Что вас беспокоит?
КПТ от бессоницы, правильность выполнения техники
Добрый день. Уже около года я страдаю бессоницей, сон был прерывистым иногда не спала ночью вообще, обращалась к неврологу, пробовала пить таблетки, но это не помогало. Недавно наткнулась на книгу как побороть бессонницу, и решила попробовать по ней сама КПТ технику. Все шло хорошо, ограничила сон до 6 часов, засыпать стала быстро, когда просыпалась легко засыпала обратно, Вечером очень сложно было дождаться времени сна, но терпела. Ложилась в 23:00 и просыпалась по будильнику в 5:00. И вот уже на 6 неделе техники, я стала просыпаться в 4 утра без возможности заснуть снова, вечером уже нет такой сонливости при том что сплю в итоге по 5 часов. Не скажу что сильно плохо чувствую себя днем, но сил как будто маловато, бодрости не хватает. Переживаю, вдруг я испортила себе сон еще больше? Возможно ли ограничением сна сделать только хуже? Может ли это быть моей нормой? Может мне и не стоит переживать? Так же сейчас с 16 по 25 день цикла принимаю гормоны Дюфастон, думаю может они еще влияют на сон.
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации сомнолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Здравствуйте! КПТ-Б не портит сон. Если вы спите меньше своей индивидуальной нормы, организм будет давать сигналы. Если днём нет сильной сонливости, когнитивных нарушений или перепадов настроения -значит, текущего количества сна вам хватает.
Снижение сонливости вечером это признак того, что ваше окно сна сместилось, возможно, у вас накопился небольшой недосып, но без сильной дневной усталости это не критично. Попробуйте сдвинуть отход ко сну на 30–60 минут раньше
Сильной сонливости нет, но самочувствие не очень, утром в глазах песок. Потом расхожусь и ничего, даже работая за компьютером могу нормально отработать смену, но иногда клонит в сон конечно. Попробую ложиться пораньше, но боюсь не буду ли я из за этого еще раньше просыпаться?
То есть ограничениями сна за 6 недель нельзя сбить режим еще больше? А то страхи и мысли теперь о том, вдруг я только хуже наделала
Попробуйте мягкое увеличение сна
Шаг 1: ложитесь в 22:45, вставайте в 5:00 (6 ч 15 мин).
Шаг 2: Через 3 дня – ложитесь в 22:30, вставайте в 5:00(6,5 часов).
Так меньше риск ранних пробуждений.
За 6 недель невозможно сбить режим настолько, чтобы это стало необратимым.
Даже если сейчас сон кажется хуже, это временная адаптация
Вы не сломали сон, вы его улучшили. Раньше была бессонница, теперь только ранние пробуждения
Маргарита, а если я просыпаюсь в 4:00 и не могу уснуть больше, мне все равно вставать сразу? Или пытаться хотя бы до 5:00 ложиться и вставать если не спиться?
В этом случае есть два варианта.
Первый- встать сразу. Если вы чувствуете, что уже выспались, нет сонливости, ясная голова или если лежание в кровати вызывает тревогу или раздражение.
Второй-полежать, но не стараться уснуть. Этот вариант если вы ощущаете недосып, разбитость или если тревога из-за раннего пробуждения мешает расслабиться. Если через 20–30 минут сон не пришёл – вставайте.
Хорошо, спасибо большое, успокоили что ничего страшного я не наделала
Вы на правильном пути
Маргарита, еще такой вопрос, а сон по 4 или 5 часов может сильно повлиять на здоровье? Хочу перестать переживать по этому поводу
Принятый ответ
На постоянной основе недосып может сказываться на здоровье, но у вас временный этап, за такой короткий срок ничего страшного с вами точно не случится. Главное - не переживать, тревога вредит больше, чем недосып
Спасибо большое!
Здравствуйте. Ваш опыт с кпт техникой при бессоннице типичен, улучшение в начале и возможный откат позже. Важно понять причину пробуждений в 4 утра. Возможно 6 часов сна стало недостаточно или организм адаптировался к ограничению. Насколько стабильно ваше настроение в течение дня? Оцениваете ли вы качество сна (глубина, восстановление) по шкале от 1 до 10? Как вы проводите время перед сном (экранное время, активность)? Не переживайте, ухудшить сон необратимо сложно, но корректировка подхода необходима.
