Что вас беспокоит?
Теряю фокус, не могу сосредоточиться на задачах, не могу удержать многое в голове, стресс на работе, переработк
Здравствуйте, меня зовут Данил, мне 22 года, я устроился работать вахтовым методом на работу, работа тяжелая во всех смыслах, как в физическом так и в психическом, моральном, выходных мало, график ненормированный, начал замечать что начал терять фокус, все забывать и летать в облаках, как при СРВ будто, хотя до этого никаких таких проблем не было, проблемы из-за этого на работе, перманентно какой-то шибко уставший, посоветуйте пожалуйста что можно сделать?
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации психолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте!
Конечно, при ненормированном графике может наступать истощение и начать стоит с выстраивания режима дня , отдыха.
Когда спите - спите крепко? Не поверхностно?
Так же очень важно исключить дефициты - железа , вит Д, магния , вит гр В, тк при стрессе они могут быстро расходоваться.
До тяжелой работы тревоги не чувствовали?
Обязательно хобби, легкие физ нагрузки , тк они полезны для нервной системы.
Если режим дня не поможет , нужна консультация врача психотерапевта для исключения тревожного расстройства.
Алина Николаевна, до тяжелой нагрузки, вот такой вот не было ничего такого, когда был дома читал книги, гулял, занимался спортом, ничего похожего на СРВ не замечал, сейчас же я очень часто в суматохе, в рабочей суете, и чувствую что теряю фокус.
Скажите , работа у вас вахтовая временно? Или постоянная ? Тк если это постоянная работа , все же нужно подумать и выбрать свое здоровье , тк такой график может вести к сильному истощению.
Сейчас как себе помогаете ?
Очень вам рекомендую освоить техники релаксации- АТ по Шульцу , Релаксацию по Джекобсону. Обязательно даже в суматохе , но старайтесь вернуть чтение книг , это ваша рутина , которая будет хоть немного но давать переключение
Алина Николаевна, нет, работа временная, до декабря и все. Просто деньги неплохие 100-150к платят, но тяжело при этом тоже.
Тогда сейчас вы можете себе лишь помогать через техники релаксации, поддерживать хоть какой то режим дня. Следить за питанием. А после работы уже начать выстраивать адекватный режим дня .
Принятый ответ
Здравствуйте! Правильно Вас понимаю, что есть перегрузки на работе, не успеваете отдыхать и восстанавливаться-отсюда как раз и может быть такая симптоматика(снижение концентрации внимания). Сейчас хорошо бы обратиться очно к неврологу-врач поможет подобрать медикаментозную поддержку так как из за напряженного графика и самой работы скорее всего есть и психологическая, перегрузка, да и физически то же. Если есть возможность-поговорите об отпуске полноценном или хотя бы неделю. Посмотрите что можно сделать с режимом:чтобы был полноценный сон, хорошее питание, время для расслабления и переключения. Так же, если это возможно, поговорить на работе с руководством-возможно ли часть нагрузки как то распределить, чтобы у Вас не было таких перегрузок. Но в целом, если нравится работа, то стоит тогда поддержать себя витаминами, режимом, и научиться полноценно отдыхать-четко распределять выходные.
Принятый ответ
Здравствуйте. Такой режим работы несомненно приведет к изменению состояния, если у вас нет других вариантов работы и вы вынуждены работать таким способом , тогда начните использовать техники релаксации , дыхательные техники для улучшения концентрации. Если есть возможность тогда сменить работу с более безопасным графиком для вашего здоровья.
Татьяна Александровна, работа временная, надо дотепеть, но стресс и напряжение очень сильные.
Попробуйте выполнять дыхательные техники, сейчас напишу их. Они помогают снижению тревоги.
Вдыхайте и выдыхайте через нос по четыре секунды — завершая каждый вдох и выдох, задерживайте дыхание на четыре секунды. Повторите упражнение четыре раза. С помощью этой техники сможете не только снизить тревожность, но и улучшить фокус и концентрацию.
