Что вас беспокоит?
Какой калорийности придерживаться?
Здравствуйте! Хочу сбросить вес. Цель - 5 кг. Рост - 154 см. Вес на данный момент - 59,5 кг. Возраст - 34 года. Хотелось бы, чтобы Вы помогли сориентироваться с нормой калорий. Из активности - не менее 10 000 шагов в день. Чаще всего получается больше. Хожу на дорожке или просто гуляю в активном темпе. В интернете очень разрозненная информация по калоражу. Получила коридор примерно 1600-1400 калорий для похудения с учетом активности. Подскажите, какой калораж с учетом моих данных наиболее приемлем для снижения веса? Заранее благодарю за ответы!
Принятый ответ
Здравствуйте.
Найдите в вашем городе биоимпедансный анализ тела (обследование такое), оно измеряет жировую массу, скелетно-мышечную массу, воду, и др.параметры, а также ваш основной обмен!!! Именно ваш от вашего состава тела!!! Меньше него кушать бессмысленно, вы введете организм в стресс и худеть не будете. По нему можно рассчитать калораж. Вам посчитают основной обмен- это будет ваш минимальный калораж! И уже потом можно считать рациональное питание в день, по % бжу- 25-30-45.
Надежда Яковлевна, в нашем населенном пункте такой услуги не найти. Очень маленький городок. Есть умные весы с анализатором состава тела. Но я им не очень доверяю. Всё-таки это не профессиональное оборудование. Показывают 1100 калорий.
Поэтому и обратилась к Вам.
по формулам можно рассчитать, конечно, но это среднестатистически. Нет же сведений - сколько мышц, а сколько жировой массы. Весы - они анализируют только ноги и может чуть малый таз. А как раз живот - не захватывают.
по ВОЗ - 1337 ккал из вашего роста и веса.
По Маффина-Джеора - 1229 ккал
По Тому Венуто - 1354 ккал
По Харрису-Бенедикту - 1328 ккал
в среднем - 1312 ккал - это базовый калораж.
Принятый ответ
Добрый день!
Ваш индекс массы тела = 25 кг/м² – избыток веса. Ваш целевой вес (цель №1) = ваш вес 59,5 кг - 5 кг = 54,5 кг.
Для снижения веса в течение 3 мес вам нужно употреблять в день - 1200 ккал (с учетом ходьбы 30 мин в день)
завтрак – 300 ккал, перекус - 120, обед -420, перекус -120, ужин - 240.
Белки – 60 г. Жиры – 33 г. Углеводы – 165 г (без учета углеводов, богатых клетчаткой- овощи).
Жиры являются самыми калорийными, поэтому эффективнее снижать калорийность и вес за счет снижения жиров. Замените майонез на 10% сметану или 4% йогурт, жирное мясо/рыбу на нежирные (отварная куриная грудка, духовая говядина, запеченный минтай, хек, треска), выбирайте сыр 17% жирности, ограничивайте растительное масло (1-2 ст.л/д), орехи/семечки (горсть); желток яйца (до 2 шт в день), сливочное масло (5 г/д); исключите: майонез, колбасу, сало, фастфуд, сладкую выпечку. Замените жарку запеканием, отваривайте продукты.
Быстроусвояемые углеводы уже через час вызывают снова чувство голода – нужно максимально ограничить (или исключить): сахар/мед/варенье (1 ст.л. в сутки), кондитерские изделия, соки, сладкие напитки.
Зато углеводы, богатые клетчаткой, обеспечивают чувство сытости, наполняя желудок, не влияют на вес ограничивать не нужно: овощи (от 3 шт в день), зелень, отруби.
В 3 основных приема пищи заполняйте вашу тарелку на ½ - овощами, богатыми клетчаткой, ¼ - белками и ¼ медленноусвояемыми углеводами (крупы, паста, картофель, фрукты. несладкая выпечка).
В день выпивайте 1,5-2 л. воды (ограничьте кофе/кефир/соки до 1 ст/д).
Расширьте физическую активность (ходьба по 30 мин каждый день или по 1 час 3 р/нед). Будьте здоровы!
Похожие вопросы по теме
- 10 Августа 202214 ответов
- 4 Ноября 20231 ответ
- 12 Марта 202418 ответов