Что вас беспокоит?
Как вернуть нормальный сон?
Добрый день! Мой диагноз рекуррентная депрессия. Принимала Феназепам в течение 18 лет, последние 5 лет совмещала с корвалолом. Лекарственная зависимость от них. Уже 4 года не пью Феназепам и корвалол. Принимаю только кветиапин. Депрессии нет. Стойкая ремиссия 2 года. Но сон не восстановился. Сплю только 4 - 6 часов в сутки, просыпаясь через каждые 1.5 часа. Можно ли наладить сон?
Здравствуйте Лариса!
Можно, но здесь важно учитывать отягощающие общую картину со сном соматические факторы:
👉Церебральный атеросклероз , который увеличивает дефицит кислорода в крови, что приводит к ухудшению сна и увеличению частоты пробуждений.
👉СД 2 типа - во-первых достаточно часто сопровождается увеличение массы тела, что являнтся нередким спутником апноэ. Изза эпизодов апноэ/гипопноэ сон становится более прерывистым, идёт гипоксия изза чего общее самочувствие ухудшается. Во-вторых, колебания уровня сахара в крови тоже влияют на сон. Высокий уровень глюкозы приводит к усилению мочеиспускания, из-за чего сон часто прерывается при позывах в туалет. А при низком уровне, наблюдается чрезмерное потоотделение, увеличение ЧСС, сон становится беспокойным - всё это тоже приводит к пробуждению.
👉На длительном приеме антидепрессантов, сон тоже со временем расстраивается, нарушается архитектура. Наладка начинается со строгой гигиены сна, соблюдения режима и приема регулятора циркадных ритмов по схеме в одно и тоже время ежедневно.
👉 возраст 53 года. Т.е. не исключен пременопаузальный/менопаузальный фактор.
Что делать:
помимо лечения основных заболеваний, которые оказывают непосредственное влияние на функцию сна нужно соблюдать общие рекомендации.
✅1.Снижение любой активности за 2 часа до сна - не перевозбуждать нервную систему накануне сна.
Информационный детокс - исключить просмотр новостей/чтение новостных лент и т.д.
✅ 2. Исключение кофеина и острой пищи. Допустимы только в 1 половине дня.
✅ 3. Освещение за 1 час до сна не верхнее: настольная лампа, ночник, торшер, с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).
✅4. 📵Исключить экранное время минимум за 2 часа до отхода ко сну (читать не со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
Не пытаться заснуть под телевизор - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.
✅5. В качестве самопомощи разучить практики релаксации и снятия напряжения перед сном:
Взять в арсенал хотябы 1 терапевтическую медитацию на расслабление. Пробовать разные пока не подберёт, ту которая больше ему отзывается по ощущениям.
🏞Больше гулять на свежем вохдухе и👃освоить дыхательную гимнастику типа по стрельниковой или бутейко, чтобы снизить последсивия хронической гипоксии.
👉 Отход ко сну и подъем должны быть в одно и то же время.
Теплый душ вечером, и прохладный с утра так же способствуют нормализации биоритмов.
⚠️Важно понимать, что при подобной картине, нарушение сна это вторичный симптом совокупности основных заболеваний👆 а т.е. больший эффект будет не при симптоматическом лечении бессоницы, а при комплексном.
Резюмируя:
1. При индексе массы тела более 30 исключить обструктивное апноэ (отоларинголог).
2. Контроль и лечение основных заболеваний (эндокринолог, невролог, кардиолог- исключить/подтвердить артериальную гипертензию т.к. тоже усиливает бессоницу).
3. Соблюдение гигиены сна и общих рекомендаций .
С уважением сомнолог, клинический психолог, нейропсихолог Маргарита Пикк.
Похожие вопросы по теме
- 23 Марта 20182 ответа
- 11 Июля 202013 ответов
- 1 Октября 20204 ответа
- 29 Марта 20211 ответ