Что вас беспокоит?
Психофизиологическая бессонница
Здравствуйте, 3 дня назад я уже спрашивал про психофизиологическую бессонницу и получил качественные ответы, 2 ночи я спал хорошо. А сегодня мозг был сильно нагружен работой, я лёг спать позже, и снова появилось сильное желание избегать сна, потому что заранее появилось ощущение, будто я не усну. И так и получилось. Обычно я засыпаю случайно, смотря какое-то видео или облокотившись на ручку кресла, а сегодня так не получилось, я слишком задумался о том, что мне нужно спать. Конечно, я проваливаюсь в какие-то микросны, потому что время проходит быстрее, чем должно, но основная проблема в том, что заснуть полноценно, глубоким сном в такие ночи невозможно. Я могу полежать 3 часа, может быть поспать короткими 10-минутными снами, но глубоко я не усну. И я заранее это знаю. Это сильно расстраивает меня, и обычно после 3 часов попыток я просто не выдерживаю и встаю. То есть, я либо засыпаю сразу, и тогда может получиться поспать 8 часов суммарно, хоть я и не могу спать дольше 3 часов за раз, порой сплю по часу, но, по крайней мере, я чувствую, что засыпаю глубоко. А если заснуть сразу не получилось, то уже полноценно и не получится. Я совсем не понимаю, что мне делать в такие ночи. Ещё есть такая проблема, из-за того, что я заранее чувствую, что не усну, мне становится не по себе и я будто начинаю мешать сам себе спать. Оставляю включённым свет, сплю в неудобной позе или, бывает, начинаю дрыгать ногами. Возможно, я это делаю, чтобы не разочароваться, что я не смог уснуть в идеальных условиях. То есть я будто даю себе шанс уснуть в неидеальных условиях, а если не получается, то не так страшно, ведь я сам себе мешал. Но, честно, я чувствую, что не смог бы заснуть, даже если бы лёг полноценно. Я очень устал от таких ночей и у меня нет никакой гарантии, что следующая ночь не будет такой же. Мне становится неприятно всё, что связано со сном. Если я почувствую хоть малейшее волнение перед сном, то я, скорее всего, полноценно не усну. А даже если усну, то посплю всего от 1 до 3 часов за раз. Да и кошмары часто снятся. Мне было бы проще не спать совсем и просто заниматься своими делами, но так не получится, но и полностью перестать бояться сна на получается, поэтому пытаюсь полноценно разобраться в проблеме. Я понимаю полный принцип того, как устроена психофизиологическая бессонница, я просто не могу убедить себя не бояться, когда каждая ночь превращается в выживание. Я вот ещё думаю, может это из-за того, что я вчера хоть и поспал хорошо, но под конец, когда мне нужно было уже вставать, я продолжил лежать и дремать в 5-тиминутных снах и зациклился на них и сегодня. То есть я просто не могу глубоко заснуть ни в какую. Я либо просто просыпаюсь через 5-10 минут, либо могу при этом ещё вздрогнуть телом. Даже пока писал это, то погружался в короткие сны, потом снова ощущал реальность, расстраивался
Принятый ответ
Евгений, здравствуйте.
Причина того, что вы так плохо спите, кроется в вашем психоэмоциональном состоянии, можно предположить повышенный уровень тревоги.
Почему так? Тревога тесно связана с нашими мыслями: именно мысли запускают тревожное состояние, а оно противоположно сну. Тревога мобилизует организм, запускает биохимические реакции, повышает частоту сердечных сокращений, учащает дыхание, а сон — об обратном: замедление пульса и дыхания. Получается, что когда нужно спать и расслабляться, психика, наоборот, мобилизируется и готовится к угрозам.
Так и происходит в вашей ситуации: вы предвкушаете, что не заснёте, что не выспитесь, а если просыпаетесь, то верите, что не уснёте. Именно эти мысли и порождают вашу бессонницу.
