Что вас беспокоит?
Что делать, если не высыпаюсь ночью
С подросткового возраста очень нестабильный сон. Ночью сплю по-разному — от 5 до 10 часов, но почти всегда сон неглубокий, с частыми пробуждениями (иногда каждый час). Часто во сне разговариваю, много двигаюсь. После ночного сна не чувствую себя отдохнувшей, даже если сплю долго. Днём испытываю выраженную сонливость: на уроках бывает настолько тяжело, что буквально засыпаю сидя, дома обычно отключаюсь сразу же минимум на 3 часа, и проснуться раньше очень трудно (практически невозможно) После таких дневных эпизодов чувствую себя немного лучше, но они сбивают ночной сон ещё сильнее. Кофе и всё возможные способы пробудиться хоть на лишние 5 минут не помогают. Есть подтвержденный низкий уровень витамина D и низкое давление по анализам Когда пробую ложиться спать раньше (например, в 21:00), но тогда сон становится особенно фрагментированным — просыпаюсь каждые 1–1,5 часа. Если же засыпаю под утро (5–6 утра), то могу проспать 7–8 часов подряд без пробуждений. Проблема мешает учёбе и подготовке к экзаменам, так как я не могу удерживать внимание днём, быстро истощаюсь и вынуждена спать днём. Хотелось бы разобраться, почему сон такой поверхностный и нестабильный, и что можно с этим сделать
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации сомнолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Здравствуйте !
Нарушение циркадных ритмов. Ваш сон переключается в зависимости от времени отхода ко сну: ранний лёгкий сон с пробуждениями и более крепкий при засыпании под утро. Это может указывать на запаздывающий синдром фазы сна (когда внутренние часы сдвинуты на позднее время).
Физиологические факторы. Низкий витамин D и давление могут усугублять усталость, но маловероятно, что они главная причина поверхностного сна. Например, дефицит витамина D иногда связан с нарушением глубокой фазы сна, а низкое давление, с дневной сонливостью.Поведенческие паттерны. Длительный дневной сон ломает ночной ритм, создавая замкнутый круг: вы спите днём из-за ночных пробуждений, а это ещё больше мешает ночному сну.Что важно уточнить:Проводили ли вы полисомнографию(ночное исследование сна)? Это помогает исключить апноэ, синдром беспокойных . Есть ли в вашей семье случаи нарушений сна или хронической усталости? Как вы проводите время перед сном? Используете ли гаджеты, пьёте ли чай/кофе вечером? Чувствуете ли вы тревогу или напряжение, когда пытаетесь уснуть? Специалисты рекомендуют в таких случаях :
Постепенно сдвигать время сна. Если вы привыкли засыпать под утро, попробуйте ложиться на 15–20 минут раньше каждые 2–3 дня. Это мягче, чем резкие изменения. Дневной сон не более 20–30 минут. Длительный сон днём обманывает организм, усугубляя проблему. Короткий тайм-аут поможет без нарушения ночного ритма.Световая терапия.Утром (сразу после пробуждения) проводите 20–30 минут на ярком свете это перезапустит ваши биологические часы.Но самое важное обращение к сомнологу (специалисту по сну). Только комплексное обследование (с анализом дыхания, движений, ЭЭГ) поможет понять, есть ли физиологическая причина, например, апноэ или нарушения в работе щитовидной железы.