Технику делать можете 2-3 и более раз в день.
Принятый ответ
Добрый день.
Конечно же, изнуряющий формат работы приведёт к тому, что психика мышления начнут работать в энергосберегающем режиме, и иногда будете выпадать, будет сложно принять решение, будет ускользать внимание, будет использовать тот самый фокус.
Решение здесь в восстановлении, в нормальном хорошем качественном отдыхе. Понимаю вашу ситуацию, что время на отдых достаточно мало, но даже вечер, конец рабочего дня — это тоже момент для отдыха, и чтобы подойти здесь очень прагматично, важно определить сейчас, а каких ресурсов вам не хватает в большей степени. Физических — это если тело тяжёлое, тяжело переносить его. Эмоциональных — это когда есть такая душевная скудность, как будто кошки на душе скребут, что-то ничего не радует, ничего не интересует, и сниженная мотивация. Когнитивные ресурсы — это когда в целом тяжело принять решение, подумать даже тяжело, когда жизнь происходит на автомате. И завершающий вид ресурсов — это смысловые или духовные, когда вы понимаете, для чего вы это делаете, почему вы так изнуряюще работаете.
Подскажите, пожалуйста, что наиболее актуально сейчас для вас?
Андрей, да знаете смысловые и духовные, я очень хочу помочь своей семье, заработать хороших денег в короткие сроки, хочется заработать на квартиру, предыдущее место работы было раза в 2 менее оплачиваемым, но даже там не было настолько тяжело, тут зарплата в 2-3 раза выше, но очень тяжело, тяжести таскать приходиться, работа по 11-12 часов, бывает 15-16 эмоциональные
качели, я сам уже просто хочу домой, но работа не доделана, людей в бригаде мало, я не могу уехать и подвести бригаду, хоть и очень уже хочу домой.
Спасибо большое за ваш ответ, комментарий очень важен и ценен.
Скажите, пожалуйста, как вы думаете, вот в таком состоянии, в котором вы находитесь сейчас, вы сможете доработать, достичь тех целей, которые вы ставите перед собой: заработать хорошие деньги в короткий срок и решить финансовый вопрос, связанный с квартирой?
Когда заканчивается ваша вахта? момент того, что вы не хотите подвести людей в бригаде, это похвально, но первоочередно необходимо думать о самом себе. У ваших коллег также есть право выбора уйти или остаться, такой же, как и у вас, и они его принимают исходя из собственных целей, побуждений, собственного состояния.
Вы отмечаете, что не хватает смысловых ресурсов, духовных ресурсов, потому что вы запутались: с одной стороны, ваше состояние, которое яблони прибавляет вам продуктивности, энергичности, и, следовательно, сказывается на качестве вашей работы, с другой стороны, потенциально невротическое чувство вины, что вы подведёте своих коллег. Вот здесь очень важно ответить себе на вопрос: а достигается ли ваша цель тем способом, который вы выбрали?
Принятый ответ
Здравствуйте!
Скорее всего ваше расстройство фокусирования на задачах требующих особого внимания связано с выгоранием. Когда нагрузка на организм превышает допустимый уровень, тогда и происходит такое подсознательное самоограничение физиологических процессов. Для восстановления сил можно воспользоваться аутотренингом по Шульцу, современным аналогом медитации.
Здравствуйте,Данил. Хотелось бы конечно посоветовать больше отдыхать, отпуск или прием поливитаминов, но к сожалению, насколько я понимаю это будет доступно только в отпуске.
Напишите пожалуйста ваш цикл, сколько через сколько вы трудитесь? Есть ли нарушение сна?
Есть ли изменения в аппетите?
Елена Константиновна, работа без выходных почти, прошлый месяц 50 дней работали на объекте, ну полтора месяца из них 1 выходной был, 2 коротких дня, тяжело так, очень тяжело.
Я вас очень понимаю, ваш график работы - на износ. Ваше состояние - истощение.