Решение здесь — работа с тревожностью и мыслями: убрать когнитивные искажения, пересмотреть убеждения и верования, которые носят деструктивный характер.
Мне отрадно слышать, что вы понимаете принцип психологической бессонницы, но увы не можете убедить себя. Здесь нужно не убеждать, а рационализировать эти моменты. Есть фраза, что вера слепа: если вы поверите, что, проснувшись, не уснёте или что после хорошей ночи следующая будет плохой — так и будет. И чем больше вы стараетесь противостоять этим мыслям и подавлять их, тем сильнее они становятся.
В следующий раз, когда проснётесь и не сможете уснуть, сделайте следующее: появится навязчивая мысль — скажите себе: «Хорошо, пусть будет». Не опровергайте её и не подавляйте, представьте, что это пыль, которая летает вокруг вас. Просто позвольте ей быть. А сами лежите в кровати и старайтесь расслабить тело — здесь хорошо помогает медитация.
Затем стоит подключить психотерапию в рамках когнитивно-поведенческого подхода, чтобы научиться формировать более конструктивные и позитивные убеждения.
Принятый ответ
Здравствуйте! Описанные симптомы очень похожи на бессоницу , причина которой тревога.
А так же сформировался страх не уснуть и подключился контроль сна , ожидание сна , ассоциации на сон стали носить негативный характер. А чтобы уснуть, обязательно нужно иметь расслабленное состояние.
Начать с приема врача психотерапевта.
Второй момент - обязательно нужна работа над гигиеной сна - убрать тв , гаджеты , чай , кофе за 2 ч до сна , АТ по Шульцу перед сном , монотонная деятельность. Не ставить перед собой цель спать или не спать. Не получается уснуть - встать и заняться чем -то. Можно КПТ -Б пройти курс, практиковать метод ограничения сна
Принятый ответ
Здравствуйте Евгений!
Для получения полноценного ночного отдыха важно соблюдать гигиену сна , то есть придерживаться определённых правил чтобы хорошо спать. Важно приучить организм ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время, даже по выходным. Такой режим позволяет настроить внутренние биологические часы – циркадные ритмы – на нужный лад. Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном, а также тяжелой пищи. Отложите гаджеты за час-полтора до сна, ведь синий свет, излучаемый экранами, подавляет выработку мелатонина – гормона сна. Если вы лежите в постели и не можете заснуть в течение 20-30 минут, не стоит мучить себя. Лучше встать, выйти из спальни и заняться чем-то спокойным при тусклом свете, например, почитать книгу или послушать расслабляющую музыку. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость. Этот метод, известный как "контролируемое пробуждение", помогает разорвать порочный круг тревоги, связанной с невозможностью заснуть.
Принятый ответ
Евгений, здравствуйте! И опять я повторюсь про Кпт бессонницы, тк она вам сейчас необходима как воздух (плюс, при необходимости, противотревожные препараты. Это уже врач решит на очном приеме). Нужно работать с тревожными мыслями, чтобы улучшить качество сна и ночи стали спокойными, и чтобы вы не устраивали себе пытки в виде неудобных поз и тд.
В остальном, Евгений, рекомендации остаются те же, что были в предыдущий раз. Единственное, что добавлю, уберите утреннюю дремоту, тк вы абсолютно правы, утренние пятиминутные досыпания воруют ваш глубокий сон на следующую ночь. Прозвенел будильник или поняли, что больше не уснете, сразу вставайте.
Принятый ответ
Здравствуйте Евгений!
То,что вы описываете это классический пример того,как мозг предвидя трудности с засыпанием,сам становится их источником. Постарайтесь не бороться с бессонницей в моменте,а работать с её причинами. А что именно вызывает у вас тревогу перед сном,это конкретные мысли или общие ощущения? когда вы встаете из постели после неудачной попытки уснуть,чем занимаетесь?
Похожие вопросы по теме
- 20 минут назад3 ответа
- 5 Июля 5 ответов
- 4 Июля 29 ответов
- 4 Июля 7 ответов