Максим, пробуждения в 4 утра со мной уже достаточно давно, но как только я начала пробовать КПТ после пробуждения в 4 потом опять засыпала, а на этой неделе ни в какую. Днем чувствую себя неплохо, но чувствую что не хватает энергии. Подскажите 4-5 часов сна это опасно для здоровья? Хочу убрать переживания по этому поводу
Относительно опасности 4-5 часов сна то тут нет однозначного ответа да или нет. Все мы разные и потребность во сне индивидуальна. Для кого-то 6 часов может быть достаточно, а кому-то нужно 8-9. Но хронический недосып длящийся долгое время, безусловно может оказывать негативное влияние на здоровье, как физическое, так и психологическое. Попробуйте взглянуть на ситуацию с другой стороны, вместо того, чтобы фокусироваться на количестве часов, обратите внимание на качество сна. Важно, чтобы сон был глубоким и восстанавливающим. Оцените, насколько хорошо вы себя чувствуете после пробуждения, насколько бодры и энергичны в течение дня.
Спасибо за ответ, спать я стала крепко и засыпать быстро, но чувствую все равно не досыпаю
Принятый ответ
Обратите внимание на питание и физическую активность. Регулярные физические упражнения, но не позднее чем за 2-3 часа до сна, могут улучшить качество сна. Сбалансированное питание богатое витаминами и минералами, также играет важную роль. Если же ощущение недосыпа сохранится, несмотря на все ваши усилия, возможно стоит обратиться к сомнологу или психологу, который специализируется на проблемах сна. Он поможет вам определить причину и подобрать индивидуальные рекомендации.
Добрый день.
Важно разобраться в возможных причинах изменения сна. Ограничение сна до 6 часов может быть эффективным методом при бессоннице, но важно учитывать индивидуальные потребности организма. Если вы стали просыпаться раньше и чувствуете нехватку сил, возможно, вашему телу требуется больше отдыха.
Дюфастона действительно может влиять на сон, так как прогестерон способен вызывать сонливость или, наоборот, нарушать сон у некоторых людей. Рекомендуется обсудить это с врачом, чтобы исключить влияние гормонов.
Важно помнить, что 5 часов сна могут быть недостаточными для долгосрочного восстановления. Попробуйте постепенно увеличить время сна на 30–60 минут, наблюдая за самочувствием. Если улучшений нет, стоит проконсультироваться со специалистом по сну.
Не стоит переживать, но и игнорировать сигналы организма тоже не нужно. Возможно, это временная адаптация, а возможно, вашему телу требуется корректировка режима. Главное — сохранять баланс между методами КПТ и естественными потребностями в отдыхе.
Кристина, я очень переживаю что 4-5 часов сна это очень мало, это не слишком опасно для здоровья? Я попробую увеличивать сон понемногу, но боюсь что буду просыпаться еще раньше 4-х утра
Принятый ответ
Попробуйте постепенно сдвигать время засыпания на 15-30 минут раньше, сохраняя общую продолжительность сна около 6-7 часов. Главное - сохранять спокойствие и не фиксироваться на возможных неудачах.
Хорошо, спасибо большое
Здравствуйте.
Хорошо, что вы пробуете методы КПТ, но важно адаптировать их под себя, а не строго следовать общим рекомендациям.
То, что вы стали просыпаться раньше и чувствуете нехватку энергии, может говорить о том, что 6 часов сна вам недостаточно. Хотя КПТ часто предполагает ограничение сна, ключевая цель — найти оптимальную продолжительность, а не минимальную. Возможно, стоит увеличить время в постели до 6,5–7 часов, наблюдая за реакцией организма.
Дюфастон действительно может влиять на сон, так как прогестерон воздействует на нервную систему.
Не стоит переживать, что вы «испортили» сон — скорее всего, это этап адаптации. Но если нехватка сил сохраняется, попробуйте мягко скорректировать режим:
Ложитесь чуть раньше (например, в 22:30), если чувствуете сонливость.
Введите короткий (20–30 мин) дневной отдых, если это не мешает ночному сну.
Оцените, нет ли скрытых стрессов или тревожности, которые могут будить вас раньше.
Важно помнить чтосон — гибкая система, и его можно улучшить. Если через 1–2 недели ситуация не изменится, стоит обратиться к специалисту . Но пока нет повода для сильного беспокойства — экспериментируйте осторожно, и вы найдете подходящий ритм.
Доброго вам дня.
Артур, спасибо большое, буду пробовать ложиться пораньше, но переживаю не буду ли вставать из за этого еще раньше 4-х утра
Принятый ответ
ранний отход ко сну не обязательно приведет к еще более раннему пробуждению. Все зависит от того, насколько ваш организм успевает восстановиться. Дайте себе 1–2 недели на адаптацию, и если улучшений не будет — тогда можно скорректировать подход. Пока же поводов для паники нет!
Спасибо большое!
Похожие вопросы по теме
- 27 Августа 201946 ответов
- 14 Ноября 201918 ответов
- 22 Сентября 20201 ответ
- 15 Ноября 20207 ответов