солью, несколько капель лаванды или камфоры в аромалампу, спокойная музыка или белый шум.
Если у вас появятся дополнительные вопросы, пишите.
Также попрошу вас пройти шкалу HADS в сети самостоятельно, иногда сон уходит из-за наличия тревоги, и если это так, с этим можно и нужно работать.
Александра Константиновна, спасибо за ваши полезные советы и рекомендации.
Ольга, пожалуйста ☘️
Здравствуйте, Ольга!
Есть ли какие-то стрессы, изменения в жизни? Стрессы, переживания, мысли перед сном могут влиять на сон. Какие мысли перед сном? Важно изменить своё отношение к ситуации, воспринимать проблемы, как задачи, а задачи можно решить, главное думать о решении. Многие препараты рецептурные и нужно обратиться к психиатру очно. А также важно работать с психотерапевтом или с психологом. Также хорошо бы исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты и т.д.
Важно соблюдать гигиену сна: исключить дневной сон; если не получается уснуть, то 15-20 переключиться на что-то, походить, подышать свежим воздухом, не переключать своё внимание на еду или на гаджеты; соблюдайте режим труда и отдыха; подключайте физическую активность (не перед сном!); на кровати не лежите просто так, кровать для сна; при засыпании не должно быть шумно, светло; перед засыпанием не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались; как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации с дыханием. Проконсультируйтесь с врачом.
Наталья Андреевна, спасибо большое вам за рекомендации.
Здравствуйте, Ольга!
Пожалуйста!) 😴💤
Похожие вопросы по теме
- 15 Февраля 202111 ответов
- 15 Мая 202115 ответов
- 22 Ноября 20231 ответ
- 19 Марта 20246 ответов