Вячеслав Викторович, Спасибо за рекомендации! Уточню: у меня почти всегда есть выраженная дневная сонливость, и обойтись во сне меньше 3 часов я не могу. Будильники я не слышу от слова совсем (какой бы громкости они не были), а попытки разбудить меня бесполезны, начинаю что-то невнятно и агрессивно говорить (в итоге после пробуждения даже этого не помню). Если же пытаюсь обойтись без дневного сна, буквально не могу функционировать — перестаю нормально мыслить и разговаривать. Чаще всего даже не замечаю, как засыпаю днём. Иногда пробую насильно не спать днём — могу, например, выйти на улицу и продержаться один день без сна. Но это работает только разово: на следующий день сонливость возвращается с ещё большей силой, что снова засыпаю днём. То есть сократить дневной сон или убрать его полностью у меня не получается, и это не помогает перестроить ночной сон
Полисомнографию не проводила. В семье подобных проблем не было. Перед сном иногда пользуюсь гаджетами, кофе пью только в первой половине дня, тревоги или напряжения перед сном не ощущаю
Ваши симптомы указывают на патологическую сонливость, требующую диагностики. Вот ключевые моменты.Что тревожит: Неконтролируемая дневная сонливость (минимум 3 часа сна, иначе потеря мышления/речи). Полная глухота к будильникам, агрессия при пробуждении (признак глубоких нарушений регуляции сна). Кофеин не помогает, это не просто недосып, а возможная нарколепсия или другое нейрологическое расстройство. В таких ситуациях специалисты проверяют полисомнографию + тест MSLT (проверка скорости засыпания днём и фаз REM). Это «золотой стандарт» для диагностики нарколепсии.
Консультацию сомнолога и невролога, без обследования нельзя исключить опасные причины. Уточнить для себя: Были ли мышечные провалы при эмоциях (смех, испуг)? Это катаплексия главный маркер нарколепсии.Возникали ли галлюцинации при засыпании/пробуждении или паралич сна (не можете пошевелиться)?
Пока ждут приема врача:
Не борятся с дневным сном это вредит. Ложатся в одно время (например, 13:00), но не дольше 30–40 минут (чтобы не усугубить ночной сон). Вводят дневник сна: фиксируют время засыпания, пробуждения, самочувствие. Это поможет врачу. Используют 2 будильника в разных местах так выше шанс проснуться.
Это не ваша вина но важно исключить нарколепсию, физиологическое нарушение, а не «лень».
Вячеслав Викторович, галлюцинаций при засыпании или пробуждении не бывает. Сонные параличи случаются достаточно часто при засыпании. Мышечных провалов при эмоциях не замечала
Принятый ответ
Это хороший признак !можно ориентироваться на техники, что мы рассмотрели, но при этом консультация со специалистом сомнологом/неврологом остается актуальной на предмет гормонов , дефицита витаминов и общего исключения соматических причин 🙏
Здравствуйте! Нарушение сна - симптом. И в 90% случае симптом тревоги или депрессии , поэтому лечить нужно причину. Но позднее засыпание помогает спать , потому что организм уже истощен сильно.
Редко бывает, что на сон влияет нехватка железа, проблемы с щитовидной железой, дефицит магния.
Обязательно нужна консультация врача психотерапевта для исключения тревожно - депрессивного расстройства. (Оно лечится в первую очередь психотерапией КПТ , доп - антидепрессант СИОЗС длительно).
Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
Комплексный подход поможет решить вашу проблему!
Здравствуйте Анастасия!
Одна из причин ваших нынешних проблем со сном состоит в нарушение циркадных ритмов. Дневной сон очень сильно влияет на потребность именно в ночном отдыхе. Наш организм очень чутко относится к наработанным привычкам, поэтому он и не может быстро перестроиться к изменению ритма бодрствования и сна. Лучшее время для сна до 12 часов ночи. Чтобы выработать эту новую привычку надо уже заново тренировать свой организм к этому графику. Для этого необходимо время, также для и любой другой привычки, как минимум 21 день. Эти рекомендации даны если у вас прост сбит график отхода ко сну. Если у вас присутствует тревога по поводу других событий в вашей жизни, то первоначально необходимо убирать эту тревогу, провоцирующую бессонницу.
Здравствуйте, Анастасия.
Помимо сна есть ещё какие- то симптомы? Например, раздражительность, беспричинная смена настроения или сниженный эмоциональный фон, тревожность?
Если говорить о лечении, то обычно хорошо помогает восстановить ночной сон прием антидепрессанта - Феварин или миртазапин
Похожие вопросы по теме
- 19 Декабря 20213 ответа
- 15 Апреля 20221 ответ
- 14 Декабря 20254 ответа
- 1 Марта 13 ответов