Что вас беспокоит?
Похудеть без стресса для организма
Мне 30 лет. Гипотериоз компенсированный, принимаю 0,25мг л-тироксина ежедневно на протяжении 12 лет, гормоны щитавидки под контролем. Всю свою жизнь не имела проблем с лишним весом, не следила за питанием (хотя майонеза, газировки, фастфуда, алкаголя и так нет в моем рационе, просто это не ем и все). Даже после родов вес быстро пришел в норму, сам! При росте 165 вес всегда был в диапазоне 55-60кг. Год назад заметила что поправляюсь, хотя ничего в образе жизни не изменилось. Сейчас вес 66кг. Пробовала не есть после 19:00, за 2 недели вес упал до 64кг, сорвалась, опять 66. Считать калории на психологическом уровне просто раздражает сидеть выссчитывать и тратить на это время. Хочу похудеть до 57кг и разогнать метаболизм, чтобы хотябы 2кг в месяц уходило. По здоровью латентная анемия сейчас есть (гемоглобин 120, ферритин 20), на стадии подбора препарата железа без побочек, плохо усваивается. Витамин д тоже снижен, принимаю. Может что еще проверить по здоровью? Есть какое то конкретное меню на неделю, не слишком замороченное в приготовлении и деликатесах? Чтобы посмотрел, сготовил на пару дней, поел.
Принятый ответ
Здравствуйте, если вам доставляет дискомфорт считать калории, я бы порекомендовала метод Гарвардской тарелки. Суть в том, что берёте тарелку 21-22 см , 1/2 тарелки это клетчатка: овощи и фрукты, 1/4 белки и углеводы. Также в готовые блюда добавьте нерафинированные масла около 5 г.
Принятый ответ
Здравствуйте.
Обычно вес начинает расти и а фоне изменения условий: гиперкалорийный рацион или снижение физической активности.
Частая причина набора веса - недоедание с последующим доеданием сладкого/мучного или увеличение порции углеводистого гарнира.
Можно подобрать рацион, но он неудобен постоянным взвешиванием продуктов и блюд. Человек, использующий меню с посчитанными калориями, должен быть максимально дисциплинированным.
Значительную информацию дает такой метод исследования как биоимпедансный анализ состава тела. Он посчитает, сколько в теле мышц, жира, жидкости, и не снижен ли уровень основного обмена, что встречается при заболеваниях щитовидной железы.
У меня есть дома умные весы и все эти показатели я знаю. Прикрепила фото
Умные весы через датчики могут прочесть только массу тела в ногах и малом тазу - простенький биоимпеданс в напольных весах выше пояса не проходит по телу. Также снижена достоверность у подобного измерения из-за кратковременности измерения - чтобы собрать информацию со всего тела, нужно 4-10 минут в зависимости от аппарата. И исследование проводится натощак утром без предварительной физ.нагрузки.
Сможете перечислить, что и когда съели за сегодняшний день и что ещё планируете съесть? - завтрак, обед, ужин, перекусы
Завтрак: сырник 50г, 3 блина на молоке, сметана 30г, какао с молоком и сахаром
Обед: суп (говядина, фасоль, лук и морковь пассированные в масле, бульон) 200г, хлеб белый 4 кусочка, колбаса копченая 50г, помидора свежая 50г, рукола 30г
Чай со сгущенкой 2-3столовые ложки
Малина замороженная без сахара 100г
Пока только это съела, но опять появляется аппетит
Достаточно мало животного белка, который должен насыщать. Из-за этого голод появляется быстрее, глюкоза крови падает быстрее, и мозг пытается добрать этой глюкозы, усиливая тягу к сладкому/мучному.
Допустим: в завтраке если оставить сырник со сметаной, а блинчики подавать с начинкой (выйдет 1-1,5 блинчика сытных - с мясом или творогом) - будет сытнее и голод дольше не наступит; в супе необходимо большое количество мяса, за счет овощей, фасоли и картофеля сытно не будет, и требуется больше хлеба.
Поэтому и возникает гиперкалорийный рацион с мучными и сладким.
Желательно в каждый прием пищи включать бОльшее количество животного белка - мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, кисломолочные продукты. Тогда углеводного гарнира будет требоваться меньше (крупы, картофель, макароны, хлеб, сладкое). Углеводы нам необходимы, но они не насыщают.
Ксения, а есть какое-нибудь конкретное меню где почитать? Трехразовое желательно
Чтобы снизить вес до 57кг при Вашем весе и возрасте необходимо создать небольшой дефицит калорий: держаться в пределах 1500-1600ккал в сутки. Можно посмотреть готовые рационы в Интернете с таким запросом с пометкой «правило Гарвардской тарелки» и «три приема пищи в день». Но это будут рационы без учета Ваших вкусов и предпочтений.
А если я дома занимаюсь спортом 30-40 минут 4-5 раз в неделю, калорийность ту же оставлять?
Всё верно - если занятия 1-3 раза в неделю по 1-1,5 часа или чаще меньшей продолжительностью
Ксения, а чем можно заменить сахар при приготовлении блюд? Я имею ввиду выпечку, запеканки. Так, чтобы это было безопасно и приносило пользу а не вред
Готовлю обычно на всю семью, желательно чтобы подсластители было можно ребенку 6 лет
Так сахар можно использовать в приготовлении различных блюд - продукты не демонизируются. Полностью на выпечку и запеканки в течение дня не стоит переходить - можно небольшое количество добавить к завтраку и после обеда.
В плане долгосрочной перспективы (чтобы рациональное питание составляло образ жизни) подсчет калорий в основном не подходит, потому что быстро надоедает готовить 2 рациона - на себя и на семью.
Значительно лучше работает правило Гарвардской тарелки: половина тарелки овощи, фрукты, ягоды; четверть - полезный белок (мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, кисломолочные продукты, бобовые); четверть - гарнир - картофель, макароны, крупы, каши, хлеб (чаще цельнозерновые - греча, булгур, полба, овсянка, перловка, голландская крупа, цельнозерновые коричневые макароны, неочищенный рис - бурый, дикий; цельнозерновой/отрубной/бородинский/ржаной хлеб/хлебцы).
Если стараться составить в каждом приеме пищи эти компоненты, получается сытно, вкусно, с сохранением соли, приправ, и вкусностей в качестве небольшой закуски к этой тарелке. И эти же блюда и продукты ест вся семья.
Похожие вопросы по теме
- Вчера в 08:1015 ответов
- 5 Июля 23 ответа
- 3 Июля 4 ответа
- 3 Июля 3 ответа