Что вас беспокоит?
Сама мешаю себе спать
Здравствуйте! Для начала хотелось бы сказать, я мнительный и тревожный человек. Особенно, если мысли касаются здоровья. Ипохондрик с подросткового возраста. Все началось с синусовой тахикардии в 17 лет, начала сильно прислушиваться к себе и заработала тревожность в остальных моментах. Сто раз проверять квартиру и дергать дверь тоже про меня. В детстве, лет до 15, такого не было, жила спокойно, без всяких думок. Теперь про сон Когда-то давно, еще в школе, я не смогла уснуть и лежала до половины четвертого утра. В тот момент я сильно зациклилась на этом моменте, почему так, зациклилась именно на ощущении. Потом оно меня отпустило, я прекрасно засыпала. На долгие годы забыла об этом вопросе. В университете за 5 лет обучения такие эпизоды повторялись несколько раз, но всегда не занимали больше 3 дней, дальше я об этом забыла. Сейчас это подзатянулось, мысль эта не ушла. Эта мысль, что мне нужно будет вечером обязательно поспать, ведь утром на работу - весь день ходит со мной вместе с некомфортным ощущением. Я перестала относиться ко сну с удовольствием, хотя буквально месяц назад засыпала со вздрагиванием от этого удовольствия лечь в кровать после насыщенного дня. Подробнее об ощущениях Оно сравнимо с какой-то навязчивой мыслью, она всегда со мной - почему все могут спать спокойно и даже не задумываются об этом, а я так сильно задумываюсь, что не даю себе уснуть, хотя хочу спать. Получается замкнутый круг: я боюсь не уснуть и из-за этого не сплю. А почему я боюсь не уснуть? Наверное, потому что знаю, что могу так сделать и этот процесс зависит от меня, боюсь того, что нет контроля? И еще важный момент - при засыпании, когда я уже готова через миг уйти в сон - у меня в области солнечного сплетения выбрасывается адреналин или кортизол, или что-то такое. Ощущение, как будто кто-то тебя слегка напугал. Я могу раз 10 начинать засыпать, но в итоге сама себе останавливать. И это ощущение прицепилось ко мне, потому что я сама у себя его могу вызвать. От того, что я могу его вызвать, оно стало происходить бесконтрольно. Даже просто при процессе зевания (со всем, что связано со сном). Наверное, я просто боюсь бессонницы. Боюсь, что могу навредить этими думками и как будто делаю все наоборот. Если я знаю, что утром идти никуда не нужно, меня не волнует, во сколько я усну - я засыпаю сразу. Это важная ремарка. Мне просто очень нужно, чтобы в теории мне все объяснили и успокоили, думаю, что тогда я сама успокоюсь и все наладится.
Принятый ответ
Здравствуйте. Интересно, а заметили ли Вы, как сильно меняется состояние, когда утром не нужно никуда идти ? Нужно принять, что сон это не действие, а состояние, которое приходит само, когда мы перестаем его активно ждать. Попробуйте вечером легкие ритуалы, не связанные с попыткой уснуть. Чтение не очень интересной книги или прослушивание скучной лекции. Важно позволить себе возможность просто лежать с закрытыми глазами без ожиданий, это уже отдых. Ваш организм в конечном итоге возьмет свое, Вы же прекрасно засыпаете, когда исчезает необходимость. Ведь, проблема не в Вашей физиологической способности спать, а в том психическом давлении, которое Вы сами на себя оказываете. Если договориться с собой не получается то нужно записаться на очную консультацию и получить диагностику и помощь врача.
Принятый ответ
Здравствуйте. Процесс засыпания тесно сопряжён с эмоциональным состоянием. При наличии тревожных расстройств могут возникать навязчивые мысли, препятствующие наступлению физиологического сна и нарушающие его структуру. Как следствие, увеличивается период засыпания, уменьшается продолжительность фазы медленного сна.
Бессонница чаще является проявлением какого-либо невротического состояния, например, тревожного расстройства. В подобных случаях основной упор идет на лечение основного заболевания с применением, в первую очередь, антидепрессантов из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина,которые демонстрируют эффективность в нормализации сна. Если нарушения сна являются изолированным состоянием (что встречается реже, не более 10-15% случаев), то золотым стандартом лечения в подобных случаях является когнитивно-поведенческая психотерапия инсомнии. Самостоятельно освоить навыки улучшения сна можно с помощью книги книги Романа Бузунова "Как победить бессонницу", где подробно описаны техники релаксации и гигиены сна на основе принципов КПТ.
В качестве вспомогательного метода может быть использована медикаментозная терапия, триттико в подобных случаях является препаратом выбора, так как он не нарушает структуру сна, а в низких дозах редко дает нежелательные побочные эффекты.
Принятый ответ
Добрый день. Надо сместить внимание с засыпания на простое лежание в кровати с одной единственной целью - да просто полежу отдохну . Скажите себе я просто позволяю телу лежать и восстанавливать силы. Сон придет сам когда он захочет. Можете повторять как мантру. Вечером создайте ритуал медленное мытье посуды с концентрацией на ощущениях теплой воды или раскладывание пазла. Главное выключить мозг от анализа внутренних состояний. перенаправив внимание наружу.