Нужен отдых, питание обязательно усиленное, контрольный маркер - сон, если сон ухудшится обязательно нужно будет остановиться, иначе дальше уже будет болезнь.
Все что можно рекомендовать из практики, в вашем состоянии это прием витаминов группы В, в таких ситуациях можно так глицин или допустим ноотроп( пикамелон).
Данил, здравствуйте.
Вы описываете состояние, очень похожее на истощение — когда работа забирает все силы, а тело и психика уже не успевают восстанавливаться. В такие моменты естественно ощущать забывчивость, трудности с концентрацией, «туман в голове» и постоянную усталость. Ресурсы организма на пределе.
Чтобы вернуть себе хоть немного энергии и ясности сейчас — часто помогает даже самое простое — наладить сон, находить короткие «островки» отдыха в течение дня, снизить количество стимуляторов (кофе, энергетики).
Здравствуйте, Данил. Спасибо, что обратились и так подробно описали ситуацию. То, что вы испытываете — абсолютно объяснимо и, к сожалению, довольно распространено в таких условиях работы. Вы не одиноки в этом.
Давайте разберемся, что происходит. Ваши симптомы — потеря фокуса, забывчивость, «полёт в облаках», перманентная усталость — это классические признаки истощения нервной системы (или иначе — эмоционального выгорания, переутомления).
Ваша работа — это тройной удар по организму:
Физическая усталость: тяжелый труд.
Психическая (когнитивная) усталость: необходимость быть внимательным, возможно, учить новое, решать задачи.
Эмоциональная усталость: работа на износ, отсутствие полноценного отдыха, жизнь вдали от дома, скорее всего, накопление напряжения без возможности его «сбросить».
Мозг, чтобы защититься от постоянной перегрузки, начинает «экономить энергию». Поэтому притупляется внимание, ухудшается память, появляется ощущение «тумана в голове» — это как бы режим энергосбережения. Гастрит только усугубляет ситуацию, так как проблемы с ЖКТ тесно связаны с состоянием нервной системы (ось «кишечник-мозг»).
Что можно сделать прямо сейчас (конкретные шаги):
Проверьте базовые потребности. Часто причина именно в их дисбалансе. Задайте себе честные вопросы:
Сон: Вы спите не менее 7-8 часов? Даже если график ненормированный, постарайтесь защитить это время любыми способами. Без сна нервная система не восстанавливается.
Вода: Пьете ли вы достаточно простой воды? Обезвоживание — частая причина усталости и «мозгового тумана».
Еда: Не забываете ли вы есть вовремя? При гастрите это критически важно. Старайтесь избегать быстрых углеводов (сладости, булки), они дают кратковременный прилив энергии, а затем спад. Лучше сложные углеводы (каши), белки.
Микропаузы в течение дня. Даже 2-3 минуты помогут.
Техника «Заземление». Остановитесь, посмотрите вокруг и мысленно назовите: 5 вещей, которые вы видите; 4 вещи, которые ощущаете кожей (ветер, камень под ногой, материал куртки); 3 звука, которые слышите; 2 запаха; 1 вкус во рту. Это вернет вас из «облаков» в текущий момент.
Глубокое дыхание. Сделайте 3-5 глубоких, медленных вдохов и выдохов. Это сигнализирует нервной системе, что можно успокоиться.
Снимите напряжение с тела. Вечером, даже если очень устали, найдите 5-10 минут на простую растяжку шеи, плеч, спины. Напряжение в мышцах усиливает чувство усталости.
Снизьте нагрузку на мозг вне работы. Ваш мозг перегружен. Постарайтесь в свободное время дать ему отдых: вместо скроллинга соцсетей или сложных сериалов лучше послушать спокойную музыку, аудиокнигу, подкаст, просто посидеть в тишине.
Планируйте отдых после вахты. Осознание того, что после тяжелого периода вас ждет полноценный отдых и смена обстановки, помогает психике выдерживать нагрузку.