Наверно стоит также ввести правило когда после какого-то времени вы берете и запрещаете себе вообще думать о сне и здоровье. Поймали себя на такой мысли после 19.00 просто переводите взгляд на улицу и считаете окна в соседнем доме. Не сразу наверно но постепенно станет получаться. Ну и конечно посетите врача психотерапевта для исключения тревожного расстройства.
Принятый ответ
Здравствуйте! Понимаю Вашу обеспокоенность. Сон это очень важная часть жизни человека, ведь благодаря сну организм восстанавливает свой энергетический потенциал. Поэтому нарушения сна и навязчивые страхи связанные со сном, доставляют особенно много беспокойств. Касательно Ваших вопросов. По описанным Вами проявлениям состояния, можно предположить у Вас наличие повышенной тревожности или тревожного расстройства. На этом фоне могут возникать навязчивые мысли, страхи, сомнения, опасения. Они могут затрагивать абсолютно любую сферу, могут быть совершенно нелогичными и мало реалистичными, но при этом они доставляют массу переживаний человеку. В Вашем случае вопросом навязчивых опасений и страхов стал сон. И да, Вы правы, во многом это может быть обусловлено стремлением постоянно контролировать ситуацию (для снижения той же тревожности).
Вам не нужно терпеть это состояние. Тревожные расстройства поддаются лечению. Для этого Вам необходимо обратиться на очный прием к врачу-психотерапевту или врачу-психиатру, которые проведут диагностику состояния и примут решение о постановке диагноза. В случае если будет установлен диагноз тревожного расстройства или тревожно-депрессивного расстройства, то в соответствии с клиническими рекомендациями назначаются антидепрессанты из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС): флуоксетин, эсциталопрам, флувоксамин, пароксетин, сертралин. Прием препаратов снизит тревогу и навязчивые мысли. При этом очень хорошие результаты дает использование комплексной терапии, т.е. прием медикаментов и прохождение психотерапии. Научно-обоснованным психотерапевтическим методом дающим заметные результаты является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
Главное понимать, что лечение такого состояния существует и оно вполне эффективное.
Принятый ответ
Здравствуйте!
Нарушение сна - симптом. И в 90% случае симптом тревоги или депрессии , поэтому лечить нужно причину. В вашем случае это тревога и тревожные мысли.
Редко бывает, что на сон влияет нехватка железа, проблемы с щитовидной железой, дефицит магния.
Обязательно нужна консультация врача психотерапевта для исключения тревожно - депрессивного расстройства. (Оно лечится в первую очередь психотерапией КПТ , доп - антидепрессант СИОЗС длительно).
Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном. Можно использовать метод парадоксальной инъекции - провоцировать себя не спать и пребывает обычно парадокс и вы засыпаете
Комплексный подход поможет решить вашу проблему!
Здравствуйте, Зарина, Вы натренировали себя бояться бессонницы и её проявления на следующий день, при этом, Вы привыкли раскручивать эту тревогу, подкрепляя их мыслями и действиями. Когда просыпаетесь или лежите и не можете заснуть - вставайте - идите в другую комнату и запишите то, о чем думаете, выписывайте свои мысли. После возвращайтесь, снова ложитесь, если снова мысли появляются - снова вставайте и идите записывайте их. Т.е. кровать нужна для сна, если будете в ней просто лежать часами и тревожиться, то она начнёт ассоциироваться с этим состоянием, будет формироваться рефлекс. Когда Вы записываете мысли, то уже не надо пытаться удержать их в памяти. Снова ложитесь, проводите расслабляющие техники. А уже днём, Вы выбираете время, чтобы поработать с теми мыслями, которые Вы записали. С одной стороны мысль, которая вечером Вас пугала и не давала уснуть,а днём Вы рационально на неё отвечаете. Так и переписывайте все свои мысли, работайте с ними, чтобы они не оставались без ответа.
Постепенно, Вы приучитесь уже не просто оставлять обрывки этих тревожных мыслей в голове, но и отвечать на них , переключать себя на другие техники и состояние стабилизируется.
Конечно, нужно работать с восприятием, переучивать себя , разбивая рефлекс страха перед отсутствием сна.
Добрый вечер, Зарина!
Помните, что у Вас получалось уснуть и получится, а если не получится, то Вы всегда сможете обратиться к психиатру очно, и принимать препараты для сна. У Вас сейчас страх не уснуть, но это всего лишь страх. Вы думаете о том, что не можете уснуть, переживаете. Также можно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты и т. И нужно работать также с психотерапевтом или с психологом, попробуйте начать, если есть тревога, то нужно искать причину, возможно, есть фоном проблема, которая даёт о себе знать.
Важно:
1. Составьте распорядок дня, соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаёте.
2. Делайте зарядку, займитесь физическими упражнениями.
3. Ваша кровать предназначена для сна, не лежите на ней без необходимости.
4. При засыпании не должно быть шумно, светло.
5. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность. Не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.
6. Как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации с дыханием - так Вы отвлечётесь от мыслей. Проконсультируйтесь с врачом.
Похожие вопросы по теме
- 17 Сентября 20191 ответ
- 2 Ноября 202020 ответов
- 21 Февраля 202124 ответа
- 9 Ноября 20214 ответа