Когда важно обратиться к врачу:
Если, несмотря на все усилия, симптомы не проходят, или если добавляются новые (сильная тревога, паника, проблемы со сном, подавленное настроение), обязательно обратитесь к врачу-терапевту или неврологу. Важно исключить другие медицинские причины (например, дефицит витаминов, особенно группы B и D, которые сильно влияют на работу нервной системы). Врач может дать направление к психотерапевту или назначить препараты, поддерживающие нервную систему.
Чем может помочь психолог в такой ситуации:
Работа с психологом в вашем случае будет направлена на то, чтобы помочь вам выдерживать экстремальные нагрузки и восстановить ресурс. Психолог поможет вам:
Выработать стратегии управления стрессом, подходящие specifically для условий вахты и тяжелого труда.
Научиться техникам эмоциональной саморегуляции, чтобы напряжение не копилось и не приводило к срывам или полному истощению.
Проработать внутренние установки, которые могут мешать отдыхать (например, «я должен работать на износ»).
Восстановить режим сна и бодрствования, используя методы гигиены сна и релаксации.
Найти способы эффективно восстанавливаться за короткие промежутки времени между сменами.
Разработать план по предотвращению эмоционального выгорания в будущем.
Данил, то, что вы заметили эти симптомы и ищете помощь — это уже огромный шаг и проявление заботы о себе. Ваша работа требует огромных ресурсов, и ваша задача — научиться их грамотно восполнять. Не игнорируйте сигналы организма, он ваш главный союзник.
Здравствуйте, Данил! Судя по вашему описанию, вы, скорее всего, переживаете острый этап профессионального выгорания на фоне экстремальных условий труда. Это не СРВ (синдром хронической усталости), а реакция организма на длительный стресс без достаточного восстановления. Что важно уточнить: Как давно вы на этой вахте?(Например, 2 недели или 2 месяца?)Есть ли у вас хотя бы 2–3 часа в сутки «своего времени» для отдыха без работы?Спите ли вы 7–8 часов в сутки? (При ненормированном графике часто страдает сон.) Что происходит сейчас: мозг перегружен он пытается компенсировать нехватку отдыха, поэтому: Летаете в облаках, это защитная реакция от постоянного напряжения. Забывчивость и потеря фокуса признаки истощения внимательных ресурсов (как у человека, который долго не спал). В таких случаях психологи рекомендуют: Разбивать смену на «микроперерывы», Каждые 50 минут делают 5 минут активного отдыха: прогулятся, потянуться, послушать музыку без слов. Это «перезагрузит» внимание. Упрощают задачи: Записывают даже мелкие дела на бумагу (не в телефон!) так мозг меньше «грузит» память. Проверяют сон. Если спят меньше 6 часов это главная причина усталости. Пробуют использовать беруши/маску для сна, даже днём.
Если через 2–3 недели после изменений (даже если останетесь на работе) симптомы не уйдут целесообразно пройти осмотр у врача (невролог, терапевт). Иногда похожие признаки дают дефицит витаминов (B12, D) или щитовидка. Вы не одиноки в этом многие на вахте сталкиваются с таким. Но игнорировать это нельзя: организм «кричит», что текущий режим его разрушает.
Добрый вечер. Ну самое первое, это то, что с гастритом точно нельзя нервничать! Вы устали! Поэтому ваша психика, подает вам сигнал в виде ваших симптом, которые вы описываете. Скажите в столь молодом возрасте, почему именно эту работу вы выбрали? Кем вы работаете?
Здравствуйте, такая смена режима сказывается на Вашем эмоциональном состояние - нарушение режима сна и бодрствования, нагрузка физическая, эмоциональная, психологическая. Всё это будет сказываться на Вашем состоянии и самочувствии. Если Вы за несколько месяцев не можете адаптироваться к таким условиям работы, то можно задуматься о смене работы. Время адаптации нужно для того, чтобы произошла перестройка - чтобы психика привыкла к режиму сна, привыкла к рабочему процессу, нагрузке. В этот период Вы можете помочь себе тем, что будете наблюдать за своим здоровьем - дефициты и нарушения могут усугублять это состояние. Давать себе время на отдых после работы, полноценное питание, в меру физическая активность (прогулка, бассейн и т .д.), чтобы снять напряжение, переключить. Наполнять себя ресурсами.
Добрый вечер!
Вы устали, Вы очень много работаете, вдали от дома и это сказывается на Вашем состоянии. Когда будете дома можно обратиться к врачам очно, исключить причины со стороны врачей, проверить гормоны, дефициты и т.д. Вахта будет до декабря, после Вы приедете и отдохнёте, планируйте,что будете делать, как будете отдыхать. Если тяжело на вахте, то можете подумать о том, чтобы работать на другой работе, где будет более свободный график, можете попробовать поискать. И помните, что Вы всегда можете отказаться и уехать домой, если будет очень нужно.
Сейчас Вы намерены доработать, но нужны силы. Постарайтесь соблюдать режим труда и отдыха. После работы посмотрите что-нибудь интересное, послушайте аудио-книгу, пообщайтесь с кем-нибудь. Обязательно пусть будет что-то положительное в конце дня. Отвлекайте себя. Читайте книги, спорт, слушайте успокаивающую музыку. Гуляйте на свежем воздухе. Выполняйте дыхательные техники (Дыхание по квадрату), релаксации (по Якобсону, Джекобсону), медитации - с психотерапевтом.
Если есть возможность в выходной день сходите куда-нибудь в парк, если нет, то подышите свежим воздухом, нужно сменить обстановку, послушать пение птичек, посмотреть на закат вечером и т.д.
Заведите дневник себе: "Хорошие события, которые произошли в конце каждого дня (ассоциация цвета зависит от вашего желания):
Дата:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.".
И помните, почему Вы работаете, какие у Вас цели, что Вы в итоге получите. Обязательно порадуйте себя покупкой какой-нибудь, когда цель будет достигнута.
Данил, спасибо, что поделились — очень непросто в 22 года оказаться в таких условиях. Ваши симптомы — рассеянность, забывчивость, постоянная усталость — звучат как признаки хронического перенапряжения и дефицита восстановления, а не как «поломка» психики. При вахтовом методе организм часто работает на износ: мало сна, нерегулярное питание, отсутствие полноценного отдыха.
Что может помочь сейчас:
1. Сон — приоритет. Даже если график сбитый, попробуйте выстраивать «ритуал сна»: минимум экранов за час до отдыха, беруши/маска, тёплая вода или душ перед сном. Даже 1–2 часа качественного сна лучше, чем «рваный».
2. Мини-паузы. Каждые 2–3 часа делайте 3–5 минут перерыва: встать, размяться, глубоко подышать. Это снижает «замыленность» сознания.
3. Питание. На вахте часто едят «чем придётся», но попробуйте держать под рукой орехи, сухофрукты, простые белки (яйцо, творог). Это сильно влияет на концентрацию.
4. Фокусировка через тело. Упражнение: когда «улетаете», сожмите кулак и скажите себе: «Здесь и сейчас». Переключение внимания на телесное помогает вернуть концентрацию.
5. Маленькие радости. Найдите хоть что-то «своё» в день — книга, музыка, звонок близким. Это питает психику и даёт ресурс.
То, что вы описываете, — сигналы организма, что нынешний режим чрезмерен. Если нагрузка сохранится без коррекции, есть риск выгорания и соматических проблем. Важно подумать, насколько такая работа подходит именно вам и как можно смягчить условия (смена графика, сокращение вахт, поиск вариантов).
Если хотите, мы можем разобрать вместе техники восстановления, которые реально работают даже в полевых условиях.
Хотите, я дам вам короткие упражнения «на 5 минут» для мозга, которые можно использовать прямо на смене, чтобы возвращать ясность?
Похожие вопросы по теме
- 5 Ноября 20211 ответ